Ընտանիքի համար ավելի բուսակերների ընտրանք առաջարկելը կարող է թվալ անհնարին գործոն, բայց մի քանի օգտակար խորհուրդներով դուք կարող եք խմել աստղային ուտիճասենտալ սնունդ, մինչդեռ ընտանիքը հպարտորեն ուրախացնում է ձեզ:
Առողջ բուսակերների բաղադրատոմսը պատրաստելը պահանջում է որոշակի սննդանյութեր անհրաժեշտ գիտելիքներ: Նախքան մի քանի հիմնական բաղադրատոմսեր, որոնք կարող եք սպասել մեկի նախապատվությանը, տեսնենք, թե ինչ պետք է առաջարկեն:
Հանդիպում սնուցման կարիքների հետ `վեգետիկ բաղադրատոմսերով
Յուրաքանչյուր երեխա կարող է օգտվել բույսերի վրա հիմնված սննդի սննդանյութերից: Չնայած չկա մեկ չափս, համապատասխանում է «բուսակերների» հասկացությանը, դուք, անշուշտ, ցանկանում եք բացահայտել kiddos- ը, քան ֆրանսիական կարտոֆիլը:
Բույսերի վրա հիմնված սննդամթերքի բազմազանությունը թույլ է տալիս խթանել մանրաթելերի, ինչպես նաեւ վիտամիններ եւ հանքանյութեր, ինչպիսիք են վիտամիններ A, C, ֆոլաթը, կալիումը եւ մագնեզիումը: Բույսերի սննդամթերքները պարունակում են նաեւ բջիջների պաշտպանող հակաօքսիդիչներ, սակայն կան կարեւոր nutrients, որոնք կարող են ընկնել ճանապարհին:
Վեգետարիանական սննդի վրա երեխաների համար կարեւորագույն սննդանյութերից մի քանիսը ընդգծում են առողջ արյան եւ ոսկրային կալցիումի եւ վիտամին D- ի համար : Երկաթի համար.
- երկաթի, ոսպի, չամիչի, tofu- ի եւ ամբողջական ձավարից երկաթ փնտրեք:
- Խոհարարություն տապակի երկաթե խմորեղենը կարող է նաեւ օգնել մեծացնել ընդունումը:
- Այս երկաթով հարուստ մթերքները ուտում են վիտամին C- ի պտղից եւ մրգային հյութերից `երկաթի կլանումը բարձրացնելու համար:
- Եղեք դեպի մակարոնեղենի, հացահատիկի եւ այլ արտադրատեսակների պահպանում, որոնք սովորաբար երկաթով ամրացված են:
Կա կալցիումի եւ վիտամին D- ի համար.
- Ստացեք կալցիումի եւ վիտամին D- ի կաթնամթերքից, ինչպիսիք են ցածր յուղայնությամբ կաթը, յոգուրտը եւ պանիրը:
- Կաթնամթերք չունեցող կաթային այլընտրանքները, ինչպիսիք են սոյայի կամ նուշ կաթը, եթե ձեր ընտանիքում որեւէ մեկը պետք է խուսափի կաթնամթերքից:
- Փնտրեք կալցիումի աղբյուրներ, որոնք չեն պահանջում կով , ինչպես մուգ կանաչի կանաչի:
Սպիտակուցի նախապատրաստում
Հարցերից շատերը ծնողներից մեկի հարցն են, թե ինչպես կարող եմ վստահ լինել, որ իմ որդին / դուստրը բավարար սպիտակուց է ստանում: 4-ից 8 տարեկան երեխաները օրական պահանջում են 20 գրամ սպիտակուց: Բույսերի վրա հիմնված սպիտակուցի տարբերակները առատ են եւ պղպեղի եւ ընկույզի նման սննդամթերք առաջարկում են առողջ յուղ եւ մանրաթելային հարուստ կարիեր: Եթե ձվի եւ կաթնամթերքի կամ կաթնամթերքի այլընտրանքները ներառված են երեխայի դիետայում, ապա նրանք կարող են հետագայում օգնելու սպիտակուցների ընդունմանը, եւ նրանք առաջարկում են կալցիումի եւ վիտամին D- ի սարսափելի աղբյուրներ:
Դուք կարող եք օրական հասնել օրական 20 գրամի (եւ հաճախ գերազանցում), սպիտակուցներով հարուստ սնունդով ուտելուց հետո: Ձվի նախաճաշը (7 գրամ), 1 բաժակ սոյայի կաթով (8 գրամ), որպես խորտիկ, եւ ճաշի համար ½-բաժակ բրնձի եւ լոբի (8 գրամ) ճաշի համար բերում է 23 գրամ:
Հաջողության համար 5 բաղադրատոմսեր
Հաջող բուսակերների կերակրատեսակները բոլորը կատարվում են, երեխաները ոգեւորված են խոհարարությամբ եւ հուզվում են ուտելու մասին: Բույսեր տնկելը կամ տեղական ֆերմերների շուկան հարվածելն ավելի լավ է նրանց համար, թե որտեղ են բաղադրիչները գալիս: Ներկայացրեք տարբեր գունագեղ ընտրանքներ, որպեսզի նրանք չեն կարող օգնել, բայց շահագրգռված են փորձել եւ փորձարկել այն բաների լայն տեսականի, որոնք պետք է առաջարկել:
1) Egg-Cellent նախաճաշ
Ձվերը ամենալավ որակի սպիտակուցային տարբերակներից են, որոնք կարող եք գտնել: Այդ ոսկե ձվաբջիջները լցվում են հակաօքսիդիչներով, ինչպիսիք են լեյտին ականջի եւ omega-3 ճարպերի համար `առողջ ուղեղի համար: Կատարեք այս պարզ խաշած ձվի ճաշատեսակը նախաճաշի կամ հեշտ շաբաթվա ընթրիքի համար (երեխաները միշտ «ոգեշնչող» են հուզվում):
Ծառայում է 1
- 2 խոշոր ձու
- ¼ բաժակ թակած բանջարեղեն (զանգը պղպեղ, բրոկկոլի, սպանախ, սնկով)
- 2 ճաշի գդալ շերտավորված պանիր
- Կոշերի աղ եւ սեւ պղպեղ
Ջերմեք փոքրիկ չժանգոտող բրեզենտով միջին ջերմության վրա եւ սեղմել չժանգոտվող ճաշ պատրաստող լակի: Մի փոքրիկ ամանի մեջ ձվերը եւ սեզոնն աղով եւ պղպեղով խառնել:
Ձու եւ բանջարեղեն ավելացրեք, մոտավորապես 1 րոպե տապալելու համար: Ավելացնել պանիր եւ շարունակել նրբորեն մագլցել, քանի դեռ ձվերը փափուկ է, իսկ պանիրը հալվում է:
2) Quinoa աղցան
Այս superfood- ը կարեւոր դերակատարում ունեցող միանգամյա գնումներ է, քանի որ այն փաթեթավորված է մանրաթել, երկաթ, ֆոլաթթու եւ մագնեզիում: Quinoa- ն կարող է պատրաստվել հացահատիկի նման, սակայն այն պարունակում է սպիտակուցներ: Վայելեք ճաշի կամ ընթրիքի համար թխված թարմ բանջարեղենով, ձիթապտղի յուղի ցնցուղով եւ թխված ընկույզով: Leftovers- ը առասպելական ճաշացանկի գինն է:
3) Deconstructed բրոկկոլի եւ Tofu Stir-Fry
Մի խառնուրդը խառնաշփոթի պես տառապում է սթրեսային երիտասարդ կերակուրի համար, եւ նույնիսկ կարող է խանգարել նրանց փորձելուց: Փորձեք բաժանարար բաղադրիչները ափսեի մեջ, ինչպես այս բաղադրատոմսով: Տապակած tofu- ն ապահովում է սպիտակուցը եւ ծառայում է շագանակագույն բրնձով կամ բրնձի արիշտաով ամբողջական կերակուրով:
Ծառայում է 2
- ½ բլոկ հավելյալ ամուր tofu (7 ունցիա)
- 2 ճաշի գդալ կանոլայի յուղ, բաժանված
- 2 ճաշի գդալ ցածր նատրիումի սոյայի սոուս, բաժանված
- 1 թեյի գդալով քաղցր գանգուր
- 3 բաժակ բրոկկոլի ծաղիկներ
Preheat ջեռոցում մինչեւ 425F: Կտրուկ tofu մեջ կծում չափի կտորների եւ արտահոսքի վրա թղթե սրբիչ; սեղմեք ներքեւ նրբորեն ջնջելու ավելցուկային ջուրը: Տեղի tofu թավայի տապի վրա, սառույցով 1 ճաշի գդալով յուրաքանչյուր քրոնիկ յուղ եւ սոյայի սոուս:
Թխել 20-25 րոպե (վերադառնալով), մինչեւ ոսկե դարչնագույնը: Ջեռոցի մնացած յուղը խոշոր քերծվածքով կամ ցրտահարվել է, ավելացնել ճարպը եւ թույլ տալ ճաշ եփել մոտավորապես 25 վայրկյան: Ավելացնել բրոկոլի եւ մնացած սոյայի սոուս: Խառնել, մինչեւ բրոկկոլի պատրաստել (մոտ 7 րոպե):
4) լցոնված խաշած կարտոֆիլ
Երեխաները սիրում են ներգրավվել ճաշի մեջ եւ թխած կարտոֆիլի բարը հաճելի միջոց է ընթրիքի սեղանի շուրջ խառնուրդում փոքրիկ ձեռքերը ստանալու համար: Այս spuds մասին լավագույն բաներից մեկն այն է, որ դրանք կարող են առաջ ընթանալ: Փորձեք այս բաղադրատոմսը ցածր կալորիականությամբ կարտոֆիլի մաշկի համար կամ պարզապես լվանալու լոբի, սանրված պանիր, շոգեխաշած բանջարեղեններ, թխված ավոկադո, սալսա եւ հունական մածուն եւ թող այդ փոքրիկ երեւակայությունները որոշեն, թե ճաշը ինչպիսի տեսք կունենա:
5) Hummus Platter- ը
Միավորել բանջարեղենի, ձիթապտղի, ամբողջ հացահատիկի կամ բրնձի տորթերի եւ ցածր ճարպի պանրի որոշ խավերի մի գունավոր ափսե, եւ դուք հավաքել եք սննդարար կերակուր, առանց կեղտոտելու կամ տապակելու: Hummus- ը ապահովում է ինչպես սպիտակուցներ, այնպես էլ առողջ ճարպեր, այնպես որ քաջալերեք հաստ սլաքարման եւ կրկնակի դանակի բեկորներ: Hummus- ը կարող է կատարվել բոլոր տեսակի լոբու տեսակների մեջ եւ կարող եք փորձարկել, ավելացնելով այլ բանջարեղեններ, ինչպիսիք են քաղցր կարտոֆիլը, edamame կամ ճակնդեղը, ինչպես նման կենդանական ճարպի հումուսի համար :