Կենտրոնանալ առողջ սնունդով, որոնք լրացնում են ձեզ եւ կառուցում մկանները
Տղամարդիկ առանձնահատուկ մարտահրավերներ են կրում, երբ նրանք փորձում են թուլանալ: Այդ մարտահրավերներից մեկը ճաշի չափսն է: Շատ ռեստորանների եւ այլ սոցիալական կայանքներում տղաները խրախուսվում են ուտել «անմարդ» կերակրատեսակներ: Մեծ ճաշերն ու մեծ մարմինները հաճախ նշվում են տղամարդկանց ամսագրերում եւ հեռուստատեսային շոուներում: Լույսի, նուրբ ճաշատեսակների ճաշացանկը կարող է մի տղայի զգալ ... լավ, պակաս մարդի պես:
Ինչպես ընտրել Weight Loss Foods տղամարդկանց համար
Լավագույն քաշի կորուստները տղամարդկանց համար ընտրություններն են, որոնք լրացնում են մի տղայի ափսե, պահում են նրա մարմնի նիհար եւ մկանային, այլեւ օգնում են նրան զգալ լիարժեք եւ բավարարված: Այսպիսով, տղաները պետք է ուշադրություն դարձնեն սպիտակուցին, երբ գնում են սննդակարգի սննդակարգի համար:
«Մի բան, որ հաշվի եմ առնում տղամարդկանց քաշի կորստի նպատակը, նիհար սպիտակուցը ստացվում է», - ասում է Ջեյսոն Էվոլդը, RDN, LD, բարեգործական դիետոլոգ, Մայա Կլինիկայի Առողջ Living ծրագիրը: Նա ավելացնում է, որ ինքը միշտ չէ, որ կենտրոնանում է սպիտակուցների ընդունման վրա, բայց ճիշտ սպիտակուցի տեսակը ընտրելու վրա: «Տղամարդիկ հակված են ավելի նիհար մկանային հյուսվածքի», - ասում է նա, - ուստի կարեւոր է ապահովել ամինաթթուների համարժեք սպառումը, որպեսզի պահպանեն նիհար հյուսվածքը, միեւնույն ժամանակ աճող զգացմունքների ավելացմանը »:
Ամինաթթուները սպիտակուցի կառուցվածքային բլոկներն են: Ոչ էական amino թթուներ, ինչպիսիք են գլիկին եւ alanine, պատրաստվում են ձեր մարմինը, այնպես որ դուք պետք չէ նրանց սննդամթերքից:
Սակայն կենսական ամինաթթուները չեն արտադրվում մարմնի կողմից: Այն կերակուրը, որին դուք ուտում եք, պետք է ապահովեք այդ ամինաթթուների ընդհանուր առողջության համար, ինչպես նաեւ նիհար մկանային զանգվածի արտադրության եւ պահպանման համար:
Լրիվ սպիտակուցները այն են, որոնք ապահովում են բոլոր էական amino թթուները: Միս, ձուկ, թռչնաբուծություն եւ կաթնամթերք (օրինակ, ձու, կաթ կամ մածուն) ամբողջական սպիտակուցներ են:
Սոյայի, քվինոյի, chia սերմերը, հնդկացորենը եւ կտավատի սերմերը նույնպես ամբողջական սպիտակուցային սննդի օրինակներ են:
Սպիտակուցի որակը կարող է որոշվել PCDAAS- ի կամ սպիտակուցների մարսողության շնորհիվ պարզեցված ամինաթթուների հաշվարկով : PCDAAS- ը հաշվի է առնում ամինաթթվի պարունակությունը եւ այն հավասարակշռում է այն այլ գործոնների հետ, որոնք կապված են մարսողության հետ: Կազեին, ձվի, կաթի, շիճուկի եւ սոյայի սպիտակուցները ունեն 1.0-ի ամենաբարձր միավորը: Ցանկում ներառված մյուս մթերքները ներառում են տավարի (0.92), սեւ լոբի (0.75), եւ արախիս (0.52):
Բայց եթե դու մի մարդ, ով ցանկանում է բեղմնավորել, կարող է ժամանակ չունենաք ուսումնասիրել PCDAAS- ի ամեն մի սննդի գնահատականը, որը դուք տեսնում եք մթերային խանութում: Փոխարենը, սկանեք այդ ցուցակները լավագույն քաշի կորուստների սնունդ տղամարդկանց համար ուտել ճաշի եւ լավագույն քաշը կորուստը սնունդ է տղամարդկանց համար խորտիկ վրա. Դուք նույնիսկ կարող եք էջանշեք այս էջը եւ վերցրեք այն ձեզ հետ շուկայում:
Առողջ սնունդ, որը լրացնում է ձեզ մինչեւ ժամը
Վերջերս հարցազրույցում տղամարդկանց քաշի կորստի մարտահրավերների մասին, ճարպ կորուստի փորձագետ Թոմ Վենուտոն եւ մեծագույն ճնշող չեմպիոն Պիտեր Թոմասը հայտարարել են, որ տղամարդիկ պետք է սովորեն, թե ինչպես պետք է ճաշ եփել ավելի արագ քաշի կորցնել : Եթե դուք կարող եք սովորել, թե ինչպես կառուցել բեղմնավոր, բայց առողջ կերակուրներ սննդարար կերակուրների շուրջ, ավելի հավանական է, որ գոհ մնաք եւ վառելիքը ձեռք բերեք, ձեր մարմինը պետք է նիհար եւ ուժեղ լինի:
Այսպիսով, ինչ սնունդ պետք է գցեք ձեր զամբյուղի մեջ մթերային խանութում: «Մի բան ես կներկայացնեմ, երբ քաշի կորուստների համար պատրաստված սննդամթերք գնումներ կատարեն ամբողջ ճաշի վրա», - ասում է Էվոլդտը: «Դա կներառի մրգերի եւ բանջարեղենի, ձիթապտղի սպիտակուցների եւ առողջ ճարպեր պարունակող սննդամթերք: Դրանով անցնելով ավելի ամբողջական սննդի մոտեցման վրա, այն սովորաբար նշանակում է ավելի շատ բույսեր (մրգեր եւ վարագույրներ), որոնք օգնում են քաշի կորստին, քանի որ դրանք ավելի բարձր են մանրաթելային եւ ջրի մեջ, բայց ավելի ցածր կալորիաներով, ես նաեւ կանդրադառնամ ավելի բարձր ճարպային սպիտակուցային սննդամթերքից մինչեւ սպիտակուցի նիհար տեսակների փոփոխություն, որը պահպանում է սաղավարտը, սակայն նվազեցնում է ընդհանուր կալորիականությունը »:
Ահա մի քանի լավագույն քաշի կորուստների սնունդ տղամարդկանց համար սնունդ:
- Lowfat հունական յոգուրտ (փնտրեք այն ապրանքանիշերի համար, որոնք ցածր են շաքարավազի մեջ)
- Ձկներ, ինչպիսիք են սաղմոն կամ թունա, սրտանոթային օմեգա -3 ճարպային թթուներ, որոնք նույնպես հայտնի են որպես «լավ ճարպեր»,
- Թռչնաբուծություն հավի կամ թրծու կրծքավանդակի նման (նվազեցնել ճարպը եւ կալորիա `ընտրելով skinless սորտերի)
- Նիհար կտորներ տավարի մսով, ինչպիսիք են փետուր մոնյոնը կամ թրծված սթեյքը
- Բիզոն եւ այլ խաղային անասուններ, որոնք նիհար են, բայց բուրավետ
- Քաղցր պանիր (ստուգեք նատրիումի պարունակությունը Nutrition Facts- ի պիտակի վրա, եթե դիտում եք ձեր աղի ընդունումը)
- Առողջ լոբի ( պղպեղ ) նման սեւ լոբի, ձիթապտուղ, սեւ աչքերով ոլոռ կամ կանաչ ոլոռ
- Ամրոցներ, ինչպիսիք են քուինո, գարի, շագանակագույն բրինձ կամ հնդկացորեն
- Մուգ կանաչ, տերլազարդ բանջարեղեն, այդ թվում `կալե, սպանախ կամ բրոկկոլի
- Թարմ մրգեր, բավարարելու ձեր քաղցր ատամը
Իսկ ինչ սննդամթերքներ պետք է խուսափել, երբ փորձում են խստացնել: Ամենավատ քաշի կորուստը տղամարդկանց համար կարող է լինել սննդամթերքի առավել հաճախ մատուցված խաղերի օրը: Սրանք սննդանյութեր են, որոնք լի են սննդանյութեր, որոնք ձեր մարմինը, թերեւս, պակաս կարիք ունեն: «Տղամարդիկ հակված են ավելի ուտել ուտելիքներ եւ ածխաջրեր: Դա հատկապես ճիշտ է, երբ այնպիսի ճարպեր, ինչպիսիք են բուրգերները, ֆրանսիական կարտոֆիլները եւ հավի թեւերը, ձգտում են սպասել», - ասում է Էվոլդտը:
Առողջ նախուտեստներ, որոնք լրացնում են ձեզ
Ճիշտ այնպես, ինչպես ցանկացած dieter, մի մարդ, ամենայն հավանականությամբ, կսիրի սովից: Բայց խորտիկի կերակուրները հեշտությամբ կարող են վերացնել այն առողջությունը, որը դուք դնում եք առողջ սնունդով: Այսպիսով, կարեւոր է լինել նույնքան խելացի, որքան խորտիկ, երբ դուք եք պլանավորում եւ պատրաստում սննդային սնունդ:
Ցավոք, ձեր տեղական շուկայում խորտիկի միջանցքը հավանաբար լի է խուսափելու մթերքներից: Նրանք նաեւ սննդամթերքներ են, որոնք, ամենայն հավանականությամբ, կցանկանան: «Առողջ ապրելակերպի ծրագրի իմ փորձից թվում է, որ տղամարդիկ ձգտում են աղի կերակուրներ կամ չիպսեր կամ ֆրանսիական կարտոֆիլ կամ քաղցր սննդամթերքներ, ինչպիսիք են բլիթները եւ աղանդերը, երբ նրանք ակտիվորեն փորձում են նիհարել», - ասում է Էվոլդտը:
Այսպիսով, բաց թողեք թխվածքի հատվածը եւ չիպսերը եւ լրացրեք մանրաթելերով լի սննդամթերք: Լուծվող եւ ոչ լուծելի մանրաթելերը մի փոքր այլ տարբերակ են տալիս, բայց երկուսն էլ կօգնեն ձեր մարմինը լիարժեք զգալ ուտելուց ավելի երկար ժամանակ: Երբ դուք քիչ քաղցած եք, ավելի հավանական է, որ խելացի սնունդ ընտրություններ կատարեք եւ պատշաճ չափով ուտեք :
Ահա մի քանի լավագույն քաշի կորուստների սննդամթերք տղամարդկանց համար, որոնք խորտիկ:
- Կտրտած ձու
- Ձիթապտուղ ձողիկներ հումուսով կամ այլ լոբի խոտերով, որոնք ապահովում են առողջ ճարպեր
- Պարզ հունական մածուն եւ սննդարար փաթեթավորված հատապտուղներ (կարծում են, ազնվամորի կամ հապալաս), որոնք լրիվ մանրաթել եւ սնուցում են:
- Այլ ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերք, ինչպիսիք են թեթեւ կաթը կամ շոկոլադե կաթը հետվնասվածքային խթանման համար (բարձր կալորիականության կամ արհեստականորեն քաղցր սպորտային խմիչքի փոխարեն)
- Ցածր կալորիականությամբ, սպիտակուցներով փաթեթավորված խորտկարաններ զբաղված օրերի համար, երբ դուք գնում եք
- Նմուշներ, ինչպիսիք են նուշը կամ բրազիլական ընկույզը, որոնք ապահովում են ինչպես պոլի, այնպես էլ միանավացած ճարպեր
- Գետնանուշ կարագ ամբողջ հացահատիկի կոտրիչների վրա
- Թուրքիա լցոնումներ (ցածր նատրիումի թուրին շերտ, ցածր յուղայնությամբ քաղցր պանրի բարակ շերտով եւ նիհար ուտիճ փայտերով)
Ամենակարեւորը `ծարավից խմելու ջուրը: Բաց թողնել գերծանրքաշային սոդանները, որոնք դուք գտնում եք հարմարավետ վիճակում: Regular colas եւ flavored sodas լի են շաքարավազ, եւ նույնիսկ դիետան սորտերի հաճախ պարունակում է կոֆեին եւ արհեստական sweeteners, որոնք կարող են շեղել ձեր diet.
Ինչպես խմել քաշի կորուստը սննդամթերք տղամարդկանց համար
Դուք կարող եք (եւ պետք է) սովորեք քաշի կորուստների ճաշ պատրաստել, որոնք կառուցում են մկանների եւ խտացրած ձեր ափսեի մեջ, առանց ձեր մեջքի մեջ դնելու համար: Պարզապես ավելացնել ձեր քաշի կորուստների սննդամթերքը ձեր ափսեի մեջ, որը կօգնի ձեզ նիհարել, եթե չօգտվեք խոհարար պատրաստման մեթոդների պատրաստման համար: Կենտրոնանալ այս կերակրման մեթոդներին, ձեր կերակուրները ձանձրանալու համար:
- Գրիլ: Եթե սիրում եք լավ սթեյք, ապա այն կարող եք պահպանել ձեր սննդակարգում, եթե այն գրիլ եք առանց լրացուցիչ յուղ կամ կարագ ավելացնելով: Տավարի կրճատումներն արդեն բավականաչափ ճարպ են պարունակում, ուստի ավելորդ պատճառ չկա: Եվ եթե դուք խառնաշփոթ եք ձիթապտղի տավարի մսով, ապա այն ցիտրուսային կամ ծովախեցգետնի մեջ մի փոքր ձիթապտղի ձիթապտղի յուղով մարեցեք, որպեսզի բարձրացնեք ձեր սրտային առողջ ճարպերը: Եվ հիշեք, որ դուք կարող եք ներկառուցել կամ դուրս գալ: Սառը ձմռան ամիսներին, ներդրումներ կատարեք անժամկետ փակ վերին վարագույրով, պատրաստելու ձեր ճաշը:
- Տապակել: Ոչինչ չի բերում բանջարեղենի կծու համը, ինչպես տապակած: Եվ դա ամենահեշտ կերակրման մեթոդներից մեկն է: Պարզապես պատրաստել գազար, գազար, սոխ կամ բրյուսելյան ծիլեր եւ ցրտահարություն մի փոքր ձիթապտղի յուղով: Սեզոն է խոտաբույսերով կամ աղով եւ պղպեղով եւ տեղը ջեռոցում մոտ 400 աստիճանով: Տապակումը նաեւ խոհեմ միջոց է մսամթերքի եւ ծովամթերքի պատրաստման համար:
- Բրախը: Շատ խաբեբա խոհարարներ է խմում ծովամթերք `առավելագույնի հասցնել համը եւ նվազեցնելով ավելացված ճարպի գումարը: Խմորեղի սաղմոնով , ձեր թխվածքաբլիթում մի քիչ թխել կամ դիմանալ եւ ձուկը տաք ջրի մեջ խաշել:
- Sautée. Ձեր սիրած կերակուրները թխելու փոխարեն, ինչու թեթեւացրեք կերակուրը եւ սուրճի փոխարեն: Այս մեթոդը թույլ է տալիս օգտագործել պակաս նավթ եւ դեռ ստացեք համը, որը վայելում եք այն ժամանակ, երբ դուք պատրաստում եք միս, ձուկ կամ վարսակ: Իրականում, դուք կարող եք նույնիսկ ձիթապտղել առանց յուղի եւ փոխարեն օգտագործել հավի կամ բուսական ֆոնդ: Պարզապես համոզվեք, որ օգտագործեք բարձրորակ խոհանոցային խառնուրդներ, որպեսզի ձեր սնունդը չփակվի համաժողովին, ուստի դուք չեք գայթակղվում օգտագործել ավելի յուղ եւ յուղ:
Եթե ձեր խիզախությունները ֆրանսիական կարտոֆիլի, պիցցայի եւ բուրգերի համար ամենալավն են ձեզ համար, ապա այդ ամենի համար կան նաեւ կրճատված կալորիականությամբ բաղադրատոմսեր: Դուք կարող եք սովորել կատարել առողջ pizza- ի կողմից ճարպային ուտեստներ եւ պանիրներ փոխելու համար: Թխել քաղցր կարտոֆիլի կարտոֆիլ , որոնք ավելի լավ են ձեզ համար, քան իրենց ավանդական գործընկերները եւ ապա գրիլ նուրբ թուրմ բուրգեր, փոխարենը ճարպոտ տավարի մսից պատրաստելը:
Վերջապես, հիշեք, որ կալորիաները շատ կարեւոր են, երբ խոսքը քաշի կորստի մասին է: Համոզվեք, որ դուք ուտում եք ճիշտ քանակությամբ կալորիաներ, որպեսզի ձեր մարմինը ճիշտ վառեն եւ ստեղծեն կալորիականության դեֆիցիտ: