Ինչպես ստանալ ձեր երեխաներին ավելի շատ համեմունքներ ուտել

Դուք հավանաբար լսել եք, որ ձեր ամբողջ ընտանիքը լավ է ձեր ընտանիքի համար, բայց հասկանալը ինչու է մի քիչ ավելի շփոթեցնող: Ավելի մեծ մարտահրավերը կարող է ավելի շատ պարունակել այս սննդային խտանյութը ձեր ամենօրյա դիետայի մեջ: Իմացեք, թե ինչ է բոլոր աղմուկը, գումարած, խորհուրդներ եւ բաղադրատոմսեր, հեշտությամբ տեղադրեք ավելի ամբողջական ձավարեղեն ձեր ռեժիմում :

Սնունդը կարեւորում է

Ամբողջ հացահատիկները չեն վերածվել նույն վերամշակման աստիճանի `որպես նուրբ« սպիտակ »ձավարեղեն:

Պակաս մշակումը նշանակում է պահպանել սպիտակուցներ, ֆոլաթթու, թիամին, վիտամին E եւ երկաթի նման սնուցող նյութեր: Հացահատիկի ավելցուկները նույնպես հայտնաբերված են ամբողջ ձավարով, այդ իսկ պատճառով հացահատիկի, մակարոնի, բրնձի եւ այլ ձավարեղենի ամբողջական հացահատիկի տարբերակները ավելի երկար են մնում մարսելու եւ ձեզ ավելի երկար զգալու համար:

Համաձայն «Ամբողջական հատիկների» Խորհրդի, պարարտանյութերի ուտելիք պարունակող մարդիկ կանոնավոր կերպով ունեն գիրություն, սրտային հիվանդություն, տիպի 2 շաքարախտ եւ որոշակի քաղցկեղ: Քանի որ կան շատ տարբերակներ ընտրելու համար, առնվազն որոշ հացահատիկի ընտրության համար սվոփներ դարձնելը ճիշտ ուղղությամբ քայլ է:

Փորձարկում հին ձավարով

Կվինոյան այժմ կենցաղային անուն է, բայց կան այլ հացահատիկային հացահատիկներ, փորձելու համար , ինչպես հեռվից, ուղղագրությամբ, թղթե, գարի, բուլգուր եւ սորգ: Յուրաքանչյուր հացահատիկ առանձնանում է այլ բույրով, հյուսվածքով եւ սնուցող պրոֆիլներով: շատերը սպիտակուցներում եւ հակաօքսիդանտներով ավելի բարձր են:

Փոխել ձեր մակարոնեղենը

Մակարոնեղենը զարգացել է սպիտակ եւ ամբողջական ցորենից շատ հեռու: Այսօր դուք կարող եք հեշտությամբ գտնել շագանակագույն բրնձից, քվինոյից պատրաստված մակարոն կամ տեղական մթերային խանութում մի քանի հատիկների համադրություն: Ձվի սպիտակուցները եւ պղպեղի ավելացումը (ինչպես լոբի եւ ոսպը) կարող են ավելացնել սպիտակուցի հավելյալ խթան:

Ծառայել ամբողջ հացահատիկի մակարոնեղեն մեկից երկու բաժակ եփած բաժիններում եւ ծառայել բանջարեղենով եւ լոբիով կամ նիհար սպիտակուցներով `լիարժեք կերակուրով:

Ընտանեկան Friendly Whole Grain Recipes

Մակարոնեղենը կարող է լինել հեշտ ամբողջ հացահատիկի տարբերակ, բայց մի քամեք հեռու փորձեք այլ տնակներ բաղադրատոմսեր, ինչպիսիք են աղցանները, քվինաա աղցանները , գրանոլանները եւ ադիբուդի պես , պիստակորը համարում է որպես ամբողջ հացահատիկ:

Գետնանուշ կարագ եւ բանան Գրանոլա

Servings: 9 (1/2 բաժակ յուրաքանչյուր)

• 1/3 բաժակ գետնանուշ կարագ
• 1 ճաշի գդալ կանոլայի յուղ
• 2 ճաշի գդալ մեղր
• ½ թեյի գդալ վանիլային քաղվածք
• 2 բաժակով բաժակ վարունգ
• ¼ բաժակ եփած գետնանուշ, թակած
• ¼ բաժակ դդումի սերմեր
• ¼ թեյի գդալ քոսեր աղ
• ½ բաժակ չորացրած բանան
• 2 ճաշի գդալ մինի շոկոլադե չիպսեր, ընտրովի

1. Preheat վառարան մինչեւ 300F:
2. Սփրեյ մեծ փխրեցնող ժապավենը `չամրացված սփրեյով:
3. Թխել գետնանուշ կարագի, յուղի, մեղրի եւ վանիլի միջին գունդ: Միկրոալիքային վառարան 30 վայրկյան, կամ մինչեւ հալված; թափահարում կրկին միավորելու համար:
4. Միավորել գետնին, վարսակները, ընկույզները, դդումի սերմերը եւ աղը: Թարմացրեք գետնանուշ կարագի խառնուրդը օղի խառնուրդի վրա եւ նրբորեն նետեք: Պատրաստի թխում թերթիկի փոխանցում:
5. Թխել, երբեմն բորբոքել, մինչեւ ոսկե դարչնագույնը (մոտ 15-20 րոպե): Հեռացրեք վառարանից: Երբ թույն է, խառնել բանանի չիպսերի եւ շոկոլադի չիպսերի մեջ, օգտագործելով: Պահպանեք հերմետիկ կոնտեյներով մինչեւ մեկ շաբաթ:

Հավի բեկոն ռանչի աղբաման
Ծառայություններ. 1

• 1 ամբողջական հացահատիկ ցորենի հաց
• 1 ճաշի գդալ տավարի սոուս, գումարած ավելի շատ ծածկելու համար

• 3 ճաշի գդալ ցրված մոցարելլա
• 3 ունցիա խորոված հավի կրծքամիս, շաքարավազ կամ շերտավորված
• 1 կտոր եփած բեկոն, փշրվելով
• 1/4 բաժակ թակած բանջարեղեն, ինչպիսիք են կտրտած սունկ եւ բրոկկոլի

1. Preheat ջեռոցում մինչեւ 400F:
2. Տեղի նան հացը փխրեցնող թերթիկի վրա, որը ծածկված է մագաղաթյա թղթի վրա:
3. Տարածեք ագարակը հագած վերեւում, ապա պանրով շաղ տալ: Շերտերի մնացած մնացորդներ եւ թխել 10 րոպե կամ մինչեւ պղինձը հալված է:
4. Վերեւ առաջացնող ագարակային սոուսով:

Միջերկրական Farro Salad

Servings: 6 (մոտ 1 բաժակ յուրաքանչյուր)

• 1 բաժակ չոր հացահատիկ
• 3 թեյի գդալ քոսեր աղ, բաժանված
• 1 ճաշի գդալ ալկոհոլային հավելյալ ձիթապտղի յուղ
• ½ թեյի գդալ աղացած սեւ պղպեղ

• ½ բաժակ կտրատած իսպանական ձիթապտուղներ
• ½ բաժակ պահածոյացված cannellini լոբի, rinsed եւ drained
• 1 բաժակ տապակած լոլիկ
• ½ բաժակ փաթաթված ֆետա պանիր
• 2 ճաշի գդալ թակած ռեհան
• 5 ճաշի գդալ բալզամիկ վինեգրետ
• Կոշերի աղը եւ թարմ աղացած պղպեղը `համտեսել

1. Ներկայացրեք մի մեծ ջուր ջուր եռացրեք եւ ավելացրեք երկու թեյի գդալ աղ:
2. Ավելացնել farro ջրի եւ եփել ըստ փաթեթի ուղղություններով: Դրեցրեք, փոխանցեք մեծ գունդ եւ սեզոն `լրացուցիչ կոկիկ ձիթապտղի յուղով եւ մնացած աղ եւ պղպեղով:
3. Խառնել լավ եւ մի կողմ դնել, թեթեւակի սառեցրեք: Միշտ սառը, ավելացնել ձիթապտուղներ, լոբի, լոլիկ, ֆետա, ռեհան եւ վինեգրետ: Toss լավ համատեղել:

Տաք Multi հացահատիկային հացահատիկային

Servings: 4 (մոտ 1 բաժակ բաժակ յուրաքանչյուր)

• 2 բաժակ չոր ցորենի դարչնագույն բրինձ
• 1 բաժակ չոր քվինա
• 2 բաժակ կրճատված յուղայնությամբ կաթ
• 1 դարչին փայտ
• ¼ թեյի գդալ աղացած դարչին
• 2 ճաշի գդալ թխկի օշարակ, գումարած ավելի շատ drizzling համար
• Թարմ մրգեր ծառայելու համար

1. Տեղադրեք դարչնագույն բրինձ եւ կվինո սննդի վերամշակման մեջ կամ բարձր արագությամբ եւ քերիչ մի նուրբ փոշի: փոխանցել կոնտեյներով եւ մի կողմ դնել:
2. Միացրեք կաթն ու դարչին փայտը մի միջին կաթսայում եւ բերեք խաշած միջին բարձր ջերմության մեջ:
3. Հեռացնել դարչինի փայտը, այնուհետեւ ցողել հողը `դարչինով, թխկի օշարակով եւ ½ բաժակ հացահատիկի խառնուրդով:
4. Շարունակեք եփել, շփվել հաճախ, մինչեւ խառնուրդը thickened, 6-8 րոպե: Ծառայել անմիջապես տապակած թարմ մրգերով եւ թխկու օշարակի ցնցուղով, եթե ցանկանաք: