Որքան շատ եք ուտում, երբ քայլում եք քաշի կորուստը

Դուք կարող եք քայլել որպես քաշի կորստի պլանի մաս , բայց դուք պետք է հավասարակշռել վարժությունը եւ որքան ուտել: Քաղցրավենիքի մեջ կոնֆետների բարում հավասար են այն մարդիկ, որոնք կվառեն երեք-հինգ մղոնով: Մեծ Mac- ը կստանա առնվազն երկու ժամ այրելու համար: Եթե ​​դուք ընկել եք ուտելու սովորույթները, որտեղ օրվա ընթացքում ավելի շատ կալորիաներ եք ստանում, քան դուք օգտագործում եք, չպետք է նիհարեք, չնայած օրական 30-60 րոպե տեւողությամբ:

Նստել քաշը անընդհատ, դուք պետք է օրական ավելի քիչ կալորիա ուտեք, քան այրեք: Տարբերությունը տարբերվում է անձից անձից: Իմացեք ձեր քաշը կորուստը կալորիականությամբ հաշվարկիչով.

Ի՜նչ շատ եք իսկապես ուտում:

Մարդկանց մեծ մասը տեղյակ չէ, թե որքան են նրանք իրականում ուտում: Մեկ շաբաթվա ընթացքում մուտքագրեք այն ամենը, ինչ դուք ուտում եք ու խմում սննդամթերքի օրագրերում թղթի վրա կամ օգտագործելով MyFitnessPal- ի կամ Fitbit- ի սննդի հետախույզ օգտագործող ծրագիրը: Դուք կստանաք ավելի գիտակցված, թե ինչպես կալորիաները ավելացնում են օրվա համար: Դուք չեք կարող գիտակցել, որ դուք կալորիաներ եք խմում ձեր latte- ում կամ քանի մղոն կպահանջվի այրել եգիպտացորենի չիպսեր:

Հավասարակշռեք ձեր սնունդը եւ կալորիա կալորիա, որը կալորիաներին դեմ եք, ինչպես վարժությունում, այնպես էլ ձեր բազալային նյութափոխանակության մակարդակի մի մասը: Եթե ​​դուք հագնում եք պիտանիության պիտակ, ձեր ամենօրյա կալորիականությամբ այրումը կարելի է հեշտությամբ համեմատել ձեր կալորիաների հետ: Դուք կտեսնեք, թե որքան կարող եք փոխել ձեր ուտելու ձեւը:

Ձեզ համար կալորիականության դեֆիցիտ պետք է օրական մոտ 500 կալորիա, շաբաթական մեկ ֆունտի քաշի կորստի համար: Զորավարժությունները կարող են լինել դրա մի մասը, բայց դուք դեռ պետք է մտածեք, թե ինչ եք ուտում:

Փոփոխություններ կատարեք, թե ինչ եւ ինչքան եք ուտում

Փոքր օրվա ընթացքում կատարվող փոփոխությունները կարող են օգնել ձեզ կառավարել ձեր ջերմաստիճան: Փորձեք այս խորհուրդները.

• Ուտեք կերակուրները, որոնք վայելում են, բայց ավելի փոքր մասերում:
• Փոխարինեք վերամշակված խորտիկի սննդամթերք բանջարեղենի եւ պտղի հետ
• Մրգերի եւ բանջարեղենի օրական հինգից պակաս կերակուր:
• Ռեստորանի հատվածները երկու-չորս անգամ կազմում են մեկ ուտելիքի չափը: Ավելի քիչ ուտեք ու տան տան կեսը վերցնել ափսեի մեջ:
• Կատարեք փոփոխություններ, որոնք կարող եք ապրել ձեր մնացած կյանքի հետ:
• Փորձեք նոր կերակուրներ եւ նոր բաղադրատոմսեր:

Ընտրելով Առողջ Դիետա

Քաշի կորուստներից բացի, դուք նույնպես պետք է վառել ձեր մարմինը սննդային խտանյութերով : Եթե ​​դուք քիչ քանակությամբ կալորիա եք օգտագործում, ցանկանում եք, որ նրանք լինեն սննդամթերքից, որոնք ապահովում են առողջության եւ գործունեության լավ հիմքեր: Դիետայի համար ավելի շատ կառուցվածք կարող եք պահանջել, քան այդ առաջարկությունները:

Սրանք սննդամթերքի առաջարկվող սննդակարգն է, որոնք պարունակում են դիետայի տարբեր կալորիականության մակարդակներ, ապահովելու համար ձեր մարմնի կարիքները, ներառյալ սպիտակուցը, մանրաթելը, վիտամինները եւ հանքանյութերը: Օրվա ընթացքում սննդի եւ նախուտեստների միջեւ յուրաքանչյուր սննդի խմբին բաժանել այս ընդհանուր նպաստները: Նշված հատվածները օրական են:

Օրական 1200 կալորիականության դիետա

• 3 ունցիա նիհար միս / սպիտակուց
• 4 ունցիա ձավարեղեն, որոնց կեսն ամբողջությամբ ձավարն է
• 1 բաժակ պտուղ (հատկապես ամբողջ միրգ)
• 1 1/2 բաժակ բանջարեղեն (կամ կրկնակի այդ քանակությամբ տերլազարդ կանաչի)

• 2 1/2 բաժակ կաթնամթերք (ցածր ճարպը նախընտրում է)

Daily 1400 կալորիականության դիետա

• 4 ունցիա նիհար միս / սպիտակուց
• 5 ունցիա հատիկներ, որոնցից կեսը ամբողջական ձավարեղեն
• 1 1/2 բաժակ պտուղ (հատկապես ամբողջ միրգ)
• 1 1/2 բաժակ բանջարեղեն (կամ կրկնակի այդ քանակությամբ տերլազարդ կանաչի)
• 2 1/2 բաժակ կաթնամթերք

Daily 1600 կալորիականությամբ մահ

• 5 ունցիա նիհար միս / սպիտակուց
• 5 ունցիա ձավարեղեն, որոնց կեսը ամբողջական ձավարեղեն է
• 1 1/2 բաժակ պտուղ (հատկապես ամբողջ միրգ)
• 2 բաժակ բանջարեղեն (կամ կրկնակի այդ քանակությամբ տերլազարդ կանաչի)
• 3 բաժակ կաթնամթերք (ցածր ճարպը նախընտրում է)

Յուրաքանչյուր սննդի խմբի սպառողներ եւ դրանց համարժեքներ

Որոշ դեպքերում ունցիաները եւ բաժակները հեշտությամբ չեն թարգմանվում, թե որքան ուտել:

Ահա մի քանի համարժեքներ, որոնք ձեզ ուղղորդում են.

• Սպիտակուցը . Ունցիայի չափումը աշխատում է նիհար միս, թռչնաբուծություն եւ ծովամթերքների համար: 1 ունցիայի բուսական equivalents է մեկ ձու, 1 ճաշի գդալ ընկույզ կարագ, 1/4 բաժակ եփած լոբի կամ այլ legumes, կամ 1/2 ունցիայի ընկույզ կամ սերմացու:
• Հացահատիկներ . 1 ունցիա պատրաստի ուտելու հացահատիկի համար, բայց հավասար է մեկ կտոր հացի կամ 1/2 բաժակ եփած բրնձի, մակարոնի կամ հացահատիկի:
• Մրգեր : The բաժակի չափումը աշխատում է հում կամ եփած պտղից եւ 100% մրգային հյութ: Բայց չորացրած մրգերի համար համարժեք է 1/2 բաժակ:
• Բանջարեղենը . Գավաթը չափում է հում կամ եփած բանջարեղենի եւ 100 տոկոս բուսական հյութի համար: Բայց դուք ստանում եք բուսական ծաղկակաղամբի կանաչի համար, քանի որ դուք կարող եք ունենալ 2 բաժակ յուրաքանչյուր 1 բաժակ այլ բանջարեղենի համար:
• Կաթնամթերք . Գավաթը չափում է կաթի, սոյայի կաթի եւ մածունի համար: Պանրի համարժեքը կազմում է 1 լիտր անընդմեջ բնական պանրի կամ 2 ունցիայի վերամշակված պանիր:

Երբ է ուտում

Յուրաքանչյուր մարդ, ամենայն հավանականությամբ, կունենա ուտելիքի օրինակ, որն ավելի լավն է աշխատում: Սակայն, եթե դուք նվազեցնում եք կալորիաների քանակությունը, դուք կարող եք կերակրել այլ ձեւ, որն օգնում է կանխել սովից շեղումները, հատկապես առաջին շաբաթվա ընթացքում կամ երկուսում: Շատերը գտնում են, որ երեք փոքր ուտելիք ուտում եւ երկու փոքր խորտիկները լավ են աշխատում:

Իմաստուն է, որ փոքրիկ խորտիկ նախքան վարժությունը, որպեսզի լավ վառելիք ունեք, որպեսզի լավ ջանքեր գործադրեք: Այն նաեւ լավ է ժամանակին ձեր կերակուրներից մեկը կերակրել երկար ժամանակ զորավարժությունների ավարտից հետո ձեր մկանները լրացնելու համար, որպեսզի նրանք կարողանան վերանորոգել եւ աճել:

Եթե ​​շաքարախտ ունեք, համոզվեք, որ ձեր բժիշկը կամ դիետոլոգը կքննարկեն սննդակարգի ժամանակացույցը, վարժությունը եւ դիետիկ կազմը:

Խոսք

Քաշի կորուստը կարող է մեծ փոփոխություն լինել: Եթե ​​դուք կարող եք փոփոխություններ կատարել, որոնք կբարձրացնեն ձեր սնունդը ավելի ցածր քանակությամբ կալորիաներով, ապա ձեր մարմնին ավելի լավ կլինի անել, քան պարզապես կորցնել քաշը: Զորավարժությունները արժեքավոր են ձեր մարմնի առողջ եւ գործուն պահելու համար, ինչպես նաեւ նվազեցնելով ձեր առողջական վտանգները: Նպատակն առնվազն 150 րոպե չափավոր ինտենսիվությամբ վարժությունների, ինչպիսիք են ամեն շաբաթ թափառող քայլելը:

> Աղբյուրներ.

> Դիետիկ ուղեցույցներ 2015-2020: Հիվանդությունների կանխարգելման եւ առողջության խթանման գրասենյակ:

Կորցնելով քաշը: Ամերիկյան սրտի ասոցիացիա:

> MyPlate Daily Checklist: Միացյալ Նահանգների գյուղատնտեսության դեպարտամենտ: