Վայելեք մի քանի ցածր կարբ եւ սննդարար հարուստ սնունդ
Ցածր կարտոֆիլի դիետայի ընդհանուր քննադատությունը այն է, որ ածխաջրերը սահմանափակելիս դժվար է ստանալ համապատասխան սննդանյութեր: Այնուամենայնիվ, ոչ մի կարճաժամկետ ինդուկցիոն փուլ, ինչպիսին է երկշաբաթյա Atkins ներդիրով , դա սովորաբար դեպք չէ: Դուք կարող եք ծածկել ձեր բոլոր սննդային հիմքերը ցածր carb diet վրա, եթե ուշադրություն դարձնեք այդ սկզբունքներին:
Ուտել շատ բանջարեղեն
Ցածրաջրածածկ բուրգի լայն բազան բանջարեղեն է:
Դա պայմանավորված է նրանով, որ ոչ քաղցրահամ բանջարեղենը շատ բարձր է սննդանյութերում, մինչդեռ ածխաջրածիններում ցածր է: Բացի այդ, այդ carbs սովորաբար փաթեթավորված ներսում այդքան մանրաթել, որ նրանք չեն մտնում մեր bloodstream արագ. Խորհուրդ է տրվում վայելել բանջարեղենի ցածր կարտոֆիլի ցանկից :
Վերցրեք վիտամին C որպես օրինակ: Կարող եք մտածել, որ նարինջները գտնվում են ցուցակում վերեւում `վիտամին C տրամադրելու համար, բայց նայեք բանջարեղենի ցանկին եւ նշեք կարմիր պղպեղի պղպեղը գրեթե երկու անգամ` վիտամին C- ի փաթեթավորված: Վիտամին C- ի վաթսուն միլիգրամը ամենաշատ առաջարկվող ամենօրյա ընդունումն է:
| 1 բաժակ պտուղ կամ բանջարեղեն | Վիտամին C արժեքը, carbs եւ կալորիաներ |
|---|---|
| Պտուղներ | 95 միլիգրամ վիտամին C, 16 գրամ օգտագործելի carbs, 85 կալորիա |
| Կարմիր զանգի պղպեղ | 190 միլիգրամ վիտամին C, 6 գրամ օգտագործելի carbs, 31 կալորիա |
| Բրոկկոլի | 81 միլիգրամ վիտամին C, 4 գրամ օգտագործելի carbs, 31 կալորիա |
| Ծաղկակաղամբ | 47 միլիգրամ վիտամին C, 2 գրամ օգտագործելի կարբոններ, 25 կալորիա |
| Կաղամբ | 33 միլիգրամ վիտամին C, 3 գրամ օգտագործելի carbs, 22 կալորիա |
Գնալ գույնի համար
Ընտրելով, թե որ բանջարեղենը եւ շաքարավազը պակաս են ուտում, ամենից շատ գունավորները պարունակում են սննդանյութերի ամենաբարձր ցուցանիշը: Սա հատկապես ճիշտ է, երբ խոսքը վերաբերում է հակաօքսիդիչներին եւ այլ phytonutrients- ին : Գույնի ծիածան ուտելը կարող է օգնել ձեզ առաջնորդել այս արժեքավոր նյութերի բազմազանությամբ:
Օրինակ, տերեւավոր կանաչիները , կարմիր պղպեղը, դդումը , հապալասը եւ ծաղկակաղամբը կարող են ծածկել մի շարք սնուցիչներ, ներառյալ հակաօքսիդանտները:
Եփել ընկույզ եւ սերմեր
Հացը կամ բրնձը, որոնք պարունակում են շատ օսլա, այնքան էլ մեծ դեր չեն խաղում ցածր կարտոֆիլի դիետայում: Այնուամենայնիվ, պարզվում է, որ հացահատիկները սննդանյութերում շատ խիտ չեն, համեմատած այլ սննդային խմբերի հետ: Փոքր քանակությամբ ընկույզներ եւ սերմեր կարող են լրացնել միեւնույն nutrients, ինչպես մեծ քանակությամբ ամբողջական ձավարեղեն: Ընկույզները հայտնաբերվել են նաեւ սիրտ-առողջ, եւ ածխաջրերի մեջ ընկույզներ եւ սերմեր ցածր են: Հետազոտեք կարտոֆիլներ, ճարպեր եւ կալորիաներ ընկույզով եւ սերմերում :
Միսը, ձկները եւ ձուները սնունդը հարուստ են
Միսը սովորաբար մտածում է բարձր սպիտակուցային աղբյուրի մասին , որը ճշմարիտ է, բայց էտերը շատ ավելի շատ են առաջարկում: Կախված տեսակից եւ կտրվածքից, այդ սննդամթերքները հաճախ բարձր են Բ վիտամիններով, երկաթի, կալիումի, սելենիայի եւ ցինկի պարունակությամբ: Ձվի դեղնուցները հատկապես փաթեթավորված են սնուցիչներով:
Ընտրեք կաթնամթերքի խոհեմություն
Կաթնամթերքը ամենալավ միջոցն է կալցիում ստանալու եւ այլ սնուցիչների սերմանելու համար, սակայն կաթը մեկ գավաթով ունի մոտավորապես 11-12 գրամ ածխաջրածին: Սա չափազանց շատ է այն մարդկանց համար, ովքեր carb- զգայուն են: Որոշ ցածր խառնուրդներ կաթնաշոռ (3 գրամ ածխաջրածին մեկ կես բաժակ), ռիկոտա պանիր (4 գրամ մեկ բաժակ բաժակ) եւ պարենային պանիր (որը առավելագույնն է նվազագույնը), սակայն մոցարելլայի պես ավելի մեղմ պանիրները կարող են մինչեւ 1 գրամ մեկ ունցիայի համար:
Եթե դուք ուշադիր ընտրեք , կարող եք գտնել յոգուրտ կամ կեֆիր, ֆերմենտացված կաթնային խմիչք, որը պարունակում է մոտ 6-ից 8 գրամ կամ կարբով մեկ բաժակ:
Ստացել սենյակ ավելի շատ կարբների համար Փորձեք Legumes- ը
Լոբի եւ ոսպը բարձր են ածխաջրածինների մեջ: Սակայն մարդկանց մեծամասնության համար այդ ածխաջրերը ավելի դանդաղ կլանված են, քան այլ աղբյուրներից կարբոնները, եւ ոմանք երբեք չեն փոխակերպվում գլյուկոզի: Դրանք կոչվում են դիմացկուն օսլա : Լոբիները բարձր են մանրաթելում, պարունակում են բազմաթիվ հանքանյութեր, ինչպիսիք են երկաթը եւ կալիումը, ինչպես նաեւ ֆիտոնուտրենտները: Սածիլները լեգենդների ընտանիքում ունեն նվազագույն ածխաջրեր: Սորտի համար փորձեք սեւ սոյայի լոբի :
Կերեք մի բազմազանություն
Ինչ էլ որ սննդամթերքի կատեգորիան, ուտեք բազմազանություն:
Շաբաթվա ընթացքում ընտրեք տարբեր ուտելիքներ: Փորձեք նոր ձուկ : Խառնել ձեր ընկույզը: Դուրս եկեք ձեր աղցաններից եւ ձեռք բերեք մի քանի նոր կանաչիներ: Յուրաքանչյուր սննդամթերք ունի իր սննդանյութերի համաստեղությունը `նպաստելու ձեր առողջությանը: Մի շարք կերակուրներով, դուք կարող եք առավելագույնի հասցնել այն կերակրատեսակները, որոնք փաթեթավորվում են ածխաջրերի յուրաքանչյուր գրամի մեջ, որը դուք ուտում եք:
Աղբյուրը
- > USDA Պարենային Composit > Ion տվյալների բազա: USDA: