Միշտ լավ է նստել այդ աշխատանքում: Երբ խոսքը վերաբերում է հացաթաղանթի վերապատրաստմանը , երբեմն նստում են ձեզ ավելի ուժեղ: Ինչու այդպես?
Kettlebell ամբիոնի մամուլը արդյունավետ վերին մարմնի ուժն է եւ տոկունություն մշակողը, որը պահանջում է ավելի վերին մարմնի ներգրավում, քան ավանդական Մշտական մամուլը:
Մշտական մամուլում ոտքերը առաջացնում են լրացուցիչ կայունություն:
Այն ընդգրկում է ընդհանուր մարմնի ավելի բարձրացում, վերացնելը: Kettlebell ամբիոնի մամուլը պահանջում է լրացուցիչ հիմնական կայունություն `շարժելով ոտքերը շարժման մեջ, որը պահանջում է վերին մարմնի մկանները` ավելի բարդ աշխատանք կատարելու համար, բեռը տեղափոխելու համար:
Set-Up
Կատարել Kettlebell ամբիոնի մամուլ, մի քանի ոտքերը կանգնած դիմաց մի ուժեղ տուփի կամ նստարանին եւ մաքուր երկու kettlebells նույն քաշի ձեր կրծքավանդակի մեջ Rack դիրքորոշումը. Այնուհետեւ վերադառնալ դեպի արկղը եւ նստել վերեւում, պահպանելով ոտքերը ամուր հատակին, իսկ վերին մարմինը, ամբողջովին շիտակ:
Կրծքավանդակը բարձրանում է, ուսերն են քաշվում ետ եւ ներքեւ: Համոզված եղեք, որ ընտրված տուփը կամ նստարանը չունի ետ աջակցություն, ինչը դարձնում է կեցվածքը ծույլ: Ոչ ետ աջակցության շնորհիվ, դուք պետք է ստեղծեք ձեր կայունությունը, պահպանելով կայուն կեցվածքը:
Իրականացում
Այս կայուն մեկնարկային դիրքից, սեղմեք both kettlebells overhead, մինչեւ զենքերը լիովին տարածվեն Lockout դիրքում:
Վերցրեք ամբողջական շունչը, երբ անցկացեք վերեւում, ապա շարժվեք ձեր գլխին եւ ուսերին մի փոքր վերադառնալուն պես հացահատիկներն ընկնում են կրծքավանդակի կտրուկ արտաքուստով: Դա մեկ կրկնություն է:
Լրացրեք լրացուցիչ կրկնողությունները մինչեւ ամբողջական, ապա կանգնեք եւ քայլեք մի քանի քայլ առաջ, մինչեւ հովացքատուփը հատակին իջեցրեք:
Շնչառություն
Առավելագույն շահի համար համակարգեք ձեր շնչառությունը շարժման հետ:
- Սկսած Rack դիրքում, խորը ներշնչեք ձեր որովայնին, ապա հալեցնում, երբ սեղմում եք ձեր ժապավենային աղեղը եւ քերական ողնաշարը, ինչպես գարնան բեռը:
- Անմիջապես հետեւեք այս սեղմման արագ վերին ընդարձակմանը, ներթափանցելով ձեր կրծքավանդակի «բոցավառները» դեպի հովանոցները վերեւում:
- Ավարտեք Մամուլը ուժեղ շնչառությամբ լոկաուտի մեջ:
- Վերցրեք լիակատար շունչ (մեկ խորը ներշնչանք եւ մեկ թրթուր) `լոկաուտում մնալուց առաջ, սուր վառելուց առաջ, քանի որ հացահատիկները ընկնում են ներքեւ ընկույզի դիրքում:
- Վերցրեք մեկ կամ մի քանի շնչառություն Rack դիրքում `հաջորդ Մամուլի առաջ:
Ամբիոնի սեղմումն այլ եղանակ է, որը ներառում է ձեր քիթ-կոկորդի վարժությունների տատանումները եւ այն կատարում է գերազանց մարմնի վերին զորավարժություն, որը տեղավորվում է ցանկացած ծրագրում: Այն կարելի է կատարել միայնակ հացահատիկով, միաժամանակ մեկ ձեռքի սեղմելով կամ կրկնակի թեյնիկներով, ինչպես նկարագրված է վերեւում:
Գործնական ուղեցույցներ
- Պահպանեք ողջ մարմնի լարվածությունը ճնշման գործողության ընթացքում, սեղմելով բռնելով, որովայնայինները եւ գլուտերը: Այս լիարժեք մարմնի սեղմումը կոչվում է ճառագայթման եւ օգտագործվում է ծանր վերացնելով, ուժեղացնելով աշխատանքային մկանների ազդեցությունը, շրջելով նրանց շրջապատող մկանները:
- Պահպանեք «փաթաթված» զենք ու ուսային կապ: Զենքը փաթեթավորելով այս վերին հետեւի մկանների մեջ, այն առաջացնում է սեղմ գործողություն եւ կրճատում ուսերին:
- Առաջինը խիստ պատասխանատուների համար, պահպանում են ցածր մակարդակ, երեքից հինգը `հինգից բաղկացած: Երբ դուք կարող եք լրացնել 5 ձեւաչափով 5 կրկնօրինակներ լավ ձեւով (ոչ մի մասնիկ միջակայքի շարժումներ), ավելացրեք կամ մեկ հավաքածուի կրկնությունը կամ օգտագործված քաշը:
Խուսափելու սովորական սխալները
Ահա ամբիոնի մամուլը կատարելու ժամանակ խուսափելու ամենատարածված սխալներից մի քանիսը.
- Մի մոռացեք ետեւում մամուլում: Փոխարենը, պահել ձեր ողնաշարի շիտակ եւ abdominals ամուր եւ «ճարճատվել», կարծես պատրաստվում եք կլանել մի դակիչ է փրփուր.
- Խուսափեք ձեր հիպերին մեկ կամ մի կողմ անցնելուց: Փոխարենը, երկու ոտքերը հարթեցեք հատակին, այնպես էլ երկու կղզին քառակուսի կողքին, սենյակի դիմաց եւ քերծվածքները ամուր:
- Աշխատում է երկկողմանի դեֆիցիտը բարելավելու համար, ինչը ուժեղ եւ կայուն ձեռքի տատանման տարբերությունն է, համեմատած ուժեղ, գերիշխող ձեռքի հետ: Այս երկկողմանի դեֆիցիտի բարելավման լավագույն տարբերակն այն է, որ միակողմանի ամբիոնի մամուլը պատրաստի, միաժամանակ սեղմելով մեկ թեւը: Դուք չեք կարող անել լրացուցիչ հավաքածու կամ երկուս ոչ գերիշխող դիրքի վրա, ժամանակի ընթացքում ավելի հավասարություն զարգացնելու համար:
Ձեր հաջորդ Kettlebell Press պարապմունքների համար տեղ ունեք եւ փոխարենը կատարեք ամբիոնի մամուլը: