Ինչու են տղամարդկանց եւ կանանց համար անհրաժեշտ կալորիաները տարբեր են

Համեմատեք կալորիա մեկ օրում տղամարդկանց եւ կանանց համար

Եթե ​​դուք մի մարդ եք, որը հետեւում է իր քաշը, կարող եք հիասթափվել առցանց եւ ամսագրերում մատուցվող ջերմաստիճանի որոշ տեղեկություններով: Դրանց մեծ մասը կենտրոնացած է կանանց ամենօրյա էներգիայի պահանջների վրա: Բայց ինչ վերաբերում է մեկ օրվա համար կալորիաների քանակին: Շատ կանայք հետեւում են օրական 1200 կալորիաներին, որոնք սայթաքում են: Սակայն տղամարդկանց համար անհրաժեշտ կալորիաների թիվը սովորաբար շատ ավելի բարձր է:

Կալորիականության կարիքները տղամարդկանց եւ կանանց համար

Կալորիականության հաշվիչի օգտագործումը առավել օգտակար է, երբ փորձում եք պարզել, թե օրվա ընթացքում որքան կալորիա է պետք: Գրեթե յուրաքանչյուր ջերմաստիճանի հաշվիչը ձեր գենդերը հաշվի կառնի, բացի ձեր քաշից եւ ձեր գործունեության մակարդակից: Ինչու: Քանի որ տղամարդու մարմինը հիմնականում պահանջում է ավելի շատ էներգիա (կալորիականության տեսքով) նույնիսկ այն դեպքում, երբ այն նույն չափն է, որքան կինը:

Տղամարդիկ սովորաբար ավելի շատ մկանային զանգված ունեն, քան կանայք: Լրացուցիչ մկանները պահանջում են ավելի շատ էներգիա: Իսկ տղամարդիկ սովորաբար ավելի կանայք են, քան կանայք: Լրացուցիչ բարձրությունը բերում է տղամարդկանց ավելացված ջերմության կարիքներին:

Բայց նույնիսկ չափահաս տղամարդկանց եւ կանանց համար, տղամարդիկ հաճախ ավելի շատ կալորիաներ են պետք: Տղամարդիկ, ընդհանուր առմամբ, ունեն բարձր թոքերի հզորություն, ինչը ցույց է տալիս ավելի մեծ միջին VO2 max- ը, ինչը թույլ է տալիս նրանց ավելի ուժեղ աշխատել մարմնամարզության եւ ֆիզիկական գործունեության ընթացքում, ինչպես նաեւ պահանջում է ավելի շատ կալորիաներ:

Ձեր կոնկրետ կալորիականության կարիքները տարբեր են, ինչի շնորհիվ հաշվիչը օգտակար է:

Որպես օրինակ, միջին բարձրությունը, 32 տարեկան տղամարդը, որը կշռում է 160 ֆունտ եւ չափավոր ակտիվ է , կպահանջի մոտ 2600 կալորիա `պահպանելու իր քաշը: Այնուամենայնիվ, տղամարդկանց համար կալորիականությունը պետք է փոխվի, եթե ցանկանում է ձեռք բերել կամ կորցնել քաշը:

Որքան օրական կալորիա է տղամարդկանց հոգալու ծանրությունը:

Ձեր քաշը պահպանելու համար դուք ցանկանում եք բավարար քանակով սնունդ սպառել ձեր ամենօրյա էներգիայի կարիքները բավարարելու համար :

Եթե ​​օրվա ընթացքում բավարար քանակով կալորիաներ չես ուտում, ապա կորցնում ես յուղոտ եւ մկանային զանգվածը: Եթե ​​օրվա ընթացքում շատ կալորիա եք ուտում, ապա ձեր մարմինը կստանա ավելցուկային էներգիան որպես ճարպ:

Դուք կարող եք օգտագործել հաշվիչը, պարզելու համար, թե որքան կալորիա եք այրում ամեն օր : Կամ էլ սկանավորեք այս միջին կալորիականության համարները տղամարդկանց համար, տեսնելով, թե որքան էներգիա եք օգտագործում յուրաքանչյուր օր եւ որքան կալորիա պետք է օգտագործեք ձեր քաշը պահպանելու համար: Յուրաքանչյուր միջին ջերմաստիճանի համարը հիմնված է միջին բարձրության չափահաս ակտիվ տղամարդու (մոտավորապես 5'10 "), որը կշռում է 175 ֆունտ:

• 20-ամյա մի տղամարդ պետք է օրական քաղելու համար օրական 2800 կալորիա
• 30-ամյա մի տղամարդ պետք է օրական քաղելու համար օրական 2728 կալորիա
• 40-ամյա մի տղամարդ պետք է օրական քաղել օրական 2651 կալորիա, որպեսզի պահպանի իր քաշը
• 50-ամյա մի տղամարդ պետք է օրական քաղել օրական 2573 կալորիա, որպեսզի պահպանի իր քաշը
• 60-ամյա մի տղամարդ պետք է օրական 2496 կալորիա սպառել իր քաշը պահպանելու համար
• 70-ամյա մի տղամարդ պետք է օրական 2418 կալորիա սպառում իր քաշը պահպանելու համար
• 80-ամյա մի փոքր ակտիվ տղամարդը պետք է օրական քաղելու 2076 կալորիա, որպեսզի պահպանի իր քաշը

Եթե ​​դուք նստակյաց կամ թեթեւ ակտիվ եք, ապա ձեր քաշը պահպանելու համար պետք է օրվա ընթացքում ավելի քիչ կալորիա սպառեք:

Եթե ​​դուք շատ ակտիվ եք (դուք աշխատում եք մի աշխատանք, որը ներառում է ֆիզիկական աշխատանք եւ / կամ կանոնավոր կերպով վարժվում եք), պետք է օրական քաշեք ավելի շատ կալորիա, որպեսզի պահպանես քաշը:

Կարող եք նկատել, որ անհրաժեշտ կալորիաների թիվը նվազում է տարիքից: Երբ մենք ավելի մեծ տարիքում ենք, մեր նյութափոխանակությունը դանդաղեցնում է, եւ մեր մարմինները վառելիքի համար այնքան էլ կարիք չկա: Ձեր նյութափոխանակությունը կարող է դանդաղել մկանային զանգվածի նվազման կամ դանդաղ ապրելակերպի պատճառով: Մենք, որպես կանոն, դառնում ենք ավելի քիչ ակտիվ, երբ մենք ավելի մեծանում ենք:

Որքան օրական կալորիա է տղամարդկանց հասնում քաշը

Բայց ինչ է, եթե դուք մի տղա եք, ով ցանկանում է քաշ ստանալ:

Որքան կալորիա պետք է մարդը ուտում, որպեսզի այն մեծանա իր մկանային զանգվածից : Դուք պետք է ավելի շատ սպառեք ձեր ամենօրյա էներգիայի կարիքները քաշի ձեռքբերման համար, սակայն պետք է նաեւ ուշադրություն դարձնել այնպիսի կալորիաների օգտագործմանը, որ դուք օգտագործում եք:

Համադրման Ամերիկյան խորհուրդը նշում է, որ օրվա ընթացքում 500- ից 1000 կալորիա կալորիական աճը պետք է դրական էներգիայի հավասարակշռություն ստեղծի եւ մարդուն օգնի շաբաթական մեկ ֆունտով բարձրացնել իր մարմնի քաշը: Բայց արդյոք նա ստանում է ճարպ կամ մկանային կախվածությունը նրա վարժությունների սովորույթներից եւ նրա մակրոտնտեսական ընդունումից:

Մարդկանց կշիռ ստանալու համար օրվա միջին կալորիականության գաղափարը ստանալու համար, այս հաշիվները ստուգեք, տեսնելով, թե որքան կալորիա կստանա տղամարդու կշիռը 160 ֆունտից մինչեւ 180 ֆունտ, շաբաթական մեկ ֆունտի փոխարժեքով:

• 20-ամյա մի տղամարդ պետք է օրական քսել 3200 կալորիա , որպեսզի քաշի
• 30-ամյա մի տղամարդ պետք է սպառել օրվա ընթացքում մոտավորապես 3123 կալորիա քաշի հասնելու համար
• 40-ամյա մի տղամարդ պետք է օրական քսել օրական 3045 կալորիա
• 50-ամյա մի տղամարդ պետք է օրական քսել 2968 կալորիա , որպեսզի քաշի

Համոզվեք, որ դուք ձեռք բերեք մկանային քաշը եւ ավելորդ ճարպը, դուք պետք է հարմարեցնեք ձեր ամենօրյա դիետան, նիհար զանգվածը խթանելու համար: Կենտրոնանալ ավելի շատ սպիտակուցներ , ավելի քիչ մշակված սննդամթերքներ ավելացրած շաքարավազներով եւ սահմանափակել ձեր յուղազերծ ածխաջրերը : Դուք նաեւ պետք է ուշադրություն դարձնեք ճարպի առողջ աղբյուրներին եւ խուսափեք շատ հագեցված ճարպ կամ կերակրի ճարպերով ուտելուց:

Այսպիսով, որքան է սպիտակուցը բավարար: Սպիտակուցի կարիքները տղամարդկանց համար տարբերվում են ձեր գործունեության մակարդակով: Ըստ սպորտային բժշկության ամերիկյան քոլեջի, ձեր մկանային զանգվածը մեծացնելու համար դուք պետք է մասնակցեք ուժերի վերապատրաստման ծրագրին : Ի լրումն, դուք պետք է սպառել 1.2 - ից 1.7 գրամ սպիտակուցը մեկ կիլոգրամի մարմնի քաշի օրական, կամ 0.5 - ից 0.8 գրամ սպիտակուցը մեկ ֆունտ մարմնի քաշը:

Ձիթապտղի սպիտակուցի լավ աղբյուրները ներառում են նիհար միս (տավարի մսի, բիսոն կամ խոզի միսը), թռչնամիս (հավի կրծքամիս կամ թուրին), ձու, ընկուզեղեն, պղպեղ եւ ծովամթերք:

Քանի կալորիա օրական տղամարդկանց կորցնելու քաշը

Եթե ​​դու մի տղա, որի նպատակը այն բեղմն է, կշարունակեք կալորիականության դեֆիցիտ քաշի կորստի համար : Մարդը պետք է ավելի քիչ կալորիա ուտենք, քան նա պետք է նիհարել արդյունավետորեն: Որպես ընդհանուր կանոն, դուք պետք է կրճատվեք օրական մոտավորապես 500 կալորիա կամ շաբաթական 3500 կալորիա կորցնում է մի կիլոգրամ ճարպ: Եթե ​​ցանկանում եք ավելի արագ քաշել, ապա կարող եք կրկնապատկել այդ թվերը:

Մարդկանց շատ ճաշի ծրագրեր օգտագործում են ստանդարտ գործիչ քաշի կորստի համար: Քաշի կորստի պլանները սովորաբար ապահովում են մեկ մարդու համար օրական մոտավորապես 1600-1,800 կալորիա: Սա թույլ է տալիս շատ տղաներին հասնել օրական 500-1000 կալորիականության դեֆիցիտի եւ կորցնել շաբաթական 1-2 ֆունտ ստեռլինգով:

Կրկին, սակայն, տարիքի եւ գործունեության մակարդակը շատ կարեւոր է: Տեսեք, թե ինչպես են թվերը փոխվում ստորեւ, հիմք ընդունելով մարդը եւ նրա տարիքը:

• Ավելի քաշի, նստած 20-ամյա տղամարդը պետք է սպառել օրական մոտ 1808 կալորիա նիհարել
• Ավելորդ քաշը, չափավոր ակտիվ 20-ամյա տղամարդը կարող է սպառել օրական 2481 կալորիա նիհարել
• Ավելի քաշի, նստած 30-ամյա տղամարդը պետք է սպառել օրական 1748 կալորիա `նիհարելու համար
• Ավելի քաշի, 30-ամյա միջին չափահաս մարդը կարող է սպառել օրական մոտ 2404 կալորիա նիհարել
• Ավելի քաշի, նստած 40-ամյա տղամարդը պետք է օրական քաղելու համար օրական 1688 կալորիա նիհարելու համար
• Ավելի քաշը, չափավոր ակտիվ 40-ամյա տղամարդը կարող է օրական քսել 23 կալորիա, նիհարելու համար
• Ավելի քաշի, նստած 50-ամյա տղամարդը օրական քաղելու համար պետք է 1628 կալորիա նիհարել
• Չափահաս ակտիվ 50 -ամյա մի տղամարդ կարող է օրական քաղել օրական 2249 կալորիա, նիհարելու համար

Եթե ​​դուք մասնակցում եք ակտիվ գործունեություն ծրագրին կամ եթե դուք աշխատում եք այն աշխատանքի մեջ, որը ներառում է շատ ֆիզիկական աշխատանք, կարող եք ավելի շատ կալորիա սպառել եւ դեռ բարակ:

Զգայունության հավասարակշռությունը կարեւոր է քաշի կորստի համար: Երբ կտրում եք կալորիա, փորձեք կերակուր պատրաստել սպիտակուցի նուրբ աղբյուրների եւ ածխաջրածին առողջ աղբյուրների շուրջ, ինչպես ամբողջական ձավարեղեն, մրգեր եւ բանջարեղեն: Սպիտակուցը եւ մանրաթել հարուստ ածխաջրերը կօգնեն ձեզ զգալ լիարժեք եւ բավարարված, այնպես որ կարող եք մնալ ձեր սննդակարգին: Ընդգրկեք յուղի առողջ աղբյուրները, սնուցումը խթանելու եւ ձեր առողջությունը պահպանելու համար:

> Աղբյուրներ.

> Bellemare F, Jeanneret A, Couture J. Սեռական տարբերությունները քերական հարթություններում եւ կոնֆիգուրացիայում: Ամերիկյան ամերիկյան շնչառական եւ կրիտիկական խնամքի դեղեր ամսագիր: 2003, 168 (3): 305-12: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12773331

> Դիլգեյթ Մութ, Նաթալի, MD, MPH, RD: Կանայք եւ տղամարդիկ տարբեր սննդային կարիք ունեն: Ամերիկյան խորհուրդը զորավարժությունների վերաբերյալ : Մարտի 21, 2012. https://www.acefitness.org/acefit/healthy-living-article/60/2461/do-men-and-women-have-different-nutritional/

Lewis D, Kamon E, Hodgson J. Ֆիզիոլոգիական տարբերություններ սեռերի միջեւ: Սպորտի պայմանների կիրառման հետեւանքները: Սպորտային բժշկություն (Auckland, NZ): 1986, 3 (5): 357-69: https://www.ncbi.nlm.ni h.gov/pubmed/3529284

> Սպիտակուցային ներարկում `օպտիմալ մկանների սպասարկման համար, սպորտային բժշկության ամերիկյան քոլեջ (2015): https://www.acsm.org/docs/default-source/brochures/protein-intake-for-optimal-muscle-maintenance.pdf.