Ձեր quadriceps են չորս խոշոր մկանները, որոնք կազմում են ձեր առջեւ առջեւ: Այս մկանները հակված են ամուր մարզիկներին, հատկապես մարզիչներին եւ հեծանվորդներին: Հետեւյալ յոգան առաջարկում է դրանց երկարաձգման տարբեր եղանակներ:
1 - Կալանավորը `Անյանեյասանա
Կալիֆորնիայի լողավազանը լավ սկսում է սկսնակների համար, քանի որ հեշտությամբ կարող եք փոփոխել այն, կախված ձեր ճկունությունից: Առջեւի ծնկի խորությունը ապահովելու համար ձեզ կտրամադրի ավելի ուժեղ ձգվող ձգան: Դուք կարող եք նաեւ գնալ այլ ճանապարհով, կախել ձեր հետեւի ծնկներից եւ ոտքը քաշեք ձեր գլխին:
2 - Հերոսը, Վիրասանա
Յոգայի մեծ մասը ձգվում է նաեւ հավասարակշռություն եւ / կամ ետ կախում, բայց ոչ հերոս: Այն ամենը, ինչ դուք պետք է անեք այստեղ, նստել եւ շնչել ձեր ազդրերի մեջ անհարմարության մեջ:
Եթե Ձեզ անհրաժեշտ է փոփոխել այս նպատակը, այն ավելի քիչ ինտենսիվ դարձնելու համար, նստեք ձեր ափսեին վերմակով, բլոկում կամ ամրացրեք: Մյուս կողմից, եթե դուք զգում եք շատ զգայուն վիճակում, կարող եք խորացնել ձգվող ձմեռը :
3 - Գավազանը ներկայացնում է. Էկա Պադա Ռաջապոտասանա
Pigeon պոզը մեկն է նախապատրաստական poses համար լիարժեք աղավնի, որը պահանջում է որոշ openness է quads ի լրումն ճկուն back.
Ձգափորձի նպատակների համար մի անհանգստացեք, եթե չկարողանաք ծածկել ձեր ձեռքերը: Պարզապես ուշադրություն դարձրեք ձեր մեջքի գարշապարը ձեր գլխին:
4 - Sugarcane Pose: Ardha Chandra Chapasana
Նրանց համար, ովքեր սիրում են բազմալեզու, կարող եք ձգվել խարիսխները ձեր ոտքի ոտքի վրա եւ ձեր քաշած ոտքի վրա քառակուսի վրա, կես լուսինը ստանալով շաքարավազի մեջ: Դուք նույնիսկ կարող եք մի փոքր վերադառնալ այնտեղ, երբ դու գտնվում ես:
5 - թագավորի պարուհի `Նաթարաջասանա
Դուք կարող եք պահպանել քառակուսի ձգվածքը շաքարավազանից (վերեւում) անցնել անմիջապես թագավորական պարողին: Եթե դա բավարար չէ մարտահրավերների դեպքում, ապա կարող եք աշխատել մինչեւ այս դրվագի ամբողջական տարբերակը, որի վրա ձեր ոտքը պահեք ձեր երկու գլուխների վրա `բարձրացնելով ձեր գլուխը, միաժամանակ հավասարակշռելով մեկ ոտքի վրա: Դա, հավանաբար, ամենից դժվարն է, որը կարող եք փորձել:
6 - Քույրը ներկայացնում է Ուստրասանան
Այժմ դուք շարժվում եք դեպի մեջքի կռում: Քանի որ ձեր ուշադրության կենտրոնում է քառյակները, անհրաժեշտության դեպքում փոփոխել, որպեսզի պտտել ավելի քիչ ինտենսիվ: Ուղղակի ուղտում, օրինակ, դուք կարող եք օգտագործել ձեր բլոկները ձեր ձեռքերում, այլ ոչ թե դրանք կրելու ձեր կրունկներ: Դուք նաեւ կարող եք տեղադրել ձեր ձեռքերը ձեր ստորին կամ երիկամին:
7 - Սրբոցը, Դանուրասանա
Ենթադրվում է, որ ձեր ոտքերի վրա ընկղմվելը թույլ է տալիս ձեզ ավելի խորը հիմք ունենալ: Այն նաեւ ստիպում է մեծ ողնաշարի ձգվել :
Այստեղ փորձեք ոտքերի ճկունության եւ բծերը մատնացույց անելու միջեւ: Յուրաքանչյուրը տալիս է մի փոքր այլ ձգվող, ինչպես կփոխվի ձեր բռնելով արտաքինից ձեր ոտքերի ներսում:
8 - Փոքր կայծակի առաջացում. Լագհու Վաժրասան
Ուղղակի քշելիս (բարձրանում է) նրա արտաքին սահմանները ձեզ բերում է լագու վիժրասանա կամ փոքրիկ կայծակ: Ձեր գլուխը բերելով հատակին, հանգեցնում է խորքային հետեւից եւ պահանջում է շատ բաց քառակուսիներ:
Սա անշուշտ զարգացած կեցվածք է, ուստի մի անհանգստացեք, եթե դա հնարավոր չէ ներկա իրավիճակում: Ուղեղի վրա աշխատողը նույն ձգանն է առաջարկում պակաս ինտենսիվությամբ: