50 տարեկանից հետո ստանալու եւ մնալու ձեւը հեշտ է, եթե հետեւեք որոշ հիմունքներին
Այսօրվա ամերիկացիների մեծամասնության համար դժվար է հասնել կամ պարզապես պահպանել պատշաճ մակարդակը ֆիթնեսի համար, սակայն 50 տարեկանը վերածող կանանց համար կարող է զգալ նույնիսկ ավելի դժվար: Այսօր կան ավելի շատ քաշի կորուստներ ծրագրեր, վարժություններ եւ ֆիտնես ռեժիմներ, քան երբեւէ ընտրություն կատարելը, սակայն վիճակագրությունը հիշեցնում է մեզ, թե ինչպես ենք մենք ձեւավորվում որպես երկիր:
Խորհուրդներ մնալուց հետո 50-ից հետո
Որքան էլ դժվար լինի, թվում է, որ կան մի քանի պարզ եւ արդյունավետ միջոցներ, մնալու համար պիտանի 50 տարեկանից հետո: Այս հինգ պարզ խորհուրդները կարող են օգնել ձեզ ձեռք բերել (եւ մնալ) 50 տարեկանում:
- Ծանրություն բարձրացնել
Քաշը բարձրացնելը կարող է լինել հին կանանց համար ամենալավ միջոցը, պահպանել ընդհանուր ֆիտնեսը եւ դադարեցնել դանդաղ սահուն ճարպային շահույթը: Քաշի վերապատրաստման շնորհիվ հնարավոր է հասնել ցանկացած տարիքում, եւ որոշ հետազոտություններ ցույց են տալիս, որ կանանց 70-ի շենքում նշանակալից մկանները կշռում են շաբաթական 2-3 անգամ: - Հաճախակի քայլեք
Քայլելով հետեւողականորեն ցուցադրվում է սրտանոթային ֆիթնեսի բարելավման, կշիռը պահպանելու հսկողության տակ եւ բարելավել տրամադրությունը այն մարդկանց համար, ովքեր կանոնավոր քայլեր են կատարում: Ցանկացած aerobic վարժություն (հեծանվավազք, վազք, լող) լավ է պահպանել մարմնի յուղի ցածր մակարդակը եւ բարելավել ճկունությունը եւ ընդհանուր մարմնի տոնը, սակայն 50 տարեկանից հետո քայլելը որոշ առավելություններ ունի: Վնասի վտանգը չափազանց ցածր է, ուստի գրեթե յուրաքանչյուր կին կարող է դուրս գալ եւ սկսել է քայլել: Քայլելու կարող է կատարվել շատ եղանակային պայմաններում, չկա հատուկ սարքավորում: Թերեւս քայլելու մեծագույն օգուտը այն է, որ դա օգտակար է: Երթեւեկության համար քայլեր կատարելը, ձեր կենդանիների վարժությունը տալը, ընկերակցելը կամ մաքուր օդից դուրս գալը բոլորս ավելացրել են ֆիթնեսի վարման համար քայլելու ռեժիմ օգտագործելու առավելությունները: Միասին քաշի վերապատրաստման հետ միասին, եւ դուք կունենաք պարզ եւ արդյունավետ միջոց հասնելու եւ մնալու համար, 50 տարեկանից հետո:
- Կատարել որոշակի բարձր ինտերվալներ
Ինտերվալային ուսուցումն ընդհանուր միջոցառման բարելավման մեծ ճանապարհ է: Դա արագ եւ արդյունավետ է, բայց կարող է դժվար լինել: Միջքաղաքային ուսուցման օգուտները ստանալու եւ ռիսկի նվազեցնելու համար դանդաղ սկսեք եւ կանգ առեք, երբ կանգնած եք: Օրինակ, եթե դուք քայլում եք, 30 վայրկյան բարձրացեք ձեր տեմպը, ապա վերադարձեք ձեր կանոնավոր տեմպը: Կրկնել այս 30 վայրկյանից ամեն 5 րոպեի ընթացքում: Շարունակեք, մինչեւ դուք ավարտեք հինգը, 30-րոպեանոց պայթյունները: Քանի որ օրերն ու շաբաթերը անցնում են, դուք կարող եք գտնել, որ ցանկանում եք վազել այդ 30 վայրկյան ժամանակահատվածում: Միջերեսի վերապատրաստման գեղեցկությունն այն է, որ դուք վերահսկում եք ջանքերի եւ ներկայացուցիչների քանակը: Եթե արդեն լավ վիճակում եք, կարող եք ավելացնել բարձր ինտենսիվության ինտերվալային դասընթացներ եւ խփել այն: Երբ սկսում եք ընդմիջումներ, միշտ ուշադրություն դարձրեք զգուշացնող նշաններին, որ դուք գերազանցում եք այն:
- Կատարել Core վարժություններ
Երբ մենք ծերանում եւ դառնում ենք ավելի քիչ ակտիվ, հիմնական ուժը հաճախ տառապում է առաջին բաներից մեկը: Վատ հիմնական ուժը կարող է հանգեցնել այլ ֆիզիկական ցավերի եւ ցավերի դոմինոյի ազդեցությանը `թույլ մարմնի մեխանիկայի եւ վատ հարթության պատճառով: Սուր հյուսվածքները, հիպերը, ծնկները եւ պարանները հաճախ կարող են հայտնվել դեպի աղքատ հիմնական ուժ: Հիմնական մկանները ներառում են ոչ միայն ABS, այնպես որ կարեւոր է հետեւողականորեն կատարել հավասարակշռված հիմնական ուժի մարզումը: Կատարեք ամենօրյա հիմնական պարապմունքը (վերեւում) շաբաթական 3-4 անգամ, որպեսզի պահպանեք ձեր հիմնական ուժը եւ կայունությունը:Ձեր հիմնական մկանները պահպանելու այլ խոշոր եղանակները պետք է կատարեն պարզ մարմնի քաշի վարժություններ, որոնք ստիպում են առանցքային պայմանագիր կնքել ձեր մարմնի կայունացման մասին: Նկատի առնենք ամենօրյա վարժությունները.
- Ուտել բավարար սպիտակուցը
Շատ հին կանայք բավարար սպիտակուց չեն ստանում մկանային զանգվածի պահպանման համար: Սպիտակուցը մարմնի խոշոր շենքի բլոկն է, եւ քանի որ այն չի պահվում, այն պարբերաբար պետք է համալրվի: Սպիտակուցը կարող է լինել կամ ամբողջական (այն 8 պարունակող ամինաթթուներ պարունակող) կամ թերի (չնչին էական amino թթուներ): Ամբողջական սպիտակուցները հայտնաբերվում են կենդանական տեսակների մեծ մասում, ինչպիսիք են միսը, ձուկը եւ ձվերը, մինչդեռ թերի սպիտակուցները սովորաբար հայտնաբերված են բանջարեղենում, մրգերով եւ ընկույզով: Բուսական մարզիկները հաճախ պայքարում են բավարար սպիտակուցներ ստանալու համար, եթե նրանք ուշադրություն չդարձնեն սննդամթերքի միավորման ձեւին: Եթե դուք բավարար սպիտակուց չեք ստանում, դժվար է կառուցել կամ պահպանել մկանները: Եթե դուք բուսակեր եք, ապա ձեզ համար ավելի կարեւոր է իմանալ, թե ինչպես ստանալ բավարար այս սննդարար նյութը:
Ստանալով եւ մնալուց հետո հնարավոր կլինի 50-ից հետո, սակայն դա պահանջում է հետեւողական շարժում եւ մի քիչ գիտելիքներ, որպեսզի ձեր գործունեությունից առավելագույնս դուրս գասեք: