Արյան ճնշման նվազեցման լավագույն ծրագրերը

Երբեւէ զգացել ես, թե արդյոք այնտեղ բավարար ժամանակ չկա, որպեսզի ավարտվի այն ամենը, ինչ պետք է անել: Դուք երբեւէ շատ բարակ եք տարածել, եւ այժմ դուք ընդգծված եք աշխատանքի, ընտանեկան եւ անձնական պարտավորությունների միջեւ: Դու մենակ չես. Աշխատանքային մեծահասակների ավելի քան կեսը եւ ամերիկացիների գրեթե կեսը մտահոգված են իրենց ներկայիս սթրեսային մակարդակից: Շեշտադրումը դանդաղ է, բայց անշուշտ անսպասելիորեն ձեզնից կախված է անբարենպաստ սովորույթները, որոնք դուր չեն գալիս ակտիվ լինել, զգացմունքային ուտելը, անառողջ ու ոչ սննդարար կերակուրներ ուտելը, ծխելը, բացասական մտածողությունը եւ զրկելով հանգիստ հանգստից:

Այս վատ սովորությունները հանդիսանում են առողջության ամենատարածված խանգարումներից շատերը, ովքեր սթրեսից զարգանում են, ներառյալ հիպերտոնիկ (բարձր արյան ճնշում), անհանգստություն, դեպրեսիա եւ գիրություն:

Մեզանից շատերը կցանկանային մտածել, որ ունենք գերհզոր մարդկային կարողություններ, որոնք մեզ դարձնում են առողջական խնդիրներ, որոնք կարող են սթրես առաջացնել: Ցավոք, դա այդպես չէ: Մեզանից շատերը մեղավոր են մեր առողջությունը անտեսելու համար, մինչեւ ինչ-որ բան սխալ լինի, ինչպիսին է արյան ճնշման բարձրացումը:

Արյան ճնշումը կարեւոր է

Արյան ճնշումը ձեր առողջության կարեւորագույն ցուցանիշն է, քանի որ այն չափում է ձեր սիրտը, թե որքան դժվար է ձեր մարմինը արյան մեջ մղելը: Արյան ճնշումը նորմալ է, 120/80 mmHG կամ ավելի ցածր: Prehypertension- ը արյան բարձր ճնշման նախադեպն է, որը ընկնում է 120-139 / 80-89 mmHG միջակայքում: Հիպերտոնիկ կամ բարձր արյան ճնշումը սահմանվում է որպես 140/90 mmHG կամ ավելի բարձր բան: Ավելի քան 75 միլիոն ամերիկացիներ ունեն արյան բարձր ճնշում:

Prehypertension- ը եւ հատկապես հիպերտոնիան շատ վտանգավոր են ձեր առողջության համար, քանի որ դրանք նշանակում են, որ ձեր սիրտը պետք է աշխատի գերագնահատում `ձեր մարմնի միջոցով արյունը մղելու համար: Այս հավելյալ պոմպային ուժը ստիպում է ձեր արյունը ֆունտ դարձնել ձեր անոթների պատերի դեմ, որը հեշտությամբ տանում է օրգանիզմի վնասվածքի, թուլացած սրտի մկանների եւ կարծրացած եւ նեղացրած զարկերակների, ինսուլին, սրտի կաթվածի, երիկամների անբավարարության եւ սրտանոթային հիվանդությունների:

Լավ նորությունն այն է, որ դուք կարող եք իջեցնել ձեր արյան ճնշումը եւ վերականգնել ձեր առողջությունը, որոշակի ապրելակերպի փոփոխություններ կատարելու միջոցով:

Դուք կարող եք վերահսկել ձեր արյան ճնշումը եւ նվազեցնել սրտի կաթվածի կամ ինսուլտի ձեր հնարավորությունը: Ձեր սիրտը մկան է, այնպես որ, եթե դուք ամրապնդեք այն, այն կարող է ավելի շատ արյուն ներարկել մեկ ծեծի մեջ, որպեսզի ձեր սրտի կաթվածը եւ արյան ճնշումը կնվազեն: Ձեր սրտի մկանների ամրապնդման լավագույն միջոցը հետեւողականորեն կատարում է aerobic զորավարժությունները `ձեր սրտանոթային տոկունության համար:

Cardio է բանալին

Երբ կատարում եք սրտանոթային վարժություններ, ձեր մարմինը պետք է մեծ քանակությամբ թթվածնի մատակարարի ձեր աշխատանքային մկանները, օրինակ, ձեր ոտքերը, եթե դուք վազում եք: Հերթական սիրտով, ձեր սիրտը, ի վերջո, ավելի լավ է հասնում ձեր մարմնի միջոցով ավելի մեծ քանակությամբ արյան պոմպի միջոցով յուրաքանչյուր ծեծում, որպեսզի ավելի շատ թթվածին փոխանցվի ձեր մկանները: Ձեր սրտի կշիռը եւ արյան ճնշումը կկրճատվեն, եւ դուք չեք հոգնեցնի պարզ գործողություններից, որքան արագ եք օգտագործել:

Սրտանոթային վարժությունների լավագույն տարբերակները այն միջոցառումներն են, որոնք օգտագործում են մեծ մկանային խմբեր, ձեր շարժումների համար: Սա ձեր մարմինը դարձնում է ավելի թթվածնի ավելի լայն խաչաձեւ մկանների մեջ, քանի որ դրանք հոգնածություն են ամբողջ զորավարժությունների ընթացքում: Մեծ օրինակներ են վազում, վազք, արագաշարժություն, քաշի վերապատրաստում, հեծանվավազք, ձիավարություն, լող, սանդուղք, լեռնագնացություն , արշավներ, ֆիտնես դասեր, սպորտ, պարի եւ aerobic վարժություններ:

Տիպիկ 200 ֆունտ մարդը կարող է ակնկալել, որ մեկ ժամվա ընթացքում վազքի մոտ 550 կալորիա, մեկ ժամվա ընթացքում 200 կալորիա, մեկ ժամ քաշի վերապատրաստման համար 450 կալորիա, մեկ ժամ վիկտորինայի համար `650 կալորիա, մեկ ժամվա 800 կալորիա: լողալու եւ մեկ ժամվա ընթացքում aerobic զորավարժությունների համար 500 կալորիա:

Ամերիկյան սրտի ասոցիացիայի հանձնարարականներ

Ամերիկյան սրտի ասոցիացիան խորհուրդ է տալիս, եթե դուք պետք է նվազեցնել ձեր արյան ճնշումը, նպատակ ունի 40 րոպե չափավոր ուժեղ ակտիվության ֆիզիկական գործունեության 3-4 անգամ շաբաթական. Դուք միշտ կարող եք բարձրացնել զորավարժությունների գումարը եւ հաճախությունը, քանի որ ձեր տոկունության մակարդակը մեծանում է:

Համոզվեք, որ շաբաթական առնվազն 150 րոպե ֆիզիկական ակտիվություն կատարեք գոնե չափավոր ինտենսիվության մակարդակով: Մի մեծ օրինակ է փայլուն քայլելը : Տարածեք ֆիզիկական ակտիվությունը ձեր շաբաթվա ընթացքում, որքան հնարավոր է, այն դառնում է սովորություն եւ ամենօրյա ռեժիմի մի մասը: Կիրառեք շաբաթվա ընթացքում ճկունություն եւ ձգվող վարժություններ եւ շաբաթական առնվազն 2 օր մկանների ուժեղացում: Համոզվեք, որ ձեր զորավարժությունների ընթացքում շնչառություն պահեք, քանի որ դուք կզարմանաք, թե որքան մարդիկ են շնչում:

Աշխատեք ճիշտ ինտենսիվության մակարդակով

Համոզվեք, որ դուք ինքներդ եք քայլում, երբ սկսում եք ձեր զորավարժությունները: Նպատակն աշխատել չափավոր եւ ուժեղ ինտենսիվությամբ `ձեր արյան ճնշումը իջեցնելու համար: Որպեսզի հասկանաք, թե ինչպիսի չափավոր ուժեղության զգացողություն է զգում, դուք պետք է միայն կարողանաք փոխանակել մի քանի բառի կարճ նախադասություններ, մինչդեռ ձեր գործունեությունը չափավոր ինտենսիվությամբ եք անում: Եթե ​​դուք իրականացնում եք լիարժեք զրույցի ընթացքում, ապա դուք աշխատում եք ցածր ինտենսիվությամբ: Եթե ​​դուք գտնում եք, որ շունչից արագ դուրս եք գալիս կամ լարվում եք խոսելու ընդամենը մի քանի բառով, դուք աշխատում եք բարձր ինտենսիվությամբ: Մարդկանց մեծ մասը կարիք չունի ստուգել բժիշկը չափավոր մակարդակով իրականացնելուց առաջ, բայց լավ գաղափար է խոսել ձեր բժշկի հետ, եթե դուք ավելի քան 50 տարեկան եք, եւ դուք չեք օգտագործվում չափավոր ինտենսիվության ֆիզիկական ակտիվություն կամ սրտի կաթվածը, լուրջ առողջական խնդիրներ, կամ վաղ տարիքում սրտի հիվանդության ընտանեկան պատմություն:

Ձեր նպատակն է ամեն օր չափավոր ինտենսիվության մակարդակով զբաղվել, կամ ամեն օր ավելի ակտիվ գործունեություն ծավալել: Շարունակեք ինքներդ ձեզ մի քիչ ավելի շատ պահել ձեր սրտանոթային տոկունության բարձրացման համար, անկախ այն հանգամանքից, թե դա լրացուցիչ րոպե է լողավազանում կամ մեկ այլ շրջանում: Հերթական զորավարժությունները ձեզ ավելի լավն են զգում ինչպես ֆիզիկապես, այնպես էլ էմոցիոնալ, ինչը, իր հերթին, ստիպում է ձեզ շարունակել շարունակել:

Փակելով մտքերը

Յուրաքանչյուրը պետք է ներդնի սրտանոթային վարժություններ իրենց ամենօրյա ընթացքի մեջ, պահպանելու առողջ սիրտ : Եթե ​​դուք ունեք prehypertension, կարեւոր է, որ դուք սկսել զորավարժությունների ռեժիմ է նվազեցնել ձեր արյան ճնշումը, որպեսզի այն չի բարձրանում բարձրացման բարձր հիպերտոնիկ մակարդակի. Եթե ​​դուք ունեք հիպերտոնիա, համոզվեք, որ դուք մնում եք ամենօրյա վարժությունների ռեժիմին եւ գոնե առնվազն 40 րոպե չափավոր եւ ուժեղ ֆիզիկական ակտիվություն շաբաթվա 3-4 անգամ: Քանի որ ձեր մարմնի խնամքը մեծանում է, դուք կարող եք ավելացնել շաբաթվա ընթացքում ձեր զորավարժությունների հաճախականությունը, տեւողությունը կամ ինտենսիվությունը: Ձեր արյան ճնշումը դանդաղորեն կնվազի, եթե դուք հետեւեք ձեր զորավարժություններին: Եթե ​​դուք հաստատուն կերպով կառուցում եք ձեր առաջընթացը ամեն օր, դուք կզարմանաք, թե որքան հեշտ է բարելավել ձեր տոկունությունը եւ սրտի առողջությունը: Հետեւողական առաջընթաց ապահովում է հաջողությունը: Կյանքի կյանքը, կարծես, մարաթոն է, ոչ թե սպրինտ:

_{Աղբյուրները}

_{Ճնշելով արյան ճնշման նվազեցման ձեր ճանապարհը: Սպորտային բժշկության ամերիկյան քոլեջ: Վեբ. 4 փետրվարի, 2016:}

_{Ստորին սթրես, նվազեցնել ձեր արյան ճնշումը : Հարվարդի առողջապահական հրատարակությունները, 21 Մարտ 2015. Վեբ: 4 փետրվարի, 2016:}

_{Ֆիզիկական ակտիվություն եւ արյան ճնշում : Ամերիկյան սրտաբանության ասոցիացիա, 17 օգոստոսի, 2015 թ. 4 փետրվարի, 2016:}

_{Սթրեսային ազգ . Stambor Z. Ամերիկայի հոգեբանական ասոցիացիա, ապրիլ, 2006 թ. 4 փետրվարի, 2016. www.apa.org/monitor/apr06/nation.aspx}

_{Ուժեղացնել ձեր սիրտը Հերթական սրտի վարժություններով : Մերիլենդի Բալթիմորի Վաշինգտոնի բժշկական կենտրոնի Յուն Ս. Վեբ. 4 փետրվարի, 2016:}

_{Full Body Weight Loss- ի 8 ամենաարդյունավետ վարժությունները : Skinny With Fiber, 11 հուլիսի 2013. Վեբ. 4 փետրվարի, 2016:}

_{Արյան ճնշման նվազեցման ձեր ուղեցույցը : Ազգային սիրտ, թոքերի եւ արյան ինստիտուտ. ԱՄՆ-ի Առողջապահության եւ մարդկային ծառայությունների բաժին, մայիս, 2003 թ. 4 փետրվարի, 2016:}