Խթանել ձեր առողջությունը կամ նիհարել բույսերի վրա հիմնված դիետայի հետ
Դուք մտածում եք բույսերի վրա հիմնված դիետայի փորձարկման մասին: Հավանաբար, դուք փնտրում եք Vegan քաշի կորուստի սննդի ծրագրի պլանավորելու համար կամ հիմնական ուտեստների սննդակարգը `ձեր առողջությունը խթանելու համար: Կան բազմաթիվ բաղադրատոմսեր եւ դիետա համակարգեր, որոնք առկա են առցանց եւ տպագրված, բայց ոչ բոլորն են նախագծված դիետոլոգը: Այս նմուշը ուտեստի կերակրման ծրագիրը ներառում է վեց օր, որոնցից յուրաքանչյուրը նախատեսված է սննդի փորձագետի կամ գրանցված դիետոլոգի կողմից:
Օգտագործեք այն առողջ ուտեստների սննդի պլան կառուցելու համար, որը համապատասխանում է ձեր ժամանակացույցին եւ ձեր ապրելակերպին:
Ինչ կարելի է ակնկալել, երբ դուք սկսում եք Vegan ճաշի պլան
Նախքան որոշել եք ուտեստը քաշի կորստի կամ առողջության համար մտածել, թե ինչպես է ձեր դիետան փոխվելու: Կաթնամթերք, ձու եւ կենդանական ծագում ունեցող ապրանքներ տրամադրելը դժվար է: Բայց եթե դու յուղոտ ես, միսից հրաժարվելը յուրահատուկ մարտահրավեր է:
«Միսը հարուստ է ամեն կերպ, այն կարող է խորապես բավարարել եւ ծեծել», - ասում է Annie B. Kay- ը, որը լիցենզավորված ինտեգրացված դիետոլոգ է: Kay- ը խթանում է Կրիպալուի Յոգայի եւ Առողջության կենտրոնում բույսերի վրա հիմնված դիետայի անհատականացված տարբերակը, որտեղ նա գլխավոր սննդարար է: Նա ասում է, որ միսը օգնում է կանխել սովից եւ նաեւ պարունակում է ճարպ, որը բերում է համը եւ բավարարում է:
«Երբ մարդիկ սառը հնդկահավին են գնում, նրանք կարոտում են միսը եւ նույնիսկ զգում են, որ լվանալուց, mouthfeelից եւ հագեցածությունից, կարող են սոված լինել ավելի խորը ձեւով, եւ դա կարող է մի քիչ առաջ առնվազն մանրաթելից եւ բույսերի սպիտակուցների մեկնարկից եւ մարդիկ գտնում են ճարպերի, մանրաթելերի, սպիտակուցների եւ սնուցիչների ճիշտ հավասարակշռությունը »:
Ուրեմն, երբեւիցե վեգետիկ սնունդ պլանի ընդունման գաղափարը հաճախ դիմում է, ապրելակերպի պահպանման իրականությունը կարող է լինել ավելի դժվար, քան ակնկալել: Բայց դուք չեք պետք է գնալ միանգամից բոլորին: Vegan կենսակերպի նկատմամբ փոքր քայլերը կարող են ավելի լավ աշխատել:
Գնահատեք այս նմուշային ուտեստի կերակուրները, որոնք ստեղծվել են հավաստագրված դիետոլոգների կողմից:
Մտածեք այն մասին, թե արդյոք ծրագիրը կայուն կլինի ձեզ համար: Եթե դուք չեք կարծում, որ ամեն օր ուտող ուտողը իրատեսական է, ապա ընտրեք շաբաթը մեկ կամ երկու օր մսի եւ կաթնամթերքի հեռացումը: «Հիշեք, որ նույնիսկ եթե դուք ուտում եք ավելի քիչ մսամթերք եւ խորտակվում եք վարագույրի մեջ, ապա դուք դեռ շահում եք բույսերի վրա հիմնված դիետայի օգուտը», - ասում է Կեյը:
One-Week Vegan ՈՒտելիք պլան
Ստորեւ թվարկված յուրաքանչյուր օր նախագծված է սննդամթերքի այլ մասնագետի կողմից: Օրերը պարտադիր չէ, որ միասին աշխատեն միասին աշխատելու համար, բայց սննդակարգը այդպես չօգտագործելու պատճառ չկա: Դուք նկատում եք, որ յուրաքանչյուր օրվա ծրագիրը բավարարում է տարբեր տեսակի ուտող:
Բացի այդ, դուք կտեսնեք, որ ընդամենը վեց օր կա: Որպես Vegan ուտող, դուք, հավանաբար, կգտնեք, որ դուք ավելի շատ եփել: Այս կերակուրներից շատերը կարող են նախապես պատրաստվել այնպես, որ դուք ունեք երկու-երեք օրվա առողջ սնունդ: Օգտագործեք շաբաթվա վերջին օրը `վայելելու մնացորդները:
1-ին օր. Vegan- ը Meat Lover- ի համար
Ներկայումս դուք ամեն ճաշի միս եք ուտում: Եթե այո, ապա ստուգեք այս ընտրանքային ընտրացանկը Jackie Newgent- ի, RDN- ի, CDN- ի կողմից: Նա ապահովում է շատ քանակությամբ միս ուտեստներ, այնպես որ դուք չեք զգում, որ բացակայում եք: Նա ասում է, որ ճաշը ապահովում է մոտ 1500 կալորիա, ինչը շատ կանանց եւ նույնիսկ որոշ տղամարդկանց համար խելամիտ կլինի:
- Նախաճաշ . Մանրացրած մեքսիկացի Tofu Skillet- ը «Scramble» 4 ունցիա փշատված ընկերության Nasoya Sprouted TofuPlus- ը 2 թեյի գդալով ավոկադո յուղով 10 խաղողի լոլիկով, 2 թակած կավե սալիկներով, ձմերուկի աղով եւ քրքում փոշուց: Խառնել 1/2 բաժակ սեւ լոբի, 2 ճաշի գդալ տաք կալանտրե տերեւներ, 8 օրգանական կապույտ եգիպտացորեն տորթ կիտրոն եւ ծառայել 3 ճաշի գդալով սալսա բերդով: Սուրճի փոխարեն, սեւ թեյ վայելեք կրաքարի կույտով:
- Ճաշ : Լցոնած Hummus Pita սենդվիչ - Օգտագործեք 1 խոշոր հացահատիկի խնձոր եւ շաքարավազ 1/2 բաժակ հումուսով եւ խառնուրդով կտրատած լոլիկ, վարունգ, կարմիր սոխ եւ մանկական սպանախ: Կողքի վրա ունեն 1 բաժակ հատապտուղներ կամ մանգո կտորներ `կանաչ թեյով, որը զարդարված է թարմ անանուխով:
- Ընթրիք . Բաց դռներ Կալիֆոռնիայի Vegan Burger-One Organic Shiitake սնկով արեւածաղկի բուրգեր տապակած կաղամբի ամբողջ հացահատիկի կեսը մեկ կարմիր սոխի կտորով (կամ կարամելացված սոխով), 3 ավոկադոյի շերտով եւ կես բաժակ միկրոօրգանիկներով: Կողքի վրա պետք է խիտ կտրատած ձիթապտղի յուղով աղացած ծաղկակաղամբ «սթեյք» խնկունի եւ ծովային աղով եւ 1 բաժակ շոգեխաշած սպանախով `կիտրոնի կեղեւով:
Եթե դուք սոված եք սննդի միջեւ, Newgent- ը նշում է, որ դուք կարող եք վայելել խորտիկ-ապակու մեջ եւ մնալ 1500 կալորիականությամբ: Պարզապես միացրեք 1/3 բաժակ KIND Առողջ ձավարեղեն գետնանուշ կարագ Ամբողջ հացահատիկի կլաստերները 1/3 բաժակ պարզ բույսերի վրա հիմնված մածուն կամ պյուրե բանանով:
Օր 2: Vegan սննդի ծրագիր կաթնամթերքի սիրահարների համար
Եթե դուք հիմա շատ կաթնամթերք եք օգտագործում (կաթ, պանիր, մածուն), ապա այս օրվա ուտեստի ուտելիքը կարող է դիմել ձեզ: Վավերացված սննդային խոհարարի Melissa Eboli- ի սննդակարգը ապահովում է բուսական հիմքի վրա հիմնված սննդամթերք, ինչպիսիք են կոկոսի կաթը:
- Նախաճաշ . Մեկ քառորդ բաժակ գավաթով հարվածել 1 թեյի գդալ կտավատի եւ chia սերմերի, 1/2 բաժակ խառը հատապտուղների, 1 ունցիայի ընկույզի եւ 1 բաժակ վանիլային կոկոսի կաթով:
- Ճաշ: Curried tofu աղցան հետ Veganaise, սեւ լոբի, նեխուր եւ կարմիր սոխ կոկոսի paleo փաթեթավորեք.
- Ընթրիք . Vegan խորովածի սոուսով տապակված չորս ունցիա խորոված տապին: Մեկ բաժակ քվինո խառնվում է մի բաժակ հում կարմիր պղպեղով եւ շոգեխաշած բրոկկոլիով:
- Աղանդեր : Վանիլային կոկոսի մածունն ընկղմվում է Vegan շոկոլադե չիպսերով, պեկանով եւ դարչինով:
Օր 3: Vegan ՈՒտելիք պլան հաց Lover
Եթե դուք վայելեք հացը, մակարոնեղենը եւ այլ օսլա կերակուրները, դուք պետք է զգույշ լինեք ձեր ընտրության մասին, երբ դուք ուտում եք: Այդ ապրանքներից շատերը ներառում են կաթնամթերք եւ ձու: Անդրեա Ջոնսոնը, RD, CSP, LDN- ը միասին են դրել այս այլընտրանքային ուտեստի դիետայի ծրագիրը, որն օգնում է ձեզ խելացի ուտեստով ընկերական ընտրություններ կատարել: Նա փոխարինում է սովորական հացամթերքների նման, նախաճաշի, պիցցայի եւ ճաշի համար թխվածքաբլիթների համար նախատեսված կրոյցանտի եւ ճաշի տապակած հացամթերքների հետ ընթրիքով ուտելիքի ուտելու պլանի մեջ:
- Նախաճաշ . Vegan անգլերեն անուշահոտ շոկոլադով եւ աղ / պղպեղով, սուրճով, կոկոսի կաթնաքարով:
- Ճաշ : Կվինեա `կաթնամթերք չպարունակող սպագետտի սոուսով, իտալական համեմունքներով եւ սեւ լոբիով` կաթնամթերքի չոր հյութերով եւ կանաչ տերեւներով բանջարեղենով, որոնք կօգնեն երկաթի ապահովմանը:
- Ընթրիք . Բացօթյա վեգետի կամ սոյայի բուրգեր կաթնաշոռով տավարի կեսը, գազարով կամ կաթնամթերք չպարունակող աղցանով եւ բալզամիկ վինեգրետներով:
- Աղանդեր `սնձան ազատ, Vegan խանութից գնել թխվածքաբլիթներ կամ կոկոսի կամ ընկուզենի վրա հիմնված պաղպաղակ
Անդրեան ասում է, որ սննդարար է համարժեք, այս ճաշացանկը, հավանաբար, պետք է լրացվի ընկույզով խմորով, ավելի երկաթ եւ սպիտակուցներ տրամադրելու համար: Այն նաեւ պետք է ներառի ավելի շատ կալցիում եւ վիտամին D, այլընտրանքային ըմպելիքի տեսքով, ինչպիսիք են ամրացված կոկոսի կաթը, կակաոյի կաթը կամ նուշ կաթը, որոնք բոլորն էլ համեմատաբար ցածր են կալորիաներով: Ազատական նախուտեստներ եւ մրգերի եւ բանջարեղենի կողմերը պետք է թույլատրվեն օգնելու հագեցածությանը:
Օր 4: Vegan ճաշի ծրագիր, որը բավարարում է Snackers- ը
Սառա Հեքլերի, MS, RD- ի, LDN- ի, CISSN- ի այս նմուշը եւ վարունգային սննդակարգը կպահպանեն ձեզ բավարարված լինելու դեպքում, եթե դուք սովորաբար խորտակեք սննդամթերքի, ճարպի, աղ, աղիների եւ ճաշակի առատությամբ: Ընդհանուր առմամբ, մանրաթելային հարուստ սննդամթերքները կլրացնեն ձեզ եւ կօգնեն խանգարել խաբկանքները:
- Նախաճաշ . Մեկ կամ երկու շերտ քաղցր կարտոֆիլի «տոստ», 3-4 ճաշի գդալ կարտոֆիլով ավոկադոյի հետ շաղախված սերմերի եւ պանրիկով
- Խորտիկ . Երկու ճաշի գդալ հումուսի նեխուրի ձողիկներ
- Ճաշ : 2 բաժակ սպանախ աղցան, 1/4 բաժակ թակած պղպեղ, 1/4 բաժակ չոր տապակած չիր, կտրատած կեռաս լոլիկ եւ արեւելյան սմբուկի արիշտա: Հագցնել յուղով եւ քացախով:
- Խորտիկներ . Մեկ ունցիա պահածոներ եւ 1 բաժակ հատապտուղներ
- Ընթրիք . Մեկ բաժակ Sweet Potato, Black Bean եւ Quinoa Chili տապակած 2-3 ճաշի գդալ կտրատած ավոկադո:
Օր 5: Vegan ՈՒտելիք պլան քաղցր ատամը
Ձեզ դուր է գալիս կարամել եւ շոկոլադ: Այս Vegan դիետան պլան Molly Cleary, MS, RD, CDN, CNSC ապահովում է սնունդ, որոնք, ամենայն հավանականությամբ, ձեզ երջանիկ. Մսով կարագ, յուղալի տոմին, ադիբուդի եւ կճեպի խառնուրդ զույգը քաղցր եւ յուղալի հետեւողականություն է `քաղցրության ակնարկով` ձեզ երջանիկ պահելու համար:
- Նախաճաշ . Մեկ բաժակ սուրճի սոյայի կաթով, 2 հատ հատապտուղ, նուշ յուղով եւ թարմ շերտավոր պտուղներով
- Լանչ `խառը կանաչի, վարունգ, լոլիկ, գազար, ոսպ, խրթխրթան ձիթապտուղ, ավոկադո, յուղ եւ քացախով հագեցած տերեւային կանաչ աղցան:
- Խորտկարան `ադիբուդի (յուղի մեջ գցված) կամ հետքի խառնուրդի (ընկույզ, սերմեր, չորացրած պտուղ)
- Ընթրիք . Հացահատիկի գդալ, հեռու, քաղցր կարտոֆիլ, կաղապարված կանաչի կանաչի, արեւածաղկի սերմեր եւ կիտրոնի tahini հագնվելու կամ հացահատիկի ափսե, պատրաստված գորշ բրնձով, գազարով, լոբի ծիլով, կարմիր կաղամբով, էդամեյմով, scallions եւ գետնանուշով գետնանուշ կարագով սոյայի vinaigrette
- Խորտիկ կամ աղանդեր . Կոկոսի կամ սոյայի ոչ կաթնամթերքի մածուն այլընտրանք (նման SoDelicious կամ Kite Hill թարմ նուշ)
Եթե դուք տոստ (կամ որեւէ հաց ձեր vegan դիետայի) ներառում, դուք պետք է ընտրել մեկը, որը պատրաստված է առանց ձվի կամ կաթնամթերքի: Cleary բացատրում է, որ ոչ բոլոր հացի հացը vegan է, ուստի կարեւոր է ստուգել բաղադրիչները կենդանիների ապրանքների նախքան ձեր ընտրությունը կատարել: Նա առաջարկում է փորձել Ezekial ամբողջ հացահատիկի հացը կամ Vegan ընկերական բազմամյա հաց Trader Joe- ի.
Օր 6: Vegan Ուտելիք պլան տիպիկ ուտող
Այս Vegan դիետան ծրագիրը Maegan White, MA, RDN ապահովում է բազմաթիվ ուտեստներ, որոնք կարող են ծանոթ ձեզ, եթե դուք ուտում ստանդարտ ամերիկյան դիետայի. Հացահատիկի եւ տոստի նման սննդամթերքները կարող են ներառվել ձեր ուտելիքի ծրագրի մեջ, քանի դեռ դուք ուշադիր գնում եք եւ ընտրում եք առանց սնունդը առանց կենդանիների, կաթնամթերքի կամ ձվի վրա հիմնված բաղադրիչների:
- Նախաճաշ. Մեկ կտոր ցորենի տոստ, կիսաան ճաշի գդալ յուղով: Մի ունցիա ամբողջ հացահատիկ պատրաստի ուտելու հացահատիկ, մի բաժակ կտրատած ելակ (կամ սիրած մրգեր) եւ 1 բաժակ սոյայի կաթ, կալցիում, ամրացված:
- Ճաշ : Մեկ ամբողջ ցորենի տանտիլա մի թխվածքաբլիթ կամ տակո: Լրացրեք 1/2 գավաթով վերամշակված բուսական լոբի, 1/4 բաժակ սալսա, 1/4 բաժակ սխտոր, 1/4 բաժակ թակած լոլիկ: Վայելեք 1/2 բաժակ երեխայի գազարով (կամ ձեր սիրած բանջարեղենը) 1 թեյի գդալ ձիթապտղի կամ կտամեղացած յուղով եւ կիտրոնի հյութով: Մեկ բաժակ նարնջի հյութ, ամրացված կալցիումով:
- Կեսօրվա խորտիկ . Մեկ կես միավոր անզեն կակաո (կամ սիրած աղացած ընկույզ), բաժակ չոր ծիրան (կամ սիրած չիրացված), մեկ բաժակ սոյայի կաթ, կալցիում, ամրացված:
- Ընթրիքը միացրեք մեկ բաժակ tofu (կալցիումի հավաքածու), մեկ բաժակ ձիթապտուղ կամ սպանախ, 1/2 բաժակ կարմիր պղպեղ շերտերով (կամ սիրած հում բուսական), 1 բաժակ շագանակագույն բրնձով եւ 2 թեյի գդալ ձիթապտղի յուղով: Վայելեք 1 բաժակ խորանարդային ծաղիկ (կամ սիրած միրգ):
- Աղանդեր : Մեկ բաժակ շերբետ
Խոսք
Հիշեք, որ երբ դուք սկսում եք բույսերի վրա հիմնված դիետա, սննդի որակը կարեւոր է: Եթե դուք սկսում եք վեգետարիանական սնունդ պլան սկսել նիհարել կամ պարզապես ավելի լավ զգալ ձեր մարմնի մասին, ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ ավելի նպատակահարմար եք հասնել ձեր նպատակին, եթե դուք ընտրում եք ավելի քիչ մշակված ամբողջական սնունդ: Գրանցեք գրանցված դիետոլոգի օգնությունը, ճաշ պատրաստելու դասընթացներ կամ ներդրումներ կատարեք Vegan ճաշացանկում `սովորելու համար, թե ինչպես պատրաստել ու ուտել սննդարար կերակուրներ, այնպես որ դուք մնում եք ձեր ծրագրին եւ այն դարձնում առողջ եւ բավարարված սնունդ պլան:
> Աղբյուրներ.
> Satija A, Bhupathiraju S. et al. ԱՄՆ-ում մեծահասակների մոտ առողջ եւ անառողջ բույսերի վրա հիմնված դիետա եւ սրտի կաթվածի վտանգ: Սրտաբանության ամերիկյան քոլեջի ամսագիր : 2017, 70 (4): 411-422:
> Turner-McGrievy G, Barnard N, Scialli A. Երկու տարին ռանդալիզացված Weight Loss դատավարությունը համեմատած Vegan դիետայի ավելի միջին ցածր ճարպային դիետայի *. Գիրություն : 2007 թ., 15 (9): 2276-2281: