Ծնկի ցավը, երբ վազում է

Արդյոք ձեր ծնկների ցավը հաճախ խանգարում է ձեզ վազելուց կամ ստիպել ձեզ կտրել որոշ ձեր վազքները: Ծնկների ցավը ընդհանուր առմամբ մտահոգիչ է վազորդների շրջանում եւ հաճախ ստանում է « վազորդի ծնկի » ընդհանուր կատեգորիայի տակ , ինչը դժվարացնում է մարզիչներին `պարզելու, թե ինչպես վարվել եւ կանխել այն ապագայում:

Որտեղ է ցավում?

Ստուգեք ստորեւ բերված նկարագրությունները, որոշելու համար, թե ինչու կարող եք ծնկների ցավը զգալիս, եւ ինչ կարող եք անել դրա մասին:

Անշուշտ, կարեւոր է հիշել, որ եթե ցավ զգաք եւ զգացեք մեկ կամ մի քանի շաբաթ հետո ինքնակազմակերպման բարելավման համար, դուք պետք է նշանակեք ֆիզիկական թերապեւտի կամ բժշկի հետ գնահատման եւ բուժման համար:

Ցավի տեղը. Ծնկի կողմը
Հնարավոր վնասվածք `անուղղակի խմբի համախտանիշ

Եթե ​​դուք զգում եք կտրուկ, դիպչելով ցավը ձեր ծնկից դուրս, դուք կարող եք զբաղվել իլյոտիբիական նվագախմբի սինդրոմով (ITBS):

The illiotibial խումբը (ITB) հանդիսանում է հյուսվածքի խումբ, որը ձգում է երկայնքով ձեղնահարկի գագաթից մինչեւ ծնկի դուրս: Այն վազում է կայունացնում ձեր ծնկի եւ կավատը: Երբ ITB դառնում է կարճ, խմբի շոշափում է ոսկրերի վրա: Արտաքին ծնկների տարածքը կարող է դառնալ բորբոքված կամ խումբը կարող է նյարդայնանալ, պատճառելով ցավը: Overtraining- ը ամենատարածված պատճառն է, սակայն վազում է բանկետված մակերեւույթին, անբավարար ջերմության կամ սառը ցածր մակարդակի վրա, կամ որոշակի ֆիզիկական անբավարարություններ կարող են հանգեցնել ITBS- ին:

ITBS- ին ինքնակարգավորելու համար ձեզ շատ հանգստացեք, նվազեցնել ձեր մղոնները եւ սահել ձեր ծունկը հաճախակի նվազեցնել բորբոքում: Հակաբորբոքային դեղեր, ինչպիսիք են ibuprofen- ը, կարող են նաեւ օգնել ճարպը նվազեցնելը, սակայն համոզվեք, որ դրանք վերցնում եք սննդով: Դուք կարող եք շարունակել վազել, բայց կտրել ձեր կարճ կարճ պես սկսեք զգալ որեւէ ցավ:

Հանգստացեք բլրի վրա, եւ համոզվեք, որ դուք աշխատում եք նույնիսկ մակերեսների վրա:

Եթե ​​դուք սկսում եք նկատել ITBS- ի վաղ շրթունքները (ITB- ի ծանրության եւ ծնկների ծայրում), ապա դուք կարող եք կանխել այն ավելի վատը, որպեսզի հետեւողականորեն կատարեք ուժ եւ ճկունություն, շաբաթը երկու կամ երեք անգամ կատարված աշխատանք: Ձեր ITB- ին գլորում է մերսման գործիքի միջոցով, ինչպիսիք են Stick- ը կամ փրփուրը, պարբերաբար, կարող է նաեւ մեծ տարբերություն ունենալ:

Դուք նաեւ կարող եք տեսնել ֆիզիկական թերապեւտին խորը հյուսվածքի մերսման համար: Փորձեք ոտքի բարձրացման զորավարժություններ, ամրացնելու ձեր կծու եւ պետք է բարեխիղճ ձեր ITB եւ quads ձգում. Համոզվեք, որ ձգվում եւ ոտքի վրա եք երկու ոտքը, քանի որ որոշ մարզիչներ կենտրոնանում են վնասված ոտքին եւ հետո ավարտում են ITBS- ի մյուս ոտքը:

Շատ վազքի վնասվածքների նման, եթե դուք չեք որոշում եւ բուժում վնասվածքի արմատային պատճառը, ապա հավանական է, որ տառապում եք ITBS- ից: Եթե ​​դուք անցյալում եք ունեցել, համոզվեք, որ ձեր ոտքերի եւ վազքի քայլելու համար հագած կոշիկները եք կրում: Կարեւոր է նաեւ, որ ֆիզիկական թերապեւտը գնահատում է այն խնդիրը, որը կարող է առաջացնել որոշակի թույլ տարածքներ, որոնք կարող են առաջացնել խնդիրը: Նրանք, ովքեր տառապում են ITBS- ից, հաճախ ունեն իրենց թուլությունը:

Փորձեք ընդգրկել սովորական ուժի ուսուցում ձեր ռեժիմում:

Զորավարժությունները, ինչպիսիք են մեկ ոտանի հավասարակշռության շարժումները, կողմնակի բարձիկները եւ կռունկները, հատկապես ձեռնտու են ITBS- ին հակազդողների համար: Ձեր IT խմբի հերթական փրփուրը նույնպես կարեւոր է ITBS- ի կանխարգելման համար:

Ցավի տեղը. Ծնկի գլխարկ
Հնարավոր վնասվածք. Վազորդի ծնկ

Եթե ​​ձեր առջեւ ծառացած կամ առջեւ ծառացած կեղտոտություն ունեք, կարող եք զբաղվել վազորդի ծնկի մոտ, որը հայտնի է որպես patella femoral ցավազրկման սինդրոմ կամ նախորդ ծնկների համախտանիշ: Վազորդի ծնկները հաճախ ծանրացվում են ցածր թափքով, կախաղանով, վեր կամ վար աստիճաններով, կամ նստած երկար ժամանակով:

Վազորդի ծնկանը սովորաբար առաջացնում է թուլություն միջին քվադարիեպսայի մկանների եւ ամուր խոզապուխտերի կամ ՏՏ խմբերում:

Ձեր քվադաները պետք է անցկացնեն ձեր ծնկագոտին, այնպես որ այն հետեւում է եւ ներքեւ: Բայց եթե ձեր մկաններում թուլություն կամ անհավասարակշռություն ունեք, ձեր կոճակը շարժվում է ձախ եւ աջ, եւ ավարտվում է ձեր քրոնիկները քերծվածքով, պատճառելով ցավոտ շփում եւ գրգռում:

Վազորդի ծնկի բուժման համար դուք կարող եք կրճատել ցավը եւ բորբոքումը, վազելով անմիջապես ծնկի ծալելով: Աշխատեք ձեր չորս մկանների ամրապնդման վրա, որոնք կօգնեն աջակցել եւ կայունացնել ձեր կոկտեյը: Դուք կարող եք անել պարզ վարժություններ, ինչպիսիք են առաջատար լանջերը կամ ուղիղ ոտքերը: Ձեռնասխալելով ձեր խրամատները եւ կարող եք նաեւ օգնել ձեր ՏՏ խմբերին :

Դուք պետք է մի քանի օր անցկացնեք վազքից կամ խաչմերուկից , քանի դեռ դա ցավոտ չէ: Դուք գիտեք, որ անվտանգ է սկսել նորից վազել, երբ դուք կարողանում եք վազել ձեր նորմալ ընթրիքով եւ փոխհատուցել ծնկի ցավի պատճառով:

Ապագայում վազորդի ծնկի կանխելու համար համոզվեք, որ ձեր ոտքերի տիպի հագած կոշիկների ճիշտ տեսակն եք կրում: Բացի այդ, համոզվեք, որ դուք չեք աշխատում հագեցած կոշիկներով, քանի որ կոշիկի բարձի բացակայությունը կարող է հանգեցնել վազորդի ծնկի: Դուք պետք է փոխեք ձեր կոշիկները յուրաքանչյուր 300-400 մղոն:

Չնայած որոշ մարզիկները կարող են բուժել եւ կանխել ապագա վազորդի ծնկը, վերը նշված քայլերը կատարելով, մյուսները կարող են հետագա բուժում պահանջել: Ձեզ հարկավոր է այցելել ֆիզիկական թերապեւտ, որը կարող է ձեզ պատշաճ ձգվել եւ վարժություններ տալ: Եթե ​​ձեր վազորդի ծունկը պայմանավորված է գերագնահատումով (ոտքը շարժվում է ներսից), ապա ձեզ հարկավոր է տեսնել podiatrist- ին պատվերով պատրաստված օրթեզավորում ստանալու մասին:

Ցավի տեղը. Ծնկի գլխարկի գագաթը, Shinbone- ի վերեւում
Հնարավոր վնասվածք. Patellar Tendinitis

Ձեր ծնկների գլխի վերեւում ցավը ձեր shinbone- ի գագաթին կարող է լինել որպես patellar tendinitis, ընդհանուր ծանր վնասվածք: Patellar tendinitis- ն առաջացնում է կրկնակի սթրես ձեր patellar ցնցուղի մեջ, որը անցնում է ծնկապակի (patella) մինչեւ shinbone (tibia): Սթրեսը հանգեցնում է ցնցումների փոքրիկ արցունքներին, որոնք ձեր մարմինը փորձում է վերանորոգել: Դուք զգում եք ցավը, քանի որ ջիլը դառնում է բորբոքված եւ թուլացած:

Դուք կարող եք նախ նկատել ցավը վազքից հետո, բայց, ի վերջո, ավելի է վատանում, քանի որ ցնցումների արցունքները բազմապատկվում են, եւ դուք սկսում եք զգալ այն, երբ աշխատում եք:

Առաձգական թեսինիտի բուժման համար փորձեք առաջին հերթին ինքնակառավարման միջոցներ կիրառել, ինչպես օրինակ, սառցադաշտ տարածքը եւ մի քանի օր անցկացնելով վազքից: Դուք պետք է խորհրդակցեք ձեր առողջապահական մասնագետին, եթե դուք նկատում եք շատ ուռուցք, ցավը շարունակվում է, կամ վատնում կամ խոչընդոտում է ձեր ամենօրյա գործունեության կատարման ունակությունը:

Ցավի տեղը. Ծնկի ամբողջը
Հնարավոր վնասվածքներ. Meniscus պոկել

Meniscus արցունքների ախտանշանները ներառում են ընդհանուր ծնկի ցավը, ծնկների ամբողջությամբ այտուցվածությունը, վնասվածքի ընթացքում ծնկների սենսացիան, ծնկների կարծրություն (հատկապես նստածից հետո), զգացմունք, կարծես ձեր ծնկները կողպված են տեղում, երբ փորձում եք տեղափոխել այն, եւ դժվարություն կռում եւ ոտքի ուղղում:

Meniscus (ծնկի աճառ) արցունքները կարող են տեղի ունենալ այն ժամանակ, երբ մարդը հանկարծակի շարժվում է կամ հանկարծակի ծնկի իջնում: Ավելի հոսողներ ավելի շատ են վտանգի տակ, քանի որ meniscus թուլանում է տարիքից: Runners ավելի հաճախ վնասում է medial meniscus (կենտրոնական meniscus կցված է tibia կամ shinbone), այլ ոչ թե երիկամային meniscus (ծնկի կողքին).

Բուժումը meniscal արցունքներից կախված է չափից եւ գտնվելու վայրը արցունքաբեր. Երբեմն փոքր արցունքները ինքնուրույն բուժում են պատշաճ բուժում:

Ձեր բժիշկը ամենայն հավանականությամբ խորհուրդ կտա հանգստանալ (ազդեցություն չունեցող գործողություններով), հակաբորբոքային դեղորայք եւ սառչել ձեր ծունկը `ցավը եւ այտուցվածությունը նվազեցնելու համար: Սառցե ծունկը 15-ից 20 րոպե յուրաքանչյուր 3-ից 4 ժամ 2-ից 3 օրվա ընթացքում կամ մինչեւ ցավը եւ այտուցը: Ձեր բժիշկը կամ ֆիզիկական թերապեւտը կարող է նաեւ ձեզ տալ մի նուրբ ամրապնդման եւ ձգվող զորավարժություններ: Եթե ​​արցունքը մեծ է, անկայուն կամ առաջացնում է արգելափակման նշաններ, ապա կարող եք վիրահատություն եւ հետագա ֆիզիկական թերապիա:

Ապագայում meniscus արցունքները խուսափելու համար համոզվեք, որ ձեր ոտքերի եւ վարման ոճերի համար ճիշտ հագած կոշիկները եք կրում, քանի որ սխալ կոշիկների կրելը կարող է ձեզ խոցելի դառնալ, որ ծնկները ընկնում կամ կտրում են: Կատարեք զորավարժություններ , ամրացնելու մկանները, որոնք պաշտպանում եւ ծնկացնում են ծնկները, այնպես որ ձեր ծնկներն ավելի վնասակար են:

Պացիայի տեղը. Գլխուղեղի կամ ծնկի ներքին կողմում, համակցվածից
Հնարավոր վնասվածք

Եթե ​​ցնցում եք ձեր ծնկների վրա կամ ձեր ցածր ծայրին ներքեւում, կարող եք զբաղվել ծունկի բուրիտիտով, ձեր ծնկների կողքին գտնվող բուրսայի բորբոքում: Բուրսան փոքրիկ հեղուկով լցված, պահոցային պարկ է, որը նվազեցնում է շփման եւ ճաղատների ճնշումը ձեր ոսկորների եւ ձեր հոդերի մոտ գտնվող մկանների եւ ցնցումների միջեւ: Երբ այն բորբոքվում է, ձեր ծնկի վնասված հատվածը կարող է զգալ ջերմ, քնքշություն եւ այտուցվածություն, երբ դուք ճնշում եք գործադրում դրա վրա: Դուք կարող եք նաեւ ցավ զգալ, երբ դուք շարժվեք կամ հանգստանում:

Ծնկների վրա ծանրաբեռնվածությունը կարող է առաջացնել ցավ եւ բորբոքում `անսերին բուրսայի մեջ, որը գտնվում է ստորին մասում գտնվող ձեր ծնկի ներքին կողմում: Ծնկների բուրիտիտների ցավը եւ անհանգստությունը թեթեւացնելու համար կարող եք օգտագործել ինքնուրույն բուժման RICE մեթոդը :

Եթե ​​յոթից տաս օրվա ընթացքում չեք նկատում որեւէ բարելավում, ստուգեք ձեր առողջապահական մասնագետը: Ձեր բժիշկը կարող է դիմել ձեզ ֆիզիկական թերապեւտին կամ սպորտային բժշկության մասնագետին, որը կարող է ճկունություն եւ ուժեղացնել բարելավելու զորավարժությունները: Այս թերապիան կարող է թեթեւացնել ցավը եւ կանխել ծունկ ծնոտի ապագա երեւույթները: Ծնկների բուրիտի բուժման ավելի ինվազիվ բուժումը կարող է ներառել կորտիկոստոիդ ներարկում, ձգտում կամ վիրահատություն:

Ցավի տեղը. Ծնկի եզրին
Հնարավոր վնասվածքներ. Distal Hamstring Bursitis

Եթե ​​ցնցում եք ձեր ծնկների ետեւում, հենց ձեր հորթի գագաթին, կարող եք զբաղվել այլ տեսակի bursitis, distal hamstring bursitis- ի հետ: Դա սովորաբար ծանրության եւ շփման հետեւանք է, ինչը բուրանս առաջացնում է բորբոքված:

Դյուրակիր խոզանակ բուրսիտը բուժելու համար հարկավոր է աշխատել ձեր հարթ հեգնանքով, ձգվելով, գլորումով եւ մերսումով: Եթե ​​դա չափազանց ամուր է, ապա կարող եք նաեւ ֆիզիկական թերապիա ունենալ խաչաձեւ ֆրիկալային մերսման, էլեկտրական խթանման եւ ուլտրաձայնային հետազոտության համար:

> Աղբյուրներ.

> Ծնկային Bursitis, http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/knee-bursitis/basics/definition/con-20030816: Թարմացվել է Ապրիլ 2014 թ.

> Maharam L. Running Doc ուղեցույց Առողջ Running , Velo Press, 2011 թ.

> Meniscus Tear - Overview, http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/torn-meniscus/home/ovc-20262344, Թարմացվել է Հունվար 2017.

Patellar Tendinitis, http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/patellar-tendinitis/basics/definition/con-20024441, Թարմացվել է `Հունվար 2015: