Փոփոխությունը մինչեւ Ստանդարտից մինչեւ ցերեկը, գարնանը եւ կրկին աշնանը, կարող է խաթարել ձեր քնած օրինակը: Այնպես որ, ճանապարհորդել մի քանի անգամ գոտիներում:
Ձեր մարմինը կկարգավորի ժամանակի ընթացքում, բայց այն սպառողներն ու խմիչքները, որոնք սպառում եք, կարող են օգնել ձեզ ավելի լավ գիշերը քնել: Ահա հինգ քնի խթանման խորհուրդներ, ներառյալ, թե ինչ խուսափեք եւ ինչ ավելացնեք ձեր սննդակարգը: Սեղմեք սլայդերի ցուցադրման սլաքը, ավելի շատ տեսնելով:
1 - Գնալ հեշտ սուրճի, սոդայի եւ էներգետիկ խմիչքների վրա
Կոֆեինը առաջին բանն է, եթե հաշվի առնեք, թե արդյոք դժվար է քնել: Նույնիսկ եթե դուք չեք անցնում ժամանակային գոտիները, կեսօրին կամ երեկոներին շատ սուրճ խմելը կարող է խանգարել քունը:
Կոֆեինի սովորությունից դուրս գալը հեշտ չէ կամ հարմարավետ: Շատերը տառապում են դուրս գալ ախտանիշներից, ինչպիսիք են գլխացավը, քնկոտությունը, գրիպի նման զգացմունքները , նյարդայնությունը եւ համակենտրոնացման բացակայությունը, երբ նրանք հրաժարվում են կոֆեին ցուրտ թուրինից:
Դուք կարող եք խուսափել այդ ախտանիշներից աստիճանաբար դուրս գալուց: Փորձեք խառնել կոֆեինացված սուրճը կանոնավոր սուրճով: Մի քանի շաբաթվա ընթացքում ավելացրեք ծաղրածուի գումարը `նախքան ճանապարհորդելը:
2 - Մի խմեք շատ ալկոհոլ
Թեեւ մի քիչ ալկոհոլը կարող է հանգստանալ եւ քնկոտ զգալ, ձեր սիրած մեծահասակ խմիչքների վրա ավելցուկային թմրանյութերը կարող են շատ անհանգիստ անհանգստացնող գիշեր առաջացնել: Դու կարող ես հեշտությամբ քնել, բայց քունը հաճախ գիշերը կտրված է գիշերվա կեսին, ինչը վերջին բանն է, երբ դուք փորձում եք հարմարվել ժամանակի փոփոխությանը:
Մնում մեկ խմիչք: Դա հավասար է 12 ունցիա գարեջրի, հինգ ունցիա գինի կամ մեկ կրակոցի հեղուկ: Կամ բաց թողեք հզոր խմիչքները:
3 - Ճաշի ընթրիքի ժամանակ
Ճարպի եւ սպիտակուցի ծանրաբեռնված երեկոները կարող են հանգեցնել հնդկահավի եւ ուլտրամանուշակագույն ճարպերի, ինչը դա չի նպաստում լավ գիշերվա քնի: Խուսափեք յուղալի սոուսներ, տապակած սննդամթերքներ եւ միսը խոշոր կրճատումներ: Պահպանեք մասերը փոքրիկ կողմում - մի նայեք:
Ընտրեք մի թեթեւ լույսի նման թխած halibut եւ սպանախ, որոնցից երկուսն էլ բարձր են թթիթապախում, որը ձեր մարմինը պետք է արտադրի serotonin, հորմոն, որը նպաստում է թուլացումից: Հավի մրգերը նույնպես բարձր են թթվասպանից:
Այլ ընտրանքները ներառում են աղցան որպես կերակուր, մի փոքրիկ ապակե ապուր եւ ամբողջ հացահատիկի մի կտոր, կամ խառը բանջարեղենի ափսե:
4 - Խմել տտիպի բալի հյութ
Տտիպի բրինձ հյութը մելատոնինի մեջ բարձր է. Ինչ-որ բան ձեր մարմնին բնականաբար քնում է: Բալերի հյութի հավելյալ մելատոնինը կարող է օգնել քնել քնի որակը եւ տեւողությունը:
Չեմ սիրում տտիպի կեռաս: Ընկույզները նույնպես բարձր են մելատոնինի մեջ: Կամ դուք կարող եք արագ գնումներ կատարել եւ վերցնել մի շիշ մելատոնինի հավելված `վստահ լինել, որ հետեւեք պիտակային հրահանգներին, եւ եթե ձեր առողջական վիճակը ունեք, նախ խոսեք ձեր բժշկին:
5 - Ունի ածխաջրածին `հարթ սենյակում
Բաղնիքի փոքրիկ խորտիկները, որոնք բարձր են բարդ ածխաջրեր, կարող են խթանել ձեր սերոտոնինի մակարդակը եւ օգնել ձեզ հանգստանալ: Հացահատիկը եւ կաթը, գետնանուշ կարագը եւ ժելե սենդվիչը կամ պանիրը, պտուղները եւ կոտրիչները բոլոր լավ առաջարկներն են, քանի դեռ դուք ընտրում եք իմաստուն: Օրինակ, ընտրեք միայն գետնանուշից պատրաստված գետնանուշ կարագը, սենդվիչը պատրաստելիս, մրգերից եւ ամբողջ հացահատիկի հացը: Հոգ տանել խելացի խորտիկի ընտրությունները կատարելագործելու համար :
> Աղբյուրներ.
> Howatson G, Bell PG, Tallent J, Middleton B, McHugh MP, Ellis J. «Տիտանի բրերի հյութի (Prunus cerasus) մելատոնինի մակարդակի եւ ուժեղացված քնի որակի վրա ազդեցություն»: Eur J Nutr: 2012 Դեկ, 51 (8): 909-16:
> Ազգային քնի հիմնադրամ: «Առողջ քնած խորհուրդներ»:
> Ozsungur S, Brenner D, El-Sohemy A. "Մոտ տասնյակից ավելի լավ նկարագրված կոֆեինի հեռացման ախտանիշների գործոնը երեք կլաստերների մեջ է": Psychopharmacology (Բեռլին): 2009 թ. Հունվար, 201 (4): 541-8:
> Թաքար Մ.Մ., Sharma R, Sahota P. «Ալկոհոլը խանգարում է քնի գիշերանոցներին»: Ալկոհոլը: 2014 Նոյ 11 pii: S0741-8329 (14) 20115-7: