Յոգան ներկայացնում է լողորդներին

Լողորդները դա չոր հող են անվանում: Այն զորավարժությունները, որոնք դուք անում եք ջրից դուրս, որոնք աջակցում են լողավազանում ձեր աշխատանքը: Բոլոր լուրջ լողորդները ինտեգրվում են քաշի կրող զորավարժություններին նրանց վերապատրաստման մեջ: Այն կարող է ներառել վազք, քաշի բարձրացում, եւ եթե գիտեք, թե ինչն է լավ ձեզ համար, յոգա: Յոգան առաջարկում է լողորդների համար ուժ եւ ճկունություն կառուցել իդեալական ճանապարհով:

Մարդիկ, որոնք մրցում են մրցակցային կամ դաժանորեն սահում են, հաճախ ամուր են ուսերին, խեցգետիններում եւ խճճված ֆլոշորներում: Նրանց ճակատային մարմինները հակված են համեմատաբար ավելի բարենպաստ վիճակի, քան իրենց հետեւի մարմինները (բացառություն են դարձել ճնշման մասնագետները), ինչը կարող է հանգեցնել նրանց խարխլվելու, այնպես որ նուրբ հիմարություններ, թեւիկներ եւ պոզաներ, որոնք ուժեղացնում են նաեւ միջուկը: Վերջապես, ոտքերի եւ ոտքերի մեջ աճի միջակայքը միշտ բարգավաճում է ձեր հարվածը բարելավելու համար: Յոգան պարբերաբար կատարվելիս կարող է օգնել լողորդներին բարձրացնել իրենց կատարողականը լողավազանում եւ նվազեցնել վնասվածքների վտանգը:

1 - Cat-Cow ձգվող (Chakravakrasana)

Cat-cow- ն ձգում է ձեր ողնաշարը եւ օգնում ինտեգրմանը առջեւի եւ հետեւի մարմինները: Նրանք նաեւ ներդնում են շարժման գաղափարը, համերգով շնչով: Կովի դիրքորոշումը կոկորդի ողնաշարի հետ կատարվում է ձեր ինհալացիաում, եւ կատվի դիրքը կլորացված ողնաշարի միջոցով կատարվում է ձեր արտահոսքի վրա:

Գմբեթավոր ետ դիրքը, հավանաբար, ավելի հարմարավետ կլիներ լողորդներին, այնպես որ համոզվեք, որ այստեղ չկանգնեք եւ կարճ շեղ սեւեռեք ողնաշարի մեջ: Հատուկ ուշադրություն դարձրեք ձեր ոտքերին, կոկորդի տակ գտնվող կոշիկները գուլպանելով եւ կատվի մեջ թողնելով, երբ սկսում եք աշխատել ոտքերի շարժունակության վրա: Այս ձգվածքի հինգ-տասը տուր:

Ավելին

2 - ուսի ձգվող

Ձեր բոլոր կրպակների դիրքերից, ներշնչել ձեր աջ թեւը բարձրացնել մինչեւ առաստաղը: Արտահոսքի վրա արձակել այդ թեւը եւ այն ձախ թեւի տակ դնել, բերելով ձեր աջ ուսին եւ աջ աչքը հատակին:

Կան շատ տարբերակներ, որոնք կարող են անել ձեր ձախ թեւի հետ: Դուք, փաստորեն, չունեք որեւէ բան դրա հետ: Ամենափոքրը այն է, թողնել այն, որտեղ այն կա եւ պարզապես թեքում է ձեր անկյունը: Մեկ այլ տարբերակ է ձեր ուղղաթիռը ուղղել, վրանը ձեր մատները հատակին եւ հասնել ձեր ձեռքը դեպի ձեր ծածկոցը:

Եթե ​​ցանկանում եք ուժեղացնել ձգվածքը, կարող եք բարձրացնել ձախ թեւը մինչեւ առաստաղը: Որպեսզի ավելի ուշ վերցնել, ձախ ձեռքը թողեք ետեւում: Դա այնտեղ ներկայացված տարբերակն է, բայց դուք իսկապես այդքան հեռու չեք ունենա լավ ձգան ստանալու համար:

Դժվար է շնչել այս կեղտոտ վիճակում, բայց ամեն ինչ արեք, որպեսզի հինգ խորը ներշնչանք եւ քթեք ձեր քթի միջոցով: Այնուհետեւ վերադառնաք բոլոր չորս անկյուններում եւ միեւնույնն անում մյուս կողմից:

3 - Ձեռքերն ու ծնկների մնացորդը

Վերադառնալ վերադառնալու բոլորին: Ընդլայնել ձեր ձախ ոտքը ձեր գլխարկի հետեւի կողմում, ձեր գարշապարը պահելով ձեր հաբում: Այնուհետեւ հասնում է ձեր աջ թեւը, դաստակի պահելով ձեր ուսին: Ձեր հայացքները պետք է լինեն հատակին, որպեսզի ձեր վիզը պահեք չեզոք դիրքում: Ամրապնդեք ձեր որովայնին ողնաշարի մեջ, որպեսզի ձեր հետեւը փլուզվի: Բավականին համեմված պահելը մեծ է մարմնի գիտելիքների բարելավման համար:

Եթե ​​ցանկանում եք ձեռքերը վերցնել եւ ծնկները հավասարակշռել հետագայում, վառվող գմբեթի վրա ձեր մեջքին եւ բերեք ձեր ձախ ծնկը եւ աջ անկյունը, հանդիպեք ձեր որովայնին: Մխիթարել դրանք վերադարձնել: Կրկնեք այս միջնորդությունը հինգ անգամ `հիմնական ուժ կառուցելու համար: Այնուհետեւ ներքեւի ձախ ծունկը եւ աջ ձեռքը դեպի ձեր ծորակը: Վերցրեք մի քանի շունչ, նախքան մյուս կողմում շարժումների նույն հաջորդականությունը կատարելը:

4 - Down Down Facing Dog (Adho Մուխա Սվանասանա)

Ետ եկեք բոլոր չորս անկյուններում, ապա կտրեք ձեր ոտնաթաթերը տակ եւ ուղղեք ձեր ոտքերը, որպեսզի հիպերը ետ դնեն ներքեւ դեմքով շուն: Այս դրվագը հրաշալի ձգողականություն է ամբողջ մարմնի համար, մասնավորապես խոզապուխտերը, հորթերը, ուսերը եւ հետի մկանները: Եթե ​​դա լավ է զգում, ոտքերն ոտքերն իջեցնելով մի ծունկով միաժամանակ, երբ ձգվում եք հակառակ գարշապարը հատակին:

Ավելին

5 - High Lunge

Ինհալացիա կատարեք, աջ ձեռքին աջ կողմում գտնվող աջ ոտքը քայլեք: Բարձրացրեք ձեր ձեռքերը մինչեւ առաստաղը, բարձր գագաթին հասնելու համար: Ձեր աջ ազդրը պետք է լինի հնարավորինս զուգահեռ հատակին: Ձախ ոտքը ուղիղ է, եւ գարշապարը ցրվում է, ոտքը եւ կոճը ձգվում է:

Ուշադրություն դարձրեք ձեր ուսերին: Պահպանեք ձեր ուսի շեղբերները ձեր ետեւում եւ ձեր ուսերը կցվեցին ձեր ականջներից հեռացող իրենց խցիկներին:

6 - Խոնարհ Զինվորը

Ազատիր ձեր ձեռքերը ետեւում եւ ձեր մատների փոխարեն: Քաշեք ձեր ուսի շեղբերները միասին ձեր մեջքին եւ քաշեք ձեր կրծքավանդակը: Կտրուկ ձեր գագաթը հատակին դեպի ձեր ոտքերի ներսը, որպեսզի ձեր ոտքը գտնվում է մոտ 45 աստիճանի անկյան տակ: Արտազատումից առաջ հոտ է գալիս, ձեր գլխի պսակը բերելով ձեր առջեւի ոտքի ներսում ներսից: (Դա, հավանաբար, չի հասնի հատակին, եւ դա լավ է): Փորձեք պահել ձեր hips քառակուսի դեպի ձեր ծածկոցի առջեւ: Թեեւ դա գայթակղիչ է, մի պահեք ձեր կոկորդը, որպեսզի ավելի շատ տեղ հատկացնեք ձեր մարմնի համար: Այնուամենայնիվ, լավ է, որ ձեր ոտքերը բաժանեն ձեր ծածկույթի եզրին, ավելի կայունության համար: Այս դրվագը ձգվում է ուսերին, հիպերին եւ խոզանակներին, գումարած `հավասարակշռության համար:

Առջեւից երեք-հինգ շնչառությունից հետո, ներթափանցեք կանգնել կանգնած եւ ազատել ձեր ձեռքերը:

7 - եռանկյունը քաշում (Trikonasana)

Ուղղեք ձեր աջ ոտքը եւ բերեք զենքի զուգահեռ ձեր աջ ձեռքը, իսկ աջը, ձախ ձեռքով: Ձեռք բերեք ձեր աջ կողմը դեպի սենյակի առջեւը եւ այնուհետեւ կտտացրեք ձեր մակերեսը, որպեսզի աջ ձեռքը գալիս է աջ կողմում կամ կոճում: Երկուսն էլ ոտքերը ուղիղ են, բայց ուշադրություն դարձրեք, որ ծնկի մեջ չկտրվեն, հատկապես աջ ոտքի վրա: Այդ ծնկում պահեք միկրոբենդ: Ձախ ձեռքը կարող է ծածկել առաստաղը, ինչպես ցույց է տրված, բայց ես խորհուրդ եմ տալիս դրա փոխարեն թողնել ձեր մեջքին: Եթե ​​հնարավոր է, բերեք ձախ ձեռքը դեպի աջ աջը: Սա թույլ է տալիս իրականում բացել ձեր կրծքավանդակը դեպի առաստաղը:

Երեք հինգ շնչառությունից հետո բերեք երկու ձեռքերը `հարթ ձեր առաստաղի դիմաց եւ քայլեք դեպի ներքեւ դեմ կանգնած շուն: Վերցրեք մի քանի հանգստյան շունչներ կամ գցեք երեխայի ավելի երկար հանգստանալու համար: Այնուհետեւ կրկնել նախորդ երեք կեցվածքները ձեր ձախ ոտքի առաջ:

8 - Մոխրագլուխ (Salabhasana)

Հետո դուք արել եք ձեր կանգնած դրվագները երկու կողմերում, ցածրացնել ձեր որովայնին որոշ lizard տատանումները. Դրանք մեծ միջոց են ներգրավել հետիոտների մարմինը: Դուք կարող եք նախքան ձեր ծնկադիրը բարձրանալուց առաջ ձեր վերարկուն վերմակը դնել:

Սկսեք ձեր ձեռքերում ձեր կողմերը եւ ձեր ափերը հարթ: Այնուհետեւ սեղմեք ձեր ոտքերի գագաթները հատակին խիստ, խարիսխ գետնին խարսխեցրեք եւ անխռով բարձրացրեք գլուխը, ուսերը, կրծքավանդակը եւ ձեռքերը դուրս է հատակից: Վերցրեք երեք շունչ եւ հետո ամեն ինչ արեք:

Հաջորդ փուլում բարձրացրեք ձեր ոտքերը: Պահպանեք ձեր ոտքերը եւ տարածեք ձեր ոտքերի գնդերի միջոցով: Եթե ​​ցանկանում եք առաջ շարժվել, հաջորդ փուլում տարածեք ձեր ձեռքերը ձեր առջեւ, ապա վերացրեք ամեն ինչ, պահեք միայն ձեր կույտը հատակին: Լողալ ձեր զենքը կրծքի կաթվածի շարժման ժամանակ, երբ ձեր ոտքերը բարձրացնեք: Վերցրեք երեք կրծքի հարվածներ ձեր ձեռքերում:

Ավելին

9 - Կամուրջը քանդում (Setu Bandha Sarvangasana)

Կամուրջի համար քաշեք ձեր մեջքին: Թեքեք ձեր ծնկները, որպեսզի ձեր ոտքերը մոտենան ձեր հետույքներին: Ոտքերը պետք է զուգահեռ լինեն ողջ ընթացքում:

Ինհալացիաում սեղմեք ձեր ոտքերին, որպեսզի ձեր հիպերին բարձրացնեք հատակից: Պտտեք ձեր ուսերին միանգամից ձեր մեջքին այնպես, որ ձեր ուսի շեղբերները գործում են որպես փոքրիկ սայլակ: Հնարավորության դեպքում փոխեք ձեր մատները ձեր ետեւում: Պահեք ձեր պարանոցն ու կզակը, մինչ ձեր կրծքավանդակը բարձրացնում եք ձեր սրտի մեջ: Եկեք երեք շունչից հետո, հետո կրկնում կրկնակի անգամ:

10 - Ասեղի աչքը (Sucirandrrasana)

Վերադառնալ ձեր ստամոքսի վրա ձեր ծնկների թեքում: Բարձրացրեք ձեր աջ ծնկի եւ գրկեցեք ձեր կրծքավանդակի մեջ: Այնուհետեւ տեղադրեք ձեր աջ կոճը ձեր ձախ բութ վերեւում `ձախ ծնկների վերեւում: Թող ճիշտ ծնկները բացվեն: Եթե ​​դա բավարար է, մնա այստեղ: Ավելի խորը ձգվելու համար բարձրացրեք ձեր ձախ ոտքը հատակից: Ձեռքերդ փոխանակեք ձեր շնչի վերին կամ ձախ ձագի ետեւում եւ ձախ ձագ քաշեք դեպի ձեր կրծքավանդակը: Սա ասեղի աչքն է: Եթե ​​ցանկանում եք, ձեր կարողությունը կարող եք օգտագործել ձեր աջ անկյունը, որպեսզի քաջալերեք ձեր ձախ ծունկը `մի քիչ ավելի բացելու համար: Հինգ շնչառություն պահեք, ապա շարժեք ոտքերը:

Ավելին

11 - Սուպին Twist (Supta Matsyendrasana)

Ձեռք բերեք ձեր աջ ծնկիդ կրկին կրծքավանդակի մեջ, իսկ ձախ ոտքը ուղիղ երկարացնելով: Ձախ կողմում ձեր հիպերին մի քանի դյույմ աջ եւ հետո ձեր աջ ծնկի բերեք ձեր մարմնի վրա դեպի ձախ կողմը: Բացեք ձեր ձեռքերը եւ երկուսն էլ ուսերին ներքեւ: Մնալ այս հաստության մեջ, հինգից տասը շնչով, հետո վերադառնալ կենտրոն եւ անել մյուս կողմը:

Ավելին

12 - Կոբբերի պոզը (Բադդա Կոնասանա)

Եկեք նստած դիրքում: Եթե դժվարանում եք նստել ուղիղ նստելիս , բշտիկի կամ մի քանի ծալովի վերմակներ տեղադրեք ձեր գլխարկի տակ, բարձրացնելու ձեր հիպերին: Թեքեք ձեր ծնկները եւ բերեք ձեր ոտքերի ոտքերը: Թող ձեր ծնկները ընկնեն մի կողմ: Եթե ​​նախընտրում եք, վերցրեք ձեր ոտքերը եւ բացեք դրանք, ինչպես բացելով գիրքը: Մնալ այստեղ հինգից տասը շնչով:

13 - Ներկայացվող կայծակ (Vajrasana)

Ձգվում է բշտիկները եւ ձեր ոտքերի գագաթները կայծակի հարվածով: Եկեք նստել ձեր կրունկներ ձեր ծնկների թեքում: Փակեք ձեր աչքերը եւ վերցրեք տասը խորը շունչ:

Ոտնաթաթի ստորին հատվածները ձգելու համար, ձեր կոշիկները խփեք եւ բարձրացրեք ձեր կրունկները, բերելով ձեր քաշը դեպի ձեր ոտքերի գնդերը: Պահեք ձեր գլխարկը ձեր կրունկներ: Նստեք մի քիչ, որպեսզի ձգվի ուժեղացնեք:

14 - Պաշտպանում է մարմինը (Savasana)

Վերջում յուրաքանչյուր Յոգայի նստաշրջանում, դիակի մոտ հինգից տասը րոպե: Սա ձեր մարմնի ժամանակը տալիս է ձեր պրակտիկայի հետեւանքները ներծծելու համար: Այն կարող է նաեւ լինել ձեր օրերից մի քանի անգամ, երբ դուք իսկապես կարող եք հանգստանալ եւ ոչինչ անել: Փորձեք ազատ արձակել ձեր մարմնի ցանկացած լարվածությունը, բնականաբար շնչել եւ մաքրել ձեր մտքերը, որոնք սովորաբար կախված են այն: Այս հոգեկան ընդմիջումն այնքան կարեւոր է, որքան ֆիզիկական յոգան ներկայացնում է, թե ինչ եք արել:

Ավելին

Յոգա, լվանալ եւ կրկնել

Եթե ​​լուրջ լողորդ եք, գիտեք, որ հետեւողականությունը կարեւոր է: Նույնը վերաբերում է յոգայի: Դուք ստանում եք առավելագույն օգուտները, եթե պարբերաբար զբաղվում եք: Յոգան անպայման ավելի շատ մարաթոն է, քան սպրինտը: