March Madness- ը գրեթե այստեղ է: Որպես ձեր սիրած քոլեջի մարզիկները հարվածում են դատարաններին, որպեսզի պայքարեն եզրափակիչ չորս մրցաշարին, ինչու չեն հետեւում իրենց առաջատարին եւ հերթական մարզումը դարձնում բասկետբոլի ոգեշնչված քրտնաջան աշխատանքի: Լուրջ ծեծկռտություն է պահանջվում, որ 40 րոպե ինտենսիվ մրցավազքի միջոցով դադարի վազել, կտրել, ցատկել եւ նկարահանել, եւ բասկետբոլիստները, անշուշտ, ունեն մարմիններ ցույց տալու համար: Զարդասյունը մի քիչ մրցակցային շարժիչով եւ մարտահրավեր նետեք այս բարձր ինտենսիվության մարտական խելագարված մարզումների համար
Ինչ Ձեզ հարկավոր է. Բացօթյա բասկետբոլ եւ որոշ տարածքներ: Եթե դուք կարող եք օգտագործել, իրական բասկետբոլային դատարան (շատ զբոսայգիներ ունեն դրանք), այս ռեժիմը կատարելու համար: Դատարանը ձեզ թույլ կտա հեշտությամբ վազել եւ շարժվել դեպի ազատությունը:
Ծանոթություն Եղանակի ճշգրտման մասին . Եթե այս մարզումը կատարում եք դուրս , հատկապես, եթե դուք դա անում եք տարվա առաջին տաք օրը, գիտեք, որ ձեր մարմինը չի կարող օգտագործվել ջերմության մեջ: Պահպանեք ջուրը ձեզ հետ եւ ուշադիր ուշադրություն դարձնեք, թե արդյոք դուք պետք է լրացնեք էլեկտրոլիտներ ձեր մարզվելուց հետո: Եթե ձեր նստաշրջանը երկար ու ինտենսիվ է, եթե դուք քրտնաջանորեն եք խմում, կամ եթե եղանակը հատկապես տաք է, կարեւոր է առաջնային նշանակել սննդի համապատասխան մկանային վերականգնումից հետո:
1 - Warmup
Նախքան այս պարբերականի մսի մեջ սուզվելը, ջերմացեք հետեւյալ զորավարժություններին.
- Դեպի շուրջ դատավորը `մեկ ուղղությամբ մեկ րոպեում վազքի շրջանակները շրջում են, հետո դիմում եւ հակառակ ուղղությամբ մեկ րոպե առաջ գնում:
- Ամբողջական դատարանները ցնցում են . Sprint- ը դատարանն է եւ կրկին վերադառնում, ինչպես կարող եք: Հանգստացնել 10 վայրկյան եւ կրկնել եւս երկու անգամ:
- Ամբողջական ձի ձին . Սկսեք բազային եւ սպրինտին մոտակա ազատ նետումին: Sprint- ը վերադառնում է բազային գծի, վերածվում է եւ տարածվում է կես դատարանի վրա եւ կրկին ետ է: Այնուհետեւ ցատկել դեպի հեռավոր ազատ նետում գիծը եւ ետ, այնուհետեւ լիարժեք դատարան եւ ետ: Այս ամբողջական շարքը եզակի ձին է: Հանգիստ մեկ րոպե, ապա կրկնում երկու անգամ:
Ամբողջ ջերմությունը պետք է տեւի մոտ ութ րոպե, գուցե մի քիչ ավելի երկար, եթե դուք որոշեք, որ ավելի շատ հանգստանաք: Եթե դուք չեք ունենա բասկետբոլային դատարան, պարզապես օգտագործում եք այն տարածքը, որը դուք ունեք եւ տեղադրեք տեղում, ինքնուրույն հաշվարկելով 20 վայրկյան մեկ եւ յուրաքանչյուր ձիու 40 վայրկյան:
Դասընթացը կատարելու համար լրացրեք յուրաքանչյուր զորավարժությունը, ինչպես ցույց տվեց 50 վայրկյանից հետո, հետեւում է 10 վայրկյան հանգստ, նախքան հաջորդ զորավարժությանը անցնելը: Բոլոր ութ զորավարժությունների ավարտից հետո հանգստանալ մեկից երկու րոպե: Կատարեք ութ շարժական շրջադարձը չորս անգամ, 40 րոպե տեւողությամբ մարզաշապիկի համար, դուք աշխատել եք այնքան ժամանակ, որքան ձեր սիրած բասկետբոլիստները:
2 - շերտեր
Սկսեք մարմնամարզական, ցրտահարված դիրքորոշումից, ոտքերից հեռավոր հեռավորության վրա, մեկ ոտքը մյուսի դիմաց: Բասկետբոլը երկու ձեռքում անցկացրեք մեկ հաբում: Հզոր շարժման մեջ բերեք ձեր հետեւի ծնկը առաջ եւ մինչեւ այնպիսին, ինչպիսին դուք եք ճնշում ձեր ճակատային ոտնաթաթի միջոցով, շարժվելով դեպի օդը ուժի մեջ անցնելը շարժման մեջ, երբ դու գլխի վրա ընկնում ես գնդակին:
Հողը մեղմ է, ծնկները մի փոքր թեքում են, սկսած դիրքում: Անմիջապես կատարեք մեկ այլ բաց թողնել նույն կողմում: Դուք կարող եք դժվարությամբ թակել ձեր ոտքը, հիմնականում կենտրոնանալով ձեր կայունացող ոտքի վրա
Կատարել skips մեկ կողմում ամբողջ 50 վայրկյան: Դուք կանցկացնեք հակառակ կողմի երթեւեկությունը երկրորդ անգամ շրջադարձի միջոցով:
3 - Կողային սլայդներ, գնդիկով
Օգտագործեք ազատ նետելու տուփի ներկը բասկետբոլի դահլիճում կամ երկու կեռներով, որոնք տեղավորվում են մոտ 12 ֆուտ հեռավորության վրա, նշանակելու ձեր տարածքը: Սկսեք տարածքի կենտրոնում, ծնկները թեքում են, ետ նետում, ձեռքերում բասկետբոլ: Սահեցրեք աջ կողմի աջ կողմում եւ հասնելով ներքեւ եւ ձեր մարմնի վրա բասկետբոլի վրա կոն, դիպչել սահեցրեք եւ կտրեք դեպի ձախ քառակուսին եւ թեքեք ձեր մարմնի վրա, կրկին ցած իջեցնել գնդակը: Սահեցրեք արագ այնպես, ինչպես կարող եք առաջ եւ առաջ շարժվել, ձեր հիմնական խստությամբ պահելով ձեր ցածր ետ պահելու համար:
4 - Դագաղի գիշերային ութերորդը
Դակոտը ցածր է, հիպեր ետ, ձեր քաշը ձեր կրունկներով: Բասկետբոլը երկու ձեռքերում անցկացրեք ձեր ոտքերի եւ զենքերի միջեւ: Թողեք մեկ ձեռքով եւ հասնեք այն ետեւում ձեզ, քանի որ ձեր ոտքերի միջեւ ընկած գնդակը անցնում եք ձեր սպասող ձեռքին: Կողպեք այն ետեւում գտնվող ձեռքի հետ եւ ձեր ոտքը շրջում է գնդակը եւ վերադառնում դեպի կենտրոն, այս անգամ հասնելով ձեր հակառակ կողմը, ետեւում հավաքելու գնդակը: Շարունակեք անցնել գնդիկի շուրջը եւ ձեր ոտքերի միջեւ, թվային-ութ ձեւավորումը, երբ դուք պահպանում եք ցածր գավաթ: Հիշեք, որ ձեր բանալին խստորեն պահեք, ինչպես առաջ նայելով առաջ եւ ետ եւ կողմնակի կողմերին, ձեր ABS կստանա բավականին մարզվելը :
Գնդակը մի ուղղությամբ անցեք 50 վայրկյան: Երկրորդ շրջանի ընթացքում դուք կանցկացնեք ուղղություններ եւ հակառակ ձեւով անցեք:
5 - Անկայուն լեռնաշղթաներ
Սկսեք բարձրաստիճան բարձր դիրքով, ձեր ձեռքերով բասկետբոլի գագաթին կենտրոնացած: Ներգրավել ձեր միջուկը եւ պահպանել ձեր ցողունը ցածր: Ձգեք մեկ ծունկը դեպի ձեր կրծքավանդակը, հպելով գետնին գետնին: Մի շարժման մեջ սեղմեք ձեր ափի մեջ եւ հանել ձեր ոտքերը օդում, անցնելով ձեր ոտքերի դիրքը, այնպես որ ձեր թեքված ոտքը տարածվում է ձեր հետեւից եւ ձեր ուղիղ ոտքը կազմված է ձեր կրծքավանդակի վրա: Շարունակեք ցատկել ձեր ոտքերին ետ եւ առաջ լրիվ 50 վայրկյան, գնալով այնքան արագ, որքան կարող եք:
Եթե լեռան լեռնագնացները անում են գնդակին հավասարակշռելու ժամանակ, շատ դժվար է, գցել գնդակը եւ անել դրանք գետնին:
6 - Leg Lunges- ի միջեւ
Կանգնեք բարձր, բասկետբոլը ձեր գլուխը բարձր պահելով, ձեռքերը երկարացան: Մի քայլեք մի ոտքի հետ եւ ձեր ծնկները ծունկեք, իջեցնելով ձեր հետեւի ծնկը դեպի հատակին: Ինչպես եք դա անում, մի փոքր առաջ շարժեք ձեր տորսը եւ բերեք գնդակը, անցնելով այն ձեր առջեւի ծնկների տակ:
Մեղմեք ձեր առջեւի կոճղը եւ վերադարձեք կանգուն, բարձրացրեք գնդակը գլուխը վեր: Կրկնել գործողությունը հակառակ կողմում եւ շարունակել այդ փոփոխական առաջադրանքները ամբողջ 50 վայրկյանում:
7 - Spider Squat
Տեղադրել ձեր ոտքերը մի փոքր ավելի լայն, քան ուսի հեռավորությունը, ձեր ոտքերը մի փոքր բացվել են: Դուրս գալով եւ տեղադրեք բասկետբոլը ձեր ոտքերի միջեւ, հատակին: Ստուգեք ձեր ձեւը, համոզվեք, որ ձեր կշիռը ձեր կրունկների վրա է, ձեր կծվածքը սեղմվում է, եւ ձեր ծնկները հավասարվում են (բայց ոչ թե առջեւում) ձեր ոտքերին: Այս պաշտոնից հասեք մի կողմից ձեր ետեւից եւ բասկետբոլի բռունցքով հարվածեք, ապա հասեք մյուս կողմի ետեւից `գցեք գնդակը: Ձեռք բերեք առաջին ձեռքը ետեւում, ձեր հակառակ ձեռքի հետեւից գցեք գնդակը: Ձեղնահարկի ետեւի ձգապտուղի շարժը պետք է շարունակվի այնքան արագ, որքան կարող եք ամբողջ 50 վայրկյանում պահպանել ցածր պատը:
Բոնուսային միավորներ: Փորձեք dribbling գնդակը, փոխարենը պարզապես տեղադրեք այն տեղում:
8 - բարձր տախտակ
Բասկետբոլի վերեւում ձեր ձեռքերով բարձրացրեք բարձր pushup դիրքում: Տեղադրել ձեր ոտքերը լայն կայունության համար: Ամրացրեք ձեր միջուկը եւ տախտակը կայուն պահեք ամբողջ 50 վայրկյան ընթացքում:
9 - Կտրուկ Twists
Ավարտեք շրջանակը, աշխատելով ձեր նպատակներով: Նստեք գետնին, ձեր ծնկները թեքում են, կրունկները դիպչում են հատակին եւ մի փոքր նոսրանում են, որպեսզի ձեր մարմնի եւ մարմնի վրա «V» դիրք ունենաք: Բասկետբոլը ձեր ձեռքերում պահեք ձեր որովայնի կոճակի դիմաց: Ձեր խորամանկ քողի ներքո ձեր բծը մեկ կողմում կտրատեք, բռունցքից ցած նետեք ձեր հաբի վրա, ապա հակառակ կողմի բոլոր ճանապարհները կտրեք, կրկին թակել: Շարունակեք կողմնակի բծը ամբողջ 50 վայրկյանում:
Դարբնոցային ճեղքերն ավարտելուց հետո հանգստացեք մեկից երկու րոպե, ապա կատարեք երթեւեկությունը եւս երեք անգամ: Հիշեք, որ կողմերը միացրեք պարանների թիրախների եւ ցածր աղմուկի նկարների կատարման ժամանակ: