Կալորիա `Ռայսի եւ Առողջության Առավելությունները
Ռայսը օսլաային հացահատիկ է, որն օգտագործվում է որպես ցողուն բաղադրիչ `աշխարհի կեսից ավելի բնակչության կողմից, հիմնականում մասամբ դրա բազմակողմանի եւ ցանկացած համային եւ համեմունքների հարմարվելու ունակության շնորհիվ: Որպես արժեքավոր բաղադրիչ, որը գործում է գրեթե ցանկացած տեսակի խոհանոցում, բրնձը ունի շաքարավազ եւ փափուկ հյուսվածք, որն ավելացնում է նյութեր ուտում եւ լրացնում բազմատեսակ սնունդ ծրագրեր:
Բացի այդ, բրնձը էժան սննդամթերք է:
Բոլոր բրնձը, ըստ էության, շագանակագույն եւ ամբողջական հացահատիկ է, որը կցված է սալիկի հետ: Սպիտակ բրինձը արտադրվում է մարգարիտով: Pearling գործընթացում, հացահատիկն անցնում է մեքենայի միջոցով, որտեղ այն հարթվում է եւ խնձորը նրբորեն մանրացված է, թողնելով սպիտակ ձորը: Դա դարձնում է հացահատիկը վերամշակված, նուրբ հացահատիկը եւ այլեւս ամբողջ հացահատիկը չէ: Pearling- ը նաեւ իջեցնում է ճաշ պատրաստելու ժամանակը եւ երկարացնում է ձավարեղենը: Ամբողջ հացահատիկի դարչնագույն բրինձը պահպանում է ավելի մանրաթել , վիտամիններ եւ հանքանյութեր:
| Սպիտակ բրինձ, միջին հացահատիկի սնուցման փաստեր | |
|---|---|
| Ծառայելիս Չափը 1 բաժակ եփած (186 գ) | |
| Ծառայության համար | Daily Value * |
| Կալորիաներ 242 | |
| Կալորիա `ճարպից 4 | |
| Total Fat 0.4g | 1% |
| Քաղցր յուղ 0.1 գ | 1% |
| Պոլի unsaturated Fat 0.1g | |
| Միակամածածային Fat 0.1g | |
| Խոլեստերին 0 մգ | 0% |
| Նատրիում 0 մգ | 0% |
| Կալիում 53.94 մգ | 2% |
| Ածխաջրեր 53.2 գ | 18% |
| Դիետիկ մանրաթել 0.6 գ | 2% |
| Sugars 0g | |
| Սպիտակուց 4.4 գ | |
| Վիտամին A 0% Վիտամին C 0% | |
| Կալցիումի 0% Iron 34% | |
> * Հիմնվելով 2000 կալորիականությամբ | |
Ռայսը համարվում է ածխաջրերի օսմանական աղբյուր: Եթե դուք հաշվում եք ածխաջրերը շաքարախտի կամ նվազեցված ածխաջրածին դիետայի համար, ապա ձեզ հարկավոր է զգուշորեն չափել ձեր մասնաբաժինը:
Ռայսի առողջապահական օգուտները
Կախված բրնձի տեսակից, բրնձը կարող է ծառայել որպես բու վիտամինների, թիամինի, նիազինի, riboflavin- ի, մանրաթելերի եւ երկաթի լավ աղբյուր:
Ռայսը նաեւ մանգան եւ մագնեզիումի հիանալի աղբյուր է: Հարստացված բրնձը ունի վիտամիններ եւ հանքանյութեր, որոնք ավելացվել են այն վերամշակվածից հետո:
Թիամինը B վիտամին է, որը օգնում է ածխաթթու նյութափոխանակությանը: Մագնեզիումը ոսկորների կառուցվածքային բաղադրիչն է, որն օգնում է հարյուրավոր ֆերմենտային ռեակցիաներին, որոնք ներգրավված են ԴՆԹ-ի եւ սպիտակուցների սինթեզում եւ պահանջվում են պատշաճ նյարդային փոխանցման եւ մկանների խտության համար: Մանգանը հակաօքսիդիչ ֆերմենտների բաղադրիչ է, որը օգնում է ածխաջրածին եւ սպիտակուցային նյութափոխանակությանը:
Բրաունի բրինձը ավելի շատ վիտամիններ է տրամադրում, քան սովորական սպիտակ բրնձը: Բացի տիամինի եւ մագնեզիումից, շագանակագույն բրնձը պարունակում է սելենիա, որն ազդում է օրգանիզմի ֆունկցիայի վրա եւ կարեւոր է հակաօքսիդիչ ֆերմենտներում: Բրաունի բրնձը մոտ 7 անգամ ավելի մանրաթել է, քան սպիտակ բրնձը: Մեկ բաժակ եփած միջին հացահատիկի սպիտակ բրնձը պարունակում է 0.5 գրամ մանրաթել, մինչդեռ պատրաստված շագանակագույն բրնձի մեկ բաժակ պարունակում է 3,5 գրամ մանրաթել: Մեկ բաժակ շագանակագույն բրնձով ունի 25 կալորիա եւ յոթ գրամ ավելի քիչ ածխաջրեր, քան սպիտակ բրնձը:
Սորտեր
Բրնձի սորտերը բաժանվում են սեգմենտի չափի հիման վրա: Ռայսը կարող է լինել երկարատեւ հացահատիկ, միջին հացահատիկ կամ կարճ հացահատիկ: Այս սորտերի շրջանակներում կան նաեւ մշակման տարբեր տեսակներ:
Նորացված բրնձը, օրինակ, փաթաթված է հեռացնել այդ մակերեսային օսլա:
Դա դյուրինացնում է մարգարիտ ավանդական ձեռքի գործընթացների միջոցով: Ներկված բրնձը պահպանում է ավելի շատ սնուցիչներ եւ խոհարարներ մի փոքր ավելի արագ, քան սովորական սառեցված սպիտակ բրնձը:
Լուծվող կամ արագ պատրաստվող բրնձը, մյուս կողմից, լիովին եփում է, ապա սառեցված է: Այս գործընթացը վերացնում է որոշ սննդանյութեր եւ համը, սակայն այն շատ արագ պատրաստում է բրնձով:
Ահա մասնագիտության բրնձի ավելի հայտնի տեսակներ:
- Arborio բրնձը , որը հայտնի է որպես ռիսկատտ, մեղմ բույրով կարճ հացահատիկ սպիտակ բրինձ է: Այն օգտագործվում է իտալական ճաշատեսակների մեջ:
- Հատուկ բրնձը ասիական կերակուրների մեջ օգտագործված կարճ հացահատիկ է: Այն նաեւ հայտնի է որպես բրնձի բրնձ կամ քաղցր բրնձ: Այն կարող է հիմնվել ալյուրի մեջ եւ օգտագործվել պտղաբուծի համար եւ օգտագործվել բրնձի քացախ եւ Ջապենզիի համար:
- Բրաունի բրինձը բարձր ճարպային ամբողջ հացահատիկ է, որը սովորաբար տեւում է ավելի քան եփել, քան սպիտակ բրնձը:
- Basmati բրինձը եւ Jasmine բրնձը երկարատեւ հացահատիկային սորտեր են, որոնք ունեն յուրահատուկ համ եւ բույր:
- Վայրի բրնձը սողացող անկյունաքարային ջրային բույսի սերմն է: Այն սովորաբար օգտագործվում է որպես կողմնակի ճաշատեսակ եւ ունի ավելի շատ վիտամիններ, հանքանյութեր եւ մանրաթել, քան սպիտակ բրնձի տեսակները:
- Wild pecan բրնձը յուրահատուկ երկարատեւ բրնձի բրնձ է, որն ունի ճարպիկ բուրմունք եւ հարուստ բույր:
Ռայսը եւ նյութափոխանակությունը
Ռայսը կարող է ընդգրկվել սննդակարգի մեծ մասի մեջ, նույնիսկ այն կալորիաներով եւ ածխաջրածիններով: Բրնձի ուտելու բանալին ձեր բաժինը կառավարելն է: Խոհարարական բրնձի մեկ ծառայում է մոտ մեկ երրորդ բաժակ: Եթե ձեր բրնձը մատուցվում է որպես միակ օսլա, ձեր կերակուրում նպատակ է հետապնդում ձեր բաժինը մոտավորապես երկու երրորդով բաժակ պահել երեք-չորրորդ գավաթով պատրաստված բրնձով:
Մեծ քանակությամբ բրնձի ուտելը կարող է հանգեցնել ավելցուկային կալորիականության եւ ածխաջրածնի սպառման: Ածխաջրերը վերածվում են մարմնի գլյուկոզի եւ ցանկացած ավելցուկ պահվում է որպես ճարպ: Նուրբ, վերամշակված ածխաջրերը կարող են առաջացնել արյան շաքարի արագ աճ, արդյունքում ի պատասխան ինսուլինի մակարդակի բարձրացման: Շաքարախտով կամ ինսուլին դիմակայող մարդկանց համար դա կարող է լինել պրոբլեմատիկ: Կարճ հացահատիկի բրնձը ձգտում է ունենալ ավելի բարձր գլիկեմիկ ինդեքս, քան երկարատեւ հացահատիկը, միջին հացահատիկը եւ շագանակագույն բրնձը: Սա նշանակում է, որ այն արագացնում է արյան մեջ շաքարավազը:
Ընտրելով եւ պահելով Ռայսը
Ընտրեք ամբողջ հացահատիկի շագանակագույն բրնձը, քանի որ այն ունի ավելի մանրաթել, վիտամիններ եւ հանքանյութեր: Խեժը դեռեւս կցված է եւ սերմը անփոփոխ է: Խուսափեք ակնթարթային կամ արագ պատրաստման բրնձից, քանի որ այս բրինձը վերացնում է որոշ nutrients եւ համը:
Պահել սպիտակ բրնձը հերմետիկ կոնտեյներով, սառը, չոր տեղում: 70 ֆ կամ ավելի ցածր ջերմաստիճանում, բրնձը կարող է պահվել 10 տարի կամ ավելի: Շագանակագույն բրնձը կարող է պահվել մոտավորապես վեց ամիս տաք տեղում չոր տեղում, բայց եթե այն տեղադրեք սառնարանում, այն կպահպանի մոտ մեկ տարի:
Երբ բրնձով պատրաստվում է, պահեք այն սառնարանում եւ օգտագործեք այն 3-4 օրվա ընթացքում: Գիտեք, եթե ձեր բրնձը վատացել է, եթե դա դժվար է եւ չոր, կամ եթե այն ունի տհաճ հոտ:
Ռայսի պատրաստելու առողջ միջոցները
Ամերիկյան աճեցված բրնձի մեծամասնությունը մաքուր է եւ անասուններից ազատ: Այն պետք չէ լվանալ, եթե փաթեթը չտեսնեն լվանալը կամ թրջելը:
Բրնձի պատրաստման ստանդարտ հարաբերակցությունը երկու մասի հեղուկ է `մի մասը բրնձի: Սակայն դա կարող է տարբեր լինել կախված բրնձի տեսակից եւ տեսակից: Ստուգեք փաթեթի պիտակը հստակ ուղեցույցների համար: Մի բաժակ հում, հացահատիկի բրինձ, ընդհանուր առմամբ, զիջում է մոտ երեք-չորս բաժակ պատրաստված:
Օգտագործեք բրնձը, որպես կողմնակի ճաշատեսակ, ուղեկցվում բանջարեղենով կամ լրացնում է սոուս, կորեղեն եւ ապուրներ: Ռայսը կարող է օգտագործվել նաեւ պուդինգներ պատրաստելու, հաց պատրաստելու կամ աղցանների ավելացման համար:
Խոսք
Ռայսը սնձան ազատ հացահատիկ է եւ այդպիսով այն դարձել է ժողովրդականության մեջ, ովքեր խուսափում են ցորենի արտադրությունից: Ընտրելով շագանակագույն բրնձը, որը ավելի բարձր է մանրաթելային եւ սահմանափակող հատվածի չափերի մեջ, այն կարող է լինել առողջ դիետայի մի մասը:
> Աղբյուրներ.
> Գլիկեմի ինդեքս եւ շաքարախտ: Ամերիկյան շաքարախտի ասոցիացիա: http://www.diabetes.org/food-and-fitness/food/what-can-i-eat/understanding-carbohydrates/glycemic-index-and-diabetes.html:
> Labensky SR, Hause AM, Martel P. Խոհարարություն: Խոհանոցային հիմունքների դասագիրք : Բոստոն, Պիրսոն; 2015 թ.
> Micronutrients առողջության համար : Լինուս Փոլինգ ինստիտուտը: http://lpi.oregonstate.edu/sites/lpi.oregonstate.edu/files/pdf/mic/micronutrients_for_health.pdf
> Պահելով ամբողջական ձավարեղեն: Ամբողջ հացահատիկային խորհուրդը: http://wholegrainscouncil.org/recipes/cooking-whole-grains/storing-whole-grains
> Սպիտակ բրինձ: Ընդլայնում, Յուտայի պետական համալսարան: http://extension.usu.edu/foodstorage/htm/white-rice/