Ankle Sprain Rehab զորավարժությունները, որպեսզի ձեր ոտքերին արագ

Օգտագործեք այս հիմնական ծրագիրը Grade I ոտքերի հյուսվածքների համար

Ankle ծծվելը ամենատարածված սպորտային վնասվածքներից մեկն է: Իմացեք, թե ինչ կարող եք անել անմիջապես վնասվածք ստանալուց անմիջապես հետո ձեր կոճին պաշտպանելու համար: Այնուհետեւ տեսեք զորավարժությունները, որոնք դուք կարող եք օգտագործել, երբ բուժվում եք ձեր կոճղը վերականգնելու եւ վերադառնալու ձեր սիրելի գործունեության մեջ:

Պատճառները եւ դասերը

Մի կոճ տարածություն առաջանում է, երբ կոճային միակցիչը շրջապատող բռնակները ձգված կամ պոկված են որպես կոճային համատեղ եւ ոտքը շրջվել, շրջվել կամ ստիպել դուրս գալ նորմալ շարժման միջակայքից:

Ատլետիկների կոճ տարածության ամենատարածված պատճառը բաց թողնված քայլն է կամ բաց թողնված կամ անկումից բաց թողնելը: Կծկված ցնցուղները տարբերվում են խստությամբ եւ դասակարգվում են աստիճանների աստիճանում:

• Դասարանային I: Ձգվող եւ / կամ կապտուկի անգույն արցունքաբերություն առանց լարվածության (loosening)
• Դասարան II: Արցունքաբեր կապանքների ավելացում եւ որոշակի անբավարարություն
• Դասարան III: Տագնապային կապի ամբողջական արցունքաբերություն (շատ չամրացված)

Անմիջական բուժում

Անմիջական օգնության համար դուք կարող եք օգտագործել RICE- ի բուժման ծրագիրը. Հանգիստը, սառույցը, սեղմումը եւ բարձրությունը: Թեեւ ընդհանուր համաձայնություն կա, որ կոճղի ծծմբի լավագույն մոտեցումը անմիջապես հանգստանում է, հակասական խորհուրդներ կան, թե ինչ է տեղի ունենալու հաջորդ: Մինչեւ վերջնական պատասխաններ գոյություն ունեն, հետեւյալ մոտեցումը շարունակում է մնալ ամենատարածված:

• Հանգիստ: Խուսափեք քաշի կրողներ 24 ժամվա ընթացքում կամ ավելի երկար ծանրության համար : Կարող եք օգտագործել հենարաններ:
• Սառույցը կիրառել սառույցը (փափուկ, մանրացված սառույց, որը փաթաթված է բարակ սրբիչով), կոճերի մեջ: Ցրտահարությունից խուսափելու համար սառույցը չպետք է մնա միաժամանակ ավելի քան 20 րոպե: Սառույցը 20 րոպեում ամեն երկու ժամը, առաջին 24 ժամվա ընթացքում, այտուցը վերահսկելու համար:

• Կոմպոզիցիա. Ամրացնել կոճը առաձգական բրոնխով (սկսեք բծերը եւ փաթեթավորեք մինչեւ հորթը), որպեսզի կանխեն ուռուցքը եւ ուռուցքը:
• Բարձրացում. Բարձրացնել սրտի կեղեւը սրտի կամ սրտի վերին խոցելու համար:
• Եթե ​​այտուցը 48-ից մինչեւ 72 ժամ չի անցնում, դիմեք բժշկական օգնություն `ամբողջական գնահատման համար:

• Եթե ​​չկարողանաք կրել 48 ժամվա ընթացքում տուժած կոճին քաշը, դիմեք բժշկական օգնություն:

Կծու փրփուրի վերականգնում

24-ից 48 ժամ հանգստից եւ սառույցից հետո, դուք դանդաղորեն սկսում եք քաշը կրել մի քանի օրվա ընթացքում, քանի որ հանդուրժվում է: Շարունակեք օգտագործել հենակները, այս փուլում խուսափելու ամբողջական քաշը: Աստիճանաբար հասունանում է լիարժեք քաշի, ինչպես հանդուրժել: Փորձեք օգտագործել նորմալ կրունկներ, երբ սկսեք քաշը կրող: Շարունակեք օգտագործեք կոճ փաթաթան, կրկնակի վնասվածքից պաշտպանելու համար:

Սկսեք վերականգնողական վարժանքները, շուտով դուք կարող եք հանդուրժել նրանց առանց ցավի: Շարժման շրջանակը (ROM) վարժությունները պետք է սկսել վաղ բուժման ընթացքում: Մեկ պարզ ROM վարժությունը ձեր ոտնաչափով այբուբենի տառերը նկարելն է: Քաշը կրող այլ զորավարժություններին աստիճանական առաջընթացը պետք է տեղի ունենա կարճ ժամանակ անց: Ցանկացած կոճ վնասվածք, որը չի կարող պատասխանել մեկից երկու շաբաթվա ընթացքում, կարող է ավելի լուրջ լինել: Միշտ բժշկի հետ խորհրդակցեք մանրակրկիտ գնահատման եւ ախտորոշման համար:

1. Գնահատեք համակցված հավասարակշռությունը. Կոճ վնասվածքից հետո, կոճային կռունկը պետք է գնահատվի խոցի պատճառով առաջացած սխալների կամ կառուցվածքային թերությունների համար: Բժիշկը ընդհանուր առմամբ ստուգում է փափուկ հյուսվածքներում թուլության կամ դեֆիցիտի համատեղ համադրությունը եւ փորձությունը (ցնցումներ, կապտուկներ եւ աճառ):

Եթե ​​այդ տարածքներում որեւէ դեֆիցիտ կա, ապա ձեր վնասվածքը, ամենայն հավանականությամբ, կպահանջի գոտկատեղի, ճարպակալման կամ ծանր բարդությունների, վիրաբուժության: Եթե ​​կոտրվածք կամ տեղադրություն կասկածվում է, MRI- ը կամ X-Ray- ը կհաստատեն ախտորոշումը եւ որոշեն առավել համապատասխան բուժումը:

2. Գնահատեք համընդհանուր կայունություն. Համատեղեցման համատեղումը ուղղելուց հետո համատեղ կայունություն է: Հատուկ զորավարժությունները նախատեսված են օգնելու կոճերի կայունության եւ ֆունկցիայի վերականգնմանը: Այս զորավարժությունները առաջադեմ են եւ ընդհանուր առմամբ սահմանված են հետեւյալ բնագավառներից յուրաքանչյուրի համար.

1. Շարժման շրջանակը | Ճկունություն վարժություններ
2. Հավասարակշռություն | Proprioception վարժություններ
3. Պրոգրեսիվ ուժ զորավարժություններ

1. Պրոգրեսիվ տոկունություն վարժանքներ
2. Շարժունություն | Պլյոմետրիկ պարապմունքներ

3. Կոճ գլխապտույտ վերականգնողական պարապմունքներ . Հետեւյալ զորավարժությունները կարող են օգտագործվել, որպեսզի վերականգնվի ցերեկային լարվածություն: Եթե ​​ձեր ծանրաբեռնվածությունը ավելի ծանր է, ապա պետք է հետեւեք ձեր բժշկի եւ ֆիզիկական թերապեւտի կողմից սահմանված պլանին: Դուք միշտ պետք է աշխատեք ձեր ֆիզիկական թերապեւտիկի հետ `ձեր հատուկ վնասվածքի եւ ձեր սահմանափակումների համար նախատեսված լավագույն ծրագիրը նախագծելու համար:

Ճկունություն վարժություններ

Երբ դուք կարող եք հանդուրժել շարժումը կոճում համատեղ եւ այտուցվում է վերահսկվում, դուք կարող եք սկսել նուրբ ձգվող եւ շարք շարժման վարժություններ է կոճ համատեղ:

• Սրբիչ ձգվող
• Մշտական ​​հորթի ձգում
• Մշտական ​​Աքիլես | Soleus Ձգվող

Խոսքի միջամտության վարժություններ

• Ծայր շրջանակներ. Տեղափոխեք ձեր կոճը շարժման ամբողջ շրջանակը (վեր եւ վար, ներս եւ դուրս, եւ շրջանակների մեջ): Տեղափոխեք միայն կոճը եւ ոտքը:
• Այբուբեն Exercise: Ձեր ոտքը երկարաձգվելով, փորձեք գրել այբուբենը օդում, ձեր ոտքերով:

Զորավարժությունների ուժեղացում

Երբ դուք ունեք մի լավ միջնորդություն, համատեղ շփում է վերահսկվում, եւ ցավը կառավարվում, կարող եք սկսել ուժեղացնել զորավարժությունները:

• Step Ups: Սկսեք մի կարճ քայլով եւ դանդաղ քայլեք վերահսկվող ձեւով, երբ կենտրոնանում եք ոտքի, կոճի եւ ոտքի մկանները պայմանագրելու վրա: Անջատեք եւ դանդաղ քայլեք նույն ձեւով: Կրկնեք օրական 20 անգամ մի քանի անգամ:
• Սրբարկղներ . Սանդալների եւ ոտաբոբիկների վրա, ձեր առջեւ մի հարթ մակերեսով մի փոքր սրբիչ տեղադրեք: Գրգռեք սրբիչը ձեր ոտքերի հետ: Պահեք ձեր գարշապարը գետնին եւ ձեր ոտնաթաթերը կախեցեք, որպեսզի սրբեք սրբիչը, երբ այն բերեք ձեզ: Թողեք եւ կրկնեք, մինչեւ ձեզ տեղափոխեք սրբիչը: Կրկնել գործողությունը հակառակ կողմից `սրբիչը մղելուց հեռու:
• Isometric Exercises: Մեղմորեն հրում անշարժ օբյեկտի չորս ուղղություններով կոճ շարժման- up, ներքեւ, ներքին եւ արտաքին. Հինգ վայրկյան պահել, կրկնել 10 անգամ, օրական մի քանի անգամ:
• Խողովակաշարային պարապմունքներ. Օգտագործեք էլաստիկ խողովակ `նուրբ դիմադրություն ստեղծելու համար, երբ շարժվում եք մի ամբողջ շարք միջնորդությամբ: Պտտեք առաձգական խումբը վիրավորված ոտքի գնդակի շուրջը եւ դիմադրեք խումբը, երբ ձեր կոճը տեղափոխեք ներքեւ, ներքեւ, ներքին եւ արտաքին: Այս զորավարժությունները ներառում են ոտքի չորս շարժումները. Հակադարձ, վերափոխում, plantar flexion եւ dorsiflexion: Կատարեք յուրաքանչյուր շարժման համար 15 կրկնողության երեք հավաքածու:
• Քիթը բարձրացնում է. Մի կանգունի եզրին կանգնել ձեր գարշապարը: Բարձրացրեք ձեր ոտքի գնդակին, երեք վայրկյան անցկացրեք եւ դանդաղորեն ցածրացրեք ձեր գարշապարը դեպի մեկնարկային դիրքը: Կրկնել 20 անգամ կրկնվող օրերը մի քանի անգամ:
• Կոշկեղեն եւ քիթ Walking: Walk ձեր ոտք ունեցող մարդկանց 30 վայրկյան: Անջատեք եւ քայլեք ձեր կրունկներով 30 վայրկյան: Կառուցեք մինչեւ մեկ րոպե կոշիկներ եւ կրունկներ, որոնք փոխարինվում են 5-10 րոպեով: Կատարել օրական մի քանի անգամ:

Proprioception վարժություններ

Դուք կարող եք տեղադրել ձեր լիարժեք քաշը վնասված կոճին առանց ցավի, դուք կարող եք սկսել proprioceptive վերապատրաստման վերականգնել հավասարակշռությունը եւ վերահսկողության կոճ համատեղ.

• Մեկ ոտանի հավասարակշռություն. Փորձեք մեկ ոտքը կանգնել 10-30 վայրկյանից: Բարձրացրեք ինտենսիվությունը `ձեր աչքերով փակելով:
• Մեկ ոտքի կույտ
• Հաշվեկշիռների խորհուրդը սեղմում է: Չնայած հավասարակշռության խորհուրդը, հավասարակշռության խորհուրդը կամ Bosu Ball- ին հավասարակշռելը, բռնում եւ քաշում է մի փոքրիկ (5 ֆունտ) բժշկության միավոր գործընկերոջ հետ:
• Հավասարակշռված խորհուրդը կես կլկլոցով. Չափավորելու համար տատանվում է 10 դանդաղ, վերահսկվող կավատ:
• Քաշեք դեպի հաշվեկշիռ խորհուրդը. Տեղադրեք հավասարակշռող տախտակ (կամ փափուկ բարձ կամ փրփուր պահոց) 6-ից 8 դյույմ բարձր, քան ձեր մեկնարկային կետը: Քայլ 10 անգամ:
• Քայլեք դեպի Հաշվեկշիռ խորհուրդը. Տեղադրեք հավասարակշռող տախտակ (կամ փափուկ բարձ կամ փրփուր պահոց) 6-ից 8 դյույմ ցածր, քան ձեր մեկնարկային կետը: Քայլ 10 անգամ:
• One-Leg Squat եւ հասնել

Խելացի վարժություններ

• Կողմնային քայլը դեպի ներքեւ եւ ներքեւ. Քայլեք մի քայլ նստարանին մի կողմում, հետո մի կողմ քանդեք:
• Պլյոմետրիկ պարապմունքներ .
  • Single Leg Hops: Hop- ի առաջ եւ կենտրոնանալ «վայրէջք կատարելիս» վայրէջքի վրա:
  • Single Leg Spot jumps: Հոպ է տեղում, դեպի տեղում:
  • Վերակենդանացման կետը տեղադրվում է հատակին համարակալված թվաքանակի ժապավենի տեղը եւ որպես գործընկերը զանգահարում է մի շարք, հոփ է համարում:
• Սպորտային հմտություններ եւ հմտություններ. Սպորտային հատուկ վարժություններ կարող են ավելացվել, քանի դեռ հետեւում են սպորտային ուղեցույցների վերադարձին :

_{Աղբյուրները.}

> Anderson MK, Barnum M. Ատլետիկ ուսուցման հիմունքներ. Կանխարգելում, գնահատում եւ կառավարում : Ֆիլադելֆիա. Wolters Kluwer Health; 2017 թ.

> Ձգված կոճ. Ամերիկացի օրթոպեդիկ վիրաբույժների ակադեմիա:

> Tiemstra JD: Թարմացում սուր վարակի սփրեյների վրա: Ամերիկյան ընտանիքի բժիշկ : 2012 Հունիս 15; 86 (120: 1170-6):