Կան շատ լավ պատճառներ, որոնք կօգնեն կշիռները կրճատել կանոնավոր մարզվելը: Մկանային զանգվածի եւ տոնայնության ավելացումն ավելի հեշտացնում է գրեթե ամեն ֆիզիկական ակտիվությունը, օգնում է խուսափել անցանկալի ճարպի ձեռքբերումից, բարելավում է մարզական կատարումը եւ կարող է զգալիորեն բարելավել ինքնավստահությունը եւ ինքնագնահատականը: Բայց կանանց համար լավագույն միջոցներից մեկը, որն իր զորավարժություններին ավելացնում է քաշը, իրականացնում է ավելի ուժեղ ոսկորներ, որոնք կարող են խանգարել ավելի մեծ տարիքում օստեոպորոզ առաջացման:
1 - Կատարել ուժեղ ոսկորներ ճիշտ վարժություններով
Ամեն անգամ, երբ ուժեղացնում եք ձեր մկանները, դուք ամրացնում եք ոսկորները, բայց որոշ զորավարժություններ ավելի արդյունավետ են աշխատանքում: Քաշը կրող զորավարժությունները, ինչպիսիք են վազելը, նետվելը, ցատկելը եւ կշիռները քաշելը, ոսկրերի ամրացման համար ամենաարդյունավետ միջոցն են:
Երբեք էլ ուշ չէ, բարձրացնել ոսկրերի խտությունը `ուժեղացնելով վերապատրաստման զորավարժությունները: Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ նույնիսկ 60-ականների եւ դրանից հետո մարդիկ կարող են զգալիորեն մեծացնել իրենց ոսկորների խտությունը, երբ նրանք իրականացնում են կանոնավոր քաշի բարձրացման զորավարժություններ:
Այսպիսով, ինչ են լավագույն ոսկրային խտության կառուցվածքը: Կարդացեք:
2 - Բարձրացրեք կշիռները մեծ ոսկորների խտության կառուցման համար
Ավելի ուժեղ ոսկորներ կառուցելու լավագույն եղանակներից մեկն այն է, որ կանոնավոր քաշային վերապատրաստման վարժանքներ անցկացվեն, ինչպիսիք են squats, lunges եւ այլ լիարժեք մարմնի քաշի վերապատրաստման վարժություններ: Այսպիսի զորավարժությունները ցույց են տվել, որ օգնում են արագացնել ոսկրային խտությունը արագ բոլոր տարիքի մարդկանց համար: Ձեռնամուխքի ուժի նպատակն է ապահով կերպով բարձրացնել ծանր քաշը, որպեսզի դուք մկաններ մտնես, բայց ոչ այնքան, որ դուք ունեք աղքատ ձեւ կամ անփույթ տեխնիկա: Իդեալում, վերցրեք այնքան կշիռ, որքան կարող եք ապահով վերահսկել 6-10 կրկնությունների համար, հանգստանալ եւ կրկնել ընդամենը երեք անգամ:
Եթե դուք նորություն եք քաշային կարգում, մարզիչից կամ մարզիչից ստացեք առաջնորդություն, որպեսզի խուսափեք վտանգավոր բեռնաթափման տեխնիկայով եւ նվազեցնի ձեր վնասվածքի վտանգը: Սկսեք թեթեւ կշիռներով, որոնք հեշտությամբ կարող եք վերահսկել եւ ժամանակի ընթացքում ավելի ծանր կշիռներ կառուցեք:
Կան շատ տարբեր վարժություններ, որոնք կարող եք ավելացնել ընթացիկ ռեժիմ, որը նախատեսված է ոսկրային ուժի բարելավման համար, բայց լավագույններից հինգը ներառում են.
3 - Անցնել ձեր ճանապարհը դեպի ուժեղ ոսկորները
Ցանկացած վարժանք, որը ներառում է խարամեր, թռիչքներ եւ շարժիչ շարժումներ, կարող է նաեւ բարձրացնել ոսկրերի խտությունը: Այս տեսակի բարձր ինտենսիվության ազդեցության վարժությունը զգալի ուժ է ստեղծում մկանների, հոդերի եւ ոսկորների վրա, ինչը, ըստ էության, լավ է ոսկրային կառուցվածքի համար, բայց դա կարող է նաեւ հանգեցնել վնասվածքների, եթե դուք չեք ներգրավված բարձր ազդեցության զորավարժություններին, այնպես որ զգուշությամբ խորհուրդ է տրվում պարզապես նոր սկսելու համար:
Եթե դուք համոզված չեք, որ ձիավարությունը կարող է ոսկորներ կառուցել, 2015 թվականին հետազոտողները ցույց տվեցին, որ միջին տարիքի կանայք, ովքեր չորս ամսվա ընթացքում երկու անգամ ցնցող վարժություններ են կատարել, զգալիորեն ավելացրել են ոսկրային խտությունը իրենց կեղեւներում: Սա հիանալի լուր է, քանի որ տարեց կանանց կույր աղիքները կարող են փչացնել:
Լավ ոսկորների համար լավագույն նետաձգման զորավարժությունները ներառում են.
4 - Զորավարժությունների ազդեցությունը ուժեղացնում է ոսկորները
Միջին մակարդակի վրա ազդեցության վարժություններ, ինչպիսիք են վազելը, արշավը, աստիճանների բարձրացումը եւ յոգան, ձեր ոսկորները վարժություն տրամադրելու այլ լավ միջոցներ են: Չնայած չափավոր ազդեցության վարժությունը չի տալիս ձեզ նույն բանգը, որ ավելի ուժեղ վարժություններ (ծանրամարտի եւ նետվելով), նրանք դնում են բավականաչափ սթրես մկանների եւ ոսկորների համար, բարելավելու ոսկորների խտությունը, հատկապես ցածր մարմնում , hips եւ ցածր ողնաշար:
Եվ չնայած նրան, որ ոսկորները կառուցելու համար հատուկ զորավարժություն չի համարվում, հավասարակշռության դասընթացը նույնպես խորհուրդ է տրվում այն մարդկանց համար, ովքեր ցանկանում են բարելավել մկանների ուժը, համակարգումը եւ կայունությունը, որը կարող է երկար ճանապարհ ընկնել, նվազելու հավանականությունը ընկնելու կամ կոտրելու հավանականությունը, հատկապես մեծահասակների դեպքում ոսկորները հաճախ դանդաղ են բուժելու համար:
Ոսկրածուծի խտության կառուցման լավագույն վարժությունները ներառում են `