Թարմացնող բանջարեղենով լցոնված գարնանային Rolls

Սնուցում կարեւորում (մեկ ծառայում)

Կալորիա - 103

Fat - 4g

Carbs - 14 գ

Սպիտակուց `4 գ

Ընդամենը 20 րոպե
20 րոպե պատրաստել , եփել 0 րոպե
Ծառայություններ 6 (1 հատ գլանակ )

Գոյություն ունեն երեք հանգամանք, գարնան գլուխները, որոնք զգում են լավ սննդի ընտրություն. Նրանք պատրաստում են բանջարեղենի սննդակարգով սպասարկում, նրանք համեմատաբար ցածր են կալորիաներով (չհաշված չորացող սոուսների հաշվառման համար), եւ դրանք բավականին բազմակողմանի են, որպեսզի տեղադրվեն առավել ճաշակային բծերը . Չեմ սիրում մի Vegie? Փոխանակեք այն ուրիշի համար:

Դուք կարող եք կատարել ցածր FODMAP գարնանային գլանափաթեթ, որը չի բխում IBS ախտանիշներից, եթե հիշեք մի քանի բան: Նախ, մնում է ցածր FODMAP լցոնումներ: Բոլոր բաղադրիչները, որոնք նշված են բաղադրիչներում, ապահով են, եւ մենք տալիս ենք ձեզ մի քանի այլընտրանք: Երկրորդ, համոզվեք, որ օգտագործում եք միայն scallions- ի կանաչ հատվածները: Սպիտակ մասերը պարունակում են մեծ քանակությամբ fructans, որոնք ոչ IBS-բարեկամական չեն, եթե չես հանդուրժում նրանց: Ի վերջո, մի շեշտեք մի քիչ շատ բրնձի թղթերի եւ սոյայի սոուսի մասին: Ռայսը պատրաստվում է տապիոկա ալյուրից, բրնձի ալյուրից, ջուրից եւ աղից, որոնք բոլորն էլ ցածր են FODMAP- ներում: Թեեւ սոյայի սոուսը ունի մի քիչ ցորեն, դրա մեջ փոքր ցածր քանակություն ցորենը սովորաբար լավ է հանդուրժվում, եւ մենք չենք օգտագործում մեծ քանակությամբ այս բաղադրատոմսը:

Բաղադրությունը

• 2 ճաշի գդալ ցածր նատրիումի սոյայի սոուս
• 1/4 թեյի գդալ աղ
• 1/4 թեյի գդալ աղացած սեւ պղպեղ
• 2 ճաշի գդալ սալիկներ, միայն կանաչ մասեր, աղացած
• 7 ունց. ամուր tofu, կտրել 1/4 մատնաչափ շերտ
• 1/2 թեյի գդալ ձիթապտղի յուղ
• 1/2 վարունգ, julienned
• 1/2 կարմիր պղպեղ պղպեղ, julienned
• 1 միջին գազար, grated
• 1/4 ավոկադո, բարակ կտրտած
• 18-20 թարմ անանուխ տերեւներ
• 10-12 cilantro sprigs, կտրել է բխում
• 1/2 բաժակ ծիլեր (օրինակ, բուսական ծիլեր)
• 6 չորացրած բրինձ թղթեր

Նախապատրաստում

1. Փոքր ամանի մեջ միացրեք սոյայի սոուսը, աղը, պղպեղը եւ scallions: Տեղադրեք tofu շերտերը խառնուրդի մեջ, համոզվեք, որ բոլորը կաղապարված են, եւ թող ծովատառեք 7-10 րոպե:

2. Մարգարտելիս կարող եք կտրել եւ զարկել ձեր բանջարեղենը եւ կարգավորել դրանք զենքի մեջ:

3. Ձիթապտղի ձիթապտղի յուղը քերծվածքով եւ զգուշորեն ավելացնել tofu: Կատարեք յուրաքանչյուր կողմում 1 րոպեի համար: Հեռացրեք գազարների կողքին գտնվող շոգից եւ տեղից, զենքի ներսում:

4. Լրացրեք մի մեծ ամանի մեջ տաք ջրով: Նրբորեն վերցրեք բրնձի թղթապանակներից մեկը եւ թափեք գավաթը, ապա տեղադրեք ձեր աշխատանքային մակերեսը: Կենտրոնի միջնամասում կազմակերպում են մի քանի կտոր վարունգի, ավոկադոյի եւ զանգի պղպեղի, մոտավորապես գազարի եւ ալֆալֆա ծիլերի ճարպի, 2-ից 3 անանուխի տերեւների եւ cilantro sprigs- ի եւ մի կտոր tofu- ում `թողնելով մոտավորապես երկու դյույմ դատարկ է յուրաքանչյուր կողմում: Կառուցեք երեք կողմերը դեպի բաղադրիչները, ապա ամրացրեք փաթաթումը չորրորդ կողմում:

5. Կրկնեք բրնձի թղթերի եւ բաղադրիչների մնացորդի հետ: Կատարեք ամեն ինչ, որպեսզի գնահատեք բոլոր բաղադրիչները 6-ի մեջ: Դա լավ է, եթե յուրաքանչյուր գարնանային գիրքը չունի նույն քանակի լրացման լրիվ քանակ: Նրանք պետք է լինեն համեղ:

Բաղադրիչ փոխարինումներ եւ տարբերություններ

Դուք ունեք մի քանի տարբերակ ցածր FODMAP բանջարեղենի լրացման համար, եթե ցանկանում եք փոխել կամ ավելացնել այն, ինչ կոչված է վերը նշված բաղադրիչներում:

Գոլորշի կանաչ լոբի, շերտավոր կաղամբ (մինչեւ 1 բաժակ մեկ նստվածքում սովորաբար ապահով է խուսափելու ախտանիշները խուսափելու համար), թարմ բազիլը (անուշաբույր եւ բուրավետ ընտրություն, երբ սեզոնում), կարմրախտը եւ ցուկկինը բոլորն էլ լավ են աշխատելու:

Tofu- ը թեթեւ սպիտակուցի ընտրություն է: Դրա փոխարեն կարող եք լրացնել ձեր գլանափաթեթները մսի հետ:

Ամենալավ ընտրություններից մեկը: Գետնանուշ թուրին սառեցված նույն սոյայի սոուսի խառնուրդի մեջ tofu marinated in. Shrimp կլինի համեղ (եւ ավելի ավանդական) նաեւ.

Խոհարարություն եւ սպասարկման խորհուրդներ

Թույլ ջուրը սառեցրեք բրնձի թղթե ժապավենի վրա, նախքան այն տեղադրեք ձեր աշխատանքային մակերեւույթին, քանի որ այն կարող է կպչուն եւ դժվար է կառավարել:

Այս գարնան գլանները կարող եք ցանել գետնանուշով հիմնված խորոված սոուսով, պատրաստված մեկ քառորդ գավաթ գետնանուշ կարագով, մեկ քառորդ բաժակ սոյայի սոուսով, 1/2 ճաշի գդալ բրնձի քացախով, 1/4 բաժակ աղացած աղալ տերեւներով, 1/2 թեյի գդալ աղացած տերեւներով, 1 թեյի գդալ կրաքարի հյութ եւ մի պտղունց կարմիր պղպեղի փաթիլներ `բոլոր ցածր FODMAP բաղադրիչները, երբ օգտվում են համապատասխան սպասարկման չափերով:

Ավելի լավ է, հանգստանալ մինչեւ շաբաթավերջին դրանք եւ մի քանի օր վայելել թեթեւ ապուր կամ աղցան: