Սառույցի լոգանք եւ զորավարժությունների վերականգնում
Սառը ջրի բաղնիքում (12-15 աստիճան ցելսիուսի սառույցի ջուր) լիցքաթափվելուց հետո մարզվելը շատ մարզիկների շրջանում տարածված պրակտիկա է `արագ վերականգնելու եւ մկանային ցավը եւ սեքսուալությունը նվազեցնելու ինտենսիվ դասընթացների կամ մրցումներից հետո:
Սառույցի լոգանքից բացի, որոշ մարզիկները օգտագործում են եւ հակադրվում են ջրի թերապիան (փոխարինող սառը ջրով եւ ջերմ ջրի միջեւ) `նույն ազդեցությունը ստանալու համար:
Էլիտար մարզիչներից մինչեւ շատ պրոֆեսիոնալ ռեգբի եւ ֆուտբոլիստներ, հետնամասում սառույցը բաղնիքը սովորական պրակտիկա է:
Այսպիսով, նրանք իսկապես աշխատում են: Իսկ ինչ է կատարվում հետազոտությունից հետո, երբ սառույցը լոգարանն իրականացնում է ուժի եւ կողմերի դեմ:
Դասընթացի ավարտից հետո սառը ցնցումի տեսությունը
Սառույցի վաննաներում գտնվող տեսությունը վերաբերում է այն փաստին, որ ինտենսիվ վարժանքը իրականում առաջացնում է միկրո-վնասվածք կամ մկանային մանրաթելերի փոքրիկ արցունքներ: Այս մկանային վնասը ոչ միայն խթանում է մկանային բջիջների ակտիվությունը եւ օգնում է վերականգնել վնասը եւ ամրացնել մկանները ( մկանային hypertrophy ), այլ նաեւ կապված է հետաձգված սկավառակային ցավից եւ ցավից (DOMS) հետ , որը տեղի է ունենում վարժությունից հետո 24-ից 72 ժամվա ընթացքում:
Հավանեց սառույցի բաղնիքը,
- Սահմանեք արյան անոթները եւ լվացեք թափոնների արտադրանքը, ինչպես սաղմնային թթու , վնասված հյուսվածքներից դուրս
- Նվազեցնել նյութափոխանակության ակտիվությունը եւ դանդաղեցնել ֆիզիոլոգիական գործընթացները
- Կրճատում եւ հյուսվածքային խանգարում
Այնուհետեւ, վերալիցքավորմամբ, աճող արյան հոսքը ենթադրվում էր արագացնել շրջանառությունը եւ իր հերթին բարելավել բուժման գործընթացը:
Չնայած սառը ներթափանցման ռեժիմների համար իդեալական ժամանակի եւ ջերմաստիճանի վերաբերյալ ներկայիս արձանագրություն չկա, այնուամենայնիվ, նրանցից շատերը խորհուրդ են տալիս ջրի ջերմաստիճանը 12-15 աստիճան ցելսիուսի եւ 5-ից 10-ի եւ երբեմն մինչեւ 20 րոպե ընկղման ժամանակները:
Այսպիսով, մինչդեռ սառը ջրի ընկղմման ետեւում ընկած ժամանակահատվածը, վերականգնման վերականգնման տեսությունը, կողմերի, կոնսոլիդների եւ իդեալական ժամանակի եւ ջերմաստիճանի մասին վերջնական հետազոտությունը դեռեւս միանգամայն հնարավոր է:
Գիտահետազոտությունը ցույց է տալիս, որ սառույցի բաղնիքը ձգտում եւ ձգտում է
Ուսումնասիրությունները, որոնք նայեցին սառույցների վաննաներին, սառը ջրի ընկղմանը եւ հակադրություն ջրի բուժմանը, վարժությունների վերականգնման եւ մկանային սեռի վրա, շատերը առաջարկում են անառարկելի կամ հակասական արդյունքներ:
Վերջերս կատարված հետազոտությունները ցույց են տվել, որ սառցե մկանները անմիջապես առավելագույն զորավարժություններից հետո ճնշվել են բորբոքումից եւ իրականում խոչընդոտում են մկանային մանրաթելերի աճը եւ իրականում ձգձգում են մկանների վերածնում: Դա վատ նորություն կլիներ մարզիկների համար, ովքեր փորձում են բարձրացնել մկանների չափը եւ ուժը:
2007 թ. Բրիտանական սպորտային բժշկության ամսագրում հրապարակված մեկ այլ ուսումնասիրության արդյունքում պարզվեց, որ սառույցի ջրի ներթափանցումը ոչ մի իրական օգուտ չի բերում, եւ, ըստ էության, կարող է բարձրացնել ծանր քաշային վերապատրաստումից հետո հետվնասվածքային մկանային ցավը: Այս ուսումնասիրության մեջ հետազոտողները համեմատեցին 1 րոպե սուզման կամ սառույցի բաղնիքում (5 աստիճան ցելսիուս) կամ ջերմային լոգանքով (24 աստիճան ցելյիուս) ` ինտենսիվ մարզվելուց հետո :
Նրանք պարզեցին, որ սառույցները օգտագործող մարզիկները ոչ մի տարբերություն չեն հայտնել ֆիզիկական ցավերի չափման, ինչպիսիք են այտուցվածությունը կամ քնքշությունը:
Այնուամենայնիվ, մարզիկները արել են ավելի շատ ոտքի ցավ , հաջորդ օրը, նստածից մինչեւ կանգուն դիրք զբաղեցնելը, քան նրանք, ովքեր ունեն ջերմային ջրի լոգանքի բուժում: Գիտնականների կարծիքով, «սառցադիմումը սնուցում է տալիս ցավը, այտուցվածությունը, isometric ուժը եւ ֆունկցիան, եւ, ըստ էության, կարող են ավելի շատ մարզիկներ ծեծել հաջորդ օրը»:
2007 թ. Ուժեղ եւ քրտինք հետազոտության ամսագրում ուսումնասիրություն է կատարվել հակաբեղմնավորիչ ջրի թերապիայի ազդեցությունը հետաձգված սկրիցի մկանային հիվանդության վրա , ուժեղ ոտքի սեղմման վարժությունից հետո: Նրանք գտել են ավելի փոքր կրճատում, եւ ավելի արագ վերականգնում, ուժերի եւ ուժի մեջ մարզիկների օգտագործելով հակադրություն ջրի թերապիայի, քան նրանք, ովքեր օգտագործում են պասիվ վերականգնման.
Վերջապես, Սպորտային բժշկության Միջազգային ամսագրի 2008 թ. Հուլիս ամսվա համարում անցկացված ուսումնասիրությունը ցույց է տվել, որ սառը ջրի ներթափանցումը եւ հակադրությունը ջրի թերապիան կարող են օգնել վերականգնել կարճագույն առավելագույն ջանքերից կամ բեմական ցեղերի նման դեպքերում, որտեղ մարզիկները կրկնում են բարձր ինտենսիվության ջանքերը հաջորդ օրերին: Այս ուսումնասիրության մեջ հետազոտողները ցիկլիստներ ունեին մեկ շաբաթվա ինտենսիվ ամենօրյա ուսումնական ընթացակարգերը: Յուրաքանչյուր մարզումից հետո նրանք օգտագործում էին չորս տարբեր մեթոդներից մեկը եւ 9 օր անցկացրին մարզումներից յուրաքանչյուր շաբաթվա ընթացքում:
Չորս վերականգնման եղանակը ներառում էր.
- 15 րոպե C (59 աստիճան F) լողավազանի մեջ 14 րոպե ներխուժում;
- Ընկղում է 38 աստիճանի C (100.4 աստիճան F) ջրի մեջ, 14 րոպե:
- 14 րոպե յուրաքանչյուր րոպե տաք եւ տաք ջրով փոխարինում;
- 14 րոպե ամբողջական հանգիստ:
Նրանք հաղորդեցին, որ հեծանվորդները ավելի լավ են հանդես եկել սառը ջրի ընկղմման եւ հակադրման ջրի թերապիայի ժամանակ սպրինտ եւ ժամանակի փորձարկումներում, սակայն դրանց կատարումը նվազել է ինչպես տաք ջրային բաղնիքների, այնպես էլ ամբողջական հանգստի հետ:
Ստորին գիծ - սառույցի լոգանքները սահմանափակում են մարզիկների համար սահմանափակ հնարավորությունները
Մինչդեռ պարզ է, որ անհրաժեշտ է ավելի շատ հետազոտություն, մինչեւ հաստատուն եզրակացություն ձեռք բերվի, մինչդեռ առկա տեղեկությունները ցույց են տալիս հետեւյալը.
- Ակտիվ վերականգնումը սովորաբար ընդունվում է որպես ոսկու ստանդարտ, եւ, հավանաբար, դժվար վարժությունից հետո վերականգնման լավագույն միջոցը:
- Սառը ջրի ընկղմումը մեկ ծանր աշխատանքից հետո առաջարկում է որոշակի ժամանակավոր ցավազրկում եւ, ըստ էության, օգնում է վերականգնում, առնվազն մարզիկի ընկալման ավելի արագ վերականգնման փորձի:
- Փոխարինող սառը ջուր եւ ջերմ ջուր լոգանքներ (պայմանագրային ջրի բուժում), կարող են օգնել մարզիկներին ավելի լավ զգալ եւ առաջարկել ժամանակավոր ցավազրկում:
- Պաղպաղակն անհրաժեշտ չէ. ցուրտ ջրային վաննաներ (24 աստիճան Ցելսիուս) լավն են եւ, հնարավոր է, ավելի լավն են, քան սառույցները:
- Պասիվ վերականգնումը (ամբողջական հանգիստը) վերականգնման արդյունավետ միջոց չէ:
- Թեթեւ վարժությունից հետո տաք բաղնիքները կարող են խանգարել վարժությունների վերականգնմանը:
Եթե Դուք օգտագործում եք լոգարան, ահա թե ինչպես դա անել
Եթե դուք պատրաստվում եք փորձել սառը կամ սառը ջուրը ընկղմվելուց հետո, մի գցեք այն: Ջերմաստիճանի 15 աստիճանով ջրի մեջ ներծծված տասը րոպեները պետք է լինեն բավական ժամանակ, օգուտ ստանալու եւ խուսափելու ռիսկերից: Քանի որ սառը կարող է մկանները լարված եւ թունդ լինել, լավ գաղափար է, ամբողջությամբ տաքացնել մոտ 30-60 րոպե հետո, ջերմ ցնցուղով կամ տաք խմելով:
Կոնտրաստ ջրի թերապիա (Hot-Cold Bath)
Եթե նախընտրում եք տաք եւ սառը վաննաներ փոխարինել, ամենատարածված մեթոդն ընդգրկում է մեկ րոպե սառը գոտում (10-15 աստիճան Celsius) եւ երկու րոպե տաք լոգանքով (մոտ 37-40 աստիճան Celsius), կրկնակի մոտ 3 անգամ:
Արդյոք գիտությունն աջակցում է սառույցի բաղնիքի տեսությանը, թե ոչ, շատ մարզիկները երդում են տալիս, որ սառույցի լոգանքը ինտենսիվ վերապատրաստումից հետո օգնում է նրանց ավելի արագ վերականգնել, վնասել վնասվածքները եւ պարզապես ավելի լավ զգալ:
Աղբյուրները
> LA Roberts, et al., Հետո վարժություն ցուրտ ջրի ընկղմամբ սառեցում է սուր անաբոլիկ ազդանշանային եւ երկարատեւ հարմարեցումներ մկանային ուժի վերապատրաստման համար: J Physiol 593.18 (2015) էջ 4285-4301
> Vaile, J .; Հալսոն, Ս .; Գիլ, Ն .; Dawson, B., Hydrotherapy- ի ազդեցությունը հոգնածության վերականգնման վրա: Միջազգային Ջ. Սպորտային բժշկություն, հուլիս 2008:
> Քյոլի Լուիզ Սոսվուդ, եւ այլն: Սառույցի սուզման եւ հետաձգված սկրիցի մկանային ցավը. J. Sports Med, հունիս 2007:
> Vaile JM, Gill ND, Blazevich AJ- ն: Հակադրվող ջրի թերապիայի ազդեցությունը հետաձգված առաջացած մկանային սթրեսի ախտանիշների վրա: Ջի ուժի կոնցեպցիա 2007 թ. Օգոստոս, 21 (3): 697-702: