Ֆուտբոլը պահանջում է սպորտ, որը պահանջում է ուժ, շարժունություն, տոկունություն եւ ճկունություն: Եթե խաղում եք ֆուտբոլ, ջերմացնող եւ սահելու իրավունք ձգվող վարժություններով կարող եք ունենալ տարբեր արտոնություններ, անկախ նրանից, թե ինչ ձեր հմտության մակարդակը:
Ինչու է ձգվում կարեւորը
Ձգվում է ցանկացած մարմնամարզական գործունեության ծայրաստիճան կարեւոր բաղադրիչ: Ջերմությունը, որը ներառում է դինամիկ ձգվող մկանները, թույլ է տալիս մկանները ջերմացնել եւ պատրաստվել ֆիզիկական ակտիվության համար, որը նրանք պատրաստվում են կատարել: Ստատիկ ձգվող ռեժիմները լավագույնս կատարվում են մարզվելու կամ մրցակցության վերջում եւ թույլ են տալիս, որ մկանները շարժվեն ամբողջ միջնորդությամբ, երբ նրանք ջերմ են եւ հանգիստ:
Իրական ձգվող քայլերը ճիշտ ժամանակին կատարելով, կարող են մեծապես օգնել նվազեցնել ամենատարածված ֆուտբոլային վնասվածքներից (այդ թվում `քաշքշուկներից, արցունքներից եւ նույնիսկ ցնցումներից) պահպանման ռիսկը, մինչդեռ մարզիկները օգնում են ամբողջ թիմի շարժմանը` օգտագործելով հոդերի շուրջ . Ճիշտ ձգումը կարող է նաեւ օգնել արագության վերականգնումից հետո:
Սովորելը, թե ճիշտ ինչպես ձգվելը բավականին ուղիղ է, բայց շատ մարզիկները երբեք չեն վերցրել ժամանակակից որակյալ ստատիկ ձգվող ծրագրի հիմունքները: Այս հիմունքները ներառում են մի շարք հավասարակշռված ձգվողներ, որոնք շարժվում են դանդաղ շարժման ողջ տեսքով եւ ձգվում են մոտավորապես 15-30 վայրկյան: Կարեւոր է նաեւ դանդաղորեն արձակել:
Երբ ձգվում է
Երբ ձգվելը եղել է որոշ ժամանակի բանավեճի թեման, սակայն հիմնական առաջարկությունն է իրականացնել ստատիկ ձգվելուց հետո: Խորհուրդ է տրվում նաեւ, որ մարզիկները կատարեն ջերմություն, որը ներառում է որոշակի թեթեւ ակտիվություն, ինչպիսիք են վազքը, լոգինգի ժապավենները, ցատկել պարան եւ դինամիկ ձգվող ռեժիմը, հինգից 10 րոպե առաջ `ավելի ինտենսիվ մարզական գործունեություն սկսելու համար:
1 - Hip Flexors եւ Psoas ձգվող
Հիպ ֆլորսները մի խումբ մկանների են, որոնք ոտքերը բերում են դեպի միջանցք եւ օգնում են հզոր ֆուտբոլային հարված: Նրանք մեծ դեր են խաղում ֆուտբոլի եւ այլ դաշտային սպորտաձեւերի մեջ եւ պետք է պատշաճորեն ձգվեն:
2 - Մշտական կրկնակի ձգվողություն
The quadriceps (quads) կազմում մի խումբ մկանների երկայնքով դեմքի ազդր. Այս մկանները հզոր մկանները են, որոնք օգտագործվում են սպrինգում եւ հարվածում, եւ նրանք հաճախ հակված են հոգնածության եւ ծանր խանգարման: Կառուցված քառակուսի ձգվող ձողը պարզ տարածություն է, որը կարող եք անել ցանկացած վայրում, երբ կանգնած եք:
3 - Մշտական հորթի ձգում
Հորթը կամ gastrocnemius, մկանները անցնում են ձեր ցածր ոտքի հետեւի կողմում եւ գտնվում են մշտական օգտագործման ժամանակ, երբ վազում եւ հեռանում են ֆուտբոլի դաշտում: Հորթերի մեջ մկանները հեշտությամբ կարող են դյուրահավատ լինել, եւ կարող են նաեւ քայքայել կամ տառապել դժբախտ իրավիճակներում: Դրա շնորհիվ ձեր հորթերը ձգվում են մինչեւ ցանկացած մարզական գործունեություն:
4 - Պառկած Piriformis Ձգվող
Կան բազմաթիվ տարբեր եղանակներ ձգելու համար, որը գտնվում է խորթ մկանների ներքո խորը հյուսված միրտը: Այս վարժությունը հեշտ է անել եւ արագ ձեւով հանգստանալ եւ բացել հիպերը եւ թիրախավորել հիրոմանի մկանները: Մի մոռացեք ձգվող երկու կողմերը:
5 - նստվածքի քերծվածք եւ ներքին կծու ձգան
Այս պարզ ձգվողը, երբեմն կոչվում է թիթեռի ձգվող ձգան, մեծ խաղ է ֆուտբոլային խաղացողների համար: Այն աշխատում է ձգում եւ ձեղնահարկի տարածքում մի քանի մկանների ձգվել:
6 - կարկուտ եւ ստորին ձգվող ձգվողություն
Այս պարզ ճյուղը բացում է կեղեւները, քանի որ այն ձգում է մկանները, խոռոչը եւ ցածր մեջքին: Կպչեք ձգան 30 վայրկյան եւ միացրեք կողմերը եւ կրկնում:
7 - Iliotibial (IT) Band ձգվող
The iliotibial (IT) խումբը կոպիտ խումբ է մանրաթելեր, որոնք վարում են երկայնքով երկայնքով, որը կայունացնում է հոդերի. Այս տարածքը կարող է դյուրագրգիռ լինել ծայրահեղությունից կամ խստությունից, ուստի այն չափազանց կարեւոր է այն առաջացնելուց առաջ, երբ ծանր աշխատանք է կատարվում: Կանգնած IT- խմբի ձգվող հատվածը արագ տեմպն է ՏՏ խմբի նկատմամբ:
Ավելին
8 - նստեցված խճճված ձգվող
Հենակները պետք է ուժեղ լինեն, բայց ոչ ամուր, որպեսզի հաստատվեն հրաձգության եւ ցնցումների պահանջները եւ շատ արագ սկսվեն եւ դադարում են ֆուտբոլային խաղի ընթացքում: Այս պարզ խոզանակ ձգվող ձողը կարող է օգնել պահպանել երկարությունը խոզանակներում:
9 - Աքիլես Tendon - Heel Stretch
Աքիլես ջիլը կարող է հակված լինել վնասվածքի դեպքում, եթե դա ամուր է, թույլ, կամ հոգնած: Օգտագործեք այս ձգվածքը `չկորցնելով այն: Այս ձգվածքը կատարելու բանալին ճիշտ է, եթե ձեր գարշապարը գետնին պահելով առաջ ծայրի ծունկը ծունկեք: Ձգումը պետք է զգացվի Աքիլես ջիլում, ուղղակի վերեւում գտնվող գարշապարը:
10 - Պարզ ուսի ձգվողություն
Այս հիմնական ուսի ձգվողը կարող է օգնել կրծքավանդակը բացելուց եւ զսպել ամուր ուսերին մինչեւ ֆուտբոլ խաղալը: