Ինչպես անջատել ձեր վազքը կամ անցնել ամբողջական մարմնամարզություն

Ձեռնարկի ռեժիմը սկսելու ամենաթանկ, ամենահեշտ եւ ամենաարդյունավետ միջոցներից մեկն այն է, որ ձեր կոշիկները պարզապես ծալեք, դուրս եկեք եւ սկսեք քայլել կամ վազք: Եվ մինչ հիմնական, 30 րոպե բացօթյա սրտի նիստը ոչինչ չի խայտառակում, այն բացակայում է Սպորտային բժշկության ամերիկյան քոլեջի կողմից առաջարկված ֆիզիկական գործունեության ուղեցույցներից մի քանիսը: Մասնավորապես, այն չի ներառում ձգողական վերապատրաստման զորավարժությունները մկանային առողջության կամ նեյրոմոտոպային վարժությունների համար, որոնք նպաստում են հավասարակշռության եւ համակարգման:

Լավ նորությունն այն է, որ դուք ստիպված չեք լինի ձեր քայլել կամ վազել, որպեսզի ձեր մարզումը վերածեն ընդհանուր մարմնի ճարպ blaster, որը ստուգում է բոլոր արկղերը: Ավելի շուտ, ընդամենը 10 լրացուցիչ րոպե ընդգրկելով, կարող եք ընդգրկել ամեն ինչ, ձեր ամենօրյա ընթացքի մեջ, ձեր սիրտ-անոթային առողջության, ճարպիկ առողջության համար ուժեղ ուժերի վերապատրաստման, ինչպես նաեւ մի քանի հավասարակշռության վերապատրաստման զորավարժությունների, կոորդինացիայի եւ կայունության բարելավման համար: Բոլորը պետք է անեք, փորձեք հետեւյալ մարզումը:

Օգտագործելով զորակոչի ինտենսիվության գնահատման ընկալման չափը

Երբ այս ռեժիմն անում է, օգտագործեք ինտենսիվության կառավարման համար ընկալվող ուժերի (RPE) փոխարժեքը: RPE- ն ինքնակազմակերպված 10 բալանոց սանդղակ է, որի հիման վրա եք զգում զորավարժությունների ընթացքում: 1-ի RPE- ն համարժեք է նստելու համար, բայց ոչ 10-ից 15 վայրկյանի ընթացքում, մինչդեռ 10-ի RPE- ն համարժեք է բոլոր ուժի սպrintի համարժեք ուժի մակարդակին:

Օգտագործելով հեռավոր մասի հեռավոր ձախ եւ աջ աջ ծայրերը որպես ուղեցույց, մեծ մասը զորավարժությունների մեծ մասը ընկնում է 5-ից 9-ի միջեւ:

RPE- ի գեղեցկությունը այն կարող է կիրառել այն ցանկացած գործունեություն կատարելու համար, այնպես որ այն կիրառվում է անկախ այն բանից, թե դուք քայլում եք, հեծանվով, վազում կամ լողում: Այս պլանի նպատակների համար տրամադրվում է RPE- ի առաջարկությունները, եւ դուք կարող եք դրանք կիրառել, անկախ այն բանից, թե ինչ գործունեություն եք իրականացնում, թե արդյոք այն քայլում է, վազում է, կամ նույնիսկ հեծանվում է:

Ձեր լիարժեք մարմնի բացօթյա մարզման ծրագիրը

Դուք կարող եք դա անել սովորական վայրում, որտեղ դուք սովորաբար քայլում եք կամ վազում եք, բայց եթե դուք ունեք մուտք դեպի պիտանի հետիոտն կամ զբոսայգի, ապա այս զորավարժություններից որոշները ավելի հեշտ կլինի կատարել:

Ժամանակը պահանջվում է `40 րոպե

• 8 րոպե սրտի ջերմություն. Walk կամ jog ութ րոպե, սկսելով RPE 4 եւ աստիճանաբար բարձրացնել ձեր ինտենսիվությունը, այնպես որ դուք հասնել RPE է 6 մինչեւ ձեր տաքացման.
• 1 րոպե լանչ. Դադարեցրեք, որտեղ էլ որ լինեք եւ կատարեք 60 վայրկյան փոփոխական լանջեր:
• 3 րոպե սիրտ: Walk կամ jog 3 րոպե RPE է 7.
• 1-րոպեանոց պատի խուզարկություններ. Կանգնեք եւ կատարեք 60 վայրկյան պատի խուզարկություններ, օգտագործելով ցանկացած մակերեւույթ, որը պատին, ծառին կամ նստարանին:
• 1 րոպեանոց սիրտ: Walk կամ jog 60 վայրկյանից RPE- ի 8-ում, դուք պետք է աշխատեք այդ միջակայքում:
• 1 րոպե տեւողությամբ կոճակները: Կանգնեք եւ կատարեք 60 վայրկյան ցրված սկավառակներ, մեկ ոտքով բարձրացրեք մակերեւույթին, ինչպես պտտվելիս կամ խաղադրույքի վրա քայլը, կամ նույնիսկ ռոքը կամ գոտկատեղը, առաջին 30 վայրկյանից հետո, անցնող ոտքը փաթաթված է:
• 1 րոպե սիրտ: Walk կամ jog 60 վայրկյանից RPE- ում 8:
• 1 րոպե փոփոխված քերծվածքներ. Դադարեցրեք, երբ դուք հասնում եք ցածր գոտի (պարկի ցածր կապիկների պես) կամ ծառի ցածր կախովի (ուժեղ) մասնաճյուղ: Օգտագործեք բարը կամ ճյուղը, 60 վայրկյան փոփոխված քերծվածքները կատարելու համար :

• 1 րոպե սիրտ: Walk կամ jog 60 վայրկյանից RPE- ում 8:
• 1-րոպեանոց triceps dips: Դադարեցնել եւ կատարել 60 վայրկյան աթոռի dips օգտագործելով նստարանին, սեղանի կամ բար աջակցության համար: Եթե ​​բարձրացված մակերեւույթին չեք տիրապետում, կարող եք դրանք կատարել գետնին:
• 5 րոպե սիրտ: Walk կամ jog հինգ րոպե RPE է 6: Սա պետք է լինի «չափավոր ինտենսիվությունը», հարմարավետ տեմպը կարող եք պահպանել:
• 1 րոպե տախտակ. Կանգնեք եւ կատարեք 60 վայրկյան տախտակ:
• 3 րոպե սիրտ: Walk կամ jog երեք րոպե RPE է 7. Սա պետք է լինի ավելի դժվար տեմպը, դուք կարող եք պահպանել տեմպը մի քիչ, բայց դա պահանջում է ավելի շատ ջանքեր պահպանել:

• 1-րոպեանոց կողային լանջեր: Կանգնեք եւ կատարեք 60 վայրկյան կողային անցքեր, անցնող կողմերը 30 վայրկյանից հետո:
• 1 րոպե սիրտ: Walk կամ jog 60 վայրկյանից RPE- ում 8:
• 1 րոպե արագաշարժություն: Դադարեցնել եւ կատարել 60 վայրկյանում կողք-կողքի սահնակներ:
• 1 րոպեանոց սիրտ: Walk կամ jog 60 վայրկյանից RPE 8:
• 1 րոպե կանգնած վագոն: Կատարել 60 վայրկյան բարձր ծնկների բռունցքով երթերի երթուղիներ, փոխարինելով կողքից:
• 1 րոպեանոց սիրտ: Walk կամ jog 60 վայրկյանից RPE- ում 7:
• 1-րոպեանոց կախովի կողմնակի պլան: Կատարել ստանդարտ փաթաթան, բայց տեղափոխել ձեր կշիռը մի կողմում, պտտել մի կողմի տախտակ, պտտվել դեպի կենտրոն, այնուհետեւ պտտել հակառակ կողմը, շարունակել 60 վայրկյան:
• 5 րոպե սիրտ: Հանգստացեք հինգ րոպեով, սկսելով RPE- ի 6-ից եւ աստիճանաբար նվազեցնում ինտենսիվությունը 4-ի RPE- ին:

Նմանապես, դուք ստացել եք ձեր ստանդարտ ոտքով կամ ճոճը եւ այն դարձրել է լիարժեք մարմնի ռեժիմ: Ծրագրի որոշակի կանխատեսումներից օգտվելու համար փորձեք մուտք գործել մարզվելիք ծրագիր, որը կօգնի ձեզ մնալ ուղու վրա: Երկրորդը մի տարբերակ է, որը հասանելի է iOS- ի եւ Android- ի համար: