15 Առողջ խորտիկները կարող եք աշխատել

1 - Snacking at Work

Դժվար է մի ամբողջ օր աշխատանքի անցնել, առանց մի քիչ սոված լինելու: Դա լավ է, իրականում սննդակարգը կարող է լավ լինել ձեզ համար այնքան ժամանակ, քանի դեռ առողջ պարենային ապրանքները ճիշտ համամասնություններով եք ընտրում: Այսպիսով, մտքումս, ես միասին դրել եմ համեղ խորտիկների ցանկը, որոնք կատարյալ են աշխատանքային ընդմիջումների համար: Նրանց մեծ մասը պահանջում է սառնարան կամ միկրոալիքային վառարան, սակայն մի քանիսը կարող են տեղադրվել ձեր գրասեղանի գզրոցում:

2 - հումուս եւ գազար

Հումուսը պատրաստվում է ձիթապտղի եւ քնջութի յուղով, ուստի այն բարձր է սպիտակուցի մեջ եւ պարունակում է առողջ յուղ եւ մանրաթել: Գազարները բարձր են վիտամին A- ի եւ կալիումի մեջ, ուստի սա շատ հավասարակշռված եւ բավարարված ճաշատեսակ է: Որքան կալորիա, կես բաժակ հումուսը ունի մոտ 200 կալորիա, իսկ ութ երեխայի գազարն ունի ընդամենը 30 կալորիա:

Հումուսը լավ է նաեւ թխված պղպեղի չիպսերով կամ պիտայի հացով: Կամ փորձեք այլ նրբերանգներ, ինչպիսիք են նեխուր, բրոկկոլի կամ ծաղկակաղամբ:

3 - Փոքր սենդվիչ

Սովորական լանչի սենդվիչը, հավանաբար, չափազանց մեծ է կեսօրվա խորտիկի համար, այնպես որ փաթեթը փոքր է: Ընտրեք ամբողջ հացահատիկի հացը եւ շատ ուտելիքներ եւ գուցե մի կտոր կամ երկու խոզապուխտ կամ նիհար հնդկահավ: Մի փոքր սենդվիչ նման առաջարկում է շատ վիտամիններ եւ հանքանյութեր եւ պետք է ավելի քիչ, քան 300 կալորիա:

Another մեծ խորտիկ սենդվիչ մի պարզ գետնանուշ կարագ եւ ժելե սենդվիչ (փորձեք իմ մեծահասակների տարբերակը ):

4 - խնձոր եւ գետնանուշ կարագ

Այս խորտիկը նման է մրգերի եւ ընկույզների, սակայն երբեմն դա պարզապես ավելի հաճելի է, որպեսզի մի փոքր գետնանուշ կարագ կարտոֆիլի խնձորի մեջ: Ես սիրում եմ խնձորներ, քանի որ նրանք բարձր են մանրաթելերի մեջ, եւ այդքան շատ սորտեր կան, որ դժվար է գտնել մի տեսակ խնձոր: Եվ գնացեք բնական գետնանուշ կարագի մեջ, որը չունի ավելացված շաքարավազ, այն իսկապես կարիք չունի:

Նուշ կարագն էլ զարմանալի է, երբ այն ավելացնում է ձեր սիրած թարմ միրգը: Կամ փորձեք կճեպի կարագի փոխել:

5 - Յոգուրտ եւ մրգեր

Յոգուրտը այն կերակուրներից մեկն է, որը կարող է լինել գերազանց լրացումներ ձեր դիետայի մեջ, բայց այն կարող է վերածվել ոչ այնքան լավի, եթե այն բեռնված է շաքարավազի բույրով: Ես սիրում եմ պարզ հունական մածուն `թարմ միրգով, այնպես որ ես պարզապես գրկում եմ մեկ սպասարկող փաթեթ եւ մի քանի թարմ հատապտուղների մեջ խառնել: Շատ կալցիում, սպիտակուցներ եւ օգտակար պրոբիոտիկներ: Բոլորը մոտ 150 կալորիա:

Մեկ այլ տարբերակ, որը ես սիրում եմ, պարզ հունական յոգուրտ է, պեկան ընկույզով եւ մի փոքր մեղրով:

6 - Ռայսի տորթեր

Պարզապես բրնձի տորթը ցածր է կալորիաներով եւ համեմատաբար հստակ, այնպես որ այն հիանալի հիմք է ստեղծում ցանկացած տեսակի ծածկույթի համար: Դուք կարող եք փափկեցնել բրինձ տորթեր ձեր գրասեղանի գզրոցը եւ բերեք ինչ-որ բան համեղ, ձվի սալոր սենդվիչ լցոնման պես: Ձվի աղցանի քառորդ գավաթով (կամ այնքան) երկու բրինձ տորթեր ունեն մոտավորապես 8 գրամ սպիտակուց եւ շատ ցինկ, սելենում եւ մագնեզիում եւ մոտ 260 կալորիա:

Այլ համեմված գաղափարներ ներառում են մեղրով եւ հատապտուղներով պատրաստված պարզ յոգուրտ, կտրտած ավոկադոսներ, կրաքարի հյութի շրթունքով կամ թարմ աղցանների ուղեկցող պարզ կաթնաշոռով:

7 - խրթխրթան եւ քոթող պանիր

Խրթխրթանները հարթ, չոր խառնիչ նման հաց են, որը սովորաբար պատրաստվում է անարատ ալյուրի մեջ, սակայն հասանելի է ցորենի եւ բազմամակարդակ տարբերակներով: Նրանք հաճելի ու խրթին են, իսկ նրանք բոլորն էլ համեղ են, բայց նույնիսկ ավելի լավ են ուտում, համեղ, առողջ բարձիկներով: Ես սիրում եմ կաթնաշոռը, քանի որ այն բարձր է կալցիումի եւ սպիտակուցի վրա: Երեք կտոր խրթխրթան, յուրաքանչյուրը ցածր յուղ քաղցր պանրի երկու ճաշի գդալով ունի 170 կալորիա: The chives ընտրովի են, բայց նրանք ավելացնում են նման գեղեցիկ համը:

Դուք նաեւ կարող եք թխել խորոված ընկույզով, մրգային պահածոներով կամ նիհար միս շերտով: Իմ փափուկ ուտելիքի իմ սիրած ձեւը մի փոքր պղպեղի պղպեղով եւ lingonberry պահպանում է:

8 - պոպկոր

Popcorn համարվում է որպես ամբողջ հացահատիկ, քանի որ այն բարձր է մանրաթել. Այն նաեւ ցածր է կալորիաներով, քանի դեռ չես ծածկում այն ​​հալված կարագով: Պահպանեք մի քանի պայուսակներ, միկրոալիքային վառվող ադիբուդի համար, որը հարմար է արագ, առողջ խորտիկի համար, մեկ կանոնավոր չափի տոպրակով պակաս 300 կալորիա: Դուք նաեւ կարող եք ձեռք բերել միայնակ սպասարկման չափերը:

Եթե ​​պարզ ադիբուդի հնչյունները ձանձրանում են, վերցրեք մի քանի Parmesan պանիր: Կամ գուցե տաբասկո սոուսի մի քանի տերեւներ:

9 - Թարմ մրգեր եւ ընկույզներ

Երբեմն լավագույն թխվածքները ամենապարզն են, եւ ես պարզապես սիրում եմ մի կտոր թարմ մրգի եւ մի բուռ ընկույզ: Այս խորտիկի մասին պարզապես ոչինչ չկան: Իրականում, մի տասնյակ նուշով մի տանձակ միաձուլում է 200 կալորիայից պակաս, եւ դուք կստանաք բազմաթիվ վիտամիններ, հանքանյութեր, մանրաթելեր եւ առողջ ճարպեր:

Ես նաեւ սիրում եմ խնձորներ ընկույզով կամ բանանով պեկաններով խաղալու համար: Նրանք բոլորը այնքան համեղ են եւ լավ են ձեզ համար:

10 - Թունա եւ Քրեկերներ

Գրավի մի ամբողջ ցորենի կոտրիչ, կտրատեք նեխուրի ցող եւ վերցրեք որոշ պահածոյացված թունա (ես առաջարկում եմ resealable փաթեթներ `թողնելով բաց թունա բանկա գրասենյակում աղբը կարող է վնասակար լինել): Այս խորտիկը բարձր է մանրաթելերի, սպիտակուցների եւ օմեգա-3 ճարպաթթուների, որոնք ձեր օրգանիզմը ամեն օր կարիք ունի: Վեց կոտրիչ եւ 3 ունցիա թունա ունեն մոտ 200 կալորիա:

Եթե ​​նախընտրում եք, կարող եք մի փոքրիկ թունա աղցան տանը եւ բավարար չափով բերեք մի քանի կոտրիչների վրա:

11 - Fresh Veggies եւ Dip

Ներկայացրեք գազար, ցուկկինի շերտ, վարունգ կամ նեխուրի ձողիկներ եւ վեգեգա լցնել, թեթեւ ու առողջ խորտիկով աշխատելու համար: Բանջարեղենը ցածր է կալորիաներով, բայց բարձր է մանրաթելից, եւ դրանք բեռնված են վիտամիններով եւ հանքանյութերով: Ձեր կալորիականության ընդունման մեծամասնությունը կգա կաթսա-2 ճաշի գդալներից, սովորական խանութի կողմից ձեռք բերված ուեգիական կաթը, մոտ 150 կալորիա, սակայն այս առողջ խորտիկ դեռեւս քիչ է, քան 200 կալորիա:

Այս խորտիկն ավելի առողջացեք, դարձնելով այդ խոլեստերինի իջեցումը:

12 - Փոքր աղցան

Սառը թարմ աղցան կարող է օգնել ձեզ խթանել մինչեւ ճաշի ժամանակը: Փաթեթեք մեկ կոնտեյներ ձեր սիրած խառնուրդի աղցանների կանաչների, չորացրած մրգերի, թարմ մրգերի եւ ընկույզների հետ: Այնուհետեւ փաթեթավորեք մեկ այլ փոքրիկ բեռնարկղ `աղցան հագնվելու կամ vinaigrette: Մի հարդարանք ավելացրեք, մինչեւ պատրաստ չլինեք ձեր աղցանին, այնպես, որ կանաչիները չեն ստանա բոլոր սունկ: Փոքր այգիների աղցանը ցածր է կալորիաներով եւ ունի բազմաթիվ վիտամիններ, հանքանյութեր եւ մանրաթել:

Սոուսը կարող է ավելացնել մինչեւ 200 կալորիա մեկ երկու ճաշի գդալով, բայց դուք կարող եք պահել այն գեղեցիկ եւ թեթեւ բանջարեղենով, փաթեթավորելով որոշ կիտրոն կամ կիտրաշկուն շերտ, խորտիկ ժամանակ ձեր աղցանը սեղմելու համար:

13 - Trail Mix

Trail խառնուրդը սովորաբար ընկույզով եւ չորացրած պտուղներից եւ, հնարավոր է, որոշ հացահատիկից կամ գրանուլայից: Դուք կարող եք գտնել ցանկացած տեսակի անսովոր սորտերի ցանկացած մթերային խանութում, կամ դուք կարող եք այն տանը կատարել : Trail խառնուրդն այն խորտիկներից մեկն է, որը դուք կարող եք մի քանի օր պահել ձեր նստարանին, այնպես որ դա լավ է, եթե դուք չունեք սառնարան:

Trail խառնուրդը կարող է բարձր լինել կալորիաներում (նայեք պիտակներին), ուստի, եթե քաշի հսկողությունը խնդիր է, ես առաջարկում եմ բաժանել եւ փաթեթավորել ձեր քաշել խառնուրդը առանձին մասերում, այնպես որ դուք չեք գայթակղվում գցել ամբողջ պայուսակը:

14 - Instant վարսակի ալյուր եւ չամիչ

Ծովախեցգետնը մեծ նախաճաշ է դարձնում, եւ չկա պատճառ, որ այն չի կարող աշխատել որպես խորտիկ: Թեեւ դուք, հավանաբար, պատրաստ չեք պատրաստել կոտրված սալիկի կտրվածքով կոտլետներ, դուք կարող եք օգտագործել միկրոալիքային վառարան եւ արագ եփած վարսակները կամ պահել ձեր գզրոցում գտնվող մի քանի պարկերի ակնթարթային վարսակ: Ավելացրեք մի քանի չամիչ, բուրմունք, մանրաթել եւ երկաթ:

Ընտրեք ակնթարթային վարսակի սուր զգուշությամբ, քանի որ շատ սորտեր շաքարով բեռնված են, եւ դուք պարզապես այդքան կարիք չունեք:

15 - ապուրի գավաթ

Մի բաժակ ապուր կարող է այնքան ջերմ եւ հանգստանալ ցուրտ օրը: Ամրապնդող ապուրը կարող է հաջորդ օրը աշխատել մեծ խորտիկ, կամ կարող եք գնել միասնական մատուցվող միկրոավտոբուսային ապուրներ: Բուսական ապուրը կատարյալ է, քանի որ այն շատ մեծ սնուցում է ստացել (եւ նախասիրություններում արտացոլված է նաեւ), բայց իմ սիրած հավի նապաստակները, շատ գազարով, նեխուրով եւ սոխով:

Կալորիականության հաշվարկները զգալիորեն տարբերվում են, որպեսզի սերտորեն վերաբերվեք սնուցման տեղեկատվության պիտակներին: Բացի այդ, նշեք, որ շատ առեւտրային սորտերը նույնպես բարձր են ճարպի եւ նատրիումի մեջ:

16 - Guacamole է սալորի ձողիկներ

Դուք կարող եք օգտագործվել guacamole- ին տոտիլային չիպսերով ծառայելու համար, բայց դուք կարող եք թողնել մի քանի կալորիա եւ լրացուցիչ ճարպ, գուգլամոլի տարածումը փխրուն նեխուրի ձողերով: Guacamole- ը պատրաստվում է ավոկադոով, ուստի այն բարձր է մոննանազուրկ ճարպերով եւ սնուցիչներով: Մեկ կես բաժակ ունի մոտ 180 կալորիա:

Չեմ սիրում նեխուր: Կպչեք ձեր գուգլամոլը թխած տոտիլայի չիպսերի կամ ամբողջ հացահատիկի կոտրիչներով:

_{Աղբյուրը `}

_{Միացյալ Նահանգների գյուղատնտեսության դեպարտամենտի Գյուղատնտեսական հետազոտությունների ծառայություն, Ստանդարտ հղման թողարկման ազգային սննդանյութերի բազա 28. http://ndb.nal.usda.gov/ndb/search:}