Երբ դիետան եւ սնունդը փորձագետները խոսում են շաքարային սննդի մասին, մենք նկատի ունենք այնպիսի սննդամթերք, որոնք պարունակում են շատ ավելացված շաքար, որը ցանկացած տեսակի կալորիականությամբ է, որը ավելացնում է սննդամթերք: Շաքարավազի կամ բարձրորակ ֆրուկտոզայի եգիպտացորենի օշարակով շաքարավազի հերթական ալկոհոլային խմիչքները շաքարային խմիչք են Սոդա, լիմոնադ, քաղցրացված սառեցված թեյ, մրգային խմիչք եւ շատ սպորտային խմիչքներ եւ էներգետիկ ըմպելիքներ կարող են պարունակել նաեւ շաքարավազ:
Սառեցված կամ նախընտրած քաղցրեղեն նախաճաշեր, կոնֆետներ, քաղցր մածուն, բլիթներ, տորթեր եւ կարկանդակներ ավելացրել են շաքար: Պաղպաղակ եւ սառեցված յոգուրտը սովորաբար քաղցր են, չնայած դուք կարող եք գտնել որոշ ոչ կալորիականացված քաղցրացուցիչներ:
Դիետիկ ալկոհոլային խմիչքներն ու խորտիկները շաքարավազ չեն. նրանք քաղցր են ոչ կալորիականությամբ sweeteners, ինչպիսիք են aspartame կամ sucralose.
Ավելացված շաքարավազների հետ կապված խնդիրը
Շաքարն ապահովում է էներգիա (այսինքն `կալորիա), բայց ոչ սննդային արժեք: Այսպիսով, մի քիչ շաքարավազը կարող է լավ լինել, բայց շատ շաքարավազը հանգեցնում է քաշի ձեռքբերմանը:
Որոշ մարդիկ հավատում են, որ բարձրորակ ֆրուկտոզայի եգիպտացորենի օշարակն ավելի վատ է ձեր առողջության համար, քան սովորական շաքարավազը, սակայն չկա բավարար վստահելի գիտական ապացույց, որպեսզի վերականգնել այդ պահանջը: Դրանք երկուսն էլ բաղկացած են գլյուկոզայի եւ ֆրուկտոզայի նման համադրությունից, եւ երկուսն էլ ունեն նույն ազդեցությունը մարմնի վրա:
Շաքարային սննդի հետ կապված խնդիրը շատ է ուտում կամ խմում: Երբ դուք շատ շաքար եք ուտում, լավ հնարավորություն կա, որը կստանաք քաշ, քանի որ այն բարձր է կալորիաներով:
Ընդ որում, շաքարային սնունդը սովորաբար սննդարար չէ: Նրանք սովորաբար չունեն բավարար քանակությամբ վիտամիններ եւ հանքանյութեր, որոնք կազմում են բոլոր լրացուցիչ շաքարավազը:
Գտնելով շաքարավազը
Քաղցր ալկոհոլային խմիչքները, խմորեղենները, բլիթները, քաղցրավենիքները, օշարակները, ջեմերը, ժելեները եւ նախընտրած քաղցրեղենը նախաճաշում են շաքարավազի բոլոր ակնհայտ աղբյուրները:
Սակայն այլ սննդամթերքներ, ինչպիսիք են աղցանները, համեմված յոգուրտները, ակնթարթային վարսակի ալյուրը եւ պտուղները, կարող են նաեւ ավելացնել շաքարավազ:
Քանի որ կան մի քանի ձեւ եւ շաքարավազի տեսակ, այն օգնում է իմանալ, թե ինչ եք փնտրում: Գրավի ձեր փաթեթավորված սնունդ եւ փնտրեք բաղադրիչների ցուցակը: Եթե տեսնեք դրանցից որեւէ մեկը, ավելացրեցիք շաքարավազ:
- շաքար
- Շագանակագույն շաքարավազ
- բարձր ֆրուկտոզայի եգիպտացորենի օշարակ
- եգիպտացորենի շաքար
- սիրոպ
- եգիպտացորեն օշարակ
- ֆրուկտոզա
- գլյուկոզա
- sucrose
- հում շաքար
- Շագանակագույն շաքար
- մեղր
Եթե այս բառերից որեւէ մեկը հայտնվի բաղադրիչների ցանկում, համոզվեք, որ նայեք Nutrition Facts Label- ին , որոշելու համար, թե որքանով ավելացված շաքարավազի քանակն է թաքցնում յուրաքանչյուր ծառայում: Դա կարող է լինել միայն փոքր քանակությամբ շաքար, կամ դա կարող է շատ լինել:
Կրճատեք Ձեր ավելացված շաքարավազը
Սկսեք կարդալ պիտակները եւ ընտրեք այն ամենը, ինչ նվազագույն շաքարավազ է: Դուք չունեք հրաժարվել քաղցր ուտեստներից, պարզապես առողջ ընտրություններ կատարել:
- Մրգեր եւ հատապտուղներ քաղցր են եւ պարունակում են ավելացված չակերտներ:
- Գնել պարզ մածուն եւ ավելացնել կտրտած թարմ մրգեր կամ գուցե մի փոքր մեղր:
- Բաց թողնել նախաճաշել նախաճաշել շաքարավազը եւ ավելացնել մի քիչ շաքարավազ, կամ օգտագործեք զրոյական կալորիականությամբ քաղցրացուցիչ, ինչպիսին է ստեվիան կամ sucralose :
Ինչ վերաբերում է բնական հյութերին:
Մրգեր եւ մրգային հյութեր բնականաբար քաղցր են, ուստի շատ դեպքերում դրանք ավելորդ շաքարի կարիք չեն ունենա:
Նրանք կարող են լինել քաղցր, բայց դրանք դասակարգված չեն որպես շաքարավազ: Դե, եթե դրանք վերածվել են մրգերի խմիչքի, ինչպիսիք են մրգային հյութերի շաքարավազի եւ ջրի համադրություն:
Ահա բան բնական շաքարերով: Մրգեր եւ 100 տոկոս մրգային հյութը շաքարային սննդակարգեր չեն, սակայն անհրաժեշտ է դիտել կալորիականության հաշվարկը: Մի բաժակ մրգային հյութ կարող է ունենալ այնքան քանակությամբ կալորիա, որքան նույն չափի բաժակ շաքարավազը: Սակայն այդ մրգային հյութը ունի նաեւ վիտամիններ եւ հանքանյութեր, որոնք չունեն փափուկ խմիչք:
Արդյոք մեղրն ավելի լավն է:
Մեղրը բնական շաքար է, քանի որ մեղուները դարձնում են այն, մինչդեռ շաքարավազը պատրաստվում է ճակնդեղից, եգիպտացորենից կամ շաքարավազից:
Բայց մեղրը հաճախ օգտագործվում է որպես բաղադրիչ, ուստի այն շատ նման է շաքարավազի ավելացմանը: Nutritionally, մեղրը նույնն է, ինչ շաքար կամ բարձր ֆրուկտոզայի եգիպտացորենի օշարակ է, ուստի մեղրով պատրաստված սննդամթերք դեռեւս քաղցր է համարվում: Տեխնիկապես, մեղրը պարունակում է որոշ սննդանյութեր, բայց դա մի փոքրիկ գումար է, ինչը բավարար չէ ձեր սննդակարգը բարելավելու համար:
Բայց ես սիրում եմ շաքարավազը, ինչ եմ անում:
Ավելի քիչ է ուտում: Եթե դուք չեք կարող անել ձեր սիրած քաղցրավենիքը, պարզապես համոզվեք, որ դիտեք ձեր ընդունումը: Օրվա ընթացքում մոտավորապես 100-ից 200 կալորիա է այն ամենը, ինչ պետք է օգտագործեք:
Որոշ սննդամթերքներ լրացուցիչ շաքարի կարիք չունեն կամ դրանք կարող են բնականորեն քաղցրացնել, ինչպես մածուն: Այսպիսով, դուք կարող եք ձեռք բերել շաքարած մածուն, որը լի է շաքարով, կամ դուք կարող եք ձեռք բերել պարզ մածուն եւ ավելացնել թարմ մրգեր կամ հատապտուղներ: Եթե դա բավականաչափ քաղցր է ձեզ համար, կարող եք ավելացնել մի քիչ մեղր կամ շաքար: Բայց զգույշ եղեք, մեղրի ճաշի գդալը ունի մոտավորապես 60 կալորիա, իսկ շաքարի ճաշի գդալը մոտ 50 է:
Նախաճաշի հացահատիկի հետ միասին: Նախնական քաղցրացված սորտերը սովորաբար ունենում են շատ շաքար: Նայիր ապրանքանիշերի 5-ից պակաս շաքարավազք ունեցող ապրանքանիշերին եւ ընտրեք առավել մանրաթելային ապրանքանիշերը: Կամ արեք ձեր սեփական վարսակի ալյուրը կամ պարզ անուշահոտ հացահատիկը եւ ավելացրեք մրգեր եւ հատապտուղներ կամ շաքարավազի մեջ մի փոքր շաքարավազ:
Զրոյական կալորիականությամբ sweeteners- ը կարող է որոշակի սննդամթերքի եւ խմիչքի մեջ շաքարի տեղը զբաղեցնել, բայց դրանք մի փոքր փոխում են համը:
> Աղբյուրներ.
Rampersaud GC, Hyeyoung K, Zhifeng G, House LA- ն: «Ոչ մեծ ալկոհոլային խմիչքների մասին մեծահասակների գիտելիքները, ընկալումները եւ վարքագիծը շաքարների հետ կապված որոշակի բացակայություն են առաջացնում»: Nutrition Research - 06 Դեկտեմբեր 2013. http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0271531713002716:
Միացյալ Նահանգների գյուղատնտեսության դեպարտամենտ Գյուղատնտեսական հետազոտությունների ծառայություն Ազգային ստացականների բազա ստանդարտ հղման թողարկման համար 28. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search