Կարող եմ ձկների ուտելիքի փոխարեն օմեգա -3 հավելումներ կատարել

Ինչ պետք է իմանաք լրացուցիչ եւ դիետիկ Omega-3s- ի մասին:

Դուք հավանաբար լսել եք, որ օմեգա-3 ճարպաթթուները ձեզ համար լավ են, եւ պատճառներից մեկն այն է, որ շատ մարդիկ ավելացնում են ավելի շատ ձուկ դիետաներ: Բայց շատերը չեն սիրում ձուկ ուտել կամ առնվազն հաճախ: Կարող եք ստանալ նույն omega-3s փոխարեն հավելում վերցնել:

Օմեգա -3 ճարպային թթուներ. Ինչու բոլոր հիպնոսները:

Օմեգա-3 ճարպաթթուները մի շարք պոլիոհամակարգային ճարպի (կամ յուղի) տեսակ են եւ կարեւոր են նյարդային համակարգի գործառույթների համար, ինչպես նաեւ բազմաթիվ այլ մարմինների համակարգեր:

Omega-3s- ը կարող է լավ լինել չոր մաշկի եւ աչքերի համար եւ հաստատ լավ է ձեր սրտի համար, քանի որ արյան ճնշումը նվազեցնելու եւ հանկարծակի մահվան ռիսկը նվազեցնելու կարողությունը: Ի տարբերություն օմեգա -6 ճարպաթթուների, նրանք չեն նպաստում աթերոսկլերոզին, սրտի հիվանդությունների հետ կապված հիմնախնդիրը, ինչպես, օրինակ, կորոնարագեղձի հիվանդությունը:

Omega-3 ճարպաթթուները կարող են շատ դրական ազդեցություն ունենալ triglyceride մակարդակների վրա եւ հանդիսանում է omega-3s- ի երեք դեղատոմսի հավելումների ցուցում: Մինչ DHA- ն եւ EPA- ն կարող են նվազեցնել triglyceride- ի մակարդակը, հատկապես այն մարդկանց դեպքում, ովքեր ունեն բարձր triglicceride մակարդակները, ազդեցությունը չի կարող դրական լինել: Բարձր չափաբաժիններով omega-3s- ը կարող է նվազեցնել LDL խոլեստերինի չափը եւ նվազեցնել HDL (լավ) խոլեստերինը: Դեղատոմսով օմեգա-3 հավելումներն առաջարկվում են միայն բարձր triglyceride մակարդակ ունեցող մարդկանց համար: Իմացեք ավելին omega-3s- ի խոլեստերինի եւ triglycerides- ի ազդեցության մասին:

Այս պոտենցիալ առողջապահական նպաստների լույսի ներքո շատ մարդիկ դիմում են օմեգա-3-ի առաջատար աղբյուրին `ձուկ:

Բայց ինչ էլ որ չես սիրում ուտել ձուկ կամ առնվազն այնքան ձուկ: Բարեբախտաբար, կան այլընտրանքներ, որոնք չեն լողում ծովում, ներառյալ բույսերի վրա հիմնված աղբյուրները եւ օմեգա-3 հավելումները:

Օմեգա -3 ճարպային թթուների լավագույն աղբյուրները հասկանալու եւ լավագույն հավելումը ընտրելու համար օգտակար է օմեգա-3-ի տարբեր տեսակների հասկացությունը:

Օմեգա -3 ճարպային թթուների տեսակները

Կան իրականում մի քանի տարբեր տեսակի օմեգա-3 ճարպաթթուներ, եւ այդ տեսակները կարող են տարբեր լինել ձեր առողջության վրա ունեցած ազդեցության վրա: Omega-3s- ը ներառում է `

• DHA (docosahexaenoic թթու)
• EPA (eicosapentaenoic թթու)
• ALA (ալֆա լյոլենինաթթու)

Օմեգա -3 ճարպաթթուների աղբյուրները

Ձկնամթերքի, բույսերի եւ հավելումների համար ավելի շատ omega-3s ավելացնելու համար կան երեք հիմնական եղանակներ: Եկեք նայենք դրանցից յուրաքանչյուրին առանձին, ապա պատասխանեք այն հարցին, թե արդյոք հավելումները կարող են օգտագործվել ձկների փոխարինելու համար:

Ձուկ եւ օմեգա -3

Ընդհանուր առմամբ ձուկը օմեգա-3 ճարպաթթուների բարձրագույն աղբյուրն է դոկոսախեքսաենոիկ թթու (DHA) եւ eicosapentaenoic թթու (EPA): Սրանք ձեր մարմնին օմեգա -3 ճարպաթթուների ձեւերն են, եւ ինչու է Ամերիկյան սրտաբանական ասոցիացիան ամեն շաբաթ առաջարկվում է առնվազն երկու կերակուր ձուկ: Օմեգա -3 ճարպային թթուների վերին ձկները ներառում են ճարպային ձկներ, ինչպիսիք են սաղմոն, թունա, խնձոր, halibut, ծովատառեխ, սկումբրիա, խորոված եւ սարդինա:

Օմեգա -3 ճարպաթթուների բույսերի վրա հիմնված աղբյուրները

Ձկից ուտելու մեկ այլընտրանքն այն է, որ օմեգա-3 ճարպաթթուները պարունակող բույսեր եւ յուղեր ուտել: Ի տարբերություն ձկների, բույսերը ապահովում են ալֆա-լinoleic թթու (ALA), այլ ոչ թե DHA կամ EPA: Դա նշանակում է, որ մեր մարմինները մեծ մասամբ փոխում են ALA- ին կամ DHA- ին կամ EPA- ն, կախված ձեր մարմնի ճարպային թթուներից:

Օմեգա -3 ճարպաթթուների լավագույն բույսի աղբյուրները ներառում են `

• Ընկույզ, ներառյալ ընկույզ եւ նուշ
• Սերմեր, ինչպիսիք են կտավատի սերմերը, chia սերմերը, դդումի սերմերը, կանեփի սերմերը եւ սոճին ընկույզները
• Edamame- ը
• Կանոլայի յուղ
• Ձկնորսական լոբի

Հեշտ է դիետայի օմեգա-3-ի բույսերի աղբյուրները ավելացնել, օրինակ, դուք կարող եք ավելացնել դդումի սերմերը դեպի աղցան, եփել կաթնային յուղով եւ ընկույզով ընկույզով: Դուք նաեւ կարող եք ձեռք բերել սալորի կտավատի սերմեր եւ դրանք վերցնել լցնել գդալով, համանման հավելելով:

Եթե ​​Ձեզ անհրաժեշտ է մեծ չափաբաժիններ EPA կամ DHA եւ չեն ուտում ձուկ, հավանական է, որ միայն բույսի աղբյուրները կարող են բավարար լինել: Եթե ​​այդպես է, կարող է առաջարկվել օմեգա-3 ճարպաթթու հավելված:

Օմեգա -3 ճարպաթթու հավելումներ

Ձկան ձեթը եւ բույսերի վրա հիմնված omega-3 ճարպաթթու հավելումները առկա են եւ առկա հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ օմեգա-3 հավելումները կարող են առաջարկել ձկների նույն առավելություններից:

Ձկնամթերքի հավելումները կարող են ներառել ձկան յուղ, կոդ լյարդի յուղ կամ քրիլ յուղ եւ պարունակել տարբեր քանակությամբ EPA եւ DHA: Բույսերի վրա հիմնված հավելումներն ընդգրկում են ALA- ն, որը մարմնում փոխակերպվում է EPA եւ / կամ DHA:

Քանի որ սննդային հավելումները կարգավորվում են նույն աստիճանի դեղատոմսով արտադրանքով, կարեւոր է լավ ապրանք ձեռք բերել հեղինակավոր աղբյուրից:

Դեղատոմսով օմեգա-3 ճարպաթթու հավելումներ

Ի լրումն գերհամակարգերի լրացուցիչ հավելումների, դեղատոմսով հավելումներն առկա են: Lovaza (omega-3 ethyl esters), Vascepa (icosapent ethyl) եւ Epanova հիմնականում օգտագործվում են շատ բարձր triglycerides մարդկանց համար:

Կողմնակի ազդեցություն եւ Omega-3 ճարպաթթու հավելումների անվտանգություն

Omega-3 հավելումները հաճախ անվտանգ են, քանի դեռ դուք չունեք պատճառներից խուսափելու պատճառ (տես ստորեւ) եւ հետեւեք պիտակի ուղղություններին: Միշտ լավ գաղափար է խոսել ձեր բժշկին ցանկացած սննդային հավելումների մասին, հատկապես եթե ունեք որեւէ քրոնիկական բժշկական պայմաններ: Դիետիկ հավելումները կարող են ունենալ կողմնակի բարդություններ եւ փոխազդել որոշ դեղամիջոցների հետ: Երկուսն էլ կարճաժամկետ եւ երկարաժամկետ կողմնակի բարդություններ կարող են առաջանալ եւ ներառում են.

Կարճաժամկետ կողմնակի բարդություններ . Եթե ​​ձուկը չեք սիրում, ապա, հավանաբար, իսկապես ատում եք «ձկան կեռը», որ այդ հավելումները կարող են առաջացնել: Այսպիսով, մեկ այլ տարբերակ ալգիական յուղ է, որը պատրաստված է օվկիանոսի ջրիմուռներով: Դա միակ բույսի աղբյուրն է, որը պարունակում է նախապես ձեւավորված DHA:

Երկարատեւ կողմնակի բարդություններ . Երկար ժամանակ այդ հավելումներն ընդունելը կարող է հանգեցնել որոշ մարդկանց վիտամին E պակասի, եւ մեծ քանակությամբ օմեգա-3 հավելումներ ստանալը կարող է խանգարել արյան հյուսվածությանը: Այսպիսով, արդյոք դուք որոշեք ավելի շատ ձուկ ուտել, թե ոչ, խնդրեք խոսել ձեր առողջապահական գործակալության հետ, նախքան օմեգա-3 ճարպաթթուների կամ որեւէ այլ դիետիկ հավելումների մեծ քանակի վերցնելը:

Թմրամիջոցների փոխազդեցություններ. Խոսեք ձեր բժշկի հետ, ձեր դեղամիջոցների մասին, բայց ձկան յուղը, ամենայն հավանականությամբ, կազդի դիաբետիկների, բետա-բլոկլերների եւ արյան խառնուրդների հետ:

Omega-3s, Fish, Supplements եւ Mercury- ն

Վերջին տարիներին ձկան եւ ձկան յուղերի հավելումների սնդիկի պարունակության վերաբերյալ ավելի շատ մտահոգություն է առաջացել: Անհնար է ամբողջովին խուսափել սնդիկից, քանի որ բոլոր ձկների մեջ սնդիկի փոքր քանակություն կա, բայց դուք կարող եք խուսափել ավելի բարձրորակ սնդիկի մակարդակից, հատկապես եթե հղի եք կամ կրծքով կերակրելու համար: Դրանք ստորեւ նշված են հղիության ներքո:

Ով պետք է խուսափի Omega-3 ճարպաթթու հավելումներից

Ակնհայտ է, որ օմեգա-3 ճարպաթթուները կարող են որոշ օգուտներ ունենալ եւ կարող են լրացնել այն բացը, ովքեր չեն ուտում ձկների կամ ընկույզի մեծ քանակությամբ:

Կան որոշ մարդիկ, սակայն, ովքեր չպետք է այդպիսի հավելումներ չձեռնարկեն: Սա ներառում է.

• Մարդիկ, որոնք ալերգիկ են ձկների կամ խեցգետինների համար
• Մարդկանց, ովքեր ունեն լյարդի հիվանդություն կամ աննորմալ լյարդի ֆունկցիայի թեստեր
• Ատորական ֆիբրիլյացիայով մարդիկ
• Մարդիկ, ովքեր դեղեր են օգտագործում, որոնք կարող են փոխազդել օմեգա-3 ճարպաթթուների հետ, ինչպիսիք են որոշ արյունահոսքեր (լրացումները կարող են մեծացնել արյունահոսության վտանգը), բետա-բլոկլիկատորները կամ դիաբետիկները:

Բացի այդ, եթե ձեր լիպիդային պրոֆիլը աննորմալ է, ձեր բժիշկը կարող է ցանկություն ունենալ վերահսկել ձեր LDL- ը:

Հղիության, կրծքով կերակրման եւ օմեգա -3 ճարպային թթուներ

Առաջին հայացքից շատերը պարզապես խուսափում են հղի մնալուց օմեգա-3 հավելումներով, սակայն կարեւոր է խոսել ձեր մանկաբույժի մասին `ինչպես ձուկ ուտելու, այնպես էլ օմեգա-3 հավելում ստանալու դեպքում: Կարծիք կա, որ ԱՄՆ-ում հղի կանայք բավարար քանակությամբ ձուկ չեն ուտում, եւ աճող երեխայի ուղեղի զարգացման համար կարեւոր են օմեգա-3 ճարպաթթուները: Շրջակա միջավայրի պահպանության գործակալությունը խորհուրդ է տալիս հղի կանանց շաբաթական 8-12 ունցիա ցածր mercurial ձուկ օգտագործել: Եթե ​​դուք հղի եք եւ ձուկ չեք ուտում, խոսեք ձեր մանկաբույժին օգտագործելու ամենաապահով հավելվածի մասին:

• Ցածր սնդիկի ձուկը ներառում է պահածոյացված լույսի թունա, սաղմոն, պղպեղ, սարդինաներ եւ խմորեղեն:
• Բարձր սնդիկի մակարդակի ձուկը ներառում է սկումբրիա, սուրճ, ալկապնյա թունա եւ խեցգետին:

Օմեգա -3 ճարպային թթուներ ստանալու ներքեւի գիծը, առանց ձկների ուտելու

Omega-3 ճարպաթթուները կարեւոր դեր են խաղում ինչպես ձեր նյարդային համակարգի, այնպես էլ սրտի առողջության վրա: Իդեալում, խորհուրդ է տրվում, որ մարդիկ շաբաթական երկու անգամ ձուկ են ուտում, բավարար քանակությամբ DHA եւ EPA ստանալու համար: Եթե ​​դուք չեք ուտում ձուկ, բույսի աղբյուրները մատչելի են, որոնք ապահովում են ALA, թեեւ դա կարող է դժվար լինել: Omega-3 հավելումներն այս դեպքում կարող են լրացնել բացը, թեեւ խորհուրդ է տրվում օգտագործել ձեր բժիշկը, նախքան որեւէ լրացում օգտագործելը: Ընտրելով բարձրորակ հավելված հեղինակավոր աղբյուրից (սովորաբար ստանում եք այն, ինչ վճարում եք) լավ գաղափար է, քանի որ սննդային հավելումները չեն կարգավորվում ԱՄՆ-ում:

Այնտեղ, բնականաբար, կարող են օգուտ քաղել ձկների ուտելիքներից, որոնք չեն պարունակում հավելվածում, քանի որ ձկան այլ nutrients կարող են դեր խաղալ սրտանոթային հիվանդությունների նվազեցման գործում: Այնուամենայնիվ, նրանց համար, ովքեր չեն սիրում ձուկը, լրացումները հաճախ ողջամտորեն այլընտրանք են:

Կան մի քանի կարճաժամկետ եւ երկարաժամկետ կողմնակի բարդություններ, որոնցից դուք պետք է տեղյակ լինեք եւ օմեգա-3 հավելումներն էլ կարող են փոխազդել որոշ դեղամիջոցների հետ:

Աղբյուրը `

> Balk, E., եւ A. Lichtenstein: Օմեգա -3 ճարպաթթուներ եւ սրտանոթային հիվանդություններ. Առողջապահության բնագավառում 2016 գործակալության ամփոփում եւ հետազոտության որակի ճշգրտում: Nutrients . 2017. 9 (8): pii: E865:

> Կոմպլեմենտար եւ ինտեգրացիոն առողջության ազգային կենտրոն: Omega-3 հավելումներ. Խորքում: Թարմացվել է 08/15: https://nccih.nih.gov/health/omega3/introduction.htm