Ինչ պետք է իմանաք, երբ դուք երկու վարժություններ եք վարում:
Դուք հավանաբար լսել եք, որ հղիության ժամանակ վարժությունը լավ է թե մայրիկի եւ թե երեխայի համար: Ի վերջո, ֆիզիկապես ակտիվ լինելով, հղիությունը կարող է բարելավել արյան շրջանառությունը, հեշտացնել կրկնօրինակները, բարելավել մարսողություն եւ քնել, խթանել ձեր տրամադրությունը եւ էներգիան, օգնել ձեզ կառավարել ձեր քաշային շահը եւ նպաստել մկանային տոնուսի, ուժի եւ տոկունության (որը, պետք է ծննդաբերության համար):
Իր առաջարկություններում Ամերիկացի մանկաբարձների եւ գինեկոլոգների քոլեջը (ACOG) խորհուրդ է տվել հղի կանանց ավելի հաճախ վարժել, քանի որ շատ կանայք հղիության ընթացքում շատ մեծ կշիռ ունեն:
Բայց կարեւոր է 9 ամիս մարման ընթացքում իմաստուն վարվել, հատկապես փոխելով ձեր փոփոխվող մարմնին, ոչ միայն ձեր լրացուցիչ ֆունտերը, այլեւ ձեր ավելի ու ավելի հանգիստ կապերը, ձեր ծանրության կենտրոնում տեղաշարժը եւ այլն: Լավ նորությունն է. Ստատիկ հեծանվավազք ACOG- ի վարժությունների ցանկում է, որոնք անվտանգ են հղիության ընթացքում:
Ներսի հեծանվահրապարակը իդեալական է, քանի որ դուք չեք դիմակայի հավասարակշռության մարտահրավերներին կամ ծանր ազդեցություն ունենաք ձեր հոդերի վրա: Նույնիսկ այդ դեպքում դուք պետք է ստանաք կանաչ լույս ձեր հղիության ժամանակ, նախքան հղիության ժամանակ իրականացնելը, եթե ձեր բժշկական պայմանները, որոնք կարող են սահմանափակել ձեր գործունեության տարբերակները: Ենթադրելով, որ նա ձեզ ասում է գնալ դրա համար, կարեւոր է որոշակի նախազգուշական միջոցներ ձեռնարկել:
Սկսնակների համար, հիշեք, որ իրականում դուք իրականացնում եք երկու համար, ինչը նշանակում է, որ ավելի հեշտ է ձեր սրտի կշիռը ավելի արագ աճելու համար, եւ ձեզ համար գերտաքացում է տեղի ունենում, այն ավելի հեշտ է դարձնում հեծանիվը, քան դուք, եթե դուք հղի չեք:
Ինչ նախազգուշական միջոցներ պետք է հղի կանայք ունենան
Խոսեք հրահանգիչին նախօրոք: Անկախ նրանից, թե դուք դեռ չեք ցուցադրվում, ասեք հրահանգիչին, որ դասը սկսում է հղի:
Այսպիսով, նա կարող է աչքի ընկնել, թե ինչպես եք անում, եւ չի խանգարի քեզ շատ դժվար: Նա կարող է նաեւ ձեզ կարեւոր ցուցիչ տալ, թե ինչպես պետք է փոփոխել ձիով զբոսանքի պահանջները:
Մնացեք թույն եւ լավ ջրով: Հագեք հարմարավետ, շնչառական հագուստ, որը կօգնի ձեզ մնալ թույն եւ բծախումբ, որն առաջարկում է բազմաթիվ աջակցություն `ձեր այտուցված կրծքերը պաշտպանելու համար: Շատ ջուր խմեք մարզադահլիճում, սովորականից ավելի շատ, օգնել ձեզ խուսափել ջերմությունից կամ դեգրադացվելուց:
Փոփոխեք ձեր հեծանիվը: Քանի որ ձեր հղի մարմինը շարունակում է փոխվել, գուցե անհրաժեշտ է հարմարեցնել թամբի դիրքը եւ բարձրացնել կարգավորիչները հարմարավետ մնալու համար: Լավ գաղափար է, որ ավելի շիտակ նստեք (ինչը նշանակում է, որ բռնակները բարձրացնելը եւ նրանց ավելի մոտեցնելը), բորբոքելով առաջ, ձեր ցածր ետին խեղդելու համար:
Զանգահարեք ձեր ինտենսիվությունը: Հղիության ընթացքում լավ է վարվել չափավոր ինտենսիվությամբ, այնպես որ նույնիսկ մտածեք, թե ինչպես է գնում լիարժեք շնչափողը փակ հեծանիվների ժամանակ: Համոզվեք, որ դուք գտնվում եք անվտանգ ինտենսիվության մեջ, հագեք սրտի կուրսի մոնիտորը: Կարեւոր է նաեւ ուշադրություն դարձնել ընկալված ուժեղացման սանդղակի (RPE) վարկանիշներին, քանի որ նույնիսկ եթե ձեր սրտի կշիռը չափազանց բարձր չէ, եթե դուք շնչում եք, կամ զգում եք, որ կարող եք հեռանալ, ապա դուք պետք է անմիջապես հեռանաք !!
مور
Մնալ թամբի մեջ: Հղիության վաղ ամսաթվերը, հնարավոր է, կարողանաք լիցքաթափել դիրքերը , ոչ մի խնդիր: Սակայն, քանի որ ձեր փորոտված որովայնը փոխում է ձեր մարմնի ծանրության կենտրոնը եւ ավելի մեծ ճնշում է գործադրում ձեր հոդերի վրա, կարող է չափազանց շատ լինել, որ կանգնած լինեք: Մի անհանգստացեք. Դուք դեռ կարող եք լավ մարզվել, եթե մնաք ողջ ժամանակի վրա, եւ որ ամենակարեւորն է, խուսափեք խուսափելուց կամ վնասելուց:
Հանգստացեք ձեր մարմնի ազդանշանները: Դուք միշտ պետք է դա անեք իրականացնելիս, բայց հատկապես կարեւոր է, երբ դուք հղի եք: Եթե դուք ճարպակալում եք, գլխապտույտ կամ լավ զգում եք, երբ դուք ձիավարություն եք կատարում , մի ընդմիջում կատարեք կամ ջանքեր գործադրեք մի քանի նոտաներով:
Եվ եթե 45-ից 60 րոպեանոց դասը ձեզ համար չափազանց շատ է, ազատ է արձակվել վաղ (պարզապես հրահանգիչը գիտի, որ դու լավ ես): Հղիության ընթացքում ձեր էներգիան, ամենայն հավանականությամբ, կկործանվի եւ հոսում, այլ ախտանիշներով, որպեսզի լսեք ձեր մարմնին եւ համապատասխանեք դրա մասին: