«Նվաճողի 10-ը» վարժություններ է պահպանել Arm Strength եւ Շարժունակություն
Որոշ ֆիզիկական թերապեւտեր կարծում են, որ յուրաքանչյուր մարզիկ, ով մասնակցում է գերհզոր սպորտաձեւին, ինչպես բեյսբոլ կամ թենիս, պետք է սովորի Thrower- ի 10 մարզման ծրագիրը: Այսպիսով, ինչ է Նվերը 10:
Եթե դուք մարզիկ եք, որը մասնակցում է սպորտաձեւին, որը պահանջում է գլխավերեւում գործողություններ, ինչպես գոլեր, ապա կարող եք հասկանալ սթրեսի եւ լարվածության չափը, որը կարող է ձեր ուսին տեղադրվել ձեր սպորտում: Բեյսբոլի կամ սոֆթբոլի եւ ռասետային սպորտի նման սպորտաձեւերը հաճախ պահանջում են հաճախակի վերատեղադրումներ եւ առաջացնում են բավականին սթրես ձեր ուսերին: Այս ավելորդ լարվածությունը կարող է հանգեցնել ուսի ցավը, եւ դա կարող է հանգեցնել հյուսվածքի վնասվածքների ձեր կրծքի մկանների կամ ուսի լաբումին:
Հաճախ ասվում է, որ կանխարգելման ունցիան արժե մեկ ֆունտ բուժում: Սպորտի վնասվածքների կանխարգելումն առաջնահերթ է, որոնք կօգնեն ձեզ մնալ ձեր մարզական գործունեության մեջ եւ ավելի քիչ ժամանակ կորցնել:
Վնասվածքների կանխարգելման միջոցներից մեկը, երբ խաղում է գլխավերեւի սպորտը, ձեր ուսի մկանների համար ապահովել շարժման եւ ուժի համարժեք շարք: Այս մկանները, այսինքն `ռոտորատիվ բռունցքով մկանները եւ սկպուարները (ուսի բերան) կայունացուցիչները, օգնում են ձեր ուսին շարժել եւ ձեռք բերել պատշաճ կերպով գցել գետնանցում եւ ծառայելիս:
Այլ մկանները ձեր ձեռքին, ինչպես այնպիսիները, որոնք պահպանում են ձեր դաստակի դիրքը, կարեւոր են օգնելու ձեր ձեռքին վերահսկելուն, երբ նետում կամ ծառայում եք թենիսի գնդակ կամ վոլեյբոլ:
Այս «Նետքեր 10» զորավարժությունները կարող են օգնել ձեզ պահպանել ձեր սպորտում մասնակցելու ընթացքում ձեր arm, elbow եւ ուսի համապատասխան շարժունակություն եւ կայունություն: Նրանք կարող են նաեւ արվել, որպեսզի օգնի ձեզ պահել ձեր ձեռքերն առողջ, ամենօրյա տնային խնդիրների կատարումը, որոնք պահանջում են գերհզորություն:
Նախքան այս զորավարժությունները փորձեք, համոզվեք, որ խոսեք ձեր բժշկի հետ, համոզվեք, որ վարժությունը ապահով է ձեզ համար: Այս զորավարժությունները կարող են իրականացվել շաբաթական 2-3 անգամ: Այցելեք ձեր տեղական ֆիզիկական թերապեւտը, որպեսզի կարողանաք իմանալ ձեր կոնկրետ պայմանի լավագույն վարժությունը:
1 - ուսի Exernal ռոտացիան
Ուսի արտաքին ռոտացիան դիմադրողականությամբ, պարզ է, բայց արդյունավետ զորավարժությունն է, որը ամրացնում է ձեր ռոտորական կցորդի մկանները: Դա կատարելու համար ապահովեք դիմակահանդեսային շղթա շուրջ մի դույլ, պահեք ձեր անկյունը 90 աստիճանով եւ կպցրեք ձեր կողմը, եւ դանդաղորեն պտտեք ձեր ձեռքը:
Անցկացրեք վերջնական դիրքորոշումը մի քանի վայրկյան, ապա դանդաղ թույլ տվեք ձեր ձեռքին վերադառնալու մեկնարկային դիրքը: Կատարել 2-3 հավաքածու 10-15 կրկնողություններ:
Ավելին
2 - ուսի ներքին ռոտացիա
Արտաքին ռոտացիայի կատարումից հետո, շարունակեք ուժեղացնել ձեր ռոտորական բռունցքով մկանները, ուսի ներքին ռոտացիայի հետ: Դա անելու համար պարզապես դարձրեք ձեր մարմնի շուրջը, ձեր անկյունը թեքեք եւ խառնել ձեր կողմը եւ քաշեք ձեր թեւը դեպի ձեր կրծքավանդակը: Կրկին կատարեք 10-15 կրկնակի 2-3 հավաքածու:
3 - ուսի առեւանգում
Հզորացնել ձեր ուսի մկանները, որոնք օգնում են համատեղ աջակցել հենակետային գործողությունների ժամանակ, սկսել ձեր ձեռքը ձեր կողմից, պահել ձեր դիմադրողականության խումբը եւ բարձրացնել այն մինչեւ ձեր ձեռքը զուգահեռ է հատակին: Այս պաշտոնը պահեք մի քանի վայրկյան, եւ դանդաղ վերադառնան մեկնարկային դիրքի: Կատարեք մի քանի հավաքածուներ 10-15 ներկայացուցիչների:
4 - ուսի անկյունաձեւ նմուշներ
Նրբատախտակները օգտագործելով ձեր ուսի մկանները ամրապնդելը միաժամանակ տարբեր մկանային խմբերից օգտվելու արդյունավետ միջոց է: Սա ենթադրում է իրական շարժումներ, որոնք կարող են հանդիպել բեյսբոլի կամ թենիսի սպորտի ժամանակ:
Այս զորավարժությունները կատարելու համար ամրացրեք դիմադրողականության խումբը դուռի վերին մասում, բռնեք խումբը ձեր ձեռքին եւ ձեր գլխին, եւ դանդաղ կերպով ձեռքը վերցրեք դեպի ձեր հակառակ կիթը դեպի անկյունային շարժման մեջ:
Չնայած ձեր ձեռքը շարժվում է ձեր մարմնի եւ ներքեւ ձեր հաբի, պտտեք ձեր ձեռքը, ինչպես եթե դուք եք դնում սուրը մի շապիկ. Այս դիրքը պահեք երկու վայրկյան, ապա դանդաղորեն մեկնարկեք դիրքը:
Կրկնեք զորավարժությունը `2-3 դասի 10-15 կրկնողությունների համար:
5 - Արտաքին ռոտացիա
Առանց դիմադրության ռիթատուի մկանների ամրապնդման այլընտրանքային եղանակ է `մի կողմ դնելով, ձեր թեւը 90 աստիճանով թեքում է եւ ձեր անկյունը ձեր կողմից: Սկսեք ձեր ձեռքով ձեր կրծքավանդակի դիմաց, ապա դանդաղ պտտեք ձեր ուսին, որպեսզի ձեր ձեռքը տեղափոխվի դեպի առաստաղ: Մի քանի վայրկյան անցկացրեք վերեւ դիրքը, ապա դանդաղորեն վերադառնալ դեպի մեկնարկային դիրքը:
Այս վարժությունը կարող է ավելի դժվարին լինել, եթե ձեր ձեռքում պահեք 1-3 ֆունտ ապառիկ:
Կատարեք ուսի արտաքին ռոտացիայի վարժության 10-15 կրկնությունների 2-3 հավաքածու:
Ավելին
6 - Խանգարող խանգարման կայունացման վարժություններ
Սեղանի բլեյդը կամ սկեպուլը կարեւոր դերակատար է ձեր ուսի շարժունակության մեջ, եւ անհրաժեշտ է, որ ձեր scapula- ի լավ մկանային վերահսկողություն ունենա գերձայնային գործողությունների ընթացքում:
Դուք կարող եք բարելավել scapular վերահսկողությունը վարակված scapular կայունացման վարժություններ կատարելիս: Ձգվող «ես», հակված «T», հակված «Y», եւ հակված տողը կարող են կատարվել ձեր թեւի կախվածությամբ, ձեր մահճակալի եզրին: 3 կիլոգրամի ապուշը կարող է օգտագործվել ձեր ցնցուղային կայունացման զորավարժություններին դիմադրելու համար:
Կատարել յուրաքանչյուր զորավարժության 10-15 կրկնօրինակների 2-3 հավաքածու:
Ավելին
7 - Սրբիչը ներքին ռոտացիայի ձգվողություն
Սրբիչ ուսի պտույտի ձգումը կարող է կատարվել, որպեսզի նպաստի ուսի շարժունակության բարելավմանը: Սա կարեւոր է բեյսբոլի եւ թենիսի նետելու կամ ծառայողական առաջխաղացման հաջորդ փուլում:
Կատարեք սա, ձեր մեջքի հետեւի սրբիչը դնելով եւ մի կողմից ձեռք բերել ձեր ուսին եւ մեկ ձեռքի ետեւում: Նրբորեն քաշեք ձեր ստորին ձեռքը ձեր մեջքի եւ վերի մեջ:
Այս պաշտոնը պահեք մի քանի վայրկյան, ապա դանդաղորեն արձակեք: Կրկնել 10 անգամ:
Ավելին
8 - Biceps եւ Triceps Strengthening
Ձեռքերում հեծանիվները եւ triceps մկանները օգնում են թեքել եւ ուղղել ձեր անկյունը: Սակայն երկու մկանները անցնում են ինչպես երկկողմանի, այնպես էլ ուսի համատեղությամբ, այնպես որ դրանք երկուսն էլ կարեւոր են ուսի եւ մեխանիկայի մեխանիզմների մեջ, նետելու ընթացքում:
Biceps curls եւ triceps մամլիչներ կարող են կատարվել դիմադրողական շղթաներով կամ ազատ կշիռներով եւ կարող է կատարվել մի քանի 10-15 կրկնօրինակների համար:
9 - Ձեռքի փափկություն եւ ընդլայնում
Ուժեղ ուսերն ու բռնակները կարեւոր են, որոնք կօգնեն վերահսկել ձեր թեւի եւ ձեռքի դիրքերը, երբ դուք իրականացնում եք բազմաթիվ առօրյա խնդիրներ եւ ինչպես եք նետում բեյսբոլ կամ ծառայելու թենիսի գնդակ:
Պահպանեք ձեր բռունցքները ուժեղացնելով 2-3 ֆունտ ապառիկով: Ձեռքով քաշեք ձեր ձեռքի վրա, որը սեղանի վրա նստած է ձեր ձեռքով եզրին: Այնուհետեւ բարձրացրեք ձեր ձեռքի հետեւի առաստաղը, իսկ ձեր ուսին սեղանի վրա պահելը: Այս դիրքը պահեք երկրորդ, ապա դանդաղորեն ցածր:
Ձեռքի ճկման կատարելու համար ձեռքը միացրեք այնպես, որ ձեր ձեռքին քաշը պահեք: Դանդաղ բարձրացրեք ձեր ափի մեջ, մինչդեռ ձեր ձեռքը սեղանի շուրջ պահելը: Դանդաղ դանդաղ: Կատարել յուրաքանչյուր զորավարժության 10-15 կրկնօրինակների 2-3 հավաքածու:
Ավելին
10 - Ձեռքի պրոնացիան եւ սնուցումը
Ձեռքի բծախնդրությունը եւ սուլինը վերաբերում են ձեր դաստակի վերածելու շարժմանը: Pronation- ը վերաբերում է ձեր ափի ներքեւը դեպի հատակին, իսկ supination- ը վերաբերում է ձեր ափի մեջ, կարծես ձեռքին մի գունդ անցկացնեք:
Ձեռք բերեք փոքրիկ 2-3 ֆունտ ապուշ, ձեր ձեռքին քաշի մեկ ծայրով: Հանգստացեք ձեր ուսին սեղանի դեմ եւ դանդաղ դարձրեք ձեր դաստակի վերադարձը: Վերահսկեք միջնորդությունը, երբ դուք տեղափոխվեք պրինացիաից մինչեւ սուլացում:
Կրկնեք զորավարժությունը `10-15 կրկնող 2-3 հավաքածու: