Բարձր ինտենսիվության ինտերվալների ուսուցում եւ սրտային առողջություն

Մարդկանց թիվ մեկ պատճառն այն է, որ չեն կարողանում ձեռնոցներ վարել, քանի որ նրանք պարզապես զբաղված են: Մուտքագրեք բարձր ինտենսիվ միջակայքի ուսուցում կամ HIIT- ը կարճ համար: Հետազոտության աճող մարմինը ցույց է տալիս, որ բարձր ինտենսիվության ակտիվության պայթյունները կարող են ձեր սիրտը եւ թոքերը հասցնել այնքան ժամանակ, որքան պակաս ժամանակում, համեմատած 30 րոպեի ավանդական դեղատոմսի հետ, շաբաթական հինգ օր:

Կրկնվում է երիտասարդ մարզիկների համար, սակայն շատ մեծահասակները անհանգստանում են, որ այսպիսի արագընթաց վարժությունը ավելի շատ առողջական խնդիրներ է առաջացնում, քան այն լուծում է, սրտի եւ հոդերի վտանգի տակ դնելը: Ահա մի հետազոտություն, որը կատարվել է բարձր ինտենսիվ միջամտության վերապատրաստման մեջ, մասնավորապես հին տարեցների տարիքային հետ կապված հիվանդությունների, ինչպիսիք են շաքարախտը եւ սրտի հիվանդությունը:

Հիմունքները

Պարզապես, HIIT- ի ուսուցումն ընդգրկում է կարճատեւ ինտենսիվ վարժություն, որն ընդգրկում է երկարատեւ դանդաղ ակտիվության հետ `որպես վերականգնման ժամանակ: Runners- ը կարող է ծանոթանալ Fartlek- ին կամ «արագ խաղային» վերապատրաստմանը, որը սկանդինավյան երկրներում մի քանի տասնամյակ առաջ է, հիմնվելով նման սկզբունքների վրա:

Այն ժամանակից ի վեր հետազոտողները փորձարկեցին տարբեր միջակայքային նախշերով, տարբեր տեմպերի ինտենսիվության եւ տեւողության միջեւ:

Կանադի Համիլթոն քաղաքի McMaster համալսարանի kinesiology բաժնի նախագահ Մարտին Գիբալան հաշվի է առնում 2000-ականների կեսերին ընդմիջումների վերապատրաստման հետաքրքրությունը:

Նրա ուսումնասիրությունը ցույց տվեց, որ ինտերվալային ուսուցումը տրամադրվում է նույն ֆիթնեսի օգուտները, որպես չափավոր ինտենսիվության վարժանք, ժամանակի միայն մի մասն: Ավելի ուշ, Գիբալան եւ նրա թիմը HIIT- ը փորձել են ավելի քան 8 դիաբետիկ մեծահասակների մոտ, հայտնաբերելով չափելի օգտակար փոփոխություններ գլյուկոզայի նյութափոխանակության, սրտանոթային ֆիթնեսի եւ մարմնի կազմի մեջ `ընդամենը երկու շաբաթ անց (վեց նստաշրջանից հետո):

Գիբալայի տվյալները մատնանշում են 2011 թ. Կիրառական ֆիզիոլոգիայի ամսագրում, որ բարձր ինտենսիվության վերապատրաստումը կարող է լինել անվտանգ, արդյունավետ, թերեւս, կարեւոր եւ ժամանակի արդյունավետ, մեծահասակների համար, որոնք առողջական խնդիրներ են ունենում:

«Մեր ուսումնասիրությունը փոքր էր, բայց արդյունքները ցույց են տալիս, որ HIIT- ն իրական ներուժ ունի հին մեծահասակների ֆիթնեսի բարելավման համար առանց մեծ ժամանակի պարտավորության», - ասել է Գիբալան:

HIIT- ը եւ սրտի հիվանդը

Թեեւ բազմաթիվ ուսումնասիրություններ ցույց են տվել, որ մեծահասակների համար սրտանոթային հիվանդություն ունեցող վարժությունների առավելությունները, հետազոտության մեծ մասը ներառում է չափավոր ինտենսիվության գործունեություն: Սակայն որոշ հետազոտություններ, օրինակ, 2012 թ. Շրջանառության մեջբերված նորվեգական ուսումնասիրություն են ուսումնասիրել, թե արդյոք բարձր ինտենսիվության ընդմիջումներն անվտանգ են կամ վտանգավոր, սրտի սրբազան խնդիրներ ունեցող մեծահասակների համար:

Հավաքված երեք սրտանոթային վերականգնողական կենտրոններից `4,846 առարկա, որոնք տառապում են սրտի տարբեր ձեւերից` սկսած սրտի կաթվածից, անգիոպլաստիկաից, կորոնար վիրաբուժությունից կամ փականի վիրահատություններից եւ սրտի անբավարարությունից: Նրանք պատահականորեն հանձնվեցին կամ չափավոր ինտենսիվությամբ վարժությունների ծրագրի կամ բարձր ինտենսիվության միջամտության ուսուցման:

Որքան ինտենսիվ է ինտենսիվ:

Զորավարժությունների ինտենսիվությունը չափվել է երկու եղանակներից մեկով `կամ սրտի մոնիտորով կամ ընկալված ուժի սանդղակի միջոցով:

Միջին մակարդակի նիստերը ընդգրկում են շարունակական վարժություն սրտի կուրսով, գագաթնակետին կամ 70 տոկոսի սահմաններում. 12-14-ի շրջանակում ընկալված ուժեղացում, 6-20 սանդղակով: Բարձր ինտենսիվության նիստերը կազմավորվել էին չորս 4 րոպեանոց ընդմիջումներով `ուղղված 85-95 տոկոսի սրտի սրտի բարձր մակարդակին, իսկ 15-17-ը, ընկճված ուժերի սանդղակի վրա, դանդաղ,« ակտիվ դադար », 50-70 տոկոսանոց սրտի կուրսով: Սեմինարները տեւեցին մոտ մեկ ժամ, ներառյալ ջերմությունն ու սառը ցնցումը:

Սուբյեկտներին միջինից 36 նստաշրջանի միջոցով դնելուց հետո, չափավոր ինտենսիվ խումբը հավաքել է ընդհանուր առմամբ 129,456 ժամ: ամենաբարձր ինտենսիվության խումբը `46,364 ժամ:

Մեկը մահացու սրտի կաթված է առաջացել, եւ դա եղել է միջին ուժգնությամբ վարժություն իրականացնողների շրջանում: Բարձր ինտենսիվության խումբը տառապեց երկու ոչ մահացու սրտի կալանքի:

Սրտային դեպքերի ցածր մակարդակը հանգեցրեց հետազոտողներին եզրակացնել, որ երկու տեսակի գործունեության անվտանգությունն ապահովում է սրտի հիվանդների համար, սակայն, մասնավորապես, բարձր ինտենսիվությամբ ինտերվալների վերապատրաստումը պետք է հաշվի առնվի կորոնարների հիվանդություն ունեցող մեծահասակների կողմից, քանի որ սրտի համար էական օգուտները .

Նմանապես, HIIT- ի 10 ուսումնասիրությունների 2013 թ. Վերանայում բրիտանական սպորտային բժշկության մեջ լույս է տեսել հին տարրերի պայմաններում `պայմանավորված սրտի կաթվածի հիվանդությունից, սրտի անբավարարությունից, հիպերտենզիաից, մետաբոլիկ սինդրոմից եւ գիրություն : Մետա-վերլուծությունը ցույց է տվել, որ HIIT ռեժիմներում ներգրավված սուբյեկտների մոտ հայտնաբերվել է սրտխառնոցային ֆիթնեսի ավելի մեծ բարելավումներ `համեմատած ավանդական չափավոր ինտենսիվության վարժությունների ծրագրերի հետ: Cardiorespiratory ֆիթնեսը գնահատվում է առավելագույն թոքերի հզորությունը չափելու միջոցով `նաեւ ավելի լավ երկարակեցության կանխատեսում:

Խոստում եւ այլ ընտրանքներ

Մարտին Գիբալան հավատում է, որ HIIT- ն իրական ներուժ ունի եւ առաջարկում է ավելի իրական զորավարժություն այլ տարեցների առողջության բարելավման համար:

«Մենք գիտենք, որ HIIT- ում ավելի շատ հետազոտություններ են կատարվում, ըստ էության, ուսումնասիրությունները եղել են առարկաների քանակի փոքր, եւ դրանք երկար ժամանակ չեն արվել: Զորավարժությունների ավանդական մոդելը կարող է լինել« թմրամիջոցների ընտրություն կատարելը շատ օժանդակող տվյալների հետ, բայց միջանկյալ դասընթացները վաղուց փորձությունների ժամանակ ցույց տվեցին շատ խոստումներ: Մենք չենք դրդում ավանդական սրտի ուղեցույցներին, պարզապես ուզում ենք ասել, որ եթե մարդիկ ժամանակի ընթացքում սեղմվեն, նրանք կարող են ապահով կերպով հաշվի առնել այս տարբեր վարժության մոդելը »:

Getting Started Մեծահասակների համար նախազգուշական միջոցներ

Առաջին քայլն այն է, որ եթե դուք չեք գտնում, որ բժիշկը լավ է զգում, սկսում է միջամտության ուսուցում: Այնուհետեւ, դանդաղ դանդաղեցրեք: Դուք չունեք հաղորդագրություն փակցնելու համար անհրաժեշտ թիրախ 95 տոկոսը ձեր գագաթնակետին սրտի կուրսի համար, ասում է Գիբալան: Եթե ​​ձեր ամենօրյա զորավարժությունը բաղկացած է ձեր շան հետ ընթրիքից, օրինակ, նա առաջարկում է օգտագործել լույսի նշաններ, ինչպես նաեւ աշխատանքների մեջ ավելի ինտենսիվ ժամանակահատվածներ տեղադրելու համար:

«Պարզապես դուրս եկեք ձեր հարմարավետության գոտուց», - խորհուրդ է տալիս նա: «Ասացեք, որ այս երկու լամպերի համար ես մի փոքր ավելի արագ քայլելու եմ, շնչում եք, ապա դանդաղում եք, փոքր-ինչ գագաթնակետ եւ փոքրիկ հովիտ եք ստանում: Որոշ մարդկանց համար դա ընդմիջում է»:

Ժամանակի ընթացքում, եւ բավականին արագ, ըստ ապացույցների, ձեր ֆիթնես մակարդակը կբարելավվի, կկարողանաք պահպանել ավելի բարձր ինտենսիվության ջանք եւ կկարողանաք հասնել այս ակտիվ միջակայքներից ավելի:

Գիբալան նշում է, որ «մենք ձգտում ենք օգտագործել միջնամասի մարզումը, քանի որ հեշտ է չափել լաբորատորիայում»: «Բայց դուք կարող եք նաեւ օգտագործել էլիպսիկ մեքենա, լողալ, ծանր քայլ, ցանկացած մոտեցում, որը օգտագործում է մեծ մկանները, ինչպես ոտքերում գտնվողները»:

_{Աղբյուրները.}

_{Դեյվիդ Ս. Սվիդին եւ Բարրի Ա. Ֆրանկլինը: Շնչառական բովանդակության չափավոր ինտենսիվության աերոբիկ զորավարժությունների սրտաբջջային առավելությունների համեմատություն: American Journal of Cardiology Volume 97, թիվ 1, 2006 թ. Հունվարի 1, էջ 141-147:}

_{ Ջոնաթան Պ. Լիտտ, Ջեննա Բ. Գիլեն, Միքայա Է. Փերվիվալ, Ադիլ Սաֆարդ, Մարկ Ա. Տարնոպոլսկի, Զուբին Պինտեքի, Մերի Է. Յունգ եւ Մարտին Ջ. Գիբալա: Ցածր ծավալով բարձր ինտենսիվության ինտերվալի ուսուցում կրճատում է հիպերգլիկեմիան եւ բարձրացնում է մկանային մթոքհանդրիալ հզորությունը `տիպ 2 շաքարախտ ունեցող հիվանդների շրջանում: J Appl Physiol 111: 1554-1560, 2011 թ.}

_{Kassia S Weston, Ulrik Wisløff, Jeff S Coombes- ը: Բարձր ինտենսիվությամբ ինտերվալ ուսուցում `կյանքի ձեւով առաջացած կարդիոմետոբոլի հիվանդությամբ հիվանդների մոտ. Համակարգային վերլուծություն եւ մետա-վերլուծություն: Br J Sports Med 2013, 0: 1-9:}

_{Մարտին Ջ Ջիբալա: Պրոֆեսոր եւ Կինեզիոլոգիայի բաժանմունքի ամբիոն, Մակմասեր համալսարան Համիլտոն, Օնտարիո: Հարցազրույց հեռախոսով կատարվել է 2015 թ. Հունվարի 14-ին:}

_{Øivind Rognmo, բ.գ.թ. Տրինա Մոհոլդտ, բ.գ.դ. Hilde Bakken, BSc; Թորշտեյթ Հոլ, բ.գ.թ., դոցենտ; Per Mølstad, MD, բ.գ.թ. Nils Erling Myhr, BSc; Jostein Grimsmo, բ.գ.թ., դոցենտ; Ուլրիք Վիսլֆֆ, բ.գ.թ. Սրտանոթային ռիսկի բարձր մակարդակով միջին չափի ինտենսիվության աերոբիկ վարժություններ սրտի կաթվածի հիվանդների մոտ: Circulation . 2012 Սեպ 18; 126 (12): 1436-40:}