Միջանկյալ Abs եւ Core մարզվելը

7 զորավարժություններ արագ ամուր հորմոններ կառուցելու համար

Եթե ​​դուք փորձառու մարզադահլիճում եք, բայց դեռ չեք ստացել ձեր ABS- ում հայտնաբերված սահմանումը, դուք ուզում եք, որ դա հասնի համեմատաբար կարճ ժամանակահատվածում: Կառուցված ծրագրի նպատակն է ստեղծել տարբեր մկանային խմբեր, որոնք կազմում են ձեր որովայնայինները `նպատակային, ինտենսիվ եւ անվտանգ:

Այս աբսորբը եւ հիմնական վարժությունը ներառում է մի շարք զորավարժություններ, որոնք ուղղված են ռեկտուսի որովայնների , շուրթերի , լայնածավալ քերծվածքների եւ մխոցների ամրացմանը : Դա ընդհանրապես մեծ մարզական մարզադահլիճի մարզիկների համար, ովքեր անցել են ուժեղ դասընթացներ առնվազն չորս ութ շաբաթվա ընթացքում:

Մարզական ուղեցույցներ

Այս ռեժիմի համար հարկավոր է ծածկոց եւ վարժություն : Օպտիմալ արդյունքների հասնելու համար դուք պետք է հավատարիմ մնաք յուրաքանչյուր պրակտիկայի երեք սկզբունքներին.

1. Միշտ սկսեք յուրաքանչյուր վարժություն հինգից մինչեւ 10 րոպե լույս ընծայված սիրտով :
2. Մի անգամ ջերմացեք, կատարեք յուրաքանչյուր զորավարժության երկու հավաքածու `16 կրկնողությամբ: Հանգստանալ ոչ ավելի, քան 20-30 վայրկյան:
3. Կատարեք այս մարզումը երկու կամ երեք անգամ շաբաթվա ընթացքում հանգստյան օրերի միջեւ:

1 - Exercise Ball Crunches

Օգտագործման զորախմբի օգտագործումը օգնում է ամրապնդել հիմնական մկանները, քանի որ դուք շարունակաբար կարգավորում եք ձեր հավասարակշռությունը: Դա կատարելու համար:

1. Պիտան ձեր կողքին, ետեւում գլխին տեղադրված ձեռքերով:
2. Երբ դուք եք հրկիզել, պայմանագրեք ձեր ABSը եւ բարձրացրեք ձեր ուսերը, առանց ատրճանակի գոտկատեղի մեջ խառնելիս:
3. Նվազեցեք ինչպես ներծծվածը եւ կրկնում 16 կրկնակի երկու հավաքածուների համար:

2 - Reverse Crunches

Հակառակ սուրճը ուժեղացնում է մարզումը, հեռացնելով ձեր ոտքերը հավասարումներից: Մինչ զորավարժությունը ապահովում է կայունությունը `տեղադրելով ձեր հետեւի հարթակը հատակին, ձեր ոտքերի ավելացված քաշը ավելացնում է սթրեսի ցածր ստամոքսի մկանները: Դա կատարելու համար:

1. Ձեր ծնկներով պառկել եք 90 աստիճանի անկյունը, հատակին զուգահեռները:
2. Երբ դուք եք հրկիզել, պայմանագիր կնքեք, որ կեռասները վերցնեք հատակից եւ կրկնեք երկրորդ կամ երկուսին: Փորձեք չխմել ոտքերին կամ օգտագործել թափոն, բարձրացնել ձեր hips.
3. Նվազեցնել ձեր հիպերին, երբ դուք ներծծում եք եւ կրկնում 16 կրկնակի երկու հավաքածուների համար:

3 - Long Arm Crunch

Երկար ձեռքով ճռռոցը եւս մեկ տատանում է, որով ձեր ձեռքերն ընդլայնվում են այնպես, որ դուք ավելի քիչ կարողանաք օգտագործել ձեր ներթափանցումը: Դա կատարելու համար:

1. Պառկած է ծղոտի վրա եւ երկարաձգեց զենքը գլխին: Ձեր անկյունները պահեք ուղիղ եւ ձեռքերը կամ ափերը միասին: Մի մատնանշեք ձեր մատները:
2. Երբ դուք վառել, պայմանագիր է abs եւ բարձրացնել ուսի շեղբեր են դուրս հատակին. Մի թափեք ձեր ձեռքերը. պահել դրանք ուղղակի գետնանցում: Եթե ​​օգնության կարիք ունեք, կարող եք ձեր ձեռքերից մեկը տեղադրել ձեր գլուխը:
3. Նվազեցեք ինչպես ներծծվածը եւ կրկնում 16 կրկնակի երկու հավաքածուների համար:

4 - Bicycle Crunch

Bicycle crunches են բարձր ինտենսիվությամբ crunches, որոնք օգնում են կառուցել obliques. Դա կատարելու համար:

1. Ծնկների հետ ձեր կողքին պառկած 90 աստիճանի բարձրացրեց հատակին զուգահեռ: Տեղադրել ձեր ձեռքերը ետեւում կամ կողմերին ձեր գլուխը:
2. Ձախերը բարձրացրեք, ձախ ոտքը հարթեցրեք ձախ անկյունը աջ ծնկի մեջ:
3. Այժմ ուղղեք աջ ոտքը, իսկ աջ անկյունը ձախ ծնկի մեջ թրջելը:
4. Առանց հրաժարվելու ուսերին, շարունակեք առաջ եւ առաջ մեկնել ընդամենը 16 ներկայացուցիչների: Դանդաղ եք անում այս վարժությունը, այնքան դժվար է դառնում: Հանգստացեք 20-30 վայրկյան եւ նորից սկսեք:

5 - The Plank

The plank- ը խաբուսիկորեն պարզ վարժություն է, որը ամրացնում է ամրությունը, ուսերը, զենքերը եւ գլյուտոզայի մկանները: Պահպանում եք տատանվում, կայուն կեցվածքով, ձեր ABSը ստիպում է ակտիվ դիրքորոշում: Մարդկանց մեծամասնությունը չի կարողանում տնկել 30 րոպեից ավելի ժամանակ, երբ առաջինը սկսվում է: Դա կատարելու համար:

1. Հանգստանալ ձեր մարմնի վրա, ուղղեք ձեր մարմինը դեպի լավ ուղիղ գծեր, ձեր ոտքերը ձեր ոտքերի վրա: Հոնկոնգը խիտ անցկացնելը կօգնի պահպանել դիրքերը եւ ձեր ուղիղը պահել: Մի թողեք կամ բարձրացրեք կեռասը:
2. Շնչառություն թույլ, պահել 20-ից 60 վայրկյան:
3. Դրեք ինքներդ, հանգստացեք 20-30 վայրկյան եւ կրկնում:

6 - ծունկը Tucks է զորավարժությունների Ball

Ծնկակալը պահանջում է կողային հավասարակշռություն եւ ամրացնում ուժը ոչ միայն ABS- ի, այլ նաեւ զենքի եւ ուսերի մեջ: Իրականացնելը.

1. Կեղեւավորեք բոլոր չորս անկյուններում, տեղադրեք ձեր աջ ոտքը եւ այնուհետեւ ձեր ձախ ոտքը վարժության գնդակի վերեւում, տեղադրելով այն ձեր փայլերի գագաթներով: Ձեռքերդ ուղիղ պահեք, կարծես դուք պատրաստվում եք կրկնօրինակել:
2. Հսկողության ներքո սահուն ծունկ ձեր ծնկի դիմեք, թույլ տալով, որ գնդակի գլուխը դեպի ձեր ոտքերը:
3. Հիմա ուղղեք ձեր ոտքերը վերադառնալ մեկնարկային դիրքի: Փորձեք չկանգնել թեւի վրա: պահել բոլոր շարժումը ծնկներում:
4. Կրկնում են երկու կրկնօրինակների երկու հավաքածուների համար:

7 - Վերադառնալ ընդլայնում

Այս վարժությունը նվազագույն շարժում ունի, սակայն առավելագույն ազդեցություն է գործում: Այն հաճախ կոչվում է յոգայի քաղցրավենիք եւ հայտնի է արագ եւ անվտանգ ուժ կառուցել: Իրականացնելը.

1. Ձեռքերով ձեռքերը ձեռքերը ձեռքերը ծալեք դեմքին:
2. Ներխուժելով, միաժամանակ բարձրացրեք ձեր վերին մարմինը եւ ոտքերը գետնից մի քանի դյույմ: Մնացեք երեք-հինգ վայրկյան, ոտքերին ուղիղ պահելով: Լրացուցիչ մարտահրավերների համար ձեռնարկել ձեր ձեռքերը ձեր առջեւ, ձեր առջեւ:
3. Նվազեցեք, ինչպես եք հրկիզել եւ կրկնել 16 ներկայացումների երկու հավաքածուների համար: