Շաբաթվա մի քանի ժամի ծախսելը ճաշի պլանավորման եւ նախապատրաստման համար արժե այն, երբ դուք վերջանում եք հավասարակշռված, սննդարար կերակուրներով: Դուք միշտ զինված կլինեք լավ ընտրության հնարավորությունով `դարձնելով ավելի հեշտ դիմանալ ձեր առողջական նպատակներին:
Հետեւեք այս քայլ առ քայլ ճաշի պլանին, ամբողջական գնումների ցանկով եւ կտրեք ձեր ժամանակը կիսով չափ: Այն հստակեցնում է հինգ օր շաքարային դիաբետով պատրաստված ճաշեր, որոնցից յուրաքանչյուրը անհատապես վերանայվում եւ վարում է բազմազան, բարձրորակ ճարպեր, սպիտակուցներ, ածխաջրեր եւ մանրաթել:
Ձեր կալորիականության եւ կարբի նպատակները
Որքան անհրաժեշտ կալորիաների քանակը տարբերվում է ձեր բարձրության, քաշի, գործունեության մակարդակի եւ նպատակների հիման վրա: Ստորեւ բերված մեկի նման հաշվիչները կարող են ճշգրիտ գնահատական տալ: Կուտակեք ձեր տեղեկությունները `սովորելու ձեր ամենօրյա ջերմաստիճանի նպատակը քաշի կորստի, քաշի ձեռքբերման կամ քաշի պահպանման համար:
Եթե ձեզ անհրաժեշտ է ավելի քիչ կալորիա, քան սնունդը նախատեսված է, մի փոքր նվազեցնող մասերը կամ փոխարինող բաղադրիչները կօգնեն: Եթե ձեզ հարկավոր է լրացուցիչ կալորիա, ապա ձեր երկրորդ օրը ավելացնել երկրորդ խորտիկ: Մի քանի խելացի տարբերակները ներառում են `
- 4 ճաշի գդալ հումուս `8 երեխայի գազարով` 125 կալորիա, 15 գ կարբ, 6 գ մանրաթել
- 1/2 բաժակ չիր չոր հունական յոգուրտ 23 նուշով `232 կալորիա, 10 գ կարբ, 3 գ մանրաթել
- 1 պինդ խաշած ձու `1/4 բաժակ գաջամոլով 1/2 ամբողջ հացահատիկի անգլերեն կեքս: 221 կալորիա, 17 գ կարծ, 6 գ մանրաթել
- 1/2 բաժակ ցածր ճարպի կաթնաշոռ `1 թեյի գդալ մեղրով եւ դարչին` 118 կալորիա, 10 գրամ ածխաջրածին, 0 գ մանրաթել
Ճաշի մեծ մասը (բայց ոչ բոլորը) մինչեւ 40 գրամ ածխաջրածին:
Ձեզ համար ճիշտ թվաքանակը նույնպես այստեղ կախված է լինելու `գործունեության մակարդակի եւ դեղորայքի հիման վրա: Ձեր դիետոլոգը կարող է ձեզ ուղղորդել ձեր իդեալական ածխաջրածին տիրույթը մատնացույց անելու համար:
Փորձեք չհասկանալ, եթե այն տեւում է մի քանի փուլ, carb counting եւ հետեւողականորեն չափում ձեր արյան sugars ստանալու բաներ ճիշտ. Ի վերջո, դուք կգտնեք, թե ինչն է լավագույնս աշխատում ձեզ համար:
Հիդրացություն
Այս սննդակարգը չի ներառում խմիչքներ եւ ենթադրում է, որ ձեր օրերում դուք կվայելեք թարմացնող, ոչ քաղցր ըմպելիքներ: Ջուրը մի ընտրություն է, բայց դուք կարող եք նաեւ փոխել բաները եւ փորձեք թարմ ծաղկուն անանուխի եւ կիտրոնի թեյի կամ թեթեւ ելակի ռեհան սպիրկոր : Առաջինը ավելացնում է զրոյական կալորիա, երկրորդը `միայն 16 կալորիա եւ 4 գրամ ածխաջրածին` 12 ունցիայի խմիչքի համար:
Ուտեստների պլան
Վերցրեք մի ակնարկ, թե ինչ եք վայելելու ամբողջ շաբաթվա ընթացքում: Կերտեք մեկ բաղադրատոմսով սպասարկումը, տեղավորելու համար, թե որքան մարդ եք կերակրում: Ժամանակը խնայելու համար վայելեք ճաշի մնացորդները հաջորդ օրվա համար կամ մինչեւ երկու օր:
| Երկուշաբթի | Երեքշաբթի | Չորեքշաբթի | Հինգշաբթի | Ուրբաթ | |
| Նախաճաշ | PB & Banana Crepes | Շոկոլադե Chia Smoothie | Coconut ազնվամորու վարսակի ալյուր | Hummus Նախաճաշ Բաղել | Խորոված նախաճաշ Ֆրիտտաա |
| Ճաշ եւ ընթրիք | Ասիական ճզմված աղցան | Կարմիր curry ոսպ ապուր | Asparagus Հավի տապակած բրինձ | Մեքսիկական հավի վեդեր աղցան | Գարուն թխված մակարոնեղեն |
| Նախուտեստներ | Walnut Edamame Mix- ը | Curried Սպիտակ Bean Dip | Դդումի շոռակարկանդակ մուսս | Tuna Salad Crisps- ն | Մուգ շոկոլադե տորթ |
Մթերքի ցուցակ
Նախքան գլուխը դուրս քաշեք, ուշադիր նայեք ցուցակը եւ կտրեք այն բոլոր իրերը, որոնք դուք ունեք: Այսպիսով, դուք սուպերմարկետում ժամանակ չեք ծախսում եւ կարող է գրավեք այն, ինչ ձեզ հարկավոր է:
Ձեռք բերեք ձեր բոլոր մթերքները մեկ անգամ `խնայել ժամանակը:
Երբ տուն եք բերում, նախապատրաստեք այն ամենը, ինչ կարող ես անել, շաբաթվա ընթացքում խնայել: Store թակած sebzes եւ pre-prepped սնունդ է Tupperware կոնտեյներներ է սառնարանի (ուժեղ Tupperware եւ mason բանկա են պահելու պահելու սննդի թարմ եւ անվտանգ). Պահպանեք բաղադրիչները, որոնք չեն օգտագործվել իրենց համապատասխան վայրերում, ինչպես ձեր մառանն ու սառնարանը, այնպես որ դրանք հարմար են, երբ դրանք օգտագործելու ժամանակն է:
Մանր-մթերք եւ պահածոներ - ամբողջ ցորենի ալյուր | Կաթնամթերք եւ ձու - անուշահոտ նուշ կաթ Թարմ արտադրել - բանան Միս եւ ծովամթերք - հավի կրծքամիս Հացաբուլկեղեն եւ հաց - ամբողջ հացահատիկի սալիկ Սառեցված ապրանքներ - ազնվամորի |
Խոսք
Այստեղ նպատակն է նախապատրաստել այն, ինչ կարող եք ժամանակ առ ժամանակ, որպեսզի շաբաթվա ընթացքում կարողանաք հեշտացնել ձեր աշխատանքային բեռնվածքը `թողնելով հիմնականում հավաք: Շանսերն այն են, որ ամեն ինչ կատարյալ չի լինի, եւ դա լավ է: Կարող եք եւ պետք է փոփոխեք ձեր կարիքները եւ անձնական աշխատանքի ընթացքը համապատասխանող քայլերը:
Կարող է օգտակար լինել ժամանակացույցը ձեր օրացույցում, ինչպես դուք հանդիպում եք կամ նշանակում: Արգելափակված ժամանակը ծառայում է որպես հիշեցում առաջադրանքի համար եւ նվազեցնում է հնարավոր խեղաթյուրումները եւ արդարացումները:
Եթե ցանկանում եք ստեղծել ձեր սեփական սննդակարգը, ուսումնասիրեք շատ շաքարախտով հարազատ դիետաները, որոնք մենք ունենք: Ընդհանրապես, դուք պետք է ձգտեք հավասարակշռություն եւ բազմազանություն: Կենտրոնանալ ձեր ափսեին լցնել բուսական եւ ամբողջական ձավարեղենով, ձիթապտղի սպիտակուցներով, ինչպես ձկով եւ հավով, պղպեղով եւ ցածր ճարպային կաթնամթերքով: Նվազագույն չափերը նույնպես կարեւոր են: Բանջարեղենի եւ սպիտակուցի հարուստ կերակուրները ձեզ կբավարարեն, օգնելու ձեզ համապատասխան սպասարկման չափին եւ իր հերթին ավելի լավ կառավարել ձեր արյան գլյուկոզան, խոլեստերինի մակարդակը, քաշը եւ ընդհանուր առողջությունը:
> Աղբյուրներ.
> Ամերիկյան շաքարախտի ասոցիացիա: Պլանավորման սնունդ: 2017 թ.