Լավագույն պարապմունքներ, որոնք փոխում են նյութափոխանակության սինդրոմը

Աերոբիկ, միջանկյալ եւ դիմադրողական վարժությունների առավելությունները

Զորավարժությունները խորհուրդ են տրվում որպես նյութափոխանակության սինդրոմի կանխարգելման եւ բուժման բնական եղանակ: Սակայն զորավարժությունները նշանակում են տարբեր բաներ տարբեր մարդկանց համար: Կարող եք զարմանալ, թե արդյոք բավականաչափ թափանցիկ քայլելը բավական է, կամ եթե դուք պետք է վազել կամ բարձրացնել կշիռները: Հետազոտողները նայում են, թե որ տեսակների եւ գումարների քանակը լավագույնն է ձեր ռիսկերը նվազեցնելու համար:

Մետաբոլիկ սինդրոմ

Եթե ​​ձեր բժիշկը ասել է, որ դուք ունեք նյութափոխանակության սինդրոմ, կամ դուք այն ռիսկի տակ եք դնում, դուք միայնակ չեք:

Ամերիկացիների մոտ մեկ երրորդը համապատասխանում է այդ պայմանների չափանիշներին: Մետաբոլիկ սինդրոմը բարձրացնում է սրտանոթային հիվանդությունների, կաթվածի եւ շաքարախտի վտանգը:

Մետաբոլիկ սինդրոմի չափանիշներն այն են, որ դուք ունեք երեք կամ ավելի շատ հետեւյալը.

• Ձեր մեջքի չափի շատ ճարպ : Տակը, տղամարդկանց համար հավասար է կամ ավելի բարձր, 102 սանտիմետր, կանանց համար `88 սանտիմետր:
• Բարձր triglycerides ձեր արյան : Triglycerides հավասար կամ ավելի քան 150 մգ / դլ
• Ձեր արյան մեջ լավ տեսակի խոլեստերինի ցածր մակարդակները . HDL խոլեստերինը հավասար է 40 մգ / դլ
• Արյան բարձր ճնշում. Սիստոլիկ, հավասար 130 mmHg կամ ավելի քան 85 mmHg կամ diastolic
• Բարձր արյան շաքար `ծխախոտի գլյուկոզա հավասար կամ ավելի 100 մգ / դլ

Զորավարժությունները, դիետան եւ քաշի կորուստը կարող են բարելավել այդ չափումների մեծ մասը եւ հակադարձել կամ կանխել նյութափոխանակության սինդրոմը:

Մեթաբոլիկ սինդրոմի հիմնական վարժությունների հանձնարարականները

Ամերիկացի սրտի ասոցիացիայի եւ Ազգային սրտի, թոքերի եւ արյան ինստիտուտի սիրտ-առողջ ֆիզիկական գործունեության առաջարկությունները կենտրոնանում են աերոբիկ վարժությունների վրա , որը կոչվում է նաեւ սիրտ վարժություններ:

Մեթաբոլիկ սինդրոմի կանխարգելման կամ բուժման համար առաջարկվող գումարը եւ տեսակը հետեւյալն են.

• Ստացեք 150 րոպե շաբաթական չափավոր-ուժեղ ինտենսիվ ֆիզիկական ակտիվություն:
• Զորավարժությունները կարող են ամբողջ օրվա ընթացքում ընդգրկվել 10 րոպե եւ ավելի պարապմունքների մեջ:
• Brisk քայլելու (3 մղոն մեկ ժամ կամ ավելի արագ) օրինակ է չափավոր ինտենսիվությամբ aerobic զորավարժությունների, բայց ցանկացած գործունեություն, որը բարձրացնում է ձեր սրտի տոկոսադրույքը:

Միջին չափաբաժինային վարժությունը բարձրացնում է սրտի կշիռը դեպի ձեր սրտի առավելագույն մակարդակի 50 70 տոկոսը: Դուք շնչել եք ավելի բարդ, քան նորմալ, բայց դեռ կարող եք խոսել լրիվ նախադասությամբ: Զորավարժությունները, բացի զբոսանքից, ներառում են ժամը 10 մղոնից պակաս հեծանիվ, ջրի աէրոբիկա, կրկնապատկում թենիս կամ բալլետային պար:

Հզոր ինտենսիվության զորավարժությունները ներառում են վազք, հեծանվավազք արագ արագությամբ, aerobic պար, singles թենիս եւ ցանկացած գործունեություն, որը բերում է ձեր սրտի տեմպը 70-85 տոկոսը ձեր առավելագույն սրտի տոկոսադրույքը: Դուք միայն կարող եք խոսել կարճ արտահայտություններով:

Շատ ֆիտնեսային trackers- ը, ինչպիսիք են Fitbit- ը, չափավոր-ուժեղ ինտենսիվության իրականացման րոպեները : Fitbit- ում դրանք կոչվում են ակտիվ րոպեներ: Ստուգելով, որ այդ չափումը կարող է օգնել ձեզ ապահովել, որ դուք ստանում եք բավարար քանակությամբ aerobic վարժություններ ամեն օր:

Այս առաջարկությունները հատուկ ընդգծում են ինտերվալային ուսուցում, որը ներառում է բարձրորակ ակտիվության ակտիվություն, աէրոբային մարզվելիս, սրտի կշռադատության բարձրացման համար: Դիմադրության զորավարժությունները (կամ մկանների ամրապնդման գործունեությունը) ընդհանրապես չեն հիշատակվում, չնայած շաբաթական երկու օրվա ընթացքում ուժեղ պարապմունքները խորհուրդ են տրվում առողջության եւ առողջության համար ԱՄՆ-ի Առողջապահության եւ Մարդկային Ծառայությունների Վարչության 2008 թ. Ֆիզիկական ակտիվության ուղեցույցներ ամերիկացիների համար:

Հետազոտողները ուսումնասիրել են, թե արդյոք այս տեսակի վարժությունները նպաստում են նաեւ նյութափոխանակության սինդրոմի ռիսկի նվազեցմանը:

Աերոբիկա վարժությունների ազդեցությունը միայնակ եւ երբ ուժեղացվում է դիմադրողականությամբ

16 ռադանդամիտ վերահսկվող փորձությունների մեթա-վերլուծություն, որոնք նպատակ ունեն պարզել, թե արդյոք aerobic վարժությունը կամ aerobic եւ դիմադրողական վարժությունների համադրությունը չափաբերելի ազդեցություն ունեցան, որոնք հանդիպում էին մաշկային սինդրոմով: Նրանց տվյալների վերլուծությունը գտել են այս արդյունքները.

• Աերոբիկա վարժությունների նպաստները . Աերոբիկա վարժանքը միայն նշանակալիորեն բարելավեց մարմնի զանգվածի ինդեքսը (BMI), իրան շրջապատը, triglycerides, եւ systolic եւ diastolic արյան ճնշումը, երբ համեմատում էին նրանց, ովքեր վարել են նստակյաց հիվանդների հետ: Աերոբիկա վարժանքի մյուս օգուտները ներառում էին ցածր մարմնի քաշը, ճարպային զանգվածը, արյան գլյուկոզայի ծոմը եւ LDL խոլեստերինը: Մարդիկ, ովքեր վայելում էին aerobic վարժությունը, բարելավվել էր aerobic fitness- ը , որը չափվել է VO2peak- ի կողմից : Հետաքրքիր է, HDL- ի խոլեստերինի մակարդակը անփոփոխ է:

• Համակցված վարժությունների նպաստները . Համակցելով aerobic- ի եւ դիմադրողականության զորավարժությունների զգալիորեն բարելավված իրան շրջապատը, սիստոլի արյան ճնշումը եւ HDL խոլեստերինը: Ինչպես aerobic վարժությունների միայն, aerobic ֆիթնես բարելավվել է, ինչպես տեսնում է VO2peak չափման. Մյուս միջոցառումները զգալիորեն չեն փոխվել:
• Աերոբիկական զորավարժությունների ինտենսիվության ազդեցությունը . Աերոբիկա ֆիթնեսը բարելավվել է ավելի շատ մարդկանց համար, ովքեր վարում են բարձր ինտենսիվությամբ (օրինակ, վազում), ինչպես նաեւ նրանք, ովքեր վայելում են չափավոր ինտենսիվության վարժությունների համադրման ծրագիրը (օրինակ, հարթ քայլել) եւ դիմադրողականության վերապատրաստում: Բարձր ինտենսիվության վարժությունը հաղթող էր, երբ արյան ճնշման սիստոլային ճնշումը իջեցրեց: Այլ արդյունքների համար զորավարժությունների ինտենսիվության խմբերի միջեւ տարբերություն չկար:
• Դիմադրողական վարժությունը մենակ չէ . Ընդգրկված չէ միայն դիմադրողական վարժությունների ուսումնասիրություն, սակայն հեղինակները նշում են այլ հետազոտություններ, որոնք ասում են, որ դա կարող է օգտակար լինել եւ առաջարկել ավելի շատ հետազոտություններ:

Օգտակար ազդեցությունների մեծությունը զգալի էր, բայց փոքր: Սա հանգեցնում է այն հարցին, թե արդյոք դրանք առողջական արդյունքների մեջ կփոխեն: Ձեր մեջքը կարող է կրճատվել, բայց միայնակ վարժությունը չի կարող բավարար լինել, որպեսզի ձեզ ցածր նյարդային համակարգի սինդրոմի շեմից ներքեւ: Ձեր արյան թեստերը կարող են ավելի լավ լինել, բայց դա նշանակում է, որ դուք ավելի քիչ վտանգ ունեք սրտի կաթվածի կամ ինսուլտի: Հետազոտողները նշում են, որ վարժանքը միայն մեկ ռազմավարություն է մետաբոլիկ սինդրոմը կառավարելու համար: Ընդհանուր նստակյաց ժամանակի կրճատումը , դիետայի բարելավումը եւ ավելի լավ քնելը ռիսկերը նվազեցնելու այլ առաջարկներ են:

Բարձր ինտենսիվ ինտերվալների ուսուցում (HIIT)

Շատ հայտնի aerobic interval workouts եւ ծրագրերը ներառում են պայթյուններ ավելի բարձր ինտենսիվության իրականացման, ինչպիսիք են կրկնող sprints մեկ րոպե հետո քայլում, կամ դանդաղ jogging արագությունը մի քանի րոպե. Արդյոք այս տեսակի aerobic workouts ավելի լավ է metabolic սինդրոմի դեռեւս բաց հարց է: Թեեւ կան որոշ ուսումնասիրություններ, որոնք ցույց են տալիս, որ նրանք ավելի արդյունավետ են, քան մշտապես չափավոր ինտենսիվության իրականացմանը, այդ ուսումնասիրությունները փոքր են, եւ ոմանք էլ բարձր որակ չեն: Շատ վաղ է ասել, որ HIIT- ն ավելի լավն է: Բայց եթե դուք վայելեք HIIT վարժություններ, նրանք պետք է առնվազն նույն ազդեցություն ունենան, ինչպես մյուս aerobic workouts:

Վազքուղիները, էլիպտային դասընթացավարները եւ շարժական հեծանիվները հաճախ ունեն բլուր կամ արագ միջակայք, նախապես ծրագրավորված օգտագործելու համար: Եթե ​​դուք վայելում եք զբոսանքի կամ բացօթյա վազք, շատ դեպքերում ձեր ծրագրերի համար ավելի մեծ ինտենսիվության պայթյուններ են ավելացվում : Արագացեք, բլուր վերցրեք, կամ օգտագործեք աստիճաններ, բարձրացնել ձեր սիրտը:

Դիմադրություն Exercise եւ Metabolic Syndrome վտանգը

Տեխասի Դալասի Կուպեր կլինիկայում ուսումնասիրություն անցկացնելիս, դիմադրություն ցույց տվեց, թե արդյոք 7,400 մասնակիցները վարժությունների ընթացքում մշակել են մետաբոլիկ սինդրոմ: Նրանք կարողացան տեսնել, որ իրենց ուսումնասիրությունների 15 տոկոսը մշակել է փոխաբերական սինդրոմը եւ կարող էր նայել իրենց սովորական քանակությամբ եւ վարժության տեսակին եւ արդյոք հանդիպել են ԱՄՆ ֆիզիկական գործունեության ուղեցույցներին .

• Հանդիպում շաբաթական երկու անգամ դիմադրություն ցույց տալու վերաբերյալ առաջարկությունները, նվազեցրել են նյութափոխանակության սինդրոմի ռիսկը, 17% -ից, անկախ աէրոբային վարժություններից:
• Հանդիպում երկու aerobic եւ դիմադրողական վարժությունների վերաբերյալ առաջարկությունները նվազեցրեց նյութափոխանակության սինդրոմի ռիսկը 25 տոկոսով:
• Չնայած դիմադրողականության դեմ պայքարին, դիմադրողականությունը վարելու համար շաբաթական մեկ ժամից պակաս ժամանակահատվածում կրճատվել է նյութափոխանակության սինդրոմի ռիսկը 29 տոկոսով: Շաբաթական ավելի քան մեկ ժամ ծախսում դիմադրողական վարժությունում որեւէ ռիսկի նվազեցում չի առաջացել:

Այս արդյունքների արդյունքները ցույց են տալիս, որ դուք կարող եք նվազեցնել ձեր նյութափոխանակության սինդրոմի ռիսկը, ստանալով առաջարկված քանակությամբ դիմադրողական վարժություններ, ի լրումն առաջարկվող գումարի aerobic զորավարժությունների:

Դիմադրողական վարժությունը մկանների ամրապնդման գործունեություն է : Դուք կարող եք բարձրացնել կշիռները , օգտագործեք մկանների թիրախային վարժություններ, օգտագործեք դիմադրողական շերտեր կամ մարմնի քաշի վարժություններ, ինչպիսիք են մղվող բծերը, crunches եւ squats:

Խոսք

Անկախ նրանից, թե դուք քայլում, հեծանիվ, պարի, վազում կամ բարձրացնում եք կշիռները, դուք, ամենայն հավանականությամբ, կնվազեցնեք ձեր նյութափոխանակության սինդրոմը: Անել այն ամենը, ինչ դուք վայելում եք եւ փորձեք տարբեր ձեւեր վարժեցնել համեմունքների բաներ: Եթե ​​դուք հագնում եք գործունեության մոնիտորը, ստուգեք ձեր իրականացման րոպեները, որպեսզի տեսնեք, թե արդյոք դուք ստանում եք առաջարկվող գումարները շաբաթվա ընթացքում: Եթե ​​ոչ, փորձեք կայունորեն բարձրացնել ձեր զորավարժությունների ժամանակը: Մի թողեք դիմադրությունը եւ, առաջին հերթին, գտնեք այնպիսի գործունեություն, որոնք հաճելի են, որպեսզի շարունակեք դրանք անել:

> Աղբյուրներ.

> Bakker ECAA, Lee DC, Sui X եւ այլն: Դիմադրողականության զորավարժությունը, անկախ եւ համակցված աերոբիկ զորավարժությունների հետ, փոխազդեցության սինդրոմի հետ: Մայոնյան կլինիկայի պրոցեսներ : 2017; 92 (8): 1214-1222: doi: 10.1016 / j.mayocp.2017.02.018:

> Կեսլեր HS, Սիսսոն ՍՊ, Կարճ Կ. Կարիոմետոբոլի հիվանդության ռիսկի նվազեցման համար բարձր ինտենսիվության ինտերվալի ուսուցման պոտենցիալը: Սպորտային բժշկություն : 2012, 42 (6): 489-509: doi: 10.2165 / 11630910-000000000-00000:

> Ostman C, Smart NA, Morcos D, Duller A, Ridley W, Jewess D. Մեթաբոլիկ սինդրոմով հիվանդների կլինիկական արդյունքների վերաբերյալ զորավարժությունների անցկացման ազդեցությունը. Համակարգային վերլուծություն եւ մեթա վերլուծություն: Սրտանոթային դիաբետոլոգիա : 2017; 16 (1): doi: 10.1186 / s12933-017-0590-y.

> Ֆիզիկական ակտիվություն: Ազգային սիրտը, թոքերի եւ արյան ինստիտուտը: https://www.nhlbi.nih.gov/node/24059.

Metabolic Syndrome- ի կանխարգելում եւ բուժում: Ամերիկյան սրտի ասոցիացիա: http://www.heart.org/HEARTORG/Conditions/More/MetabolicSyndrome/Prevention-and-Treatment-of-Metabolic-Syndrome_UCM_301927_Article.jsp#.WoXvEedG3x8: