Ամռան վերջը կարող է թվալ տարվա տխուր ժամանակ, բայց կա մի բան, որ թույն, փխրուն օդ, որը կարող է շնչել որոշ նոր կյանք ձեր սովորական ռեժիմի մեջ, հատկապես, երբ խոսքը վերաբերում է վարժություններին:
1 - Վերցրեք մեծ դրսի առավելությունները
Առանց ջերմության եւ խոնավության, բացօթյա դասընթացները շատ ավելի հարմարավետ են դառնում, եւ զբաղված ամռանից հետո մեզանից շատերը պատրաստ են վերադառնալ մի շարք ֆիտնես ռեժիմ: Աշնանային եղանակը, շատ տարածքների համար, ամբողջ տարվա ընթացքում առաջարկում է որոշ լավագույն բացօթյա դասընթացներ:
Երեխաների հետ դպրոցին եւ տոներին վերադառնալու ճանապարհին, դժվար է դժվարություններ գտնել ժամանակ անցկացնելու համար , հատկապես այն ժամանակ, երբ ոչ այնքան ցերեկը: Դժվարությունը, սակայն, գտնվում է մթնոլորտի սրտում, մասնավորապես ձմեռվա երկարատեւ օրերի հետ:
Այժմ սկսելը կարող է օգնել ձեզ, որ առաջիկա սեզոնները դարձնեն բավարար քանակություն, առանց քաշի ձեռք բերելու: Փորձեք այս մեծ աշնանային զորավարժությունները `ձեր տեղը պահելու համար:
Քայլել
Քայլելը պարզապես դուրս է գալիս դրսից վարելու ամենաերջանիկ ճանապարհը եւ օրվա ընթացքում որոշ լրացուցիչ շարժումներ ստանալու լավ միջոց: Հանգստացնող եղանակով, դուք չպետք է անհանգստանաք այնքան բանով, որ կարող եք ավելի հեշտ դառնալ ամբողջ օրվա ընթացքում:
Ձեզնից յուրաքանչյուրը պետք է լավ զույգ քայլք կոշիկներ եւ, հնարավոր է, որոշ աշնանային եղանակի հանդեպ, որպեսզի ձեզ ջերմ, չոր եւ պաշտպանված լինի: Այն հաճելի դարձնելու բանալին այն ամենը դարձնել ամեն օր.
- Դարձրեք սովորություն ամեն օր քայլելիս, երբ դուք տուն եք ստանում աշխատանքի կամ գիշերը ճաշից հետո:
- Ստացեք մինչեւ 10 րոպե վաղ եւ սկսեք ձեր օրը բլոկի վրա փայլուն զբոսանքով: Օգտագործեք այն ժամանակը, որ մտածեք այն մասին, թե ինչ եք ուզում անել եւ կատարել ձեր անելիքները:
- Պլանի աշնանային գործունեությունը, որը ներառում է քայլում `Apple- ջոկելը, կատարյալ դդումի որսը կամ գունավոր աշնանային ոտքով գեղեցիկ գույների վայելելը:
- Ստացեք աշխատել մի քանի րոպե վաղ եւ կայանել մի քանի լոտեր շուրջ ավտոկայանատեղի:
Արշավ
Fall- ը մեծ ժամանակ է գնալու արշավ - Cool weather, no bugs եւ, իհարկե, հիանալի տեսակետներ: Ընդ որում, արշավը այրում է մեգա-կալորիաներ, երբ բարձրացնում եք ձեր բարձրությունը եւ իսկապես աշխատում են այդ ոտքերը:
Պարզապես մի քանի պատճառ է ձեր ճամփորդության համար զբոսնելը.
- Այն աշխատում է ֆիթնեսի բազմաթիվ բնագավառներում: Ոչ միայն ուժեղացնում եք ձեր մկանները, բարձրանալով, բարձրացնում եք ձեր սիրտը: Քայլելու կամ արշավը թեքում է ձեր սրտի կշիռը, օգնելու ձեզ կալորիա եւ կստանաք:
- Այն աշխատում է մի քանի մկանների. Բարձրանալով եւ ներքեւում նույնիսկ փոքր աննկատելի ներառում է գլուտերը, քառապատիկները, խոզուկները, հորթերը, առանցքը եւ ոտքերը:
- Այն ձեզ դուրս է բերում. Եթե դուք շատ մարդկանց նման եք, շատ ժամանակ եք ծախսում ներսում: Շարժումը հնարավորություն է տալիս վերադառնալ բնությանը, մաքրել ձեր գլուխը եւ հիշել, որ դրսում մի աշխարհ կա:
- Արշավը մեծ աշնանային զորավարժություններ է. Ոչ միայն արշավների համար աշնանը կատարյալ է, եթե ճիշտ ժամանակին դա անելը կարող եք տեսնել զարմանահրաշ գույները `որպես տերեւների փոփոխություն:
Եթե դուք բնակելի տարածքում եք, փնտրեք փոքր լճեր, անտառային պահպանակներ կամ հեծանվային արահետներ, որոնք թույլ են տալիս հեռու մնալ քաղաքային կյանքից եւ վայելել մեծ դրսում: Դուք նաեւ կարող եք ստուգել 10 լավագույն արշավային արահետները:
Եթե դուք քայլում եք, ուզում եք համոզվել, որ դուք ունեք ճիշտ սարքավորում, ինչպես արշավային կոշիկներ, այնպես էլ հիդրոտիկ մնալու միջոց:
Վազում
Ընթացքի մեջ է վերեւում գտնվող բացօթյա աշնանային գործողությունները:
Fall- ը, հավանաբար տարվա լավագույն ժամանակն է, դրսում տեղադրելու համար: Դա շատ տաք չէ, շատ ցուրտ եւ հետեւում է տերեւների փոխել գույները ամեն անգամ, երբ դուք գլխավորում եք դրսում, կարող է յուրաքանչյուր մարզկենտրոն կատարել նոր արկածախնդրություն:
Ամռանն ավելի հարմարավետ դարձնելու իրական բանալին շերտերի մեջ հագնվելն է, այնպես որ դուք չեք ստանում չափազանց տաք կամ շատ ցուրտ: Հաջորդ Կատարելով համոզվածություն, մարդիկ կարող են ձեզ տեսնել, թե արդյոք դուք աշխատում եք մթության մեջ `կրելով ռեֆլեկտիվ վազքի հանդերձում :
Ստուգեք այս արդյունավետ 30-Minute Running Workouts սկսելու համար:
2 - վերադառնալ մարզադահլիճ
Երբ եղանակը փոխվում է, iffy- ը, մարզասրահ հասնելը կարող է օգնել ձեզ պահել ձեր մարզումների հետ, հատկապես, եթե դուք մասնակցում եք տարբեր գործողությունների:
Ձմեռային մարզադահլիճում ձեր ժամանակը առավելագույնից դուրս գալու համար, միեւնույն մեքենաները ոչ միայն կատարեք ամեն անգամ, երբ դուք գնում եք, այլ օգտվեք ձեր բոլոր մարզադահլիճից, առաջարկեք .
- Լող: Լողն այնքան մեծ ազդեցություն չի ունենում եւ կատարյալ է ամբողջական մարմնի համար:
- Ֆիտնես դասեր. Կա էներգիա, որը դուք հավաքվում եք այլ մարդկանցից, երբ դուք մարզվում եք դասարանում, երբ դուք հաճախ չեք աշխատում:
- Վարձել անձնական ուսուցչին. Fall- ը կատարյալ ժամանակն է վարձել եւ ստանալ ձեր մարզումները ճիշտ ուղու վրա մեկ օրից:
- Գործընկերոջ հետ աշխատելը . Եթե դուք զգում եք ահաբեկված կամ չեք սիրում աշխատել ձեր կողմից, կաշառեք ընկերոջը, որը ձեզ հետ կաշխատի: Իմանալով, որ պետք է ցույց տաք, կմղի ձեզ դրդապատճառ:
- Այն հետաքրքիր պահեք. Եթե դուք հակված եք ձգվել որոշակի սրտամկանի մեքենաներին, միշտ կարող եք փոխել ինտերվալային ուսուցումը , ինչը լավ կլիներ կալորիաներ այրել եւ ձեւավորել: Դուք կարող եք նույնիսկ փորձել ավելի շատ բազմազանություն, խառնել եւ համապատասխանեցնել տարբեր սիրտ մեքենաներին, ինչպես այս Cardio Medley Workout- ում :
Կատարելով ձեր զորավարժությունները
Ֆիթնես կափարիչը կատարվում է թափանցիկության մասին (ի թիվս այլ բաների), այնպես որ, եթե դուք սկսնակ եք, մեկնարկեք մեկ շաբաթվա ընթացքում 3 օրվա ընթացքում:
Կատարեք ավելին, եթե կարողանաք, բայց միշտ սկսեք այնտեղ, որտեղ դուք եք, այլ ոչ թե որտեղ եք ուզում: Հանգստացեք ձեր մարմնին եւ ձեր միտքը ձեր նոր զորավարժությունների ժամանակացույցի համար `նվազագույնի հասցնելու վնասվածքի վտանգը եւ ավելացեք այնտեղ, երբ դուք ստանում եք: Ստորեւ ներկայացված է նմուշային ժամանակացույց, որպեսզի ձեզ գաղափարի մասին, թե ինչպես սկսել:
Օր 1 : 20 րոպե տիպիկ մարզիչ, 20 րոպե Total Body Strength եւ ձգվող
Օր 2 : 30-45 րոպե Cardio Medley Workout
Օր 3 : 20 րոպե էլիպսաձեւ ուսուցում, 20 րոպե Total Body Strength եւ ձգում
3 - ստանալ ձեր տեղը տնից
Դուք չունեք գնալ մարզասրահ, վերադառնալ ֆիթնես: Տանը պատրաստելը կարող է նույնքան արդյունավետ լինել, հատկապես, եթե դուք պարզապես խենթ եք մարզասրահի մասին կամ դուք բյուջե եք:
Տանը պատրաստելը մի շարք առավելություններ ունի, այդ թվում `
- Հարմարություն. Դուք չունեք փաթեթ կամ փաթեթավորեք որեւէ տեղ:
- Ճկունություն. Տնային մարզադահլիճ ունենալը նշանակում է, որ դուք կարող եք ցանկացած ժամանակ մարզվել:
- Տարբերություն. Չնայած, որ դուք կարող եք մուտք գործել բոլոր մեքենաներով մարզադահլիճ, դուք ունեք հնարավորություն օգտվելու տարբեր ձեւերով: Ստեղծագործական տեսանյութեր, սմարթֆոնի կամ դեղահատի վրա մարզվելիք ծրագրերը կամ ձեր սեփական վարժությունները կատարելը:
- Հեշտ է դրամապանակի վրա. Բոլորը, իսկապես, անհրաժեշտ է մեծ մարզվելը ձեր մարմնին: Երբ մարմնամարզության զորավարժություններից առաջ եք գնում, դուք կարող եք գնել էժան սարքավորումներ, ինչպիսիք են դիմադրողական գոտիները կամ դազգահները:
Մի բան էլ պետք է հիշել, որ տանը աշխատելը պահանջում է որոշակի ինքնակարգակերպ: Այնտեղ միշտ կա մի բան, որը պետք է արվի. Աշխատանք, լվացք, վճարումներ ... դա հեշտ է թույլ տալ, որ ձեր արդարացումները բաց թողնեք:
Լավ գաղափար է ստեղծել սովորություն, որը դուք կարող եք պահպանել, ամեն օր միաժամանակ մշակելով եւ ձեր ռեժիմում շատ բազմազանություն ունենալով:
4 - Փորձեք մի նոր բան
Ամռանը հաճախ գտնում ենք, որ մենք շաբաթավերջին ռազմիկներ ենք, երկար հեծանիվներով, սպորտով զբաղվելով եւ պարզապես ընդհանրապես դուրս գալուց եւ ավելի ակտիվ լինելուց:
Երբ ընկնում ենք, մեզնից շատերը մարզվում են մարզադահլիճում կամ մեր մարզադահլիճները ներս են ներսում, եւ դա կարող է արագ հանգեցնել ձանձրույթին եւ վառելիքի: Փոխարենը սովորական ձանձրալի ռեժիմի անցնելու փոխարեն, սա մեծ ժամանակ է, ինչ փորձեք միանգամայն այլ բան:
Tai Chi
Նաեւ հայտնի է որպես շարժվող խոհեր, Tai Chi- ն դանդաղ, հեղուկ գործողություն է, որը օգնում է ձեր բալանսը եւ ձեր մարմնի հետ կապված մնալը, բարելավելու հավասարակշռությունը եւ ուժը:
Tai Chi- ն հիանալի գործունեություն է, որը պետք է անդառնալի աշնանային գիշերվա ընթացքում օգնի ձեզ մնալ ակտիվ: Այն կարող է խթանել ձեր տրամադրությունը, բարելավել կեցվածքը եւ նույնիսկ բարելավել ձեր սիրտը:
Սթրեսը վերադառնալու է աշխատանքի եւ դպրոց, Tai Chi- ն կատարյալ սթրեսից ազատվող մարզվելը:
Յոգա
Յոգան եւս մեկ շարժվող մտածողությունն է, որը նպաստում է հավասարակշռության, ճկունության եւ հանգստացնող մտքի / մարմնի կապերի: Կախված ձեր ընտրած տեսակից, յոգան կարող է հանգստանալ կամ դա կարող է լինել դժվար, երբեմն էլ:
Դուք գտնում եք տեղական յոգայի ստուդիա, փորձեք յոգայի հավելված կամ տեսանյութեր , կամ նույնիսկ դնում միասին ձեր սեփական շարքը :
Barre Workouts- ը
Ցանկացած բալետի ոգեշնչված մարզվելը, որը կենտրոնանում է հավասարակշռության, համակարգման եւ հիմնական ուժի վրա `ներառելով մի շարք գործողություններ, որոնք անցնում են շարժման ամբողջ շարքով եւ նրանք, որոնք մեկուսացնում են եւ մարտահրավեր դիրք ունեն: հայտնի օրինակները ներառում են Physique 57 , The Bar Method, Pure Barre եւ Pop Physique:
CrossFit- ը
Եթե իսկապես ցանկանում եք ստուգել ձեր սահմանները, փորձեք նման բան CrossFit- ին: Այս միջոցառումը ներառում էր բարձր ինտենսիվության ինտերվալային դասընթացներ, գործնական վարժություններ կատարելով ծանր բեռներով եւ չափումներ կատարելով տարբեր մարզումների ժամանակ, որպեսզի կարողանաք տեսնել ձեր բարելավումը:
Շարժումները համարվում են ֆունկցիոնալ , ինչը նշանակում է, որ ձեր ամբողջ մարմինը ներգրավված են տարբեր ձեւերով:
CrossFit- ը շատ բարձր ինտենսիվություն է եւ պարտադիր չէ, որ սկսնակների համար, այնպես որ դուք ուզում եք ունենալ որոշակի վարժություններ եւ համոզվեք, որ ձեր ընտրած սպորտդահլիճը լավ համբավ ունի:
Circuit Training- ը
Եթե ցանկանում եք ինչ-որ շատ բաների հետ, բայց առանց CrossFit նման բաների ինտենսիվության, լավ հին մոդելային շրջագայությունը մեծ ընտրություն է:
Շրջանային ուսուցումով ընտրում եք 10 կամ ավելի զորավարժություններ, կամ սիրտ, ուժի ուսուցում կամ երկուսն էլ, եւ մեկը մյուսի հետեւից, առանց մյուսների հետ: Այսպիսի դասընթացների միջոցով դուք աշխատում եք ֆիթնեսի բազմաթիվ տարածքների վրա, ավելի շատ կալորիա այրեք եւ ձեր մարզումներն ավելի հետաքրքիր դարձնեք:
Սրտի կլանի օրինակը
Ջերմեք 5 րոպե լույսի սիրո հետ եւ հետո ամեն մի վարժություն կատարեք ներքեւում, մեկը մյուսի հետեւից, առանց հանգստանալու միջեւ: Լրացրեք 1-3 սխեմաները:
- 1 րոպե - Plyo Jacks
- 1 րոպե `Բորպիս
- 1 րոպե - Ջո տեղում
- 1 րոպե - Բարձր ծնկների հավաքներ
- 1 min - Plyo Lunges
- 1 րոպե - Ski Abs
- 1 րոպե
- 1 րոպե - Թռիչքային Jacks
- 1 րոպե - Squat jumps
- 1 րոպե արագությամբ սահնակներ
5 - Առողջ սննդամթերք ստանալու համար
Միայն այն պատճառով, որ ամառվա ավարտը չի նշանակում, որ դուք պետք է խուսափեք արտադրանքի հատվածից: Իրականում, աշնանը մի շարք մեծ ընտրություններ են բերում ձեր կերակուրի սննդային արժեքը, մինչդեռ վայելում են սեզոնում ապրող որոշ մեծ կերակուրներ:
Դդում
Pumpkins- ը մեծ jack-o-lanterns է, եւ նրանք նաեւ մեծ են սննդարար եւ ուտեստների համար: Pumpkin- ն ապահովում է կարոտինոիդներ (որոնք օգնում են պայքարել սրտի հիվանդությունների եւ քաղցկեղի դեմ), վիտամիններ C, E եւ riboflavin, երկաթ, մանրաթել եւ կալիում, պարզապես մի քանի անուն: Դուք կարող եք վազել եւ սկսել դդումի կարկանդակ կամ դուք կարող եք փորձել առողջ գաղափարներ, ստուգելով այս առողջ Դդումի Recipes.
Խնձոր
Այս տարվա տարին, խնձորն ամենալավն է եւ, քանի որ դրանք այնքան բազմակողմանի են, դուք կարող եք գտնել դրանք ձեր դիետայի մեջ աշխատելու բազմաթիվ եղանակներ: Խնձորները ցածր են կալորիաներով, բարձր մանրաթելով, չունեն խոլեստերին եւ ձեր մարմնին տալիս են կալիումի, վիտամին C- ի, կալցիումի եւ ֆոլաթթուի նման կարեւոր nutrients: Դուք կարող եք ուտել դրանք միայնակ կամ ավելացնել դրանք ցանկացած լրացուցիչ ճաշատեսակի համար `լրացուցիչ ճաշակի եւ սնուցման համար: Փորձեք այս առողջ Apple բաղադրատոմսերից մեկը:
Pecans- ը
Դուք հավանաբար գիտեք, որ ընկույզները լավ են ձեզ համար (քանի դեռ դուք գործնականում վերահսկում եք որոշակի մասնաբաժին), իսկ սննդարար ընկույզերը վերաբերում են սեղանի վերեւում: Pecans- ն առաջարկում է ցինկ, մագնեզիում, կալիում, թիամին, ֆոլաթթու եւ վիտամին B6, պարզապես մի քանի անուն անվանում, եւ դրանք մեծ քանակով աղցաններ են շաղված կամ միայն ճաշի մեջ ուտում: Իմացեք ավելին, թե ինչպես պեկանները կարող են առողջ լինել:
Իմացեք ավելին լավագույն արդյունքի մասին, որպեսզի ստանաք աշնանային շրջանում :