The Navy SEALs Workout routine- ը կոշտ է, որը ոչ բոլորի համար է: Հետեւեք ռեժիմին եւ արագ արդյունքներ կստանաք: Այս մարզումը օգտագործվել է ՆԱՏՕ-ի SEAL- ների կողմից, որպեսզի նրանց նոր կադրերը պատրաստ լինեն անցնելու իրենց վերջնական քննությունը:
Նախքան SEALS workouts- ը սկսելու համար, դուք կարող եք տեսնել, թե արդյոք կարող եք անցնել բանակի ֆիզիկական պատրաստվածության եւ մարտական պատրաստվածության փորձարկումները :
Երկու մարզիչի ընթացակարգերը ներառում են I դասի (սկսնակների մարզիչը, ովքեր ներկայումս ակտիվ չեն) եւ II կարգի մարզական ռեժիմի համար, որոնք նախատեսված են նրանց համար, ովքեր ներկայումս ակտիվ են:
Աշխատանքային ռեժիմ `I կարգի համար
I կարգի նպատակը շաբաթվա ընթացքում աշխատել մինչեւ 16 կիլոմետր: Այնուհետեւ, եւ միայն դրանից հետո, պետք է շարունակեք անցնել II կարգի վարժանքներին: Կատեգորիա I իններորդ շաբաթվա ծրագիրը:
Running Schedule- ի մակարդակ I
WEEKS # 1, 2: 2 մղոն / օր, 8:30 տեմպ, M / W / F (6 մղոն / շաբաթ)
ՇԱԲԱԹ №3: Ոչ վազք: Սթրեսի կոտրվածքների բարձր ռիսկը
ՇԱԲԱԹ # 4: 3 մղոն / օր, M / W / F (9 մղոն / կգ)
WEEKS # 5, 6: 2/3/4/2 մղոն, M / Tu / Th / F (11 մղոն / կգ)
WEEKS # 7,8: 4/4/5/3 մղոն, M / Tu / Th / F (16 մղոն / ժամ)
ՇԱԲԱԹ # 9: նույնը, ինչպես # 7,8 (16 մղոն / ժամ)
Ֆիզիկական պատրաստվածություն (PT) ժամանակացույց - Level I (Mon / Wed / Fri)
Կոմպլեկտներ եւ կրկնություններ
ՇԱԲԱԹ # 1: 4X15 PUSHUPS
4X20 SITUPS
3X3 PULL UPS
ՇԱԲԱԹ # 2: 5X20 PUSHUPS
5X20 SITUPS
3X3 PULL UPS
Շաբաթվա # 3,4: 5X25 PUSHUPS
5X25 SITUPS
3X4 PULL UPS
Շաբաթվա # 5,6: 6X25 PUSHUPS
6X25 SITUPS
2X8 PULL UPS- ը
Շաբաթը # 7,8: 6X30 PUSHUPS
6X30 SITUPS
2X10 PULL UPS
ՇԱԲԱԹ # 9: 6X30 PUSHUPS
6X30 SITUPS
3X10 PULL UPS- ը
* Ծանոթություն. Լավագույն արդյունքների համար, այլընտրանքային վարժություններ:
Կատարեք մի շարք հնարքներ, ապա մի շարք situps, հետեւում է մի շարք քաշեք UPS, անմիջապես առանց հանգստանալու.
Լողի ժամացույցը `Level I
(շաբաթվա 4-5 օրվա ընթացքում չմաքրվող չմուշկներով)
ՇԱԲԱԹ # 1, 2: 15 րոպե շարունակ լողալ:
ՇԱԲԱԹ # 3, 4: 20 րոպե շարունակ լողալ:
ՇԱԲԱԹԱԹԵՐԹ # 5, 6: Լողալ անընդհատ 25 րոպե:
ՇԱԲԱԹ # 7, 8: 30 րոպե շարունակ լողալ:
Շաբաթ # 9: Լողալ անընդհատ 35 րոպե:
* Ծանոթություն. Եթե դուք լողավազանի մուտքն չունեք, հեծանիվ եք լքում երկու անգամ, քանի դեռ լողալ եք: Եթե դուք ունեք լողավազանի հասանելիություն, լողում եք ամեն օր: Շաբաթից չորս օր, եւ մեկ նստաշրջանի 200 մետրը ձեր նախնական աշխատանքային նպատակն է: Բացի այդ, դուք ցանկանում եք զարգացնել ձեր sidestroke ձախ եւ աջ կողմում: Փորձեք լողալ 50 րոպե մեկ րոպեից կամ պակաս:
Աշխատանքային դասընթաց II կարգի (առաջադեմ մակարդակի) նավատորմի կնիքների համար
The Navy SEALs Category II Workout Routine- ը ավելի ինտենսիվ մարզվել է, նախատեսված նրանց համար, ովքեր զբաղվում են սովորական ֆիզիկական ֆինտիկ ուսուցման ծրագրով կամ նրանք, ովքեր ավարտել են I կարգի մարզումը: Մի փորձեք այս մարզումը, եթե դուք կարողանաք 9-րդ դասի շաբաթվա ավարտը լրացնել :
Running Schedule - II մակարդակ
(M / Tu / Th / F / Sa)
WEEKS # 1,2: (3/5/4/5/2) մղոն 19 մղոն / շաբաթ
ՇԱԲԱԹ # 3, 4: (4/5/6/4/3) մղոն 22 մղոն / շաբաթ
ՇԱԲԱԹ №5: (5/5/6/4/4) մղոն 24 մղոն / շաբաթ
Շաբաթվա # 6: (5/6/6/6/4) մղոն 27 մղոն / շաբաթ
Շաբաթվա # 7: (6/6/6/6/6) կմ 30 մղոն / շաբաթ
* Ծանոթություն. # 8-9 շաբաթների եւ շաբաթվա ընթացքում անհրաժեշտ չէ բարձրացնել վազքի հեռավորությունը: աշխատում է ձեր 6 մղոն արագության արագությամբ եւ փորձեք ստանալ դրանք մինչեւ 730 մղոն կամ ավելի ցածր:
Եթե ցանկանում եք բարձրացնել ձեր վազքի հեռավորությունը, այն աստիճանաբար արեք: շաբաթվա # 9-ից դուրս ամեն շաբաթ մեկ մղոն ավել ավել քան մեկ մղոն:
Ֆիզիկական պատրաստման դասընթաց - II աստիճան
(Mon / Wed / Fri)
Կոմպլեկտներ եւ կրկնություններ
Շաբաթվա # 1, 2: 6X30 PUSHUPS
6X35 SITUPS
3X10 PULL UPS- ը
3X20 DIPS
ՇԱԲԱԹ # 3, 4: lOX20 PUSHUPS
10X25 SITUPS
4X10 PULL UPS
10X15 DIPS
Շաբաթվա # 5: 15X20 PUSHUPS
15X25 SITUPS
4X12 PULLUPS
15X15 DIPS
Շաբաթվա # 6: 20X20 PUSHUPS
20X25 SITUPS
5X12 PULL UPS- ը
20X15 DIPS
Այս վարժությունները նախատեսված են երկարամյա մկանային տոկունության համար: Մկանային հոգնածությունը աստիճանաբար ավելի ու ավելի երկար ժամանակ է վերցնում, բարձր ռեցեսիայի վարժություններ կատարելու համար:
Լավագույն արդյունքների համար, յուրաքանչյուր հավաքածուի այլընտրանքային զորավարժությունները, որպեսզի կարճ ժամանակով հանգստանան այդ մկանները: Ստորեւ թվարկված դասընթացները տրամադրվում են տարբեր դասընթացների համար, երբ հանդիպել եք I եւ II կարգի չափանիշներին:
Pyramid Workouts- ը
Դուք կարող եք դա անել ցանկացած վարժություններով: Նպատակն է դանդաղորեն կառուցել մինչեւ նպատակ, ապա վերադառնալ մինչեւ մարզվելը: Օրինակ, pull-ups, situps, pushups եւ dips կարող են փոխարինվել ինչպես վերը workouts, բայց այս անգամ ընտրեք մի շարք, որը ձեր նպատակն է եւ կառուցել մինչեւ այդ թիվը: Յուրաքանչյուր համարը համարվում է որպես հավաքածու: Աշխատեք ձեր ճանապարհը դեպի բուրգը: Օրինակ, ասեք ձեր նպատակն է «5.»:
Կրկնվողների քանակը
PULL UPS: 1,2,3,4,5,4,3,2,1
PUSHUPS- ը `2,4,6,8,10,8,6,4,2 (2X # քաշը)
SITUPS- ը `3,6,9,12,15,12,9,6,3 (3X # թռիչքները)
DIPS- ը նույնն է, ինչպես pushups
Լող Workouts - Level II
(4-5 օր / շաբաթ)
ՇԱԲԱԹ # 1, 2: Լողալ անընդհատ 35 րոպե:
ՇԱԲԱԹ # 3, 4: Լողալ շարունակաբար 45 րոպե:
ՇԱԲԱԹ # 5: Լողալ անընդհատ 60 րոպե: ֆիններով:
Շաբաթ # 6: Լողալ անընդհատ 75 րոպե: ֆիններով:
* Ծանոթագրություն. Սկզբում, նվազեցնել ձեր ոտքի մկանների նախնական սթրեսը, երբ սկսվում է կռունկներ, այլընտրանքային լողում `1000 մետր եւ առանց դրանց 1000 մետր: Ձեր նպատակն է լողալ 50 վայրկյան 45 վայրկյան կամ պակաս:
Ձգվող եւ ֆիզիկական պատրաստվածություն
Քանի որ Mon / Wed / Fri- ը նվիրված է PT- ին, իմաստուն է առնվազն 20 րոպե նվիրել Tue / Thu / Sat- ին ձգվելուն: Դուք պետք է միշտ ձգեք առնվազն 15 րոպե առաջ որեւէ մարզվելը. սակայն, պարզապես ձգվելով նախկինում աշխատված մկանները, ձեզ ավելի ճկուն կդարձնի եւ ավելի քիչ հավանական է, որ վիրավորվեն: Ձգվելով սկսելու լավ միջոցը սկիզբն է եւ անցնում է ներքեւի մասում: Ձգվում է ծակոտկենություն, այլ ոչ թե ցավ: անցկացնել 10-15 վայրկյան: ՉԻ ԿԱՐԵԼԻ. Ձգեք մկանները ձեր մարմնում, պարանոցից մինչեւ հորթերը, կենտրոնանալով ձեր բշտիկներին, խոզուկներին, կրծքավանդքին, ետերին եւ ուսերին:
Navy SEALs workouts- ի եւ այլ ուղեցույցների մասին լրացուցիչ մանրամասների համար այցելեք իրենց կայքը Navyseals.com- ում