Յոգան առաջարկում է հանգստանալ երեկոյան պրակտիկա

Թեեւ օրվա ցանկացած ժամին կարող եք անել յոգան, իմաստ է դարձնում պրակտիկայի տեսակը, որը հարմար է ժամին: Առավոտյան առաջին բանը, դա նշանակում է, որ դուք անկողնում անկաշկանդ եւ զուսպ պահեք: Օրվա կեսին ընտրեք ամեն տեսակի պրակտիկային: Փորձեք ավարտել ցանկացած հատկապես ուժեղ յոգայի երկու-երեք ժամ առաջ, նախքան պլանավորեք գնալ քնելու, հակառակ դեպքում, դուք կարող եք դժվարությամբ ժամանակ քնել : Հետեւյալ տասը դրվագ հաջորդականությունը նախատեսված է երեկոյան պրակտիկայում մարմնի վրա քամելու համար, որն օգնում է ինտուիտիվ շարժվել դեպի լարվածությունը եւ անցնել ձեր ակտիվ օրից դեպի հանգիստ վիճակում, որը նպաստում է լավ գիշերի քնի:

1 - Սկսեք ներքեւ անկողնային շուն

Սկսեք ներքեւ դեմ կանգնած շան ամբողջական մարմնի ձգվելուն: Սա զգում է հատկապես լավ, եթե դուք անցկացրել եք շատ օր նստած նստարանին կամ մեքենայով: Ոտքերդ ոտքերդ ձգեք խարիսխների վրա եւ կատարեք այլ շարժումներ, որոնք զգում են, որ նրանք կստանաք ձեր ծանր տարածքները, օրինակ `երկու ծնկի կռանալը եւ առաջ շարժվել դեպի ձեր ոտքերը կամ առաջ շարժվել դեպի պլակատ եւ հետո վերադառնալ շուն: Վերցրեք մի քանի շունչ, որպեսզի ներդնեք այնպիսի շարժումները, որոնք լավագույնն են զգում եւ հետո հանգստացնեն շուրջ հինգ լրացուցիչ շունչ:

2 - եռանկյունի պոզը (Տրիկոնասանա)

Դուք կշարունակեք ձգվել լարվածությունը ձեր ոտքերից ` եռանկյունի գալով: Ձեր աջ ոտքը քայլեք դեպի ձեր աջ ձեռքի ներսը: Անցեք ձեր ձախ ոտքը զուգահեռ ձեր ծղոտի հետեւի հետ եւ ուղղեք երկու ոտքերը: Ձեր աջ ձեռքը կարող է լինել հատակին, ոտքի դուրս, մինչեւ բլոկի վրա , կամ հանգստանալ ձեր աջ ծնկում, որը առավել հարմարավետ է: Ձեռք բերեք ձեր ձախ ձեռքը ձեր ձախ կավտին եւ օգտագործեք այն նրբանկատորեն բացելու համար կատվին, մինչեւ բարձրացնելով առաստաղը: Անցկացրեք ձեր մարմինը դեպի առաստաղը, կրծքավանդակը բացելու համար: Այս դիրքը պահեք մոտ հինգ շնչով:

Այնուհետեւ վերադառնալ դեպի ներքեւ դեմ կանգնած շունը եւ կրկնել եռանկյունը առաջ շարժվում ձախ ոտքով:

3 - առջեւի լայնակի լծակով առաջ շարժվող (Prasarita Padottanasana)

Եռանկյունի երկրորդ կողմը կատարելուց հետո (վերեւում), երկու ոտքերը ուղղեք եւ զուգահեռ ձեր ոտքերը, որպեսզի դուք կանգնած եք ձեր ծածկույթի երկար կողմում: Ներշնչեք խորը եւ հառաչիր առաջ ձեր արտաքնապես , գալով պրասարիտա padottanasana : Վերցրեք ցանկացած դիրքորոշում, որը լավ է զգում: Հնարավորությունները ներառում են ձեր խոշոր ծայրերը, կոճղերը կամ հորթերը: ձեր ձեռքերը զիջել ձեր մեջքին եւ ուղղել ձեր ձեռքերը կամ պարզապես ձեռքերը բերել հատակին:

4 - Garland Pose (Malasana)

Ձեր ոտքերը կոտրեք ձեր մարմնի միջին գծին, մինչեւ որ երկու ոտնաչափ հեռավորության վրա լինեն: Անջատեք ձեր կոշիկներն ու ծնկները ծալեք գորլայի համար: Եթե ​​ձեզ համար շատ դժվար է նստել, կան մի քանի տարբերակ, այն ավելի մատչելի դարձնելու համար: Եթե ​​ձեր կրունկները չեն գալիս գետնին, վերմակ վերցրեք եւ ձեր կրունկների տակ դրեք աջակցության համար: Կարող եք նաեւ փորձել թիկնոցի տակ գտնվող բլոկը սահելու համար նստել: Եթե ​​դուք ցանկանում եք ստանալ հիփի ծալքեր մի քիչ ավելի, դուք կարող եք ռոք ընկույզից կողքից, բերելով ձեր քաշը առաջին ոտքը, իսկ մյուսը:

5 - նստած ողնաշարի թրթուր (Ardha Matsyendrasana)

Թող քո գագաթը գա ու նստի: Ձեռք բերեք ձեր աջ ոտքը դեպի ձեր ձախ նիզակից դուրս նստած ողնաշարի թելադրանք : Անհանգստացնել ձեր ողնաշարի երկարացումը: Ձեր արտաքնապես, աջից կտրեք: Դուք կարող եք գրկել ձեր աջ ծնկը ձեր ձախ անկյունով կամ ձեր ձախ անկյունը բերել ձեր աջ ծնկի դուրս `ավելի քաշքշուկի համար: Մնացեք հինգ շնչով, աճող բարձրահասակ ներարկումներին եւ թրթռանքներին: Այնուհետեւ միացրեք ձեր ոտքերի կոնֆիգուրացիան, մյուս կողմին թեքելու համար:

6 - Pigeon Pose

Ոտքը, որը ծածկված է ձեր ծղոտի առջեւի մեջ, հետեւի մաշսենյրասնա (վերեւում) արդեն ճիշտ դիրքում է աղավնիի համար , այնպես որ ձեր ետեւում գտնվող մյուս ոտքը կաթիլ է անցնել այս անցումը: Եթե ​​դա չի աշխատում ձեր մարմնի համար, ուրեմն թողեք ձեր ճանապարհը այն ճանապարհը, որն իմաստ ունի ձեզ համար:

Կրկին կան մի քանի հնարավոր տատանումներ, որոնք կկարողանան հարմարեցնել այն, ինչ ձեր սեփական մարմինն է ցանկանում եւ կարող է անել: Վերցրեք լիցքավորեք (ինչպես, օրինակ, ծալովի վերմակ կամ բլոկ) ձեր գլխարկի ներքո, եթե դա երկար ճանապարհ է հատակից: Առջեւի ոտքի վրա փորձեք առաջ բեւեռ: Եթե ​​այս դիրքը պարզապես չի կատարվում ձեր մարմնի համար, դուք կարող եք անել աչքի է ասեղի կամ նույնիսկ աղավնի է աթոռին , որպեսզի հիմնականում նույն ձգվող. Եթե ​​դուք զգում եք բավարար չափով ձգված առաջին ոտքի վրա, անցեք կողմերը, անցնելով բոլոր չորս անկյուններից կամ ետեւից դեպի ներքեւ դեմ շուն, եթե նախընտրում եք:

7 - Սփինսսը

Դեպի երկու կողմերը անում են աղավնիներում (վերեւում), մնալով հատակին, ձեր հատակին: Օձը, որի ոտքը առաջ է գալիս, հանդիպելու է մյուս ոտքին: Սա զվարճալի միջոց է ուղիղ դեպի սֆինքս, բայց եթե դա չի աշխատում, պարզապես մի ձեւով ձեր ճանապարհը անցնեք: Սա դրսեւորվում է համակարգչում նստած երկար օրվա հակառակ կողմի դեմ: Համոզվեք, որ սեղմում եք ձեր ուսերը, ինչը կօգնի ձեր ուսերին հեռու պահել ձեր ականջներից:

8 - Երջանիկ երեխա (Անանդա Բալասանան)

Վերցրեք ձեր մեջքին, պատրաստելու երջանիկ երեխայի համար : Գրկիր ձեր ծնկները ձեր կրծքավանդակի մեջ եւ ձեր ոտքերի ծայրերը կողոպտում, ձեր ծնկների վրա ձեր կախոցներին եւ ծնկներին ուղղահայաց հատակին քաշելու համար: Դուք կարող եք ռոք կողմը մի կողմ դնել մի քիչ, եթե դա լավ զգում ձեր sacrum.

9 - աստվածուհին (Սուպթա Բադդա Կոնասանա)

Ձեր ոտքերը վերադարձրեք դեպի մոխրագույնը, կոճակները շոշափելով եւ ձեր ծնկները բացեք երկու կողմից: Դրսում (բլոկներ կամ վերմակներ) կարելի է օգտագործել ծնկի տակ, աջակցության համար, եթե ցանկանում եք: Եթե ​​դուք գտնում եք, որ աստվածուհին շատ հարմար է, ապա կարող եք վերջ դնել ձեր գործնականում: Հակառակ դեպքում, դուք կկարողանաք մնալ 15-20 շնչով, նախքան կղզու անցնելը:

10 - Պաշտպանում (Սավասանա)

Ուղտացրեք ձեր ոտքերը, դիակի վրա ձեր վերջնական հանգստի համար: Օգտագործեք այս սավանների շարքերից որեւէ մեկը, որպեսզի օգնի ձեզ իրական հարմարավետություն ստանալ: Դուք կարող եք հինգ րոպե տեւողությամբ ահազանգել, որպեսզի դուք չեք քնում: Այնուհետեւ հանգստացեք մի անկողնում, որը պատրաստ է հանգստանալու գիշերը: