Ձկան եւ խեցգետինները լավ են առողջ հավասարակշռված դիետայի համար, քանի որ դրանք բարձր են սպիտակուցներով եւ հանքային նյութերով, եւ նրանք ընդհանուր առմամբ ցածր են կալորիաներով եւ հագեցած ճարպերով: Իրականում շաբաթական առնվազն երկու անգամ ձուկ ուտում է ցանկացած սննդակարգի հիանալի ավելացում, նույնիսկ հղի կանանց համար:
Բայց կա մեկ խնդիր, եւ դա սնդիկի թունավորության պոտենցիալն է: Լավ նորությունն այն է, որ ոչ բոլոր ձկան եւ ծովամթերքները պարունակում են նույն քանակությունները կամ սնդիկի կոնցենտրացիաները, եւ կան շատ տեսակներ, որոնք կարող են սպառվել: ԱՄՆ-ի Սննդամթերքի եւ դեղերի վարչությունը (FDA) եւ ԱՄՆ-ի շրջակա միջավայրի պահպանության գործակալությունը (EPA) ստուգում եւ վերահսկում են սնդիկի մակարդակը ԱՄՆ-ում առեւտրականորեն վաճառվող բոլոր ձկների եւ ծովամթերքների մեջ, եւ հետեւյալ 16 տեսակների մեջ ցածր են սնդիկի մեջ եւ կարող են ազատ սպառվում:
Սա միայն ծածկում է խանութներում վաճառվող ձկան եւ ծովամթերքները: այն չի ներառում ձեր ձուկը ձեր տեղական ջրերում: Այսպիսով, եթե դուք մտահոգված եք կոնկրետ խաղային ձուկով, ստուգեք ձեր պետության բնական ռեսուրսների բաժինը կամ փնտրեք ԱՄՆ գյուղատնտեսության դեպարտամենտի սննդամթերքի տեղեկատվության համար ԱՄՆ-ի Գյուղատնտեսության բաժինը:
1 - Anchovies
Անխոյանները կարող են մտածել պիցցայի կամ կայսրության աղցանների մասին, բայց թարմ թխվածքաբլիթները կարող են խորոված կամ օգտագործվել սարդինի կոչման բաղադրատոմսերում: Anchovies նաեւ բարձր են omega-3 ճարպային թթուներ, սպիտակուցներ, վիտամիններ եւ հանքային.
2 - Ատլանտյան սկումբրիա
Աղցան հաճախ ծխում է կամ պահածոյացված, սակայն թարմ թակած ֆիլեը կարող է նաեւ տապակել կամ թխել: Բացի omega-3 ճարպային թթուներից, սմբուկը բարձր է վիտամին B-12, նիացինի, սելենիումի, մագնեզիումի, երկաթի եւ կալիումի վրա, այնուամենայնիվ այն ունի արդար քանակությամբ սպիտակուց:
3 - կատվիկ
Catfish սովորաբար ծեծված եւ խորը տապակած, բայց դուք կարող եք նաեւ պատրաստել այն գրիլ կամ ջեռոցում: Catfish- ը ոչ միայն սնդիկի մեջ ցածր է, այն սպիտակուցների, վիտամինների եւ հանքանյութերի գերազանց աղբյուր է, եւ դա ցածր է ճարպային եւ կալորիաներով:
4 - Կաղամբներ
Կաղամբները հայտնաբերվել են շատ համեղ ճաշատեսակների մեջ, գուցե ամենից հայտնիը `կակղամորթ: Կաղամբը կարող է ծառայել որպես նախուտեստ կամ հիմնական կերակուրի մի մասը, եւ դրանք բարձր են սպիտակուցներով, վիտամիններով եւ հանքանյութերով:
5 - Crab
Crab- ը չափազանց բազմակողմանի է: Պահածոյացված կրեմի միսը կարող է օգտագործվել խեցգետինների տորթեր եւ լցոնման տարբեր տեսակներ: Կամ դուք կարող եք ճաշակել ծովախեցգետինների ոտքերին, որպես գրավիչ: Crab միսը սպիտակուցների, հանքանյութերի, ֆոլաթոնի եւ Վիտամին B-12- ի գերազանց աղբյուր է:
6 - խեցգետին
Լավագույնը հայտնի է որպես խեցգետնյա ծովախեցգետնի, խեցգետնի կամ խեցգետնի հիմնական բաղադրիչ, նման փոքրիկ օսլաների նման, բայց նրանք ցածր են սնդիկով, քան լնդերը: Խեցգետինները բարձր են սպիտակուցներով, հանքանյութերով եւ B- համալիր վիտամիններով:
7 - Քաղցրահամ ձկնաբուծարան
Քաղցրահամ ջրաղացը, ինչպիսին է ծիածանի խորամանկությունը, մեղմ սպիտակ ձուկ է, որը բարձր է օմեգա -3 ճարպաթթուների, սպիտակուցի, կալցիումի, մագնեզիումի եւ նիազինի պարունակությամբ: Դա համեղ տապակած է:
8 - Հադոկ
Haddock կամ scrod է սպիտակուցը, որը կապված է կոկորդի հետ, բայց դեդոկը ձգտում է ունենալ ավելի քիչ սնդիկ, քան կոկորդը եւ կարող է փոխարինվել շատ բաղադրատոմսերում, որոնք կոչում են կոկիկ կամ այլ սիգի: Հադոկը սպիտակուցների, վիտամինների եւ հանքանյութերի գերազանց ցածր ճարպ աղբյուր է:
9 - ծովատառեխ
Հացթուխը հաճախ թթու է եւ մատուցվում է որպես թթվասեր, բայց այս փոքրիկ ձուկը կարելի է նաեւ պատրաստել խորովածի, վառարանի կամ սալիկի վրա: Հացահատիկը հարուստ է օմեգա-3 ճարպաթթուներով եւ սպիտակուցի, կալցիումի, մագնեզիումի, կալիումի, նիազինի, վիտամին B-12- ի եւ սելենիայի մեծ աղբյուր է:
10 - օստերսներ
Oysters- ը սպիտակուցների եւ հանքանյութերի գերազանց աղբյուրն է, հատկապես ցինկը եւ երկաթը, այնուամենայնիվ, առաջարկում են որոշ օմեգա-3 ճարպաթթուներ: Նրանք կարող են ծառայել հում որպես նախուտեստ կամ որպես շոգեխաշել կամ հիմնական կերակրատեսակ:
11 - Pollock
Pollock- ն նույն ընտանիքում է, որը նման է կոդին, բայց ինչպես ասեղը, սալդակն ավելի ցածր է սնդիկի մեջ: Pollock- ը մեղմ սպիտակուց է, որը կարող է օգտագործվել ցանկացած բաղադրատոմսով, որը կոչվում է cod եւ այն սպիտակուցների, հանքանյութերի եւ B- համալիր վիտամինների մեծ աղբյուր է:
12 - սաղմոն
Սաղմոն , հատկապես պահածոյացված սաղմոն, ցածր է սնդիկով: Եվ դա լավ է, քանի որ սաղմոն օմեգա-3 ճարպաթթուների լավագույն աղբյուրներից մեկն է: Սաղմոնի սթեյքները եւ ֆիլեները կարելի է թխել, խորոված, սուրճ կամ փշալարված: Կամ դուք կարող եք պահել լոլիկի սնունդը ձեռքին `լոլիկի աղցաններ կամ սենդվիչներ պատրաստելու համար: Սաղմոնը նույնպես բարձր է սպիտակուցի, մագնեզիումի, կալիումի, նիազինի, վիտամին B-12- ի եւ վիտամին A- ի վրա:
13 - Սարդինաներ
Սարդինաները փոքր ձուկ են, որոնք սովորաբար կգան բանկա: Նրանք հաճախ սպասարկվում են որպես խորտիկ: Դուք նաեւ կարող եք ձեռք բերել թարմ սարդինաներ որոշ խանութներում եւ գրիլ, թխել, կամ ծխել նրանց: Սարդինան նաեւ լավ է ձեզ համար: Նրանք բեռնված են omega-3 ճարպաթթուներով, վիտամին D, niacin եւ կալցիում:
14 - Scallops
Scallops- ը համեղ մեղմ համեմված մաղադանոսներ են, որոնք լավ են ձեր դիետայի համար: Երկու խոշոր scallops ունեն ընդամենը 21 կալորիա, եւ նրանք գերազանց աղբյուր են սպիտակուցային եւ հանքային. Խոհարարություն մատուցեք մի քիչ կիտրոնով եւ կիտրոնով, որպեսզի դրանք ցածր մնայուն մնան:
15 - Ծովախեցգետին
Shrimp- ը թերեւս ամենատարածված ծովամթերքներից է եւ հեշտ է գտնել գրեթե ամեն ռեստորան եւ մթերային խանութ: Այն ցածր է սնդիկով եւ սպիտակուցի լավ աղբյուր, մինչդեռ ցածր է կալորիաներով: Դա այն է, եթե դուք չեք հաց ու խորովել տապակել ծովախեցգետին կամ ծառայել այն որպես scampi. Պահպանեք ձեր ծովախեցգետին ցածր աղը թխելով, grilling կամ եռացրեք այն եւ ծառայելով այն պարզ կոկտեյլ սոուսով:
16 - լեզափիա
Tilapia- ն եւս մեկ տեսակի սպիտակուց է, որը նույնպես բարձր է սպիտակուցի, B- համալիր վիտամիններով եւ այլ սիգի նման նման: Tilapia- ն նաեւ վիտամին D- ի լավ աղբյուր է: Ծառայել այն այնպես, ինչպես ցանկացած սիգի:
Մերկուրիում ամենաբարձր ձուկը
Եթե դուք ցանկանում եք հեռու մնալ սնդիկից , խուսափեք օվկիանոսային ձուկներից, ինչպիսիք են թագավորական թրթուրը, շնաձուկը, սուրը, խեցգետնը եւ bigeye թունա: Նրանք հակված են առավելագույն սնդիկի աղտոտմանը:
> Աղբյուրներ.
> Ամերիկյան Հղիության Ասոցիացիա: Մերկուրի մակարդակները ձկների մեջ: Թարմացվել է `21 փետրվարի, 2017 թ.
> Menon S. Սպառողի ուղեցույց Mercury է ձուկ: Բնական պաշարների պաշտպանության խորհուրդ (NRDC): Հրատարակված է մարտի 10, 2016.
> ԱՄՆ սննդամթերքի եւ դեղերի վարչություն (FDA): Mercury մակարդակները առեւտրային ձուկ եւ խեցգետիններ (1990-2012): Թարմացվել է `Հոկտեմբեր 25, 2017:
> ԱՄՆ Գյուղատնտեսության վարչություն (USDA): USDA սննդամթերքի կազմի տվյալների բազաներ: Գյուղատնտեսական հետազոտությունների ծառայություն: USDA ազգային ստացականների բազա ստանդարտ հղում, թողարկում 28 : Վերանայված մայիս 2016 թ.