Կալորիաներ տավարի եւ նրա առողջության օգուտները
Տավարի չափը բարձր է հագեցած ճարպերի վրա, բայց դա ձեզ համար լիովին վատ է: Ոչ, ոչ: Տավարի վայելելու բանալին տավարի մսից կտրող հատվածներ ընտրելու համար, ինչպիսիք են կլոր սթեյքերը եւ խոզապուխտ սթեյքի որոշ հատվածներ:
Ծավալը հավասարապես կարեւոր է: Տավարի մեկ ծառի չափը կազմում է ընդամենը երեք-չորս ունցիա, կամ խաղադրույքների տիպիկ տախտակի չափի մասին: Ես նկատեցի, որ ավելի մեծ թվով T-ոսկորների սթեյքը կարող է հավասար լինել տավարի երեք կամ չորս կերակրատեսակներին:
| Տավարի միս, Ground, 85% Lean, Broiled Nutrition Facts | |
|---|---|
| Սպասում է 3 ունց | |
| Ծառայության համար | Daily Value * |
| Կալորիաներ 213 | |
| Total Fat 13g | 20% |
| Հագեցած ճարպ 5 գ | 25% |
| Պոլի չհաշված Fat 0.4g Մոնտսթանած Fat 6 գ Խոլեստերին 77 մգ | 25% |
| Նատրիումի 61 մգ | 2% |
| Կալիում 270 մգ | 7% |
| Ածխաջրածին 0 գ | 0% |
| Սպիտակուց 22 գ | 44% |
| Վիտամին A 0% Վիտամին C 0% | |
| Կալցիումի 1% Iron 12% | |
| > * Հիմնվելով 2000 կալորիականությամբ | |
Տավարի սպիտակուցի, կարիտինինի , ցինկի, սելենիայի, երկաթի եւ B վիտամինների մեծ աղբյուր է: Եթե դուք ընտրում եք մսից նիհար կտրվածք, ապա ստիպված չեք լինի զբաղվել չափից շատ ճարպով, հատկապես հագեցած ճարպերից, որոնք կարող են կապված լինել բորբոքման բարձրացման հետ: Այսպիսով, օրինակ, 3-ունցիայի տավարի սթեյք ծառայում է մոտ 150 կալորիա եւ 6 գրամ ճարպ: Դա մի փոքր մասն կամ միս է, բայց այն տալիս է ավելի քան 20 գրամ սպիտակուց:
Տավարի առողջության առավելությունները
Սպիտակուցը կարեւոր է մկանային հյուսվածքի ստեղծման եւ պահպանման եւ օրվա ընթացքում ձեր մարմնում տեղի ունեցող տարբեր կենսաբանական գործընթացների համար:
Կարմիր մսի բարձր սննդակարգը կերակրվել է սրտանոթային եւ այլ առողջական խնդիրների հետ կապված, ներառյալ գունեղային քաղցկեղի ավելցուկային ռիսկը, ուստի հավանական է, որ ձեր տավարի սպառումը սահմանափակեն շաբաթական 3-ից 4 servings: Այս առողջական ռիսկերը մեծանում են բոլոր տեսակի կարմիր մսի հետ, բայց ավելի վատն են այն վերամշակված կարմիր ափերը, ինչպիսիք են ճաշի միսը եւ երշիկները, որոնք կարող են կատարվել տավարի կամ խոզի միսով:
Տավարի մասին ընդհանուր հարցեր
Արդյոք խոտը կերակրում է անասունի, քան մսից սովորական անասունները:
Գուցե, սակայն ապացույցները դեռ պարզ չեն: Խոտի կերակրման տավարի միսը, կարծես, ունի առողջ յուղի պրոֆիլներ, քան միսը `անասունից կերակրված եգիպտացորենի եւ սոյայի սնուցումը Սակայն, արդար լինելու համար, ներկայումս շատ չէ, որ հետազոտությունները մատչելի են խոտի կերակրման տավարի առողջության վրա:
Ինչ պետք է ուտեմ, եթե ուզում եմ կտրել տավարի մսի վրա:
Կարմիր մսի կրճատման որոշումը մի մեծ պատճառ է, փորձելու մի քանի բուսակերների սնունդ: Պղպեղներ, ինչպիսիք են ոսպը, ձիթապտուղները եւ չոր լոբիները, սպիտակուցներում բարձր են, բայց ցածր հագեցած ճարպը, որպեսզի կատարյալ փոխարինեն: Պղպեղները նաեւ բարձր են մանրաթելային, այնպես որ դրանք պարզապես լրացնում եւ բավարարում են որպես կարմիր միս:
Fish- ը եւս մեկ հիանալի փոխարինիչ է տավարի մսի համար, հատկապես, եթե դուք ընտրում եք սաղմոն, թունա, խնձոր կամ այլ ձկներ, բարձր օմեգա -3 ճարպեր: Հավի եւ թռչունները կարող են լավ լինել: Ինչ էլ որ որոշեք փոխարինել տավարի մաշկ ունեցողներին, համոզվեք, որ դրանք պատշաճ կերպով պատրաստեք եւ հեռու մնաք տապակած հավի եւ ձկան ձողերի նման ճարպերի, նատրիումի եւ կալորիաների բարձր ճարպերից:
Ես սովոր եմ ուտել մեծ սթեյք եւ բուրգերներ: Ինչպես կարող եմ երջանիկ լինել 3 ունցիայի մասով:
Կարող եք գցել ձեր գլուխը հենց հիմա, հոգեպես համեմատելով ձեր սիրած հյութալի 10-ունցիայի T-bone սթեյք մի քիչ երեք ունցիայի կտոր նիհար տավարի միս:
Ձեր ճաշակի գդալները չպետք է շնորհակալ լինեն, որ T- ոսկորն անջատվեն, բայց ձեր սիրտը անպայման կլինի: Ցածր ճարպային տավարի վայելելը այն չէ, որ կոշտ (ոչ մի բան նախատեսված չէ), եւ դուք կարող եք կատարել երեք ունցիա ցածր ճարպի տավարի իսկապես զգում կերակուր: Կարդացեք:
Ցեմենտի տավարի միսը շատ կալորիաներ ունի:
Ցորենի ճարպը եւ կալորիականությունը ակնհայտորեն տարբերվում են այն ճարպային բովանդակությունից, որը կտեսնեք պիտակի վրա: Օրինակ, 80 լիտր թթու 80 ունցիա ունի մոտավորապես 210 կալորիա, իսկ 85 տոկոսի նույն չափի մասը մոտավորապես 170 է: 90 տոկոսանոց նիհարած տավարի մսով ծառայելը մոտ 145 կալորիա ունի:
Տավարի պատրաստելու առողջ միջոցներ
Փորձեք տավարի տապակել կամ սոուս: Ակտիվացրեք եւ սոթելինգը երկուսն էլ խոհարարական մեթոդներ են, որոնք մեծ տապակում օգտագործում են փոքր քանակությամբ տաք յուղ:
Առողջ բորբոքված կամ սոուսացված կերակուրը ներառում է յուրաքանչյուր անձի համար երեք ունցիա նիհար տավարի շերտ եւ ավելցուկային շատ բանջարեղեն, սոուսներ եւ համեմունքներ: Բանջարեղենը ավելացնում է ձեր կերակուրը, իսկ թանձրուկները եւ համեմունքները այնքան շատ համեմունքներ կավելացնեն, դուք նույնիսկ չգիտեք, թե որքան քիչ միս է ուտում:
Ունեք սթեյք աղցան որպես կերակուր: Սկսեք ձեր սիրած գազարով մեծ մահճակալով եւ ավելացրեք բազմաթիվ բանջարեղեններ, գուցե մի քիչ ցածր յուղայնությամբ պանիր, որոշ ընկույզներ եւ նույնիսկ մրգերի կտորներ: Նիհարել երեք ձիթապտղի մնացորդ կամ եփած նիհար սթեյք եւ տեղադրել տավարի շերտերը վերեւում աղցան. Ավելացնել ձիթապտղի յուղի կամ կանոլայի յուղով պատրաստված փոքր քանակությամբ աղցան: Թարմ բանջարեղենը ավելացնում է մեծ ծավալ: ձիթապտղի եւ կանոլայի յուղերը ավելացնում են առողջ ճարպեր:
Կատարեք սենդվիչ: Ամենատարածված տավարի սենդվիչը համբուրգեր է: Ոչ, դա չի նշանակում, որ դուք կարող եք առեւտուր անել ձեր T-bone սթեյք մի մեծ յուղալի համբուրգեր. Ձիթապտղի առողջ սալորով պատրաստելու համար տեղադրեք երեք ունցիա նիհար կտրված նիհար սթեյք ամբողջ սրտով լի հացահատիկի հացով: Դա կարող է մի քիչ նայես, ուստի ավելացնեք շատ գազար, կաղամբ, տոմատի շերտ եւ գուցե բուսակերների պանրի կտոր: Ավելացրեք մի մանանեխ կամ թթու վարունգ, եւ դուք առողջ եւ համեղ սենդվիչ ունեք: Ամբողջ ձավարներից մանրաթելը լիարժեք զգացում է զգում եւ բավարարում է մի փոքր քանակությամբ տավարի մսով:
Կատարել տավարի մսով: Տավարի մսուրը այնպիսի մեծ հարմարավետ սնունդ է եւ հեշտ է տանը պատրաստել: Սկսեք մեծ պղպեղով կամ խաշածով: Շագանակագույն նիհար տավարի կտորներ եւ ավելացրեք ոչ ճարպ, ցածր նատրիումի տավարի արգանակ: Հաջորդը ավելացնել գազար, նեխուր, կարտոֆիլ եւ ցանկացած այլ բանջարեղեն, որը դուք սիրում եք: Մի քանի ժամից դուք կունենաք համեղ շոգ: Ծառայել մի բաժակ ձեր շոգեխաշած մի ամբողջ հացահատիկի հացով եւ կանաչ աղցան համեղ, լցոնվող եւ առողջ տավարի սննդի համար:
Կատարեք աղցան: Ահա թեթեւ տավարի ֆունտը ձգելու հեշտ միջոց է: Ընտրեք աղացած տավարի մսի ամենացածր ճարպը, որը կարող եք գտնել ձեր մթերային խանութում: Եփել տավարի մանրակրկիտ եւ ճարպը քսում, նախքան բաղադրատոմսով ընթանալը: Այս նոտայում ընտրեք ձեր բաղադրատոմսը ուշադիր, շատ աղցաններ լի են ճարպերով եւ կալորիաներով եւ առողջ ընտրության համար լավ ընտրություն չեն անի: Այնուամենայնիվ, կարող եք փորձել որոշ առողջ աղանդեր բաղադրատոմսեր: Նայեք նրանց, ովքեր օգտագործում են լոլիկ եւ տոմատի սոուս, պանրի կամ սերուցքի սոուսների փոխարեն:
Լրացուցիչ խորհուրդներ եւ առողջ տավարի մսով բաղադրատոմսեր
- Lean meats- ը կարող է ավելի թանկացվել, օգտագործելով մարինադ:
- Գետնանուշ տավարի բաղադրատոմսերի համար օգտագործեք նիհար հնդկահեղուկ, որը ցածր է ճարպով եւ լավ է աշխատում բուրգերների եւ չիլիի համար:
- Ընդլայնել ձեր աղացած տավարի միսը, խառնելով այն այլ բաղադրիչներով, ինչպիսիք են հացահատիկի հացահատիկի, բանջարեղենի կամ պյուրե լոբի:
Այս առողջ բաղադրատոմսերը տավարի միս են: Դրանք հեշտ են եւ համեղ:
- Crockpot տավարի Բուրգունդիա
- Տավարի բուսական շոգեխաշել
- Տավարի եւ ցորենի տոմատի սալադ Բալամիկ օշարակով
> Աղբյուրներ.
> Դալեյ CA, Abbott A, Doyle PS, Nader GA, Larson S. «Սնուցիչներ, սննդամթերք եւ գունավոր քաղցկեղի կանխարգելում» Գաստրոէնտերոլոգիա: 2015 մայիս, 148 (6): 1244-60.e16:
> Song M, Garrett WS, Chan AT: «Յուղոտ թթվային պրոֆիլների եւ հակաօքսիդիչ բովանդակության վերանայում խոտի սնուցված եւ հացահատիկով կերակրվող տավարի մեջ»: Nutr J. 2010 Մար 10, 9: 10:
> Վոլկ Ա. «Կարմիր մսի կերակրման հնարավոր վտանգները»: J Intern Med. Սեպտեմբեր 6, 2016