Գնացեք մարզադաշտում
Սանդուղք. Նրանք ունեն հիշեցման միջոց, որ ձեր ֆիտնեսը կարող է ավելի լավ լինել: Անկախ նրանից, թե դուք սկսում եք վազել եւ խեղդել մեկ թռիչք կատարելուց հետո, կամ մի քանի պատմություններ վարելուց հետո դուք շոշափում եք, ձեր մարմնի կշիռը տեղափոխելու ուղղությամբ ոչինչ հեշտ չէ ուղղահայաց թեքություն:
Հենց հենց դա է պատճառը, որ դուք պետք է վերցնեք ձեր հաջորդ մարզումը սպորտակիրներին:
Shannon Colavecchio- ը, Tallahassee- ի ֆիթնես ստուդիայի սեփականատերը, Badass Fitness- ը, իր հաճախորդների համար սանդուղքների պատրաստման մեծ երկրպագու է:
Փաստորեն, նա իր սեփական ճամբարի մասնակիցներին է վերցնում Ֆլորիդայի պետական համալսարանի Doak Campbell մարզադաշտին, որպեսզի դրանք տեղադրեն աստիճաններով: Colavecchio- ի խոսքերով, «մարզադահլիճում ոչ մի մեքենա չի կարող նմանեցնել մարզադաշտի ծանր հարվածային օգուտները եւ անկախ նրանից, թե որքան դժվար է դուք վազում, դա ձեզ չի տա մարզադաշտ օգտագործելու մարզադաշտը որպես ձեր հսկա ֆիթնես խաղահրապարակ »:
Իրականում Colavecchio- ն ներկայացնում է հինգ հիմնական պատճառ, թե ինչու պետք է ներառեք սանդուղքների դասընթացներ ձեր պարբերական պարապմունքների մեջ:
Ամբողջական մարմնամարզության ուսուցման հնարավորություն. Դուք կարող եք աշխատել ձեր մարմնի յուրաքանչյուր թիզով `ոչ ավելի, քան սպիտակեղենները, թեքահարթակները եւ բռնակները:
Անսահման ընտրանքներ. Կան բազմաթիվ եղանակներ, որպեսզի խառնեք ձեր ռեժիմը `մարդասպան մարզվելու համար:
Ոչ մի մարզասրահի վճար, միշտ բաց: Շատ ավագ դպրոցներ, քոլեջներ եւ համայնքային կենտրոններ թողնում են իրենց թիկնապահները եւ մարզադաշտերը, որոնք բաց են հանրությանը: Պարզապես կրկնակի ստուգեք քաղաքականությունը, նախքան գնալը, հիասթափեցնող կլինի ցույց տալ մի պահ, երբ շենքը փակ է մասնավոր ուսանողական միջոցառումների համար:
Հասանելի բեռնատար մեքենա: Դանակին անցնելու կարիք չունեք, պարզապես հարվածեց աստիճաններին: Սանդուղքների դասընթացները հանդիսանում են ամուր, տոնածառի հետեւի ավարտին հասնելու ամենաարդյունավետ միջոցներից մեկը, քանի որ յուրաքանչյուր քայլ, որը դուք վերցնում եք թիրախները, սաղավարտները:
Ստեղծում է անսասան զգացողություն. Bleacher workouts- ը կարող է ձեզ զգալ, ինչպես դու մահանում ես, բայց երբ խփում եք ծրագիրը, դուք կզգաք անսասան:
Colavecchio- ի Stairs Workout- ը
Ձեր տարածքում ձերբակալելուց հետո մի շարք քայլեր կատարեք, փորձեք այս (հնարավոր դաժան) մարզչական գործը Colavecchio- ի կողմից: Դա հեշտ չի լինի, բայց երբ արել եք, անզուգականորեն կզգաք:
1. Պարզ ջերմություն
Սկսեք պարզ ջերմությամբ: Ուղեւորության կամ մարզադաշտի շուրջ երկու առագաստանավ, վազք `չափավոր տեմպերով: Սա կպատրաստի ձեզ սրտանոթային խաղերի առաջին երեք րոպեների համար:
2. Քրոնիկ հորատանցքեր
Հեծանիվ միջոցով հետեւյալ վարժությունները, ինչպես դժվար է, որքան հնարավոր է, 30 վայրկյան:
- Jacks: Կատարել ստանդարտ թռիչքային jacks:
- Պատրաստի հավաքածուներ. Ցնցուղ ցածր, վազում արագ տեղադրեք եւ ամեն մի վայրկյան վայրկյանում «վերարկուի» մի պլանի մեջ, դնելով ձեր ձեռքերը գետնին ձեր ուսերի տակ, հեծած ձեր ոտքերը վերադառնալով եւ մտնելով սլաքի դիրքով `վերադառնալով ցածր գավազանների դիրքին դուք շարունակում եք վազել տեղում:
- Դահուկորդներ . Կատարել կողային plyometric curtsy նետել ետ եւ առաջ, ինչպես, եթե դուք էին արագություն չմշկող skating տեղում. Սկսեք ձեր աջ ոտքը աջ կողմը դեպի աջ, այնուհետեւ ձեր ձախ ոտքը կպչում է ձեր աջ կողմում, երբ դուք ներքեւում ընկղմվում եք: Պայթեցեք ձեր աջ ոտքը, ձախ կողմում ձախ ոտքը փաթաթելով, ձախ կողմում ձեր աջ ոտքը կոտրելու համար:
- Բարձր կրունկներ. Վազիր տեղում, երբ ծնկները բարձրացնեք այնքան բարձր, որքան հնարավոր է յուրաքանչյուր քայլով ձեր կրծքավանդակին:
- Կողքի խառնուրդներ . Խառնել 10 ոտքերը դեպի աջը, նախքան վերադառնալով ձեր մեկնարկային դիրքորոշումը, շարունակում է խառնել ամբողջ 30 վայրկյանում:
- Burpees : Squat ներքեւ, տեղադրել ձեր ձեռքերը գետնին տակ ձեր ուսերին, հանել ձեր ոտքերը ետ լիարժեք pushup դիրքորոշում, հանել ձեր ոտքերը դեպի ձեր ձեռքերը իրենց մեկնարկային դիրքը, ապա ցատկել մեջ օդում այնքան բարձր, որքան կարող եք: Հիշեք, որ ձեր ծնկների եւ կեռասների հետ վայրէջք կատարեք մի փոքր թեքված, յուրաքանչյուր ցատկի ազդեցությունը նվազեցնելու համար:
3. Հանգեցնել սանդուղքներին
Այժմ, երբ դուք մանրակրկիտ տաքացաք, ժամանակն է հարվածել աստիճաններին.
Բռունցքներով երկու անգամ վազում եւ վար
Կատարեք 25 շերտ
Կատարեք 15 նստարաններ, աջ եւ ձախ կողմերում, օգտագործելով բլեչերի նստարաններից մեկը, որպես ձեր հարթակ
Կատարել 25 նստարանային triceps dips
Ավարտեք 25 v-sit pull-ins- ի հետ
Կրկնեք ամբողջ միացումն երկու անգամ:
4. Լրացուցիչ Ramp Drills
Եթե դուք ունեք մարզադաշտում կայարանների մուտքի հնարավորություն (սա հաճախ կիրառվում է ավելի մեծ վայրերում), փորձեք ավելացնել այդ վարժությունները ձեր ռեժիմին:
Վազիր ներքեւից մինչեւ վերին եզր
Վազեք մի շարք մակարդակներում, այնուհետեւ կատարեք 15 կոճակ , 10 burpees եւ 1 րոպե պատի նստեցում , յուրաքանչյուր ճամբարում կրկնել, մինչեւ հասնեք վերին
Լրացուցիչ Bleacher Workout Tips
Անկախ նրանից, թե դուք օգտագործում եք Colavecchio- ի վարժությունը կամ այլ աստիճան մարզվելը, կան մի քանի բան, որ դուք պետք է հիշեք, նախքան սկսեք:
Միշտ ջերմացեք, մինչեւ ծեծելիս:
Ջուր բերեք ձեզ հետ եւ յուրաքանչյուր 10-15 րոպե ջուր տաքացրեք, հատկապես, երբ տաք եղանակին վարժվեք:
Եթե դուք պետք է կատարեք ab moves կամ զորավարժությունները գետնին, համարում բերում mat.
Գիտեք վայրի ժամանակացույցը եւ ծրագրերը ծրագրեք այլ միջոցառումների շուրջ:
Ուղեկից բերեք կամ միացեք մարզվելիք խմբին, դա ավելի անվտանգ եւ ավելի զվարճալի է, քան մենակ մնալը:
Փորձեք Stairs Workout- ի տանը
Եթե դուք չունեք հեշտ հասանելի մի շարք սպորտակապ կամ մարզադաշտ, կարող եք հեշտությամբ հարմարվել Colavecchio- ի ռեժիմին ձեր տան կամ գրասենյակի ցանկացած աստիճանների համար: Օգտագործեք այս խորհուրդները, սկսելու համար,
Հինգ րոպեով վազում է վազում, այնուհետեւ վերը նշված սրտի խաղաքարերի երեք րոպեները (ժակները, պատրաստի հավաքածուները, վարպետները, բարձր ծնկները, կողմնային խառնուրդը եւ կեռասները):
Երեք րոպեում աստիճանների մի հավաքածուով սահեցրեք աստիճանների մարզման մեջ, հետեւելով վերը նշված վարժություններին (squats, աստիճանների քայլեր, triceps dips եւ v-sit pull-ins): Լրացրեք այս ամբողջ ցիկլը երկու անգամ:
Կիրառեք ճամբարի ռեժիմը, երեք րոպե մեկ աստիճանով վազելով եւ ներքեւ, հետեւելով վերը թվարկված զորավարժություններին (մեկ աստիճանով բարձր եւ ցածր աստիճաններով սահեցրեք, բռունցքները եւ պատի նստելը): Կրկնել ամբողջ ցիկլը երեք անգամ:
Խոսք
Սանդուղքների վարժությունները բնորոշ են դժվարին: Եթե դուք պարզապես սկսում եք մարզվելը ծրագիրը, դուք կարող եք զրկվել այս մարզադաշտի ռեժիմը փորձելու վրա, մինչեւ դուք զարգացրեք սրտանոթային տոկունության եւ ստորին մարմնի ուժի բազային մակարդակը: Եթե դա ձեր առաջին անգամն է, ապա սանդղակները հարվածեք, մի վախեցեք դանդաղ տանել: Առեւտրատնտեսության մեջ քայլելու համար զբոսնելը ամոթ չէ կամ սահմանափակել ձեր բարձրանալ աստիճանների ընդհանուր քանակը: Ավելի լավ է ձեր ճանապարհը հեշտացնել նոր ծրագրի մեջ, քան մեկ շաբաթվա ընթացքում իրականացնել շատ ցավոտ: