Guys, ժամանակն է ձերբազատվել ձեր գարեջուր փորը: Ձեր waistline- ն ընդլայնվում է ձեր վերահսկողությունից դուրս: Եթե այո, այո, դու մենակ չես: Տղամարդիկ հաճախ հաճախ քաշ են ունենում իրենց մայրցամաքում եւ փորձելով գտնել կորիզի ճարպից ազատվելու լավագույն միջոցը, կարող է դժվար լինել, քանի որ փորձագետները հաճախ անհամաձայնություն են դրսեւորում: Քանի որ դուք կարող եք ակնկալել, որ ձեր բորբոքված բեղմնավորումը լավագույն ծրագիրը ներառում է դիետա եւ վարժություն:
Բայց ինչ կարող եք ակնկալել, այն է, որ ձեր ծրագիրը պետք է մեկնարկի ձեր բժշկին:
Ինչու բորբոքային ճարպից ազատվեք:
Եթե դուք ավելաքաշ եք, ձեր ընդհանուր մարմնի չափը նվազեցնելը, հավանաբար, լավ գաղափար է: Սակայն խոզի ճարպը հատուկ ուշադրություն է դարձնում: Հետազոտությունները ցույց են տվել, որ որովայնի ճարպը պահելը կարող է հատկապես խնդիրներ առաջացնել ձեր առողջության համար: Բազմաթիվ հետազոտական ուսումնասիրություններ ցույց են տվել, որ աճող իրան շրջապատը եւ սրտի հիվանդության եւ այլ պայմանների բարձր ռիսկը, ներառյալ `metabolic syndrome եւ տիպի 2 շաքարախտ:
Այսպիսով, որքան մեծ է չափազանց մեծ: Եթե դուք չափում եք ձեր որովայնը ձեր հիպբոնի վերեւում եւ ձեր չափումը ավելի քան 40 դյույմ է (35 դյույմ տիկնայք), ապա դուք գտնվում եք որոշակի պայմանների ռիսկի բարձրացման վրա, ըստ առողջապահության ազգային ինստիտուտների: Մեկ ուսումնասիրությունը նույնիսկ ցույց է տվել, որ տղամարդկանց թվաքանակի 33 աստիճան ցածր չափի եւ 28 դյույմ կանանց շրջանում կարող են օգտագործվել այնպիսի մարդկանց հայտնաբերելու, որոնք սրտի հիվանդության ավելի մեծ վտանգի տակ են:
Մտածեք, որ դուռը փակված ես, եթե ավելորդ քաշ չես: Նորից մտածիր! Նույնիսկ եթե ձեր BMI- ը նորմալ է, որոշ ուսումնասիրություններ դեռեւս ենթադրում են, որ ձեր միջավայրում ավելցուկային քաշի անցկացումը կարող է պրոբլեմային լինել, հատկապես, երբ մենք տարիքում ենք: 50-ից բարձր տարիքի ավելի քան 100,000 տղամարդկանց եւ կանանց գնահատումը ցույց տվեց, որ անկախ BMI- ից, բարձր իրան շրջապատը կապված է հին մեծահասակների մահվան վտանգի հետ:
Իհարկե, ձեր շրջապատի շրջանակը միայն մեկ չափումն է, որը ձեր բժիշկը կօգտագործի տարբեր բժշկական պայմանների համար ձեր ընդհանուր ռիսկը գնահատելու ժամանակ: Բայց եթե դուք եւ ձեր բժիշկը որոշում եք, որ որովայնի ճարպը ձեզ դնում է սրտի հիվանդության կամ նույնիսկ մահվան վտանգի տակ, ապա դա կարող է հանգեցնել ձեր ներթափանցման ձեր մոտեցմանը:
Լավագույն եղանակները, որոնք կօգնեն նվազեցնել շագանակագեղձի ճարպը
Ուրեմն ինչ է այդ գարեջրի փորը նվազեցնելու լավագույն միջոցը: Զարմանալի չէ, որ լուծումը պահանջում է ուշադրություն դարձնել ինչպես դիետայի, այնպես էլ վարժությունների վրա: Բայց որն է ավելի շատ բաղադրիչ:
Մի քանի վերջին ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ վարժությունը ավելի կարեւոր դեր է խաղում նիհար որովայնի պահպանման գործում: Մեկ ուսումնասիրության արդյունքում որոշվեց aerobic- ի գործունեությունը որպես հիմնական գործոն: Հետազոտողները պարզել են, որ տղամարդիկ, ովքեր ավելի բարձր մակարդակով սրտանոթային ֆիթնես ունեն (նաեւ կոչվում են aerobic fitness), ավելի հավանական է, որ կախարդական միջնորդություններ ունենան, նույնիսկ եթե այդ մարդիկ ավելորդ քաշ ունեն:
Բայց, իհարկե, դա չի նշանակում, որ դուք պետք է օգտագործեք զորավարժությունները որպես պատճառաբանություն անտեսեք ձեր սննդակարգը: Դուք չեք կարող ուտել այն ամենը, ինչ ուզում եք եւ դեռ ակնկալում եք ձեր զավակից ազատվել: Գրքի հեղինակ եւ ճարպի կորուստների փորձագետ Թոմ Վենուտոն ասում է, որ տղամարդկանց կողմից ամենատարածված մարզական սխալներից մեկը արհամարհել է դիետայի եւ զորավարժությունների կարեւոր կապը քաշի կորստի նպատակներին հասնելու համար:
Համաձայնել է Coach Calorie- ի Tony Schober- ը: Նա ասում է, որ առողջ դիետան անհրաժեշտ է եւ այն մարդիկ, ովքեր կորցնում են որովայնի ճարպը, պետք է ավելի շատ սպիտակուցներ ուտեն : Թոմ Վենուտոյի գիրքը, Burn է Fat- ը, Feed the Muscle , տրամադրում է օգտակար ուղեցույց ստեղծելու անհատականացված դիետայի ծրագիր, որը ավելի բարձր է սպիտակուցի եւ լի է առողջ carbs եւ կարեւոր ճարպեր հասնելու առողջ քաշը:
Լավագույն զորավարժությունները, ձեր վրայից ազատվելու համար
Նյու Յորքի ֆիթնեսի մարզիչ Մեթ Գրիֆինը աշխատում է մարզասրահում, որտեղ հաճախորդները հիմնականում տղամարդկանց են: Նա ասում է, որ նիհար մարմին ստանալը պահանջում է սրտանոթային դասընթացների եւ բեռնաթափման կշիռների համադրություն: «Քաշի վերապատրաստման եւ սրտամկանի խառնուրդը պահպանում է մարմինը գուշակություն եւ արձագանքում դրա վրա դրված սթրեսներին»: Griffin- ը եւ Schober- ը նշում են, որ բարձր ինտենսիվության ինտերվալների վերապատրաստումը (HIIT) հատկապես արդյունավետ է այրվածքների այրման եւ այտուցը թիրախելու համար:
Այսպիսով, սա նշանակում է, որ դուք պետք է անտեսեք այն հայտնի որովայնի գանգուրները: Ոչ ճիշտ, ասում է Գրիֆինը: «Մեծ ոսկին ստանալը ավելին է, քան պարզապես մի փունջ նստելը»: Նա ասում է, որ որովայնի վարժությունը պետք է ներգրավնի ամբողջ մարմնին: Նա իր հաճախորդներին առաջարկում է ֆունկցիոնալ ուսուցում : Նա ասում է. «Հիմնական դասընթացը, որը ներառում է մարմնի շարժումը, ավելի է համապատասխանում ամենօրյա կյանքին»: Նա հատուկ նախընտրում է Pilates եւ Gyrotonic դասընթացներ տղամարդկանց համար, ովքեր ցանկանում են ստանալ հարթ ABS:
Եթե դուք չունեք մարզադահլիճ: Այստեղ կան նաեւ այլ վարժություններ, որոնք կարող են օգնել ձեր կոկորդը կտրելիս, եւ նրանցից շատերը կարող են արվել տանը: «Պլեկային զորավարժությունները արդյունավետ միջոց են, որպեսզի ամրացնեք ձեր բոլոր մկանները», - ասում է ֆուտբոլային մարզիչ Բրայան Մարտինը: Մարտինը վերապատրաստել է բազմաթիվ պրոդյուսերներ եւ ասում է, որ «պլակատը միանգամից տասնյակ մկանների է աշխատում, դա շատ ավելի ամբողջական զորավարժություն է, ապա որովայնային խառնուրդը կամ նստելը»:
Ներկայումս, Մարտինը իր հաճախորդների հետ օգտագործում է Stealth Core Trainer- ը: The plank- ի վրա հիմնված ab դասընթացավար օգտվողը զբաղվում է սմարթֆոնների խաղերով `դժվար մարտական վարժությունների համար: Անխախտելի խորհուրդը ձեր մարմնին դնում է անկայուն դիրքի, որը մանիպուլացվել է թիրախների եւ գնահատականների հասնելու համար: Ոչ միայն խաղային համակարգը հաշվի է առնում մարզումը, սակայն խաղի մեջ միավորներ ավելացնելու համար անհրաժեշտ կայունացումը օգնում է քանդել ամուր միջուկը:
Գաղտագողի մարզիչի հետ կամ առանց որեւէ մեկի կարող է տնկել ծրագիր: «Planks կարող է ամեն օր անել, - ասում է Մարտինը, - քանի որ հիմքը արագ վերականգնվում է»: Խորհուրդ ենք տալիս մինչեւ 30 վայրկյանից սկսել սկսնակների համար եւ աշխատել ձեր ճանապարհը մինչեւ օրական երեք րոպե: Լավագույն արդյունքների համար, սակայն, նա ասում է, դեռեւս լրիվ մարմնի պարապմունքներ կատարում շաբաթական 3-5 օր առնվազն 30 րոպե եւ հավասարակշռված սննդային ծրագրի հետ »:
Գրիֆինը համամիտ է, ընդգծելով քաշի կորստի եւ կորիզի ճարպից ազատվելու համապարփակ ծրագրի կարեւորությունը: Դա ոչ միայն դիետայի կամ պարզապես մարզասրահի մասին է: Ձեր սպիտակ գույնը կտրելով կարող է ազդել ձեր երկարատեւության վրա: Ձեռք բերեք ժամանակին խոսելու ձեր բժշկի հետ եւ զարգացնեք առողջ ուտելիքի եւ ուժեղ զորավարժությունների ողջ կյանքի ծրագիրը `նիհարելու եւ կշռադատելու համար:
> Աղբյուրներ.
Ալան Ֆ. Ֆլինթ, Քեթրին Մ. Ռեքսրոդ, Ֆրանկ Բ. Հու, Ռոբերտ Ջ. Գլինն, Հերվե Կասպարդ, Ջոան Է. Մենսոն, Վալտեր Ք. Ուիլետ, Էրիկ Բ. Ռեմմ: «Մարմնի զանգվածի ինդեքսը, իրան շրջապատը եւ սրտի կաթվածի վտանգը. Տղամարդկանց եւ կանանց հեռանկարային ուսումնասիրություն»: Սիբիրախտի հետազոտություն եւ կլինիկական պրակտիկա հուլիս, 2010 թ.
> Էրիկ Ջ. Հակոբս, բ.գ.դ. եւ այլն: «Ամերիկայի խոշոր կղզում», «Իմաստ շրջապատի եւ բոլոր պատճառների մահացությունը»: JAMA Ներքին Բժշկություն Օգոստոս 2010:
> Mayo, Melissa J. Grantham, Justin R. Balasekaran, Govindasamy: «Զորավարժությունների պատճառած քաշի կորուստը նախընտրում է նվազեցնել որովայնի յուղը»: Բժշկություն եւ գիտություն սպորտի եւ զորավարժությունների փետրվար 2003 թ.
> Ռոզան Նեսս-Աբրամոֆ, MD, Քերոլայն Մ. Աբովյան, «Վիրահատական շրջանառության չափումներ կլինիկական պրակտիկայում»: Կլինիկական պրակտիկայի սնուցում Օգոստոս > 2008:
Վոնգ, Սյուզի Լ. Կաթզմառիկ, Պիտեր Թ. Նիշման, Միլթոն Զ. Եկեղեցի, Տիմոթի Բ Բլերը, Սթիվեն Ն. Ռոսը, Ռոբերտը: «Cardiorespiratory Fitness- ը կապված է ցածր որովայնային ճարպից անկախ մարմնի զանգվածային ինդեքսի հետ»: Բժշկություն եւ գիտություն սպորտում եւ վարժությունում .