Սպիտակուցի կարիքները 70-ից ավելի մարդկանց համար

Եթե ​​դուք ավելի քան 70 տարեկան եք, եւ սովորաբար նախաճաշի համար ընդամենը տոստ եւ ջեմ ունենաք, ապա կարող եք ավելացնել սպիտակուցի մի մասը ձեր ճաշը: Նախաճաշի ժամանակ սպիտակուցը ծառայելը լավ հասկացություն է ցանկացած տարիքում, նոր հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ ամեն օր ճիշտ սպիտակուցը ուտելը (եւ ճիշտ ժամանակներում) ավելի կարեւոր է օպտիմալ առողջության պահպանման համար, երբ դուք ավելի քան 70 տարեկան եք :

Թեեւ շատ մարդիկ հեշտությամբ հանդիպում են սպիտակուցի սպիտակուցի ընդունված օրական ընդունմանը երիտասարդ տարիքում եւ միջին տարիքում, քանի որ անցյալ 70-րդ կեսում ձեր մարմինը կարող է ավելի քիչ արդյունավետ լինել, երբ կերակրեք սպիտակուցը: Դա նշանակում է, որ նույնիսկ այն դեպքում, երբ դուք 50 տարեկանում նույնքան գումար եք ծախսում, որքան հնարավոր է, չեք կարող ներկայացնել համապատասխան սպիտակուցներ:

Ձեզ անհրաժեշտ է շատ սպիտակուցներ:

Չնայած ամբողջ մեծահասակ բնակչության ընդհանուր ուղեցույցը խորհուրդ է տրվում սպիտակուցի օրական 0,8 գ սպիտակուցի սպառում յուրաքանչյուր օրվա քաշի համար (0.8 գ / կգ / օր), Տորոնտոյի համալսարանում երիկամային սնուցման մասնագետ Carol Greenwood- ը ներկայացնում է վերջին սնունդը հետազոտությունը ցույց է տալիս, որ 70 տարեկանից բարձր մարդիկ պետք է ունենան սպիտակուցի առնվազն 1 գ / կգ / օր:

«Միջին 50-ամյա ամեն օր, ամեն օր հավանական է 55-70 գրամ սպիտակուց», - ասում է Գրինվուդը: «Սակայն նոր տվյալները ցույց են տալիս, որ 0.8 գ / կգ / օրն ավելի ցածր է 70-ից բարձր մարդկանց համար, ուստի 70-85 գրամի մի տեսակ հավանաբար ավելի առողջ նպատակներ է»:

Ինչ կարող ես անել, եթե դու չես սոված:

Դժվար մարտահրավեր է շատ մեծահասակների համար, քանի որ տարիքը, նրանց ճաշակի զգացումը սկսում է փոխել: Բացի այդ, հոտի նվազման զգացումը կարող է նույնիսկ սիրած կերակուրները համտեսել տարբեր կամ պակաս գրավիչ: Դուք չեք կարող զգալ, որքան ուտելիս, այնքան ռիսկային դնելու համար, որը բավարար սննդարար նյութեր չի ստանում:

«Շատ մեծահասակ մեծահասակները պարզապես չունեն ախորժակ», - նշում է Գրինվուդը: «Դա ճիշտ է, նույնիսկ առողջ, համայնքային բնակարանային տարիքի մարդկանց համար, նրանք պարզապես չեն կարող ուտել այն քանակությունները, երբ նրանք 50 տարեկան էին: Քանի որ նրանց ախորժակը նվազում է, դատարկ կալորիաների համար քիչ տեղ կա, ուստի պետք է զգույշ լինեն ուտելու ավելի շատ սպիտակուցը, քան նրանք սովոր էին, նույնիսկ եթե նրանք չեն զգում դա »:

Երբ դուք ուտում եք նույնքան կարեւոր, որքան շատ

Մեկ այլ քննարկում, օրվա ընթացքում որքան հաճախ եք սպիտակուցներ ուտում: Փոքրիկ մեծահասակները կարող են պահպանել փոքր քանակությամբ ամինաթթուների (սպիտակուցների շինարարական բլոկները) մեկ ուտելիքից մյուսը պահելու ունակությունը, սակայն այն փոփոխվում է 70 տարեկանում մարդկանց մեջ, ըստ Greenwood- ի:

«Նոր փաստը մեզ ասում է, որ 70-ից բարձր տարիքի մարդկանց համար ժամանակի պատուհանը պետք է լինի ավելի կարճ, քան կրտսեր մարդկանց: Չպետք է հաշվել ճաշի համար սթեյք ունենալու, ապա սպիտակուցը, մինչեւ վաղվա գիշերվա ընթրիքը: ճաշը պետք է ունենա որոշակի սպիտակուցային աղբյուր:

Ինչպես կարող եք ավելի շատ սպիտակուցներ ստանալ

Սպիտակուցի առողջ ցածր ճարպ աղբյուրները ներառում են թռչնաբուծություն, ձուկ, կաթնամթերք եւ ձու: 3 1/2 ունցիա (100 գ) հավի կրծքամիս պարունակում է շուրջ 30 գրամ սպիտակուց: 1/2 բաժակ կաթնաշոռ, մոտ 15 գրամ:

Հունական յոգուրտը, առավոտյան տոստի եւ ջեմի մեծ հավելումը, կազմում է մոտ 15 գրամ սպիտակուց `կես բաժակ: Մեծ ձու տալիս է մոտ 6 գրամ սպիտակուց:

Սպիտակուցի բույսերի վրա հիմնված աղբյուրները ներառում են սերմերը, ինչպիսիք են կանեփի սրտերը (10 գ սպիտակուցը 30 գրամի կամ 3 tbsp- ի սպասարկման մեջ) եւ ընկույզ, որոնք կապված են ավելի երկարատեւության հետ, բայց չպետք է կշիռ ունենան `չնայած կալորիաներով բարձր լինելուն:

«Ես գիտեմ, որ դա ավանդականորեն մեր օրգանական սպիտակուցի հատկացումն է», - ասում է Գրինվուդը: «Բայց դուք պետք է ձգտեք ուտել օրական սպիտակուցի մեկ երրորդը նախաճաշի, ճաշի եւ ընթրիքի յուրաքանչյուր վայրում»:

Ստորին գիծ

Երբ դուք դառնում եք ավելի (ավելի քան 70), դուք կարող եք ավելի քիչ արդյունավետ լինել, երբ սպիտակուցը օգտագործեք եւ պահեք, երբ ուտում եք սննդի մեջ:

Ձեր ախորժակը կարող է նվազել, ուստի անհրաժեշտ է լրացուցիչ ջանքեր գործադրել, բավարար սննդարար նյութեր ստանալու համար

Տիեզերքի սպիտակուցը ամբողջ օրվա ընթացքում միանգամից ընդունվում է

_{Աղբյուրները.}

_{Campbell WW1, Ջոնսոն CA, McCabe GP, Carnell NS: «Կրտսեր եւ մեծահասակների դիետիկ սպիտակուցային պահանջներ»: Am J Clin Nutr. 2008 Նոյ; 88 (5): 1322-9:}

_{Քերոլ Գրինվուդ, պրոֆեսոր: Տորոնտոյի համալսարանի սննդային գիտությունների բաժին: Հարցազրույց հեռախոսով կատարվել է 2014 թ. Ապրիլի 1-ին:}

_{Դիետիկ տեղեկագրերը (DRIs): Առաջարկվող դեղամիջոցներ անհատների, մակրոտնտեսական նյութերի համար: Սննդի եւ սննդի խորհուրդը, բժշկության ինստիտուտը, Ազգային ակադեմիաների ուղեցույցները:}