Դուք կարող եք կրճատել ձեր սրտանոթային ռիսկերը, քայլելով ավելի ու ավելի քիչ նստելով
Եթե դուք ունեք մանկավարժ կամ ֆիթնես նվագախումբ, ապա հավանական է, որ այն ունի առաջարկվող նպատակ, որն օրական 10,000 քայլ է : Բայց դուք խելացի եք, նպատակ ունենալով օրական 15000 քայլ կատարել, եթե ցանկանում եք նվազեցնել սրտի հիվանդությունների եւ մետաբոլիկ սինդրոմի ձեր ռիսկերը: Շոտլանդիայում փոստային աշխատողների 2017 թ. Հետազոտությունը ցույց է տալիս, որ ավելի բարձր թիվն է, հատկապես, եթե դուք էլ ավելի քիչ ժամանակ եք ծախսում:
Յուրաքանչյուր օրվա 15,000 քայլը ցույց տվեց առավելությունները
Շվեյցարիայի Գլոսգո քաղաքում չաշխատող փոստային աշխատողների ուսումնասիրությունը համապատասխանում էր 55 գրասենյակի աշխատողներին, որոնք զբաղված էին 56 աշխատող աշխատողների հետ, ովքեր իրենց ոտքերում էին աշխատանքային օրվա մեծ մասը: Յուրաքանչյուրը հագեցած էր 7 օրվա ընթացքում, որը հսկում էր իրենց քայլերը, ինչպես նաեւ քայլելու արագությունը եւ արդյոք կանգնած էին կամ նստում: Նրանք փորձարկվել են, տեսնել, թե ինչ ցուցանիշներ են եղել կորոնար սրտի հիվանդության ռիսկը:
Ուսումնասիրությունը ցույց է տվել, որ ավելի շատ ժամանակ անցկացրածները զգալիորեն բարձր ռիսկի են ենթարկվում սրտի կորոնար հիվանդության համար, ներառյալ ավելի մեծ իրան չափը, ավելի բարձր triglycerides եւ ցածր HDL խոլեստերին: Զրոյական ռիսկային գործոններ ունեցող փոստային աշխատողները եղել են օրական 15 000-ից ավելի քայլեր կամ օրական 7 ժամից ավելի են, կանգնած կամ նստած, ի տարբերություն նստածի:
Որքանով է 15 000 քայլ:
15,000 քայլով կանցնեիք 6,5-7 մղոն (10,5-ից 11 կիլոմետրեր), կախված ձեր քայլի երկարությունից :
Դանդաղ, շարունակական քայլով տեւում է 2 ժամ կամ ավելի քիչ: Ավելի հեշտ տեմպերով եւ սկսվում եւ դադարում է, ինչպես պետք է հանդիպել փոստատարների հետ, դա մոտավորապես 3 ժամ քայլելու էր:
Աշխատանքի այս քայլը նշվեց որպես բուժքույրերի, ռեստորանային սպասարկուների եւ նախորդ ուսումնասիրությունների պահեստային աշխատողներին բնորոշ:
Սակայն միջին նստատեղի գրասենյակի աշխատողը աշխատանքային օրվա ընթացքում կարող է մուտք գործել 1000-3000 քայլ:
15 000 քայլով այրված կալորիաները կախված են ձեր քաշից եւ քայլի երկարությունից, բայց դա 130 կիլոգրամ մարդու համար 600 կալորիա է եւ 600 ֆունտ անհատի համար: Դա կարող է փոխել ձեր կալորիականության հավասարակշռությունը, եթե դուք վերահսկեք ձեր ուտելիքը, եւ դա կարող է օգնել քաշի կորստի կամ պահպանել ձեր քաշը:
Արդյոք այս 10 000 քայլը բավարար չէ
Եթե դուք աշխատում եք ամեն օր, հասնելու համար 10,000 քայլերի, ապա կարծում եք, որ դա ոչինչ է: Մետաբոլիկ սինդրոմի ռիսկերը իջեցվել են օրվա ընթացքում ակտիվության չափով համաչափ: Պարզապես, այս ուսումնասիրության մեջ լավագույն ռիսկի նվազեցումը դիտվել է 15.000 քայլով կամ ավելի:
Կարեւոր է նաեւ նշել, որ ավելի քիչ ժամանակ անցկացնելը ցույց է տվել, որ ռիսկերը նվազեցվեն: Հնարավոր է ստանալ 10,000 քայլ , մնացած ժամանակի նստած աշխատանքի կամ տանը: Շատերը ապահովում են, որ նրանք բավականաչափ ժամանակ են անցնում, վազում կամ մարզադահլիճ են անում, որպեսզի իրենց քայլը նպատակ ունենան օրվա համար: Բայց նիստի անցկացման ժամանակ նրանք կարող են աշխատել իրենց դեմ եւ բարձրացնել իրենց առողջական ռիսկերը, չնայած այդ խանգարումների գործունեությանը:
Դադարեցնել նստելը, սկսեք քայլել:
Հետազոտությունը ցույց է տվել, որ պակաս նստելը կապված է փոքր իրան չափի հետ, ինչպես նաեւ սրտի կորոնար հիվանդության ցածր ռիսկի հետ:
Թեպետ նմուշի չափը փոքր էր, այն կապերը, հետախուզական հետ կապված, կապված սրտանոթային հիվանդությունների եւ շաքարային դիաբետի բարձր ռիսկերի հետ: Ժամանակի կրճատումը նվազեցնելու եւ այն մի քանի րոպե ակտիվությամբ կփոխարինեն յուրաքանչյուր կես ժամ կամ ժամ, կարող է օգնել, քանի որ կարող է ավելի շատ ժամանակ ծախսել ցածր մակարդակի գործունեություն, ինչպիսիք են դանդաղ քայլելը, օգտագործելով treadmill գրասեղան :
Ստուգեք, թե որքան հեռու եք քայլում ամեն օր
Եթե ցանկանում եք խթանել ձեր քայլի հաշվարկը, սկսեք այնտեղից, որտեղ դուք հենց հիմա եք: Դուք կարող եք հաշվել ձեր քայլերը `օգտագործելով pedometer կամ ֆիթնես նվագարկիչ, կամ օգտագործեք ձեր սմարթֆոն ներկառուցված հսկիչ գործառույթը:
Կան մի քանի տարբեր աստիճանաչափային հավելվածներ, որոնք կարող են օգնել ձեզ մուտք գործել: Օրինակ, եթե դուք օգտագործում եք iPhone- ը, որոնել առողջապահական տվյալները հավելվածում, ձեր հեռախոսը իրականացնելիս ձեր ամենօրյա քայլերը տեսնելը: Եթե ունեք Android հեռախոս, Google Fit ծրագիրը հավանաբար արդեն տեղադրված է եւ կարող եք ստուգել այն ձեր քայլերի հաշվարկի համար:
Այդ օրվա ընթացքում եղել եք ժամեր ավելի քիչ ակտիվ: Մեկ նպատակն է նվազեցնել անգործությունը, յուրաքանչյուր ժամում 250 աստիճանի քայլել, ինչը երկու-երեք րոպե է: Տեղադրեք ժամացույցի ժամը, որտեղ ամենաքիչը ակտիվ եք եւ մտածեք, թե ինչպես կարող եք այդ ժամանակ առնվազն մի փոքր ավելի ակտիվություն կառուցել:
Ինչպես կարող եք քայլել օրական 15 000 քայլ առանց ակտիվ գործի:
Երբ տեսնում եք, թե ձեր միջին քայլերը գտնվում են աշխատանքային օրերի, ինչպես նաեւ հանգստյան օրերի ընթացքում, կարող եք սկսել փոփոխություններ կատարել դրանք ավելացնելու համար: Սկսեք այնտեղից, որտեղ դուք աշխատում եք օրվա ընթացքում միջին օրական 6000 քայլ: Նպատակն ավելացվելու է օրվա ընթացքում ավելի քան 2000 քայլեր կատարելու համար: Դա լրացուցիչ մղոն է եւ ամբողջ օրը տարածված 15-20 րոպե քայլում:
- Ամեն օր առնվազն 250 քայլ, առնվազն 100 քայլ, յուրաքանչյուր 30 րոպեի ընթացքում: Սա շարժման նպատակն է, որը ներգրավված է Fitbit- ի եւ Garmin- ի ֆիթնես խմբերի նոր մոդելների մեջ, օգնելու մարդկանց անգործության ձգձգումները: 8 ժամ տեւողությամբ աշխատանքային ժամի եւ ճանապարհորդության ժամանակահատվածում այդ լրացուցիչ բախումները կարող են ավելացնել մինչեւ 1000-ից 2000 քայլ:
- Աշխատավարձի շարժում անցկացնել: Դուք նաեւ պետք է մտածեք, թե ինչպես եք ծախսել ձեր աշխատանքային ընդմիջումները, այնպես որ դուք կարող եք մուտք գործել մի 10-30 րոպե շարունակ շարունակական վարժություններ միաժամանակ: Եթե դուք չեք ցանկանում կոտրել աշխատանքը, ապա դրանք կարող են լինել հեշտ քայլեր, գուցե նույնիսկ ընկերների հետ հանդիպումներ անցկացնեք կամ ընկերոջ հետ զբոսնելը:
- Կատարեք ձեր ճանապարհորդության մի մասը ոտքով: Ավտոմեքենայում նստելը կամ ավտոբուսի կամ գնացքի վրա նստած ժամը ակտիվ չէ: Կա մի վայր, որտեղ դուք կարող եք կայանել, կամ կանգնեցնել այն, ինչ դուք կարող եք օգտագործել, որպեսզի լրացուցիչ րոպե քայլեք: Հնարավոր է քայլել, աշխատելու եւ տուն գնալու համար, կամ հակառակը:
- Փնտրեք ակտիվ եղանակներ `ձեր երեկոյան ավելի շատ ծախսել: Եթե դուք սովորաբար անցկացնում եք երեկոյան նստելը, ինչպես կարող եք ավելի ակտիվ լինել: Դուք կարող եք սկսել շարունակել ապահովել ամեն անգամ առնվազն 250 քայլեր: Մի փոքր թեթեւ հանգստացեք եւ կկանգնեք: Գնացեք արգելափակում շրջելու համար: Եղեք այն, ով վերցնում է աղբը, քայլում է շունը կամ գնում է փոստը ստանալու համար:
- Կատարեք ավելի շատ խնդիրներ ոտքով : Եթե Ձեզ ինչ-որ բան անհրաժեշտ է խանութից կամ նամակ գրել, կարող եք ոտքով քայլել ավտոմեքենայի փոխարեն:
- Գտնել ակտիվ հոբբի կամ սպորտ: Գոլֆինգը, թռչունները եւ նվագելը նվագախումբը ոտքով քայլում են միայն այն գործերից մի քանիսը, որոնք զվարճանում են:
Այս մարտավարությունը կարող է ավելացնել 2000-ից մինչեւ 4000 քայլեր ձեր օրերին: Սկսեք դրանից եւ հետո մեկ շաբաթ շարունակ հետեւեք ձեր նոր նպատակին, ապա կարող եք փնտրել լրացուցիչ գործունեություն ծավալելու ավելի շատ ուղիներ:
Ավելացնել չափավոր-ուժեղ ինտենսիվության զորավարժությունների դասընթացներ
Փոքր քանակությամբ չափավոր ինտենսիվության վարժությունների համար անհրաժեշտ է նվազեցնել առողջական ռիսկերը եւ պահպանել քաշը օրական 30-60 րոպե, շաբաթվա մեծ մասը: Սա լրացուցիչ քայլերից բացի, հեշտ քայլ է կատարում: Քաշի կորստի եւ վերականգնելու քաշը կանխելու համար նպատակն է օրական 30-90 րոպե, շաբաթվա մեծ մասը:
Դրանք կլինեն հարթ քայլեր, վազք, կրակոցներ կամ այլ գործողություններ: Ահա, որտեղ դուք կստանաք 5000-12000 քայլ: Դուք կարող եք ներառել հեծանվավազք ժամանակ, թեեւ դուք պետք է փոխանակեք այն համարժեք թվով քայլերի :
Շատ ֆիտնեսային խմբեր եւ հավելվածներ հետեւում են, թե արդյոք դուք վարում եք բավականաչափ ինտենսիվություն նիստի համար, որը համարվում է չափավոր կամ ուժեղ: Կատարելու նպատակ 30 րոպե չափավոր ինտենսիվության կամ 15 րոպե ուժեղ ինտենսիվության վարժությունների ամեն օր կարող է ապահովել, որ դուք ստանում եք նվազագույն նվազագույն անհրաժեշտության համար նվազեցնել առողջական ռիսկերը:
Խոսք
Թվերը օգնում են ձեզ կենտրոնացնել մի նպատակին, եւ մեկ ուսումնասիրություն չի ապացուցում, որ 15,000-ը կախարդական թիվ է: Եթե դուք արդեն հասել եք օրական 10 000 քայլ, բայց ցանկանում եք հետագայում կրճատել ձեր առողջական վտանգները, փնտրեք ձեր նստելու ժամանակը նվազեցնելու եւ ամեն օր բավարար չափավոր եւ եռանդուն վարժություններ ստանալու համար: Եթե դուք պայքարում եք հասնել 10.000-ի, գտնեք ձեր միջոցը, օրական երկու հարյուր քայլ ավելացնել: Յուրաքանչյուր քայլ, որը դուք վերցնում եք, ճիշտ քայլ է:
> Աղբյուրներ.
> Պահպանելով այն: CDC- ն: https://www.cdc.gov/healthyweight/losing_weight/keepingitoff.html.
Ֆիզիկական ակտիվություն եւ առողջություն. Ֆիզիկական ակտիվության առավելությունները: CDC- ն: https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm#ControlWeight
> Tigbe WW, Granat MH, Sattar N, Lean MEJ- ն: Ժամանակին նստած նստվածքը կապված է իրան շրջապատի եւ սրտանոթային ռիսկի հետ: Գրգռվածության միջազգային օրագիր : 2017; 41 (5): 689-696: doi: 10.1038 / ijo.2017.30:
> Young DR, Hivert MF, Alhassan S, եւ այլն: Սանդղակային վարքագիծ եւ սրտանոթային հիվանդություն եւ մահացություն. Գիտական խորհրդատվություն ամերիկյան սրտի ասոցիացիայից: Circulation . 2016; 134 (13): doi: 10.1161 / cir.0000000000000440: