Ինչպես աշխատել խուսափողական Psoas մկանների վրա
The psoas խոշոր մկանները երկկողմանի (նշանակում է, դուք ունեք մեկ կողմում), խորը հիմնական մկանների, որը կապում է յուրաքանչյուր ոտքը դեպի մորթի: Այս մկանները կարող են դանդաղ լինել, երբ մենք շատ ժամանակ ենք անցկացնում նստարաններում եւ մեքենաներում, քանի որ շատ ժամանակակից մարդիկ հակված են անել: Կոշտ psoas- ն հանգեցնում է թույլ միջուկի, որը կարող է առաջացնել ցավ եւ այլ մկանային-կմախքային խնդիրներ:
Յոգան ասում է, որ ամրապնդել եւ երկարացնել psoas- ը լավ տարբերակն է այն բոլոր նիստերին հակազդելու համար: Քանի որ psoas- ն օգնում է ձեր ոտքերը տեղափոխել ձեր բեռնախցիկ, ակնկալում է տեսնելու, որ ներառում է այս գործողությունը: Հավասարակշռությունը օգնում է ուժեղացնել հիմնական ուժը , մասնավորապես, psoas- ն, իսկ backbends- ը մեծ ճանապարհ է ձգում եւ դրանով իսկ երկարացնում է այս մկանները: Հետեւյալ խորհուրդները հարմարեցված են Լեսլի Կամինոֆից եւ Amy Matthews- ի հրաշալի գրքի Յոգայի անատոմիայից :
1 - Ծառատունկը `Վրքսասանա
Այս հիմնական կայուն հավասարակշռությունը լավ ճանապարհ է, որը բարձրացնում է psoas- ի կողմից բարձրացրած ոտքը: Քանի որ բոլոր հավասարակշռման պոզերը պահանջում են օգտագործել ձեր հիմնական մկանները կայունացման համար, դա նաեւ մեծ նշանակություն է ունենում ձեր որովայնի ամրապնդման համար:
2 - Մշտական կրծքավանդակի քիթը - Ութիթի հիվանդ հիվանդություն
Utthita հիվանդ padangusthasana հատկապես տեղին է այս շարքի համար, քանի որ այն միավորում է դժվարին հավասարակշռությունը, շարժելով ձեր բարձրացրած ոտքը դեպի ձեր մարմինը: Օգտագործեք ժապավենը բարձրացրած ոտքի շուրջ, եթե չկարողանաք հասնել ձեր քիթը, որպեսզի ձեր հետեւի կողնից առաջ ընկնեն կամ ձեր ուսին դուրս գան վարդակից: Այն նաեւ լավ է պահում բարձրացրած ոտքը մի փոքր թեքված:
3 - Թագավորի պարուհի - Նաթարաջասանա
Մեկ վերջին հավասարակշռությունը: Որպես ձեր բարձրացրեք ձեր ոտքը ոտքը մեջքի դիրքի համար, ձեր psoas- ը լավ ձգվում է:
Ինչպես դուք հավանաբար նկատել եք, այս երեք կանգնած մնացորդներից յուրաքանչյուրում բարձրացրած ոտքը տեղափոխվում է այլ ուղղությամբ. Առաջին հերթին, ծառի կողմը, հետո ճակատը `utthita hasta padangusthasana- ի եւ վերջապես, վերադառնալով պարուհի: Քանի որ psoas- ն ոտքը կապում է տորսի հետ, այն աշխատում է այլ կերպ, յուրաքանչյուրի համար, բայց ամենակարեւորն է նրանց համար:
4 - Վորիոր I - Վիրաբադրասանա I
Warrior I- ը նաեւ մի քիչ հավասարակշռություն է ստեղծում: Եթե դուք զգում եք, որ շատ տխուր է կամ դժվարություններ եք ունենում այստեղ, այնպես էլ երկու բարձիկներն այստեղ առաջ են բերում, ձեր ոտքերը մի փոքր ավելի լայնացնելով, ձեր ծայրի կողմերից շատ բան է օգնում:
Այն նաեւ ապահովում է գերազանց psoas ձգվող: The psoas- ն երկարացնում է հետեւի ոտքը, քանի որ մակերեսը հեռվում է ոտքից:
5 - Boat Pose - Նավասանա
Navasana- ում psoas- ն աշխատում է երկու կողմերում, որպեսզի ոտքերը եւ ողնաշարի մեջ բերվեն V դիրքորոշումը, իսկ ողնաշարի երկարությունը եւ ոտքերը ուղիղ: Եթե դուք սկսում եք կորցնել V- ը, ծունկներին ծունկեք ձեր ոտքերին, որպեսզի նորից վերցնեք բոցը:
6 - Քույրը քաշում է - Ուստրասանա
Ուղտում, psoas աշխատում է յուրաքանչյուր կողմում աջակցելու ցածր ողնաշարի եւ նաեւ lengthened է backbend. Այս ձգվածքի լիարժեք օգուտները ստանալու համար դուք ցանկանում եք համոզվել, որ ձեր բեղերը փաթաթված են հատակին: Եթե դուք չեք կարող հասնել ձեր կրունկներ ձեր ոտքերի գագաթներով, հատակին հարթ, փորձեք ձեր բծերը ներքեւ բարձրացնել ձեր կրունկներ կամ օգտագործել ձեր ձեռքերը յուրաքանչյուր կողմում մի բլոկ :
7 - Բացահայտված հերոսը `Սուպթա Վիրասանան
Վերին մարմնի առաջ շարժումը, վերին մարմնի հետադարձ շարժման հետ, դարձնում է լավ ձգվող ամբողջ որովայնի տարածքը, ներառյալ մեր սիրելի, psoas: Այս դրվագը կարող է բավականին ինտենսիվ լինել ձախերի եւ ծնկների վրա, ուստի զգույշ եղեք, եթե դուք սովոր չեք դրան: Հետեւեք հղմանը սկսնակների համար խորհուրդներ ստանալու համար:
8 - արքան փոխադրում - Բակասանա
Իռլանդիայում, psoas աշխատում է անցկացնել ողնաշարի ճիշտ դիրքորոշում եւ ոտքերը բերել դեպի միջնորմ: Դուք, հավանաբար, լսել եք ձեր ուսուցիչը, որ զինված մնացորդները բոլորն են հիմնական ուժի մասին: Սա ներառում է psoas- ը:
9 - Անիվի առաջ քաշելը - Ուրհվա Դանուրասանա
Ամբողջ անիվը ապահովում է ուժեղ ձգում ողջ ձեր միջավայրում: Ինչպես տեսնում եք, դա շատ ճիշտ հակառակ դիրք է նստում մեքենայից: Անիվը նաեւ պահանջում է շատ ետ ու ուսի ճկունություն եւ ուժ, այնպես որ, եթե այն չափազանց ինտենսիվ է, դուք կարող եք ստանալ նմանատիպ ձգվածություն կամուրջի մեջ :
10 - Handstand - Adho Մուխա Վրքսասանա
Դասարանում, psoas- ը առանցքային մկաններն է, որը պահպանում է ողնաշարի ուղղանկյուն վիճակում, դիմադրելով «բանանման» կամ ցածր հետի երկարացմանը: Եթե handstand- ը մոլորեցրեց ձեզ, աշխատեք ձեր psoas- ի ամրապնդման վրա, պետք է օգնել վերը նշված բոլոր պոզաներին: