Դուք չունեք հաղորդագրություն փակցնելու համար անհրաժեշտ թույալտվություն CrossFitter, որը լսել է «Աղջիկները»: Անշուշտ, դուք չեք կարող իմանալ, թե ինչ (կամ ում) այս աղջիկները են, բայց եթե CrossFit- ի համայնքի շրջանում որեւէ ժամանակ անցկացաք, հավանաբար լսել եք Ֆրեն, Իսաբել եւ Հելեն անունները: Այս «աղջիկները» ընդհանրապես ոչ թե իրական աղջիկ են, այլ կոնկրետ դասընթացներ (CrossFit lingo- ում, օրվա workouts- ը հայտնի են որպես WODs), որոնք նախատեսված են ձեզ զանգի միջոցով, երբ դուք գնահատեք ձեր անձնական ուժեղ եւ թույլ կողմերը ձեր ընդհանուր ֆիթնես հզորությունը:
Նպատակը
Մի խոսքով, The CrossFit Girl workouts- ը չափանիշներ են: Նրանք նախագծված են ձեր ներկայիս ֆիտնեսի մակարդակի նկարը, քանի որ ֆիթնեսի ոլորտներին առնչվող յուրաքանչյուր մարզվելը նախատեսված է փորձարկել: Հասկանալի է, որ յուրաքանչյուր Girl- ն նախագծված է փորձարկել ձեր ֆիտնեսը մի քանի տարբեր ձեւերով: Օրինակ, մեկ Girl վարժություն կարող է կենտրոնանալ սրտանոթային հզորության վրա, իսկ մյուսը փորձարկում է ուժ, արագություն, ուժ կամ ճկունություն:
Կարեն Կատցենբախ, CrossFit Level 3 սերտիֆիկացված մարզիչ `Momentum Fitness- ի հետ | 30A CrossFit- ը, ընդգրկում է դասընթացները, պարզապես, «Girl Workouts- ը Epitome- ն է, թե ինչ CrossFit- ն է ... կարճ, ինտենսիվ, մարտահրավեր եւ շատ զվարճալի: Յուրաքանչյուր ոք ունի յուրահատուկ հեգնանք, որը կարող է բացահայտել ցանկացած թույլ կողմերը: Ունենալով տոկունություն ունեցող մարզիկը սիրում է 20 րոպեանոց մարզումը, Սինդին, բայց կխաղա կարճ, ծանր մարզիչի նման Գրեյսի կամ Իզաբելի հետ, հակառակը, ճիշտ կլինի ուժեղ մարզիկի համար »:
Որպես չափանիշներ, Աղջիկները օգտագործվում են որպես պարբերական թեստեր `ժամանակի ընթացքում ձեր բարելավումները գնահատելու համար: CrossFit Bridge & Tunnel- ի համասեփականատեր Էնթոնի Մուսեմիչը, որը ունի ավելի քան տասնյակից ավելի ֆիթնեսի արդյունաբերության հավաստագրեր, ասում է. «Աղջիկները կամ ցանկացած չափանիշը պետք է կանոնավոր կերպով կատարվեն, որպեսզի առաջադրվեն եւ հետեւեն առաջընթացին», չնայած որ նա որոշում է, կրկին փորձարկումը, որը կարող է կախված լինել ձեր անձնական նպատակներից, «Մի մարզիկ կարող է ընտրել վերապատրաստման դասընթացներ, որոնք վերաբերում են իրենց ընթացիկ ֆոկուսին:
Օրինակ, եթե նրանք աշխատում են մարմնամարզության վրա, ապա ժամանակն է վերադարձնել Դիանին եւ տեսնել, թե ինչպես են իրենց ձեռքի գործը կրում են: Ինչ-որ մեկը ուշադրություն է դարձնում «CrossFit Open» - ին նախապատրաստվելու համար բարելավված հեծանվավազքի վրա, որը կարող է փորձարկել Isabel կամ Grace: «Սակայն, դուք չպետք է կրկնեք միեւնույն չափանիշի մարզումը, Մուսեմիչը ավելացնում է.« Աշխատաժողովներից յուրաքանչյուրը չպետք է կրկնվի ավելի քան երկու անգամ Եթե դա."
Աղջիկը WODs
Անցյալ օրերին (մասնավորապես, Աղջիկները առաջին անգամ ներկայացվեցին 2003 թ.-ին), այս չափանիշները սահմանափակվում էին վեց աղքատ ռեժիմով `Անգի, Բարբարա, Չելսի, Դիան, Էլիզաբեթ եւ Ֆրան: Տարիների ընթացքում ավելի շատ Աղջիկներ են ավելացվել, այժմ կազմում են 26 տարբեր չափանիշների դասընթացներ: Որոշ վարժություններ օգտագործում են միայն ձեր մարմնի քաշը, իսկ մյուսները պահանջում են սարքավորումներ, ինչպիսիք են թեթեվիլները, բարբեւեռները, օղակները կամ ձիավարման մեքենաները : Ներգրավված սարքավորումները եւ մարզվելիք ձեւաչափը (որքան բեռնվածքը, որքան հանգիստ է թույլատրվում, քանի անգամ ներկայացված է ներկայացված), թույլ են տալիս յուրաքանչյուր մարզվելը ստուգելու անհատական ֆիթնեսի տարբեր ոլորտները:
Բժիշկ-միայն աղջիկ WODs
Պարզապես, քանի որ այս workouts ոչ այլ ինչ են պահանջում, քան ձեր մարմնի քաշը (եւ մուտք դեպի քաշեք բար), դա չի նշանակում, որ դրանք հեշտ են: Դա ասել է, որ նորաստեղծների համար մեծ չափանիշներ են, քանի որ այդ շարժումները հաճախ ավելի քիչ են զարգացած:
Մուսեմիչը նշում է, որ « մարմնամարզական շարժումները հեշտությամբ կարող են ընդգրկվել սկսնակների համար, [մարմնի ծանր քաշային աղջիկների] շատերն էլ երկար մարզումներ են, որոնք պետք է ավարտվեն 20-30 րոպեով»: Համոզվեք, որ դուք շեշտը դնում եք ձեւի վրա, իսկ արագությունը եւ ինտենսիվությունը կարեւոր են, նորերը պետք է ավելի քիչ մտահոգվեն իրենց գնահատականներով եւ ավելի շատ մտահոգված լինեն վարժությունների ճիշտ կատարմամբ:
| Բարբարա | Կատարեք հինգ տուր, յուրաքանչյուր փուլում, մնացած երեք րոպեների միջեւ | 20 քաշքշուկներ 30 կրճատումներ 40 գիրք 50 օդային պատյաններ |
|---|---|---|
| Չելսի | Դուք կատարում եք բոլոր երեք վարժությունները անընդմեջ, յուրաքանչյուր րոպեին (EMOM), շարունակելով մինչեւ մեկ րոպե տեւողությամբ զորավարժությունների ամբողջական փուլը չկատարելու համար: | 5 քաշքշուկներ 10 կոճակ 15 օդ |
| Մարիամը | 20 րոպեում իրականացնել հնարավորինս շատ փուլեր (AMRAP) | 5 handstand pushups 10 ոտքի մեկ ոտք ունեցող ոտքեր 15 քաշքշուկներ |
| Սինդի | AMRAP- ը 20 րոպեում (սա օգտագործվում է «Չելսիի» նույն վարժությունները, սակայն ձեւաչափը տարբեր է) | 5 քաշքշուկներ 10 կոճակ 15 օդ |
| Անին | Դուք կկատարեք երկու վարժությունների փուլ, ավարտելով 50-ից ավելի ռեպեր, յուրաքանչյուրից 40-ական, 30-ից ավելի ներկայացուցիչ, 20-ից ավելի ներկայացուցիչ եւ 10-ը, լրացնելով ժամանակի մարզումը | Անցնել պարան կրկնակի տերեւներ Situps |
| Նիկոլ | AMRAP- ը 20 րոպեում: Ուշադրություն դարձրեք, թե ինչպես եք ավարտվում յուրաքանչյուր փուլում ավարտված քաշքշուկները | Վազիր 400 մետր Քարթրիջներ, max reps- ի համար |
| Angie | Լրացրեք բոլոր զորավարժությունները եւ ներկայացուցիչները, ինչպես արագ, որքան հնարավոր է, ժամանակի ընթացքում | 100 թռիչք 100 կրճատումներ 100 situps 100 օդ |
| Marguerita | Լրացրեք 50 ընդհանուր փուլ, մեկ վարժություն մեկ վարժությունում, մեկ փուլով, ինչպես արագ, որքան կարող եք ժամանակին |
Սեղմիր վերեւ Jumping Jack Նստել |
| Քենդի | Լրացրեք հինգ ընդհանուր փուլ | 20 քաշքշուկներ 40 կրճատումներ 60 սբ |
| Մեգգի | Լրացրեք հինգ ընդհանուր փուլ | 20 handstand pushups 40 քաշքշուկներ 60 մեկ ոտք ունեցող squats, փոխարինող ոտքեր |
Փոքր սարքավորումները եւ ծանր քաշային աղջիկ WODs
Այս չափանիշային դասընթացները ներառում են ավելի փոքր գործիքներ, ինչպիսիք են kettlebells, plyo արկղերը եւ պատի գնդակներ (մեծ, կշռված բժշկական գնդակներ ): Այս վարժությունները նաեւ ներառում են արդարացիորեն բոլոր դուրս վազք, ուստի կարող եք ակնկալել, որ ձեր սիրտանոթային կարողությունները վիճարկվում են: Ինչպես մարմնի քաշի միայն Girl WODs- ը, անհրաժեշտության դեպքում զգույշ կզգաք վարժության դեղատոմսերը: Օրինակ, եթե դուք չեք կարող կարգավորել 2-pood (72 ֆունտ) ջախջախիչ ոճը Eva մարզվելը, օգտագործել ավելի թեթեւ քաշ, բայց նշում է քաշը, որն օգտագործում եք, որպեսզի կարողանաք համեմատել ձեր բարելավումներ հաջորդ անգամ մշակել.
| Եվա | Լրացրեք հինգ ընդհանուր փուլ | 800 մետր հեռավորության վրա 30 տոպրակով ճոճանակներ (նախատեսված է 2-pood kettlebell- ով) 30 քաշքշուկներ |
|---|---|---|
| Հելեն | Ժամանակի ընթացքում լրացրեք երեք ընդհանուր փուլ | 400 մետրանոց վազք 21 տախտակամածի ճոճանակներ (նախատեսված է 1,5 լիտր հացահատիկով) 12 քաշքշուկներ |
| Կարեն | Լրացրեք բոլոր կրկնությունները, հնարավորինս արագ, ժամանակի համար | 150 պատի գնդիկավոր կադրեր (20 ֆունտ գնդակի հետ միասին) |
| Քելլի | Լրացրեք հինգ ընդհանուր փուլ, ժամանակի համար | 400 մետրանոց վազք 30 տուփի տատանումներ (նախատեսված 24-դյույմ տուփով) 30 պատի գնդակային կրակոց (20 ֆունտ գնդակի համար նախատեսված) |
Ուժեղ Barbells եւ Calisthenics Girl WODs
Հաշվի առնելով ամենատարածված Աղջիկներից ոմանք, այդ չափանիշները ներառում են ամեն ինչ, ներառյալ ուժեղ ուժերի վերապատրաստումը, կավագործությունը, վազելը, ձիավարությունը եւ այլն: Մուսեմիչը հատուկ ուշադրություն է դարձնում Ֆրանի վրա. «Ժամանակի ընթացքում Ֆրենը մշակել է iconic- ի նման կարգավիճակ` բոլոր մյուս չափանիշներից վերեւում: Նա CrossFit- ում ամենադժվարին աղջիկն է, որը աշխարհի բոլոր մարզիկների հետ միասին դատում է միմյանց, ըստ իրենց «Fran-time» : 21-15-9 սկուտեղների եւ քաշքշուկների փորման սխեմայով Ֆրենը պետք է արագ եւ անսպասելիորեն արվի (առանց հանգստանալու) »:
| Amanda | Ամբողջական փուլերը 9 ներկայացուցչներ, 7 ներկայացուցչներ եւ երկու զորավարժությունների 5 կրկնօրինակ, ինչպես արագ, որքան հնարավոր է, ժամանակի ընթացքում | Muscle-ups Ձգված (սահմանված 135 ֆունտ հարվածով) |
|---|---|---|
| Ջեքի | Լրացրեք այնքան արագ, որքան կարող եք, ժամանակի համար | 1000 մետրանոց տող 50 սլաքեր (սահմանված 45 ֆունտ հարվածով) 30 քաշքշուկներ |
| Դիանա | 21 մարզիկների, 15 ռեպոների եւ 9 վարժեցումների ամբողջական փուլերը, ինչպես արագ, որքան հնարավոր է, ժամանակի ընթացքում | Deadlifts (սահմանված է 225 ֆունտ բարել) Handstand pushups |
| Ֆրանտ | 21 մարզիկների, 15 ռեպոների եւ 9 վարժեցումների ամբողջական փուլերը, ինչպես արագ, որքան հնարավոր է, ժամանակի ընթացքում | Տրակտորներ (սահմանված 95 ֆունտ հարվածով) Ձեռքբերումներ |
| Էլիզաբեթը | 21 մարզիկների, 15 ռեպոների եւ 9 վարժեցումների ամբողջական փուլերը, ինչպես արագ, որքան հնարավոր է, ժամանակի ընթացքում | Մաքրում (սահմանված 135 ֆունտ հարվածով) Ring dips |
| Նենսին | Լրացրեք երկու զորավարժությունների հինգ ընդհանուր փուլերը, ինչպես արագ, որքան ժամանակի ընթացքում | 400 մետրանոց վազք 15 հենարաններ (սահմանված 95 ֆունտ հարվածով) |
| Լինն | Ամբողջական հինգ փուլ, նպատակ ունենալով առավելագույն պատասխաններ տալ. ժամկետ չկա. նշեք ձեր ավարտված ներկայացուցիչների յուրաքանչյուր տուրի համար, վերջում դրանք լրացնելով | Bench մամուլ (սահմանված մարմնի քաշի վրա բարել) Ձեռքբերումներ |
| Հույս | Սա ժամանակավոր, եռանկյուն շրջադարձ է. իրականացնում է յուրաքանչյուր զորավարժության մեկ րոպե, հետեւելով յուրաքանչյուր կայարանում ավարտված լիազորությունների քանակը. յուրաքանչյուր լրիվ փուլ ավարտելուց հետո, մարզվելուց մեկ րոպե առաջ հանգստանալ, նպատակն է մարզել ձեր ընդհանուր ներկայացուցիչներին | Burpees Ուժը սահում է (սահմանված է 75 ֆունտ բարելությամբ) Box jumps (սահմանված 24-Inch տուփով) Տրակտորներ (սահմանված 75 ֆունտ հարվածով) Կրծքավանդակի քերծվածքներ |
Ուժեղ Strength- Work Girl WODs
Այս չորս չափանիշները կենտրոնանում են ծանր քաշի բարձրացման վրա `լիարժեք մարմնի կատարմամբ, առաջադեմ ուժի ուսուցման շարժումներով: Մուսեմիչին ասում է. «Այս մարզումներն ընդգրկում են օլիմպիական վերելակներ (մաքուր եւ թափահարում եւ բռնկում), որը պահանջում է մարզիկին ունենալ ուժ եւ հմտություն, երբ խոսքը գնում է հարվածելու համար»: Կարեւոր է կենտրոնանալ ձեւի վրա եւ աշխատել ձեր CrossFit- ի մարզչի հետ, որպեսզի չափի համապատասխան ծանրաբեռնվածության չափը, որպեսզի համոզվեք, որ դուք չեք բացում ձեր հնարավոր վնասը:
| Իսաբել | Լրացրեք հաստատված ներկայացուցիչներին, ինչպես արագ, որքան հնարավոր է ժամանակի ընթացքում | 30 սիգարներ (սահմանված 135 ֆունտ հարվածով) |
|---|---|---|
| Լինդա | Այս մարզումը հայտնի է նաեւ «Մահվան երեք բարեր»: Կատարեք որպես բուրգի սպորտային մարզումներ, ավարտելով բոլոր երեք վարժությունները հերթականությամբ, ավարտելով մրցաշարի 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 շարքը, այնպես որ դուք առաջին հերթին լրացրեք յուրաքանչյուր զորավարժության 10 ներկայացուցիչ, ապա 9 յուրաքանչյուր զորավարժության ներկայացուցիչներ եւ այլն, ամբողջ բուրգը ներքեւում. լրացրեք մարզումը այնքան ժամանակ, որքան կարող եք ժամանակին | Deadlifts (սահմանված մարմնի քաշի 1.5 անգամ բարելով) Սեղանի սեղան (նախատեսված մարմնի քաշի հետ միասին) Մաքրում (նախատեսված մարմնի քաշի 3/4 հետ բարելավված) |
| Գրեյսը | Լրացրեք հաստատված ներկայացուցիչներին, ինչպես արագ, որքան հնարավոր է ժամանակի ընթացքում | Մաքուր եւ թափանցիկ (սահմանված 135 ֆունտ հարվածով) |
| Gwen | Ամբողջական փուլերում 21 ռեպորտաժ, 15 ռեպո եւ 9 դահլիճ: Սա սենսորային-վերապատրաստման դասընթաց է, այնպես որ ցանկացած reprise կամ կրկին տեղադրումը reps- ի միջեւ համարվում է «մռնչյուն», օգտագործվում է նույն բեռը յուրաքանչյուր հավաքածուի համար, | Մաքուր եւ թափահարում |
Հաջորդ Girl WOD- ի սպանությունների վերաբերյալ խորհուրդներ
Փորձարկումները համարվում են դժվար, եւ այդպիսով դուք պետք է պատրաստեք ինչպես մտավոր, այնպես էլ ֆիզիկական: Ահա մի քանի խորհուրդներ Katzenbach եւ Musemici մասին, թե ինչպես պետք է սպանել ձեր հաջորդ Girl.
Տաքացրեք համապատասխանաբար : Katzenbach- ը գրում է. «Նախապատրաստելու համար այս վարժությունները պետք է տաքացումից, որը հակադարձ համամասնորեն համամասնորեն կատարվի մարզման ժամանակահատվածի համար: Դուք պետք է ավելի երկար տաքացնեք կարճ, ինտենսիվ մարզվելու համար, ինչպիսիք են Ֆրեն կամ Գրեյսը եւ կարճատեւ ջերմությունը: ավելի երկար ջանքեր, ինչպիսիք են Cindy կամ Angie »: Մուսեմիչը ավելացնում է, որ դուք նույնպես ցանկանում եք տաքացնել այն նույն ձեւով, որ դուք կաշխատեք: Օրինակ `« Angie »- ը բաղկացած է 100 քաշքշուկից, 100 կրճատմամբ, 100 situps- ից եւ 100 օդաչուներից, հիմնականում aerobic բնույթով, որը բաղկացած է մոտավորապես 20 րոպե շարունակական շարժումից, հակառակ դեպքում« Չելսիի »EMOM rep scheme- ը ունի ածանցյալ պահանջ Այս երկու առանձին վարժությունների տաքացումը նման է, քանի որ անհրաժեշտ է նախապատրաստվել նույն շարժումների համար, սակայն օրինակները տարբեր կլինեն: Angie- ի համար կարող եք անել յուրաքանչյուր վարժության 10 ռաունդի երեք փուլ, սակայն Չելսիի համար կարող եք կարճ ԷՄՕՄ-ը, յուրաքանչյուր զորավարժության 3-6-9 ներկայացուցիչների համար, որպեսզի զգան, թե ինչպես է սրտի կաթվածը ազդում այս տեսակի rep scheme- ի ընթացքում:
Օգնեք օժանդակել մասշտաբով : Միայն այն պատճառով, որ չափանիշը նախատեսված է մեկ ճանապարհով, չի նշանակում, որ դուք չպետք է մասշտաբեք այն ձեր սեփական ֆիթնեսի մակարդակի եւ ուժեղ կողմերի վրա: Իրականում, մարզիչները կօգնեն ձեզ ընդլայնել եւ փոփոխել մարզումները, որպեսզի կարողանաք հաջողությամբ ավարտել դրանք որպես նպատակ, ելնելով ռաունդների, ռեպերի կամ ժամանակի վրա: Katzenbach- ն առաջարկում է հետեւյալ օրինակին. «Իմ առաջին CrossFit մարզումը« Հելեն »էր: Այս վարժությունը պետք է տեւի մոտ ինը րոպե 12 րոպե: Ես չափավորեցի 200 մետրի վրա (400 մետրանոց վազքից), բրոնզե քաշքշուկների եւ քիթ-կոկորդի ճոճանակներ 15 ֆունտ դամփով (ոչ թե 54 ֆունտ հոնք) Եւ ես կարծում եմ, որ ես տեղավորվում էի, բայց Հելենը փոխեց իմ միտքը », - ասում է նա:
Սահմանել իրատեսական ակնկալիքները : Հասկանալի է, որ դուք ցանկանում եք տիրապետել յուրաքանչյուր Girl WOD- ին, որը փորձում եք առաջին անգամ դուրս գալ: Թեստերի պես, բնական է, որ ցանկանում եք «ձեռք բերել A» չափանիշի մարզման ժամանակ: Ցավոք, այն չի (եւ չպետք է) միշտ աշխատել այդ ճանապարհով: Մուսեմիչը բացատրում է. «Առաջին անգամ եք հանդիպում Աղջիկներից մեկի մոտ, մարզվելը որպես հիմք, հասկացեք, որ դա մարզաձեւ է, որը դուք կտեսնեք մի քանի անգամ ավելի տարիներ: CrossFit- ի ուշադրության կենտրոնը մասնագիտացված չէ: Աղջիկները կարող են օգտագործվել որպես նոր հմտություն սովորելու մոտիվացիան (օրինակ `« Էլիզաբեթը »պահանջում է տիրապետման օղակաձեւ խարիսխներ), նրանք պարզապես ձեր ընդհանուր ֆիթնեսը չափելու միջոց են: Ավելի նոր մարզիկները պետք է իրատեսական ակնկալիքներ ունենան, Angie- ի չափաբաժնի չափը կամ նվազեցնեն Դիանայում մահացած ծանրությունը »: Մուսեմիչը նաեւ ասում է, որ մարզիչները թույլ են տալիս նոր մարզիկներին ավելի երկար ժամանակ ավարտել բոլոր մարզումները, նշելով, որ մարզիկները երբեք չպետք է վատանան իրենց ներկայիս ֆիտնեսային մակարդակի կամ ուժի համար, ընդամենը մի թռիչքային կետ, որը կօգնի գնահատել, թե որքան ժամանակ եք բարելավելու ժամանակի ընթացքում .
Վերականգնեք համապատասխանաբար : Քանի որ այդ չափանիշները պահանջում են բոլոր ջանքերը, դուք բավականին երաշխավորված եք, որ ծանր է: Մասեմիչին առաջարկում է արագ վերականգնման ժամանակ, «Անմիջապես հետեւել մարզվելուն, համոզվեք, որ դուք մոբիլիզացնում եք եւ փրփուր շարժում եք, եւ փորձեք խմել վերականգնման սպիտակուցների ցնցում: Խորհուրդ է տրվում, որ դուք օգտագործում եք ածխաջրերի 3: 1 կամ 4: 1 հարաբերակցությունը օպտիմալ վերականգնման համար սպիտակուցներ հետնամասում »: