Ինքնաբնույթ իմունասաֆազային արձակման լավագույն տիեզերական գործիքները

Տեղափոխեք այդ գործիքները

Self-myofascial- ի արձագանքը հնչում է բարդ թեմաների նման, չէ: Իսկ մինչ այդ ամենը, ինչն ունի մարմնի հետ կապված, կարող է բավականին բարդ լինել, ամենօրյա սպառողի համար, ինքնօգտագործման համար ազատ արձակումը պարզապես ինքնասոսնձման մի տեսակ է, որն օգնում է թողնել կախվածության կետերը կամ «կապերը», որոնք զարգանում են կապային հյուսվածքի մեջ շրջապատող ձեր մկանները:

Self-Myofascial Release: Հիմունքները

Այս միացնող հյուսվածքը, որը հայտնի է որպես մկանային ֆասիա (հետեւաբար, անունը, myofascial արձակելը), միտում ունի «ջղաձգված»: Եվ մինչ այդ «կաշխատի կետերի» մեխանիզմը ներառում է ավելի բարդ ֆիզիոլոգիա, դուք գիտեք, որ դրանք սերտորեն կապված են «հանգույցների» հետ, ձեր մկանների աներեւակայելի ցավոտ բծերը, որոնք կարող են ձեզ զգալ ամուր, կամ դա կարող է նպաստել գլխացավ կամ ցավ:

Այս հանգույցների պակասը կարող է օգնել միմյանց հետ պրոֆեսիոնալ masseuse- ի, chiropractor- ի, ֆիզիկական թերապեւտի կամ համապատասխան վերապատրաստման մասնագետի կողմից, սակայն ինքնամոֆասսիայի ազատումը հանդիսանում է մատչելի տնային բուժում, որը հատկապես լավ է գործում այս մյուսների հետ համատեղ թերապիայի ձեւերը: «Ինքնաբազմազան մեմբոզի (կամ SMR) ամենապարզ ձեւը կոչվում է էսեմիական սեղմում», - ասում է Նյու Ջերսի նահանգում գտնվող քերոպրակտոր Դոկտոր Մեթյու Մենդիլոն: «Սա է արյան հոսքը, որը արգելված է արգելակման ուղղությամբ ուղղակիորեն սեղմելով (անհատական ​​ցավի հանդուրժողականության աստիճանը), ինչը հանգեցնում է ճնշման բացակայության արդյունքում արյան հոսքի բարձրացմանը»: Արյան հոսքի այս տատանումն օգնում է փխրունացնել փափկությունը, փափուկ հյուսվածքի շարժունակությունը վերականգնելու համար:

Տեխնիկան կարող է ձեռքով կամ տարբեր, էժան գործիքներով, բայց Mendillo նշում է, որ այն միշտ ներառում է որոշակի ակտիվ շարժում եւ սեղմում է ձգան կետին: Եվ, քանի որ ձգանման կետը սկսում է թուլանալ, կարող է ավելանալ ճնշման մակարդակը կախվածության մեջ, իսկ հետագայում մաշկային հյուսվածքի «ազատում» ֆասիային:

Ինքնաֆունկցիայի ազատության առավելությունները

Առկա են վկայում այն ​​մասին, որ ինքնօգտագործման իմունասալական արձակումը օգնում է թեթեւացնել որոշ տիպի ցավերը, ներառյալ ոչ ցածր նյարդային ցավը եւ պլաստիկ կրունկային ցավը, սակայն ձեր պարբերական օրգանների մեջ ներառելու ինքնուրույն մոաֆասսայական արձակումի օգուտները տարածվում են ցածր ցավից: Փաստորեն, որոշ հետազոտություններ ցույց են տալիս, որ ինքնօվսազտման հնարավորությունը կարող է օգնել.

• Հատուկ հոդերի բարձրացում միջնորդություն եւ ճկունություն, առանց մկանների ակտիվացման կամ ուժի կրճատման: Սա այն գերազանց նախապատրաստական ​​ջերմություն է հաղորդում:
• Կրճատում հետվնասվածքային ցավը եւ հոգնածությունը: Սա այն գերազանց հետաշխատանքային սառեցնող գործունեություն է դարձնում:

Եթե ​​դուք դեռ շփոթված եք այն մասին, թե ինչ ինքնասպասարկման ազատություն է, ապա դուք կարող եք լսել այն ավելի հայտնի անունով, փրփուրի շարժակազմով : Իսկ փրփուրի շարժակազմը, անշուշտ, SMR- ի մեկ ձեւն է, այդ ծանր, փրփուր մխոցները միակ գործիքներն են, որոնք հասանելի են մկանային կպչունության եւ ֆիզիկական օգուտներ ապահովելու համար: Եթե ​​դուք ցանկանում եք սկսել մի քիչ կատարելագործման ինքնասպասարկման մերսում, դիտեք ձեր ինքնավնասման զինանոցը այս գործիքների հետ ինքնավնասման մսի համար:

1 - Մեծ փրփուր գլան

Ոչ բոլոր փրփուր rollers ստեղծվել հավասար, ուստի կարեւոր է հասկանալ շուկան: Դուք տեսնում եք, փրփուրի գլանները գալիս են տարբեր չափերի, ձեւերի եւ խտությունների: Ոմանք գլխապտույտներ կամ դանակներ են, իսկ մյուսները թրթռում են: Ոմանք մոտ 20 դոլար են ծախսում, մյուսը, ավելի քան 100 դոլար, որը կազմում է փրփուրի գլանաձեւը, ավելի շփոթող, քան այն պետք է լինի:

Հիմնականում փրփուրի գլանաձեւը պարզապես փրփուրի մխոց է, որը հավասարակշռում եւ գլորում է անցնում, մկանային հյուսվածքը փոխանցելով գլանափաթեթի ծանր մակերեւույթին, օգնելու թույլ կողմերին: Լավ նորությունն այն է, որ շատերը կարիք չունեն այնպիսի բարդ հատկություններից, որոնք թանկանում են գործիքի արժեքը: Այն ամենը, ինչ ձեզ հարկավոր է, բարձր խտության EVA փրփուրի պատրաստված լիսեռ է: Այս փրփուրի տեսակը չի փչացնի կամ «փափուկ» չի ստանա, դարձնելով ռելսի ավելի քիչ ժամանակ:

Հիմնական, 36 դյույմանոց վարդակ, ինչպես j / fit High-Density EVA Roller- ը եւ արդյունավետ է, եւ մատչելի է, եւ մեծ «մուտքի» հոլովակ `պարզապես փչում փաթաթված սովորելու համար: Դա այն է, որ սկզբնական շրջանում փրփուրի շարժակազմը կարող է անհարմար լինել: Դուք հատուկ եք նույնացնում եւ սեղմում ձեր մկանների ցավոտ հանգույցների վրա: 36 դյույմանոց ռոլը, ինչպես j / fit- ը, հնարավորություն է տալիս կատարել մի շարք տարբեր զորավարժություններ, առանց որոշ տարածքների վրա ավելի մեծ ճնշման տեղադրման, ինչպես կարող է տեղի ունենալ տարբեր տեսակի ձեւերով եւ մակերեսով ավելի մասնագիտական ​​գլանվածքներով:

Եթե ​​36 դյույմանոց գլանաձեւը չափազանց երկար է եւ անթույլատրելի է ձեր կարիքների համար, օրինակ, դուք պետք է վերցնեք այն ձեզ հետ աշխատելու կամ մարմնամարզության համար, կամ եթե ստանդարտ EVA փրփուրի դիզայնը այլեւս հնարք չի անում: կարող է ժամանակ առաջացնել: Մի մեծ տարբերակ է Rollga- ն: Դա 18-դյույմ փրփուր լիսեռ է, որը գալիս է կամ փափուկ կամ ամուր տարբերակով, կախված ձեր պահանջներից:

Ամենակարեւորը, այնուամենայնիվ, այն առանձնանում է «բլուրների եւ հովիտների» մակերեսային դիզայնով, որն օգնում է պաշտպանել ձեր ողնաշարի կառույցները, ինչպիսիք են ձեր ողնաշարը եւ հիպերը, մինչդեռ ձեզ ավելի խորը քննում են մարտահրավերների ընդհանուր տարածությունները, այդ թվում, ձեր ողնաշարի կողքին գտնվող մկանները: Որպես ավելացված բոնուս, այն նաեւ ավելի մատչելի է, քան շատ այլ մասնագիտացված փրփուր rollers, դարձնելով այն լավ տարբերակ պարզապես բոլորի համար:

2 - Մերսում բալ

Որքան հրաշալի են փրփուրի ժապավենները, երբեմն նրանք ուղղակի չեն տրամադրում բավարար ցավազրկող միավորներ: Մխոցքի համեմատաբար հարթ մակերեսը չի կարող իսկապես առանձնացնել որոշակի կետեր: Այսինքն, մերսման գնդակներ են խաղում: Ամենա դասական օրինակն է lacrosse ball: Այս ծանր ռետինե գնդիկները մոտավորապես նույնքան մեծ են, որքան թենիսի գնդակներ, բայց շատ ավելի խիտ, ինչը թույլ է տալիս առավել ագրեսիվ մերսում որոշակի տարածքների, հատկապես glutes, վերին կրծքավանդակի եւ տարածքների երկու կողմերում ողնաշարի. Ընդ որում, դրանք էլ էժան են: Հնարավոր է ձեռք բերել երկու փաթեթ `ձեր մարզական սպորտային խանութից` $ 10-ից պակաս:

Իհարկե, lacrosse գնդակներ ձեր միակ տարբերակն են: Դուք կարող եք օգտագործել թենիսի գնդակներ մեղմ մերսման համար: Դուք կարող եք օգտագործել գոլֆի գնդակներ ձեր ձեռքերն ու ոտքերը թիրախելու համար: Դուք կարող եք օգտագործել softballs `նպատակ ունենալով ձեր գլութի կամ քառակի մեծ ծախսերը թիրախ դարձնել: Կամ, եթե դուք մահանում եք որոշակի կանխիկ գումար պատրաստելիս, կարող եք ձեռք բերել նմանատիպ մերսման գործիքներ, ինչպիսիք են Trigger Point Performance Therapy- ից մերսման գնդակների գիծը: Այս գնդակներ գալիս են տարբեր խտությունների եւ չափերի մեջ, որոնք նախատեսված են մկանային-թուլացած մերսման համար:

3 - A Massage Stick

Մերսման ձողերը հատկապես հաճելի են աշխատանքի եւ ճամփորդության համար, քանի որ կարող եք թեքել մկանային հյուսվածքի լայն տարածումներին, ինչպես կարող եք գլանել, բայց աթոռի հարմարավետությունից: Ընդ որում, դրանք թեթեւ են եւ ողջամտորեն փոքր են, դարձնելով դրանք հեշտ տանել պայուսակ կամ ճամպրուկ:

Ինչ վերաբերում է մերսման ձողերին, ապա նրանցից երկուսը երկուսն են: Նախ, ձեռքերն ու վերին մարմինը օգտագործում եք ճնշում գործարանի վրա, երբ ձեզ սպանում եք մերսում, թույլ տալով ուժեղացնել կամ ուժեղացնել ուժը: Երկրորդ, դուք կարող եք օգտագործել փայտը հյուսվածքի դեմ հարվածային ուժ կիրառելու տարբեր անկյուններում: Օրինակ, կարող եք ավելի հեշտությամբ թիրախավորել ձեր քվադաները տարբեր անկյուններից `մերսման փայտով, քան դուք կարող եք փրփուր վարդակով:

Մի մեծ տարբերակ է Namastick- ը: Այս 16-դյույմ երկարությամբ փայտանյութի տախտակն առանձնանում է երկու կողմերում: Դա այնպիսի դիզայն է, որ ստիպում է Namastick- ն այնքան օգտակար: Ի լրումն, որպես մերսման փայտի, այն կարող է կրկնակի պարտականություն կատարել որպես մերսման գնդակի կամ փրփուրի շարժիչ `որոշ զորավարժությունների համար: Օրինակ, դուք կարող եք տեղադրել այն գետնին եւ փաթաթել ձեր քառակուսի կամ hamstrings նման եղանակով մի փրփուր rolller, բայց դուք պետք չէ փորձեք հավասարակշռել ինքներդ վերեւում ակ: Դա ավելի մատչելի տարբերակ է այն անհատների համար, ովքեր ցանկանում են փրփուր վարդակների օգուտներ ունենալ, բայց կարող են հավասարակշռություն կամ վերին մարմնի ուժ չունեն մյուս գործիքի արդյունավետ օգտագործման համար:

Դուք կարող եք նաեւ օգտագործել գնդակներ երկու վերջում Namastick նպատակ թիրախի ձեր ստորին ոտքերի կամ բացահայտել եւ աշխատել հանգույցների ձեր hips կամ ցածր ետ. Քանի դեռ դուք հեռու մնաք խայթոցային կետերից եւ հոդերից, դա ճկուն տարբերակ է fascial adhesions գտնելու եւ ազատելու համար:

4 - Անիվ

Մի փչացրեք անիվը փրփուրի հետ: Չնայած երկու գործիքները բալոններ են, անիվները նեղ են, սովորաբար ավելի լայն տրամագիծ ունեն եւ հատուկ նախագծված են, որպեսզի ձեր ողնաշարի երկայնքով գլորվեն:

The Plexus Wheel- ը հիանալի օրինակ է: Այս ապրանքը գալիս է երեք տարբեր չափի, կարող է աջակցել մինչեւ 500 ֆունտ, եւ նեղ է, որը տեղավորվում է ձեր ուսի շեղբերների միջեւ, ըստ էության, ձգձգում է ողնաշարի, երբ դուք գլորում է վերեւում: Իր չափի եւ ձեւի շնորհիվ, Plexus Wheel- ը նպատակաուղղված է մեր ողնաշարի եւ ներքեւի մերսման համար `քաջալերելով ձեր կրծքավանդակը եւ ուսերին« բացել », հակազդելով ձեր վերին մարմնի ընդհանուր առաջադրանքին, որը զարգանում է նստարանային նստելուց , տեքստային եւ մեքենայով: Հակառակ դեպքում, անիվը կարող է օգնել կանխարգելել եւ կարգավորել մկանային անհավասարակշռությունները, որոնք նպաստում են նյարդային ցավին, իսկ ձեր պարանոցի եւ ողնաշարի երկայնքով կոշտ մկանային վարակը:

> Աղբյուրներ.

> Ajimsha MS. «Ինքնաբովանդակ մոնտաժային մեթոդի արդյունավետությունը ոչ կոնկրետ ցածր վերադարձի կառավարման մեջ» բուժքրոջ մասնագետների շրջանում »: Քաթարի Հիմնադրամի տարեկան հետազոտական ​​կոնֆերանսի նյութերը: http://www.qscience.com/doi/abs/10.5339/qfarc.2016.HBPP1263: 1. 2016 թ.

> Աջիմշա MS, Binsu D, Chithra S. «Պլանտտիկ կրունկների ցավերի կառավարման մեջ մոուսալիստական ​​արձագանքի արդյունավետությունը. Ռադանդալիզացված վերահսկվող դատավարություն»: The Foot . http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0958259214000133: Vol 24, > Iss > 2, Pg 66-71: Հունիսին:

> MacDonald GZ, Penney MDH, Mullaley ME, Cuconato ԱԼ, Drake CDJ, Behm DG, Button DC: «Ինքնաբազմազանության դեմ պայքարի ուժեղ հակումն աճում է առանց միջնորդության հեռացման, առանց մկանների ակտիվացման կամ ուժի կրճատման: Կիրառության եւ կոնդիցիոներների հետազոտության ամսագիր, http://journals.lww.com/nsca-jscr/abstract/2013/03000/ Հոկտեմբեր 27, 2013 թ., մարտ, 2013 թ.

> Schroeder AN, լավագույն TM: «Ինքնազբոսամիզիզմը ազատում է արդյունավետ կանխարգելման եւ վերականգնման ռազմավարություն, գրականության վերանայում»: Ներկայիս սպորտային բժշկության հաշվետվությունները : http://journals.lww.com/acsm-csmr/Fulltext/2015/05000/Is_Self_Myofascial_Release_an_Effective.16._2: Vol 14 Iss 3 Pg 200-208: Մայիս, 2015 թ.