Ինչպես հանգստանալ, երբ դուք գնացեք
Դժվար չէ պատկերացնել, որ դուք կարող եք վնասվածքներ բարձրացնել : Ծանր դիմադրությունը անխուսափելի է, հատկապես եթե փորձեք այն տեղափոխել: Այնուամենայնիվ, այլ գործողությունների եւ սպորտի համեմատ, վնասվածքի ցուցանիշները համեմատաբար ցածր են: « Ուժեղ եւ պայմանական հետազոտությունների» ամսագրում հրապարակված ուսումնասիրության արդյունքում պարզվել է, որ ֆուտբոլի, ֆուտբոլի եւ ձմեռային մարզաձեւերը կազմում են 10-ից 20 անգամ ավելի վնասվածքներ, քան 100 ժամ մասնակցության համար, քան քաշի եւ ծանրամարտի:
Խուսափեք վնասվածքներից
Դուք կարող եք խուսափել վնասվածքներից, օգտագործելով զգուշավոր եւ գիտելիքի մոտեցում քաշի վերապատրաստման վարժությունում: Ձեր տեխնիկան, թե ինչպես եք իրականացնում զորավարժությունները, վտանգավոր է նվազագույնի հասցնել վնասվածքը: Այսպիսով, դատողություններ են տրվում զորավարժությունների տեսակի եւ այն բեռի, որը փորձում եք բարձրացնել, մղել կամ սեղմել, հատկապես ձեր առկա ֆիթնեսի, ուժի, ոսկրերի եւ մկանների առողջության եւ վնասվածքի կարգավիճակի վերաբերյալ:
Նույնիսկ այդպես վարվելով, որոշ զորավարժություններ պարտադիր են ավելի ինքնատիպորեն վտանգավոր են, քան մյուսները կայունության գործոնների բնույթով եւ համատեղ եւ մկանային դինամիկայի պատճառով, եւ այն, ինչ ձեզ համար վտանգավոր է, կարող է վտանգավոր լինել ավելի շատ փորձի, վերապատրաստման կամ մարմնի հատկանիշների համար: Օրինակ, երկարատեւ հյուսվածների բարձրահասակները կարող են ավելի շփոթել եւ սահուն ընկնել, քան նրանք, ավելի համամասնորեն վերին եւ ստորին մարմիններով:
Ծանոթանալ դիրքերի, զորավարժությունների տեսակների եւ բեռների մասին, որոնք ձեզ զգում են, որ երկարացնում եք հոդերը, կապերը, մկանները եւ ցնցումները չափազանց հեռու ձեր բնական միջակայքում:
Հաճախ գոյություն ունեն նույն մկանները աշխատող այլընտրանքային վարժություններ: Մարտահրավեր է, բայց ողջամտորեն:
Յուրաքանչյուր վարժություն ունի ուղիղ ձեւի կամ տեխնիկական կատարման ուղեցույց: Համոզվեք, որ դուք համապատասխանում եք լավ ձեւի ընդհանուր ուղեցույցներին: Դուք կարող եք տեսնել, թե ինչպես անել բազում վարժություններ զորավարժությունների պատկերասրահում :
Ծանր եւ կառուցվածքային վնասվածքներ
Ծայրահեղության վնասվածքները, հաճախ ցնցումները, տարածված են մարզիկների եւ ծանր մարզիչների մեջ, չնայած, որ մարզումը կարճատեւ կրճատումը հաճախ բարելավում է վնասվածքը:
Ավելի լուրջ վնասվածքներ են առաջանում, երբ կառույցը խախտվում է կամ ժամանակի ընթացքում մաշվում է: Կտրված կամ լարված մկանները եւ կապտուկները, ձգված ոսկորներից եւ մաշված եւ կոտրված ճեղքերից, որոնք չեն կարող պաշտպանել ոսկորները միասին փչելը, ընդհանուր առմամբ ներկայացնել ավելի լուրջ խնդիրներ, որոնց համար սովորաբար պահանջվում է բուժում:
Մասնագիտական ծանրորդների մեկ ուսումնասիրության մեջ քննիչներն ասում են, որ «էլիտար ծանրորդների տիպային վնասվածքները հիմնականում գերբնական վնասվածքներ են, այլ ոչ թե տրավմատիկ վնասվածքներ, որոնք վտանգում են համատեղ ամբողջականությունը»:
Մեծ Երեք Վնասվածքների Կայքերը
Ծանրամարտում ամենաշատ վնասված տարածքները ստորին հետեւի, ուսերի եւ ծնկների են : Ստորին հետեւը հենվում է ցանկի վրա, եւ դա համահունչ է բազմաթիվ մարզաձեւերի: Դա, անկասկած, նշանակում է մարդու անատոմիական թուլություն:
Ահա քաշի վերապատրաստման զորավարժությունների ցանկը հաճախ նշվում է որպես պոտենցիալ վտանգավոր: Չնայած զորավարժությունների մեծ մասը կարող է վտանգավոր լինել, ծանրությունները շատ ծանր են. Այս ցուցակը ներառում է զորավարժություններ, որոնք կարող են ավելի մեծ վնաս պատճառել նույնիսկ այն դեպքում, եթե կիրառվում են այդ վարժության համապատասխան տեխնիկան:
Պատճառը սովորաբար այն է, որ զորավարժությունների տեղաշարժը որոշակի մաս է դնում ձեր փոխկապակցված դիրքում, որտեղ վնասվածքը ավելի հավանական է: Միեւնույն ժամանակ, դա չի նշանակում, որ դուք չեք կարող նման զորավարժություններ անել առանց վնասվածքների, բոլոր բաները համարվում են:
- Full squat (ծնկի)
- Դազգահ մամուլի (կրծքավանդակի)
- Leg ընդլայնում մեքենա (ծնկ)
- Ուղիղ տող , նեղ բռնելով (ուսի)
- Լատ Դելլադուն գլուխը (ուսին) ետեւում
- Ռազմական օդաչուները ետեւում գլխի (ուսի)
- Cable շարքը կլորացված ետ (ետ)
- Barbell լավ առավոտյան, կլորացված ետ (ետ)
- Դաժան ոտքերը մահացած են կլորացված հետով (ետ)
- Նստած ոտքը սեղմված չափսերով (ցածր ետ)
- Ուղիղ ոտքերի հետ նստելը, այլ ոչ թե ծնկների թեքում (ցածր ետ)
- Հպեք ոտքեր, ուղիղ ոտքեր (ցածր ետ)
Լավ ձեւի միավորներ
- Հետեւեք ուղիղ ուղիղ ուղին, երբ կռում են կեղեւներում վարժություններ, ինչպիսիք են squats, deadlifts, լավ առավոտյան, թեքում շարքեր եւ մալուխային շարքեր: Հիմնական կետն այն է, որ նույնիսկ եթե ձեր հետեւը գետնին անկյան տակ է եւ բռնվելով առաջ, այն ուղիղ է եւ ողնաշարի մեջ չի շարժվում:
- Միացնել պայթուցիկ միացումները: Այս առաջարկը հաճախ գերազանցում է: Powerlifting- ի նստարանային ճնշիչները պահանջում են փակել անկյունները մրցումներում: Ոչ մի վնաս չի կարող կատարվել, եթե ուղղեք ձեր անկյունը կամ ծունկը, քանի դեռ դրանք ծանր բեռի տակ չեք ջարդում:
- Թույլ մի տվեք, որ ծնկները խստորեն ներսից կամ դրսից խոնարհվեն, կամ էլլյուզները բարձրացնեն կամ մղում կատարելիս ընկնեն թիկունքը կամ առջեւը: Դուք ցանկանում եք առավելագույն օժանդակություն եւ կանխել խանգարումներից խուսափելը:
- Պահպանեք գլուխը որքան հնարավոր է, եւ պարանոցի հսկողության տակ, երբ քաշի վերապատրաստումը: Վստահ եղեք, որ դուք գիտեք, թե ինչ եք անում, եթե գլխի ետեւում ծանրությունը նվազեցնում է արգանդի վզիկի տարածքը:
- Զգույշ եղեք այն զորավարժություններին, որոնք դնում են ուսի մեջ մի շարք միջնորդությունների կամ բեռի տակ, որը դուք չեք զգում: Ունի ուսին ամեն մի բարդ միջնորդություն ունի: Դուք չեք ցանկանում զգալ ցավը ուսի մեջ երկարաձգման, ճկման, հափշտակման կամ ռոտացիայի մասին: Նետաձգման վարժություններում, ինչպիսիք են նստարանային մամլիչները եւ ուսի սեղմումները, պահեք անկյունները եւ վերին զենքը, ավելի ցածր շարժվելով, քան զուգահեռը, երբ դուք քաշը նվազեցնում եք: Սա լավ է սկսնակների համար:
- Ծանր ծանր կշիռները բարձրացնելիս օգտագործեք բարեկամին կամ «ակնթարթային» օգնականը: Երբ կասկածում եք, թեթեւացրեք թեթեւ կշիռները:
> Աղբյուրներ.
> Calhoon G, Fry AC: Էլիտար մրցակցային ծանրորդների վնասվածքների դրույքաչափերը եւ պրոֆիլները: J Athl գնացք. Հուլ; 34 (3): 232-238, 1999:
> Hamill BP: > Հարաբերական > ծանրամարտի եւ քաշի վերապատրաստման անվտանգություն: J ուժ եւ կոնդիցիոներներ հետազոտություն , 8,1: 53-57, 1994: