Եղեք Մարաթոն-պատրաստ 3 ամիս

by Քրիստին Լաֆֆ; Վերանայված Richard N. Fogoros, MD- ի կողմից

12-շաբաթ Մարաթոնային դասընթացների դասընթացներ փորձառու մարաթոնների համար

Եթե դուք արդեն արել եք մի մարաթոն, եւ դուք կանոնավոր կերպով աշխատում եք, ապա ձեզ հարկավոր չէ մի քանի ամիս անցկացնել ձեր նախապատրաստական հաջորդ մարաթոնի համար: Ստորեւ ներկայացվում է 12-շաբաթյա մարաթոնի ժամանակացույցը, որը կստացվի ռասայական պատրաստ եւ վազում ձեր լիարժեք ներուժը:

Հիշեք, որ այդ ժամանակացույցը ոչ թե վերջին մի քանի ամիսների ընթացքում վազում է կամ չի առաջադրվել որեւէ մեկի համար:

Այս դասընթացը սկսելու համար դուք պետք է շաբաթական մոտ 20 կիլոմետր ուսումնական բազա ունենաք եւ միաժամանակ պետք է կարողանաք հարմարավետ կերպով վազել մինչեւ 10 մղոն: Եթե դուք այնքան էլ այդ մակարդակում չեք, ապա կարող եք փորձել երկարատեւ մարաթոնի վերապատրաստման ծրագիր: Ստուգեք այս մարաթոնի ուսուցման պլանները տարբեր մակարդակների եւ ավելի երկար դասընթացների համար:

Շաբաթական վերապատրաստման դասընթացներ

Ձեր դասընթացը ներառում է տեմպերի շարժումներ, ընդմիջումներ, երկարատեւումներ եւ հեշտ գործարկում, որոնք բացատրվում են ստորեւ: Տեսեք շաբաթական գրաֆիկը (ստորեւ) ճշգրիտ մանրամասների մասին, թե որքան է առաջադրվել եւ ինչ արագությամբ: Ժամացույցը չի նշում, թե որ օրն է յուրաքանչյուր վարժություն վարելու համար, այնպես որ մինչեւ ձեզ որոշեք, թե երբ եք ուզում դրանք գործարկել: Բայց փորձեք խուսափել տեմպերով վարելուց, ընդմիջումից եւ երկարատեւ անցումից հետո: Դուք պետք է հանգստանալ օրվա ընթացքում կամ հեշտ գործեք կամ խաչաձեւ դասընթացներ կատարեք:

Tempo Run (TR): Տեմպերի համար , սկսեք եւ ավարտեք մի քանի մղոններով, հեշտ, հարմարավետ տեմպով:

Ավելի զարգացած վազորդները միշտ կարող են ավելացնել որոշ լրացուցիչ մղոններ իրենց տաքացման կամ cooldown- ին: Դուք պետք է վազեք տեմպի առաջընթացի տեմպի մասը `ձեր 10K մրցավազքի տեմպով: Եթե վստահ չեք ձեր 10K մրցավազքի տեմպերով, ապա պետք է վարվեք այն տեմպով, որը հարմարավետորեն զգում է:

Interval Run (IR): Interval- ի գործարկումները որոշակի հեռավորության կրկնումներ են (այսինքն `400 մ) 10K տեմպերով, իսկ հետո յուրաքանչյուր ընդմիջումից հետո վերականգնման ժամանակաշրջան:

Օրինակ, 10K արագությամբ 5 րոպե 800 մ-ը 90 վայրկյան վերականգնման միջեւ , նշանակում է հինգ 800 մ կրկնելը, 90 վայրկյանով, հեշտությամբ վերականգնման արագությամբ, կրկնումների միջեւ: Ինտերվալը կարող է կատարվել ցանկացած վայրում, բայց դա ավելի հեշտ է անել դրանք: Նախ պետք է ջերմացնեք հեշտ տեմպերով: Այնուհետեւ, կատարեք միջակայքերը / վերականգնումները, որոնք սահմանված են մի շարք կրկնումների համար: Ավարտեք ձեր ընդմիջումները 10 րոպեանոց cooldown- ով:

Long run (LR): Որոշ երկարատեւ անցումներ կկատարվեն հարմարավետ, խոսակցական տեմպերով նշանակված կիլոմետրի համար: Մյուսները կկատարվեն որոշակի տեմպերով, ելնելով ձեր նպատակային մարաթոնի տեմպից (TMP): Դուք կարող եք օգտագործել այս մրցավազքի ժամանակի հաշվարկային հաշվիչը `ստանալով ձեր մարաթոնի ժամանակահատվածը` օգտագործելով վերջին ժամանակի այլ հեռավորության մրցավազք:

Easy Runs (ER) եւ Cross-training: Cross-training կամ հեշտ անցումներ կարելի է անել շաբաթվա մյուս օրերին, քանի որ ձեր գրաֆիկը թույլ է տալիս: Առաջարկվում է շաբաթական առնվազն մեկ ամբողջական հանգստյան օր : Հեշտ աշխատանքները պետք է կատարվեն հարմարավետ, խոսակցական տեմպերով:

Cross-training կարող է լինել ցանկացած գործունեություն, որը վազում է այնպիսի վազք, ինչպիսին է հեծանվավազք, ձիավարություն, լող, յոգա կամ ուժեղ վերապատրաստում: Դուք պետք է անեք ակտիվությունը չափավոր ինտենսիվությամբ:

Նպատակն առնվազն մեկ օր ուժի ուսուցման շաբաթվա ընթացքում; շաբաթվա երկու օրն ավելի լավն է: Ձեր ամրապնդման մարզումը չափազանց երկար կամ ինտենսիվ չէ, եւ կարող է լինել մարմնամարզական վարժություններ, ինչպես այս նմուշի մարզումը :

Նշում. Ջերմահավաքությունների եւ cooldowns- ները պետք է կատարվեն նաեւ հեշտ տեմպերով:

12-շաբաթ Մարաթոնային ուսուցման ծրագիր

Շաբաթ 1:

Run # 1: Tempo run (TR): 1 մղոն հեշտ տեմպը ջերմության համար; 2 մղոն տեմպերով. 1 մղոն cooldown
Վազիր # 2: Ինտերվալ վազք (IR): 10 րոպե ջերմություն; 8 x 400 մ, 10K տեմպերով, 90 վայրկյանում վերականգնման (հեշտ տեմպ) միջեւ; 10 րոպե cooldown
Run # 3: Երկար վազք (LR): 10 մղոն հեշտ, հարմարավետ տեմպերով

Run # 4: Հեշտ առաջադրանք (ER): 4 մղոն

Շաբաթ 2:

Run # 1: TR: 2 մղոն արագ տաքացում տաքացման համար; 2 մղոն տեմպերով. 1 մղոն cooldown
Run # 2: IR: 10 րոպե ջերմություն; 5 x 800 մ-ը 10K տեմպերով, 90 վայրկյանում վերականգնման միջեւ; 10 րոպե cooldown
Run # 3: LR: 11 մղոն TMP- ում (թիրախային մարաթոնի տեմպով) + 30 վայրկյան / մղոն
Run # 4: ER: 4 մղոն

Շաբաթ 3:

Run # 1: TR: 2 մղոն արագ տաքացում տաքացման համար; 2 մղոն տեմպերով. 1 մղոն cooldown
Run # 2: IR: 10 րոպե ջերմություն; 5 x 800 մ-ը 10K տեմպերով, 90 վայրկյանում վերականգնման միջեւ; 10 րոպե cooldown
Run # 3: LR: 12 մղոն հեշտ, հարմարավետ տեմպերով
Run # 4: ER: 4 մղոն

Շաբաթ 4:

Run # 1: TR: 2 մղոն արագ տաքացում տաքացման համար; 1 մղոն տեմպերով. 1 մղոն հեշտ; 1 մղոն տեմպերով. 1 մղոն cooldown
Run # 2: IR: 10 րոպե ջերմություն; 4 x 1200 մ-ը 10K տեմպերով, 400 մ վերականգնման միջեւ; 10 րոպե cooldown
Run # 3: LR: 13 մղոն TMP + 30 վայրկյան / մղոն
Run # 4: ER: 5 մղոն

Շաբաթ 5:

Run # 1: TR: 2 մղոն արագ տաքացում տաքացման համար; 3 մղոն տեմպերով. 1 մղոն cooldown
Run # 2: IR: 10 րոպե ջերմություն; 6 x 800 մ-ի 10K տեմպերով, 90 վայրկյանանոց վերականգնման միջեւ; 10 րոպե cooldown
Run # 3: LR: 12 մղոն հեշտ, հարմարավետ տեմպերով, ապա ավարտել 2 մղոնով TMP- ում
Run # 4: ER: 5 մղոն

Շաբաթ 6:

Run # 1: TR: 1 մղոն հեշտ տեմպը ջերմության համար; 3 մղոն տեմպերով. 2 մղոն cooldown
Run # 2: IR: 10 րոպե ջերմություն; 10 x 400 մ-ի 10K տեմպերով, 90 վայրկյանում վերականգնման միջեւ; 10 րոպե cooldown
Run # 3: LR: 15 մղոն հեշտ, հարմարավետ տեմպերով
Run # 4: ER: 5 մղոն

Շաբաթ 7:

Run # 1: TR: 2 մղոն հեշտ տեմպը ջերմության համար; 3 մղոն տեմպերով. 1 մղոն cooldown
Run # 2: IR: 10 րոպե ջերմություն; 400 մ, 800 մ, 1200 մ, 1600 մ, 1200 մ, 800 մ, 400 մ, 10K տեմպերով, 400 մ վերականգնման միջեւ; 10 րոպե cooldown
Run # 3: LR: 16 մղոն TMP + 30 վայրկյան / մղոն
Run # 4: ER: 5 մղոն

Շաբաթ 8:

Run # 1: TR: 1 մղոն հեշտ տեմպը ջերմության համար; 3 մղոն տեմպերով. 1 մղոն cooldown
Run # 2: IR: 10 րոպե ջերմություն; 3 x 1600 մ-ը 10K տեմպերով, 400 մ վերականգնման միջեւ; 10 րոպե cooldown
Run # 3: LR: 18 մղոն հեշտ, հարմարավետ տեմպերով
Run # 4: ER: 4 մղոն

Շաբաթ 9:

Run # 1: TR: 2 մղոն հեշտ տեմպը ջերմության համար; 3 մղոն տեմպերով. 5 րոպեանոց cooldown
Run # 2: IR: 10 րոպե ջերմություն; 6 x 800 մ-ի 10K տեմպերով, 90 վայրկյանանոց վերականգնման միջեւ; 10 րոպե cooldown
Run # 3: LR: 20 մղոն հեշտ, հարմարավետ տեմպերով
Run # 4: ER: 3 մղոն

Շաբաթ 10:

Run # 1: TR: 1 մղոն հեշտ տեմպը ջերմության համար; 3 մղոն տեմպերով. 5 րոպեանոց cooldown
Run # 2: IR: 10 րոպե ջերմություն; 400 մ, 800 մ, 1200 մ, 1600 մ, 1200 մ, 800 մ, 400 մ, 10K տեմպերով, 400 մ վերականգնման միջեւ; 10 րոպե cooldown
Run # 3: LR: 8 մղոն հեշտ, հարմարավետ տեմպերով, ապա ավարտում է 2 մղոն հեռավորության վրա TMP- ում
Run # 4: ER: 3 մղոն

Շաբաթ 11:

Run # 1: TR: 1 մղոն հեշտ տեմպը ջերմության համար; 3 մղոն տեմպերով. 1 մղոն cooldown
Run # 2: ER: 5 մղոն
Run # 3: LR: 6 մղոն արագ տեմպերով
Run # 4: ER: 3 մղոն

Շաբաթ 12:

Run # 1: TR: 1 մղոն հեշտ տեմպը ջերմության համար; 2 մղոն տեմպերով. 1 մղոն cooldown
Run # 2: ER: 3 մղոն
Run # 3: ER: 2 մղոն

Խոսք

Ձեր շաբաթական վերապատրաստումների անցկացումը միայն մարաթոնի վարման նախապատրաստման մի մասն է: Կարեւոր է, որ դուք հոգեպես պատրաստվեք մրցավազքին `զարգացնելով անհարմարությունների եւ մտավոր մարտահրավերների դեմ պայքարի ռազմավարությունները, որոնք դուք անպայման փորձելու եք: Դուք նաեւ պետք է համոզվեք, որ դուք լավ հոգ տանում եք ինքներդ ձեզ համար, ստանալով շատ քուն եւ առողջ ուտելու սովորույթներ : Եթե դուք զգում եք ցավը, որը տեւում է 7-10 օր, խորհրդակցեք ձեր բուժաշխատողին `հնարավոր պատճառները եւ բուժումը որոշելու համար: