Հակաբորբոքային քվինո եւ ծնեբեկ-սնկով Frittata

Սնուցում կարեւորում (մեկ ծառայում)

Կալորիաներ - 280

Ճարպ - 14 գ

Կարծեր - 18 գ

Սպիտակուց `20 գ

Ընդհանուր ժամանակ 35 րոպե
5 րոպե պատրաստել , եփել 30 րոպե
Ծառայություններ 4

Ահա դասական մի համեղ, եզակի հեգնանք, որը կպահպանի ձեզ ժամերով բավարարված: Բարձր օպտիկամանրաթելային , սպիտակուցային եւ առողջ յուղի համադրությունը այս նախաճաշը կատարյալ հավասարակշռված ուտեստ է դարձնում: Դա նշանակում է, որ ձեզ համար ավելի լավ էներգիա է ուտելուց հետո:

Ուժեղների գույների տեսականին խթանում է ուտեստի հակաօքսիդիչ ուժը , իսկ քվինոը մանրաթելային փաթեթավորված ածխաջրածին է, ուստի ձեր արյան շաքարը մնալու է գեղեցիկ եւ կայուն:

Բաղադրությունը

• 2 թեյի գդալ ձիթապտղի յուղ
• 1 բաժակ կտրատած սնկով
• 1 բաժակ ծնեբեկ, կտրեց 1 դյույմ կտոր
• 1/2 բաժակ թակած լոլիկ
• 6 խոշոր ձու
• 2 խոշոր ձու սպիտակ գույն
• 1/4 բաժակ ամբողջական կաթ կամ անճաշակ կաթնային կաթ
• 1/2 թեյի գդալ աղ, բաժանված
• 1/8 թեյի գդալ սեւ պղպեղ
• 1 բաժակ եփած քուինո
• 1/2 բաժակ shredded part-skim mozzarella պանիր
• 3 ճաշի գդալ թակած ռեհան, բաժանված
• 1 ճաշի գդալ թակած մաղադանոս, զարդարի համար

Նախապատրաստում

1. Preheat ջեռոցում մինչեւ 350F:

2. միջին քաղցրավենիքում, մոտավորապես 9-10 դյույմ, միջին բարձր ուտելուց հետո, 1 րոպե ջերմության ձիթապտղի յուղ:

3. Ավելացնել սունկ, ծնեբեկ, կեսը աղի եւ սոուսի մինչեւ սնկով թխում են եւ թողնում են իրենց խոնավությունը, մոտ 7 րոպե:

4. Ավելացնել լոլիկ է բմբուլ եւ եփել եւս 2 - ից 3 րոպե: Հեռացնել ջերմությունից:

5. Թափահարել միասին ամբողջ ձվերը, ձու սպիտակուցները, կաթը, մնացած աղը եւ պղպեղը միջին գավաթին:

6. Ավելացնել ձվերը, քուինո, պանիրը եւ ռեհանը բանջարեղենով բրնձի մեջ, նրբորեն խառնել, որպեսզի բանջարեղենը հավասարապես բաշխված լինի:

7. Թխել միջին խցիկի վրա, 20 րոպե, կամ մինչեւ ձու `ներս: Ստուգեք հավասարակշռությունը 15 րոպեում, որպեսզի խուսափեք cooking- ից: Ձվերը կշարունակեն եփել, երբ նրանք գտնվում են բրնձի մեջ:

Բաղադրիչի փոփոխություններ եւ փոխարինումներ

Փոխանակեք հավասար քանակությամբ սնկով եւ ծնեբեկային ձեր մթերքներում ցանկացած բանջարեղենի համար, կամ նրանց, ովքեր ցանկանում են լավագույնը: Այս բաղադրատոմսը բազմակողմանի է, այնպես որ կարող եք վայելել տարվա տարբեր տարատեսակները: Բազմազանությունը հավասարակշռված դիետայի մի մասն է, ի վերջո:

Եթե ​​դուք ցանկանում եք ավելի շատ բազմազանություն, ավելացնել ձեր քաղցր համեմունքների եռամսյա թեյի գդալը սոուսացված բանջարեղեն, որպեսզի ստեղծի նոր համային հավելումներ (այսինքն `քրքի փոշի, չիլիական փոշի, քիմի, քաղցկեղ): Նրանք կավելացնեն հավելյալ հակահամաճարակային հակաբորբոքային օգուտներ, իսկ ձմեռային քերծվածքները ձվի խառնուրդն են դարձնում գեղեցիկ դեղին գույնով:

Եթե ​​դուք չեք quinoa երկրպագու, փորձեք շագանակագույն բրնձի փոխարեն: Նշենք, որ սպիտակուցի հաշվարկը փոքր-ինչ նվազում է:

Փոխանակեք ձիթապտղի աղացած վարագույրների փոխարեն սուրացված վարագույրի փոխարեն, խնայել ժամանակը (եւ օգտագործեք մնացորդներ):

Խոհարարություն եւ սպասարկման խորհուրդներ

Չեմ թխելու frittata կամ ձու կարող է չորանալ: Թխել միայն ձվի ամբողջությամբ:

Երբ պատրաստ է, կտրեք frittata- ի 4 servings, փաթեթավորեք պլաստիկ փաթեթավորեք եւ փայլաթիթեղի եւ սառեցրեք նախաճաշի համար կարող եք միկրոալիքային րոպեներով: Դուք կարող եք միավորել այն մի բաժակ կտրատած թարմ մրգերի կամ հատապտուղների համար `գունավոր հակաօքսիդիչ դակիչի համար:

Դուք նաեւ կարող եք վայելել այս ընթրիքը: Անցեք այս ուտեստը մի պարզ ընթրիքի միջոցով, զուգորդելով այն կանաչ աղցանով կամ զույգով, արգանակի վրա հիմնված վեգետի ապուրով, եթե դուք ջերմ բան եք պահանջում: