Քաշը կորցրած պալատներից խուսափելիս մկանների եւ ուժի կառուցում
Պրոգրեսիվ դիմադրությունը ուժի ուսուցման մեթոդ է, որի ընթացքում ծանրաբեռնվածությունը անընդհատ աճում է `հեշտացնելու հարմարվողականությունը: Առաջադիմական դիմադրությունը կարեւոր է մկանների կառուցման , քաշի կորստի եւ ուժեղացման համար:
Ինչու է անհրաժեշտ առաջադիմական դիմադրություն
Ձեր մարմնը հարմարվում է վարժություններին եւ պետք է մշտապես վիճարկվի, որպեսզի շարունակեն մկանների աճը եւ ֆիթնեսի բարելավման մակարդակը:
Նույնը կատարելով, օրեցօր կարող եք պահպանել մկաններն ու ուժերը, որոնք դուք արդեն կառուցել եք, բայց դուք կարող եք դադարեցնել բարելավումները: Եթե ձեր նպատակը նիհարելն է, այն ձեզ վտանգի է ենթարկում քաշի կորուստի լեռնաշղթայի համար , որը հիասթափեցնող ժամանակ է, երբ ձեր քաշը կորցնում է քաշը :
Առաջադիմական դիմադրության մեթոդները
Առաջադիմական դիմադրության հասնելու բազմաթիվ ուղիներ կան.
- Բարձրացնել քաշը, որը բարձրացնում եք : Արդյոք նույն քանակությամբ ներկայացուցիչներ եւ սահմանում են ամեն շաբաթ, բայց ավելացնում են կշիռները: Դուք պետք է միայն ավելացնեք կշիռները 2% -ից մինչեւ RM- ի բեռնվածքի 10% -ը: RM- ի ծանրաբեռնվածությունը քաշի առավելագույն չափը կարող է մեկ անգամ բարձրացնել: Օրինակ, եթե դուք կարողանաք մեկ անգամ 50 ֆունտ բարձրացնել, ապա դուք պետք է միայն ավելացնեք յուրաքանչյուր տեւողությամբ քաշը, շաբաթական 2-ից 5 ֆունտ: Դուք չեք ուզում գերագնահատել բեռի ավելացումը:
- Բարձրացրեք ներկայացուցիչների թիվը : Օգտագործեք նույն քաշը յուրաքանչյուր մարզման համար, բայց ավելացրեք յուրաքանչյուր շաբաթվա ընթացքում:
- Նվազեցնում է ներկայացուցիչների թիվը : Միջանկյալ բարձրագույն դասընթացավարները կարող են ավելի ծանր կշիռներ կրել ավելի քիչ ներկայացուցիչների համար, որոնք հայտնի են որպես ծանր բեռ: Երբ ծանր բեռնում եք, ավելացնում եք հանգստացողների ժամանակը մինչեւ երեք-հինգ րոպե:
- Բարձրացնել շարքերի քանակը : Տիպիկ քաշի վերապատրաստման դասընթացներ, նիհարելու նպատակ ունեցող մարդկանց համար կներառի յուրաքանչյուր վարժության մոտ երկու-չորս բաղադրիչ: Եթե դուք սկսնակ եք, մի հավաքածու կարող է բավարար լինել ուժ եւ տոկունություն կառուցելու համար, սակայն, ինչպես ուժեղ եք, դուք կցանկանաք վերջապես աշխատել մինչեւ երկու չորս հավաքածու, հանգստանալով 20 վայրկյանից մինչեւ 60 վայրկյան, կախված որքան ծանր եք բարձրացնում:
- Կրճատեք սարքերին մնացած մասը : Եթե դուք անում եք ուղիղ սարքեր, օրինակ, երեք կոճակ կամ երեք կոճակ, ապա դուք սովորաբար ունենաք մոտավորապես 10 վայրկյանից մինչեւ 60 վայրկյան սահմանում: Ձեր մարմնի դեմ մարտահրավերների եւ ինտենսիվության բարձրացման միակ միջոցը սահմանափակումների միջեւ մնացած մասը կրճատելն է: Եթե ձեր ձեւը սկսում է տառապել, ավելացրեք մնացած ժամանակահատվածը կամ մի փոքր քաշեք:
- Ընդլայնել ժամանակը լարվածության ներքո: Այսքան ժամանակ է, երբ ձեր մկանային մանրաթելերը սթրեսային են: Օգտագործեք նույն քաշը եւ reps, բայց դանդաղեցնել զորավարժությունները: Օրինակ, քաշը բարձրացնելու համար հաշվարկվում է, երեքը ակնկալում է նվազեցնել քաշը:
Ծրագրի քանակը
Եթե դուք վեց ամսվա ընթացքում շաբաթական երկու-երեք օրով ուժեղ եք աշխատում, դուք հասել եք միջանկյալ մակարդակ: Դուք կարող եք շաբաթվա մեկ այլ օր ավելացնել ձեր մարզական ժամանակացույցին, որպեսզի ձեր մարմինը ավելի շատ վիճակի համար:
Աղբյուրը `
> Շարունակական մոդելներ դիմադրողականության վերապատրաստման համար Առողջ Մեծահասակների համար: Բժշկություն եւ գիտություն սպորտի եւ զորավարժությունների . 2009 թ., 41 (3): 687-708: doi: 10.1249 / mss.0b013e3181915670: