Քայլելու համար 12 խորհուրդներ

Արթրիտ եւ ծնկի ցավի այլ տեսակներ ունենալու դեպքում տեղափոխվեք

Bad ծնկները կարող են մարտահրավեր լինել քայլելու համար, բայց դա խորհուրդ է տրվում պահպանել ձեր գործառույթը եւ նվազեցնել ձեր ախտանիշները: Եթե ​​դուք ունեք ծնկի ցավ, օստեոարթրիտի կամ այլ պատճառների պատճառով, դուք ստիպված չեք լինի թույլ տալ, որ ձեզ պահում է քայլելու ծրագիր :

Հաճախակի քայլի ծրագիրը կարող է նվազեցնել կոշտությունը եւ բորբոքումը եւ այն չի տուժի քրոնիկական ծնկների առավելագույն պայմանները:

Քայլելով արթրիտ ունեցող մարդկանց նախընտրած վարժությունները եւ կարող է օգնել ձեզ բարելավել ձեր արթրիտի ախտանիշները, քայլել արագությունը եւ կյանքի որակը, ըստ CDC- ի: Քայլելը առողջ ապրելակերպի մի մասն է, որպեսզի ձեր սիրտը եւ ոսկորները ուժեղ լինեն եւ ձեր հոդերը գործեն: Ահա խորհուրդներ քայլելու համար, երբ դուք ունեք վատ ծնկներ:

Ինչու է քայլում լավը ձեր ծղոտիդ համար

Ձեր ծունկը բաղկացած է ոսկրից եւ աճառից: Քաղցկեղը չունի արյան մատակարարում, որը միշտ սնուցում է սրտի պոմպային ակցիաների միջոցով: Քաղցկեղը հենվում է սննդի համար համատեղ հեղուկով: Ձեր հոդերի տեղափոխումը այն եղանակն է, որով դուք ապահովում եք, որ ճարպը ստանում է այն առողջությունը, որն անհրաժեշտ է առողջ մնալ: Դուք կարող եք նկատել, որ ձեր հոդերը առավոտյան կամ ծարավ են կամ օրվա ընթացքում նստած եւ անգործության ժամանակ: Միացնելով ձեր հոդերի, դուք օգնում եք նրանց պահպանել իրենց գործառույթը եւ կարող եք օգնել նրանց պահել ավելի երկար:

Հերթական զորավարժությունները պահպանում եւ կառուցում են մկանները, որոնք դուք պետք է աջակցեք ձեր ծնկներին եւ պահպանեն դրանք:

Քաշի կրող վարժությունը, ինչպես նաեւ քայլելը, օգնում է ոսկրային առողջությանը պահպանելուն:

Քննարկեք ձեր վարժեցման տարբերակները ձեր բժշկի եւ ֆիզիկական թերապեւտի հետ, երբ դուք ունեք որեւէ պայման, որը ծնկների ցավն է առաջացնում: Ճամփորդության ընթացքում խորհուրդ է տրվում շատերի համար, դա չի կարող ձեզ համար հարմար լինել:

Պետք է քայլել, երբ ծնկի եք գցում

Եթե ​​ձեր մեջ ծնկների մեջ մեղմ եւ միջին չափավոր ցավ կա, օստեոարթրիտի պատճառով, քայլում եւ այլ վարժություններ, օգնում են ձեր համատեղ հեղուկը մեղմելու եւ հոդերը քսում:

Դուք պետք է քայլեք եւ կատարեք այլ վարժություններ, որոնք առաջացնում են ձեր ծունկը: Դուք հավանաբար գտնում եք, որ ձանձրույթը, ցավը եւ հոգնածությունը բարելավում են վարժությունը:

Եթե ​​ձեր ծնկներում չափավոր եւ ծանր ցավ եք ունենում, սկսեք քայլել: Շարունակեք ավելի ցածր քայլել դեպի հեշտ տեմպերով կամ փորձեք այնպիսի գործունեություն, որը մեծ շեշտ չի դնում համատեղ, ինչպես ջրային վարժություններ լողավազանում: Եթե ​​համատեղ ցավը մնում է խիստ, դադարեցվի անմիջապես, քանի որ դա բորբոքման նշան է կամ բուժման կարիք ունեցող համատեղ վնաս:

Եթե ​​դուք երբեմն քայլելուց կամ վազելուց հետո համատեղ ցավ ունեք, ապա պետք է մի հանգստանալ եւ ավելի կարճ մարզվելը կամ մեկին, որը չի շեշտում համատեղում: Եթե ​​դուք միշտ ունենաք համատեղ ցավ, իրականացնելուց հետո, գուցե ստիպված լինեք անցնել մի զորավարժությունների ձեւի, որը ծնկների վրա չի դնում, օրինակ, հեծանվավազք կամ լող.

12 խորհուրդներ քայլել վատ կոճղերի հետ

1. Ընտրեք ճիշտ կոշիկները . Ձեր ծնկների լավագույն կոշիկներն են, որոնք հարթ եւ ճկուն են, ինչպիսիք են մարմնամարզական կոշիկներ, որոնք ճարպակալում են նախշերով եւ ունեն ցածր գարշապարը կոճկել: Խուսափեք բարձր կրունկներ, բարակ մատներ եւ ծանր կոշիկներ: Նայիր կոշիկների լայն կոշիկներով: Որքան վատ են կրունկները: Նույնիսկ 1.5 դյույմանոց տարբերությունը կոշիկի բարձրության վրա կարող է մեծացնել ճնշումը երկու ընդհանուր տարածքի վրա, ծնկի osteoarthritis վնասների համար: Նայեք կոշիկների կամ պատահական կոշիկների համար ոչ պակաս եռապատիկի բարձրության վրա կրկնվող կրունկներ:

1. Ներդիրներ . Երբ դուք ունեք ծանր ծնկներ, խուսափեք բազուկների աջից եւ կոշիկներից, որոնք ունեն բարձր հովանոցի աջակցություն: Դուք ցանկանում եք, որ ձեր ոտքը հնարավորինս տեղափոխվի: Դուք կարող եք օգտագործել over-the-counter orthotics, որոնք ապահովում են cushioning եւ աջակցություն, եթե կարծում եք, որ դա օգտակար է ձեզ համար, կամ նրանք են առաջարկվել ձեր բժշկի կամ podiatrist.
2. Ջերմ : Դուք կարող եք օգտվել շոգից ձեր հոդերի առաջ քայլելուց առաջ կամ քայլել ջերմ ցնցուղ կամ լոգանք ստանալուց հետո: Հեշտ տեմպերով սկսելու համար խորհուրդ է տրվում բոլորի համար, բայց հատկապես այն ժամանակ, երբ դուք թունդ կամ ծանր հոդեր ունեք: Սկսեք դանդաղ, որպեսզի ձեր համատեղ հեղուկը շարժվի: Այնուհետեւ դուք կարող եք վերցնել ձեր տեմպը մի քանի րոպե հետո:

1. Ընտրեք ավելի դանդաղ քայլող մակերեւույթներ . Քայլելիս շատ ավելի ցածր է ազդեցությունից, քան վազում: Հյուսվածքի վրա ավելի հեշտ է քայլել բնական մակերեւույթների արահետներով (կեղտ, հաչել փոշի, սիսեռ): Թեեւ դրանք կարող են լինել անհավասար, դա նաեւ ձեզ ավելի շատ հավասարակշռություն է տալիս, բնականաբար, ձեր զբոսանքի ընթացքում: Նույն մակերեսների համար ընտրել դպրոցական կամ համայնքային զբոսայգում զնգոց: Ասֆալտը հեշտ է նաեւ ձեր հոդերի վրա, քան կոնկրետ: Երբ դուք ունեք ընտրություն, վերցրեք ասֆալտ ուղին, այլ ոչ կոնկրետ մայթ: Նշենք, որ խանութներում եւ խանութներում հատակները հիմնականում կոնկրետ են:
2. Կառուցեք ձեր քայլելու ժամանակը . Եթե նոր եք քայլում, հաստատուն կերպով կառուցեք ձեր քայլելու ժամանակը սկսած սկսնակների համար : Ձեր քայլելը կարելի է կոտրել մինչեւ 10 րոպեանոց հատվածներ, նպատակ ունենալով օրական 30 րոպե քայլել: Դուք կարող եք սկսել հեշտությամբ կամ չափավոր տեմպերով, երբ ձեր տոկունությունը կառուցեք: Ձեր վերջնական նպատակը պետք է լինի 2.5-3.5 մ / վ արագությամբ քայլել, որն ավելի շուտ շնչում է, քան սովորական:
3. Օրական 6000 քայլի նպատակը . Ուսումնասիրությունը ցույց է տվել, որ օստեաարթրիթով ծնկի ցավ ունեցող մարդիկ օգնում են առավելագույնը օրական 6000 քայլ կամ ավելի քայլել: Եթե ​​ձեր հսկիչը հագնում կամ հեռախոսի ծրագիր եք օգտագործում, ձեր քայլերը դիտելու համար, օրվա ընթացքում ձեր բոլոր քայլերը հաշվում են: Դարձրեք ձեր առաջին նպատակը: Եթե ​​դուք կարող եք ի վերջո գերազանցել այդ պարբերաբար առանց ավելորդ ցավի, դա լավ է:
4. Հանգստացեք ցերեկվա ցերեկային ժամերին: Եթե առավոտյան շատ ցավ կամ կոշտություն ունեք, պարզապես փորձեք կանգնել եւ տեղափոխել շուրջ մեկ րոպե կամ երկու կես ժամ: Դուք ավելի լավ է վայելեք ավելի երկար զբոսանքները այն ժամանակահատվածում, երբ դուք ունեք ավելի քիչ ցավեր, եւ դա կօգնի ձեզ հետեւողական լինել:
5. Սառը փաթեթները քայլումից հետո . Դուք լավ գործ եք արել, ստանալով ձեր համատեղ հեղուկը: Դուք կարող եք կիրառել ցուրտ տուփեր, որոնք կօգնեն նվազեցնել բորբոքումը:
6. Օգտագործեք քայլող լեհերը . Որոշ մարդիկ գտնում են, որ հեծանվային բեւեռները կամ սկանդալային բեւեռները օգտագործելով, օգնում են նրանց կայունության եւ քայլելու ընթացքում համատեղ հոգնածության նվազեցման համար: Կանաչ եւ այլ քայլեր կարող են օգտակար լինել, կախված ձեր վիճակը:
7. Հեծանվավազք : Հեծանվավազք հեծանիվը, հեծանիվը կամ նույնիսկ գրասալիկների ցիկլը հագեցնելը կարող է օգնել ձեր հակառակ մկանները պահպանել ծնկների ավելի լավ աջակցության համար:
8. Նվազեցնել ավելորդ քաշը . Եթե ավելորդ քաշքշուկը կորցնում է նույնիսկ մի քանի ֆունտ, կարող է նվազեցնել սթրեսը ձեր ծնկներում: Դիետան նիհարելու ամենաարդյունավետ միջոցն է: Դուք կկարողանաք քայլել եւ իրականացնել ավելի ցածր ցավ եւ անհանգստություն, երբ ավելորդ քաշի կորուստը կորցրել է:
9. Շարունակեք շարժվել ողջ օրվա ընթացքում. Կանգ առնել եւ տեղափոխել շուրջ 15 րոպե: Սա կպահի ձեր միասնական հեղուկը շարժվող եւ սնուցող ձեր ծնկները: Նույնիսկ մեկ րոպե կարող է օգնել նվազեցնել նստացույցի առողջական վտանգները եւ լավ կլինի ձեր հոդերի համար:

Խոսք

Քայլելը ֆիզիկական գործունեության առավել մատչելի ձեւն է եւ կարող է օգնել ձեզ պահպանել համատեղ առողջություն: Սակայն դա միակ տարբերակն է: Եթե ​​ձեր վատ ծնկները ձեզ պահում են քայլելուց, կարող եք ստանալ անհրաժեշտ ֆիզիկական գործունեությունը `վայելելով հեծանվավազք, լողավազանի վարժություններ, լողավազան կամ ջրային աէրոբիկա: Դուք պետք է նաեւ դիմադրողական վարժություն կառուցեք եւ պահպանեք մկանները, ներառյալ ձեր բժիշկը կամ ֆիզիկական թերապիստը ձեր ծնկների համար առաջարկվող ցանկացած հատուկ վարժություններ: Մնացորդի զորավարժությունները կարող են օգտակար լինել: Երբ դուք համոզված եք քայլում, կարող եք նույնիսկ դրանք ներգրավել ձեր քայլած մարզումների ժամանակ : Շարունակիր շարժվել.

> Աղբյուրներ.

> Հանգստացնող մարզվելը: Արթրիտ Հիմնադրամ: http://www.arthritis.org/living-with-arthritis/exercise/workouts/walking/walking-works.php.

> CDC: Մեծահասակների շրջանում ոգեշնչման հետ կապված պետական ​​մակարդակի տարածվածությունը `ԱՄՆ, 2011: Վնասվածքների եւ մահացության շաբաթական զեկույց: Մայիսի 3, 2013/62 (17), 331-334:

> Christensen L, Corliss J. Ապրել Well Osteoarthritis հետ: Ուղեցույց ձեր հոդերի առողջության պահպանման համար : Բոստոն, Մ.Ա.: Հարվարդի առողջության հրատարակություններ; 2016 թ.

> Պագան CN: Ցավով աշխատելով: Արթրիտ Հիմնադրամ: http://www.arthritis.org/living-with-arthritis/exercise/how-to/exercise-pain.php.

> Սպիտակ DK, Tudor-Locke C, Zhang Y եւ այլն: Օրվա ընթացքում քայլում եւ պատահականության ռիսկը ֆունկցիոնալ սահմանափակումն է ծնկի օստեոարթրիտում. Դիտորդական ուսումնասիրություն: Արթրիտի խնամք եւ հետազոտություն : 2014, 66 (9): 1328-1336: doi: 10.1002 / acr.22362: