Կողքի երկայնքով չոր եւ հիպ Flexor ձգվող

Այս quad եւ hip flexor ձգվող բոլորը պետք է իմանան: Այն ձգում է ափերի (քառագայթների) ճակատի մկանները եւ կարկուտի ճկուն խողովակները: Շատերը կարծում են, որ գիտեն այդ ձգվածքը: Մենք տեսնում ենք դրա տարբերակների մասին վազորդներից մինչեւ պարողներ, բայց մարդկանց մեծամասնությունը դա սխալ է անում եւ վերջանում է ծնկի գերազանցելով: Սա ոչ թե կրկնում եմ, ծնկի ձգվում է:

Կատարելով այս կողային ձգվող ճարպը, Pilates- ի հավասարեցումը եւ ուշադրությունը ձեզ կօգնեն ավելի մեծ ազդեցություն գործելու համար:

Երբ դուք ստանում եք այս շարժման սկզբունքը, դուք կկարողանաք այն թարգմանել այնպիսի շատ ձգվող ձողեր, որոնք կատարվում են ծնկներից կամ կանգնածից:

Հրահանգներ

1. Կորցնում եք ձեր աջ կողմում, ձեր գլխի վրա նստած ձեր աջ թեւի վրա, որը ձգվում է գլխավերեւում: Ձախ ձեռքդ կանգնած ձեր կայունության համար: Կարգավորել ձեր դիրքորոշումը այնպես, որ ձեր hips եւ ուսերը ուղիղ գծում են:

   Ձեր ոտքերը ուղիղ են, իսկ ձեր մարմնի առջեւ մոտ 6 "անկյունային անկյունում: Flex ձեր ստորին ոտքը, դա կօգնի ձեր հավասարակշռությունը, եթե դուք սեղմում եք դրա եզրին:

2. Քաշեք եւ ձեր որովայնային մկանների հետ միասին եւ ձեր հիպերը եւ ուսերը պահեք մյուսի գագաթին:

3. Ձախ ոտքը պահելը ուղիղ է, բացեք ձեր հիպի առջեւից, որպեսզի ոտքը մի կողմ քաշեք:

4. Թեքեք ձեր ձախ ծունկը եւ հասնել ետեւում եւ ձեր ձախ թեւը գրավել ձեր ձախ ձեռքին:

   Ձեր ABSը քաշվում են եւ ձեր կողիկներն են մնացել, չեն առաջանում, եւ ձեր հետեւը չի ձգում ձգվածքի հետ: Զգացեք, որ ձեր ABS- ն ձգում է ձեր պոչը մինչեւ ճակատը, երբ ծնկի եք ուղարկում ձեզնից եւ հետ:

   Հուշում. Սա է, որտեղ դուք կարող եք գայթակղվել պարզապես ձեր ոտքը քաշեք ձեր մեջքին: Դիմեք այդ կոչին: Դա ձեզ կտա ձգված ձգափոկը եւ ծնկի գլխուղեղը, բայց դա ձեզ չի տա ավելի լավ ձգվող կտոր, եթե դուք կատարեք քայլ 5:

1. Եթե ​​դուք պատրաստ եք գնալ հետագա, բացեք ձեր կողիկի ճակատը, ձեր ոտքը վերցրեք մի փոքր ավելի: Ինչպես դուք կատարում եք, հնարավորություն ունեք խաղալ ձեր ոտքը հետ քաշելու, ձեր ծունկը կախելու եւ ձեր ոտքը շարժվում դեպի ձեր գլխարկը եւ սեղմելով ձեր կոճը փոքր-ինչ ձեռքին : Սա այլ գործողություն է, քան պասիվ ստորին ոտքը:

   Ստուգեք ձեր hips եւ ուսերին հավասարեցում: Մի ձգվեք մի կողմ քաշեք առաջ:

1. Ձգվում է ձգումը, քանի որ խորը շնչեր կանչեք մոտ 30 վայրկյան: Դանդաղ ազատ արձակեք եւ մյուս կողմը:

Խորհուրդներ

1. Դատավորեք ձեր ձագուկը բացելու միջեւ ձգվող բոլոր ձգվող հատվածները, եւ ձեր ոտքը ձգեք ձեր ձեռքը: Խաղալ դրա հետ, հայտնաբերել տարբեր ձգվող մակարդակները, որոնք կարող եք ստանալ:

2. Դուք կարող եք վերցնել այն կանգնած քառակուսի ձգվածքի մեջ , բայց օգտագործել այն, ինչ սովորեցիք հավասարեցում, ձգվելուց առաջ ծալելուց առաջ, մարդկանց մեծամասնության սխալը:
3. Խուսափեք ձեր ծնկներին շեշտելուց: Պաշտպանեք ձեր ցածր ետը `պահպանելով ձեր կիտրոնի բեկորները եւ առաջ շարժվեք, քանի որ ձեր ոտքը վեր է: Եթե ​​դուք զգում եք սթրեսի ձեր հետեւի կամ ծնկների վրա, վերադարձեք: