Կերակրեք ձեր ջուրը

Ֆունտ կորցնելը եւ առողջ քաշը պահպանելը կարող է լինել կոշտ, քանի որ տարեց եք: Կալորիականության ընդունման փոքր աճը, զուգորդված պակաս ֆիզիկական ակտիվությամբ եւ հորմոնալ տեղաշարժերով, կարող է ավելանալ ժամանակի ընթացքում քաշի ձեռքբերումից, թողնելով մեզ խոցելի տարիքի հետ կապված պայմաններ, ինչպիսիք են սրտանոթային հիվանդությունները, շաքարախտը եւ ճարպային լյարդային հիվանդությունը:

Չնայած քաշի կորստի հետ կապված բազմաթիվ մոտեցումներն ուղղված են մեր սննդակարգի որոշ բաղադրիչի նվազեցմանը (նվազեցնելով ճարպը, ածխաջրերը կամ ընդհանուր գլիկեմիկ ինդեքսը ), առաջատար սնունդը հետազոտողը ասում է, որ շատ արդյունավետ մոտեցումը ներառում է սննդի ամենակարեւոր բաղադրիչներից մեկը `ջուր:

Փենսիլվանիայի պետական ​​համալսարանի Մարդկային խթանիչ վարքագծի ուսումնասիրման լաբորատորիայի տնօրեն Բարբարա Ռոլլսը ասում է, որ սննդի մեջ ավելի շատ ջուր սպառում, այլ ոչ թե որպես խմիչք `ձեր ճաշի կողքին, կարող է օգնել ձեզ զգալ ավելի լիարժեք եւ ավելի գոհացած ավելի քիչ կալորիաներով:

Մենք ընտրում ենք քաշով, ոչ թե կալորիաներով

1990-ականների վերջերին Rolls- ը եւ գործընկերները հայտնաբերեցին հետաքրքիր առումով այն, որ այսօր շատ մարդիկ սպառում են սննդամթերքի օրը: Հետազոտողները պարզել են, որ իրենց հերթական սնունդով նույն քանակությամբ էներգիա (կալորիաներով) առաջարկող իրեր ընտրելը փոխարեն, գտնում են, որ մարդկանց մեծամասնությունը ուտելիքի նույն օրը կեսն ուտում է: Սա ստեղծվել է Rolls- ի սննդի լաբորատորիայում, որտեղ սննդի ընտրության ընտրանքները կշռում էին ճաշատեսակներից առաջ եւ հետո:

Նման հայտնաբերումը շատ արժեքավոր էր, քանի որ այն առաջարկել էր, որ մարդիկ փորձեն նիհարել կամ առողջ քաշ ունենալ, կարող են «խաբել» իրենց զգալով ավելի քիչ կալորիաներով, քանի դեռ մնացել են մշտական ​​մնացորդի քաշը:

Հետագա ուսումնասիրությունները հաստատեցին, որ դա ճիշտ է: Օրինակ, պարենային լաբորատորիայում շաբաթական լանչերի համար բերված առարկաները անճանաչելիորեն առաջարկվում էին տարբեր կալորիա պարունակող մակարոնեղեններ: Մեկ շաբաթում նրանք ունեին տիպային միս եւ տոմատի սոուս, իսկ հաջորդը նրանք ունեին 12-24% քիչ կալորիաներ ունեցող ուտեստ, ձեռք բերելով մակարոնեղեն կամ թակած բանջարեղեն (բարձր ջրի պարունակությամբ, ցածր կալորիաներով) որոշ մակարոնների համար:

Rolls- ն ասում է, որ սուբյեկտները սովորաբար նույն բաժինը չափում էին, անկախ նրանից, որ կալորիականության պարունակության փոփոխություն (նրա թիմը «կալորիականության խտություն» է անվանել) առանց սովածության, կամ էլ ավելի ուշ ուտելով, փոխհատուցելու համար:

Ինչու ավելի շատ ջուր խմել

Որոշ պատճառներով, մեր մարմինները ջուր չեն օգտագործում որպես խմիչք, այն նույն ձեւով, որը օգտագործում է «թաքնված» ջուրը պինդ սննդի մեջ, ասում է Ռոլլսը: Նա մեջբերում է այն հետազոտության մասին, թե մարդիկ առաջարկեցին ապուրը կամ գարեջուրը, որը կներկայացնի զգացմունքները ավելի լիարժեք եւ բավարարված, քան թե առարկաները առաջարկվում են նույն բաղադրիչները, ինչպիսիք են առանձին բանջարեղենը, ածխաջրերը եւ մի քանի բաժակ ջուր:

«Պարզվում է, որ սննդակարգը տարբեր կերպով ջուր է կախում, կախված այն բանից, թե խմեք այն կամ այն ​​միացված է ճաշատեսակին», - ասում է նա: «Սննդամթերքի մեջ ջուրն ավելի երկար է ստամոքսի դուրս գալու համար, ավելի շատ կուլ է տալիս, եւ քանի որ մասերը կարող են մեծ լինել, կան նաեւ տեսողական cues, որոնք ազդում են հագեցվածության կամ բավարարվածության վրա»:

Նույնիսկ ավելի լավ է, Ռոլլսը նշում է, որ ջրի մեջ հարուստ սննդամթերք փնտրելը հանգեցնում է այնպիսի սննդի խիտ ընտրությունների, ինչպիսիք են պտուղները եւ բանջարեղենները, որոնք դուք պետք է սպառեք, այնուամենայնիվ, առողջ ծերացման դեմ պայքարի բաղադրիչի մի մաս:

Բացի այդ, նա ասում է, ավելացնելով, որ ձեր ափսեում ավելի շատ արտադրանք կբարձրացնեք ձեր հատվածները մեծ եւ բավարարված:

Չպետք է ձեռնամուխ լինենք, որպեսզի նվազեցնենք մեր մասնաբաժնի չափը քաշի կորստի համար:

Ռեստորանների, տների ծառայությունների մատուցված հատվածները, եւ նույնիսկ շատ հրահանգների մեջ առաջարկվածները վերջին մի քանի տասնամյակների ընթացքում աճել են: Անշուշտ, «գերակշռող» հանգեցրեց Միացյալ Նահանգների գյուղատնտեսության դեպարտամենտի զգուշացումներին, որ ավելի փոքր մասեր ուտեն, որպես առողջ քաշի հասնելու միջոց:

Rolls- ն համաձայն է, որ եթե ձեր սննդամթերքի մեծամասնությունը կալորիա-խիտերի բազմազանություն ունենա, որոնք պարունակում են ավելացված ճարպեր եւ շաքարեր բարձր մակարդակ, դուք կշռում եք քաշը: Այնուամենայնիվ, նա պնդում է, որ ընդհանուր կալորիական պարունակությունը, չծառայող չափը, որոշում է, թե արդյոք մարդիկ ձեռք են բերում, կորցնում կամ պահում են իրենց մարմնի քաշը:

«Խնդիրն այն է, որ մարդիկ դժվար ժամանակահատվածում կրճատում են մասնաբաժինը», - ակնկալում է, թե որքան սնունդ է ուտում հիմնված հազարավոր նախորդ կերակուրների փորձի վրա: Եթե դա ավելի քիչ սնունդ է, քան ակնկալում են, ուտելուց հետո, որ նրանք սոված մնան »:

Իրոք, Ռոլլսը ասում է, որ մարդկանց պակաս կերակրելը հաջողակ ռազմավարություն չէ բնակչության համար: Առատաձեռն վաճառելը ավելի հեշտ վաճառք է, պնդում է, եւ այդ հատվածները կարող են առողջ լինել, եթե դրանք պարունակում են ավելի քիչ կալորիա: Իր գրքում The Ultimate Volumetrics Diet- ը խորհուրդ է տալիս խթանել կերակուրի ջրի պարունակությունը `ավելի ցածր կալորիականությամբ խոշոր, բավարարված հատվածներ ստեղծելու համար:

Լավագույն եղանակներ, «Ուտում եմ ձեր ջուրը»

Rolls- ն առաջարկում է, որ դուք կարողանաք «ավելի ուտել ուտելու ավելի քիչ ուտել», փորձելով այս ճաշի հնարքները:

• Սկսեք յուրաքանչյուր կերակուրը ցածր ջերմաստիճանի աղցանով կամ ապուրով, որոնցից երկուսը ապացուցված են նվազեցնել կալորիաների քանակությունը, որոնք հետագայում սպառում են
• Փոխարինեք բանջարեղենը, ցածր կալորիականությամբ խտությամբ, այլ սննդամթերքի համար, ինչպես միսը եւ ձավարը
• Սահմանափակեք ափերը եւ ձավարեղենը, այնպես որ յուրաքանչյուրը զբաղեցնում է ափսեների չորրորդ մասը
• Նպատակը լրացնել ձեր կեսը ձեր ափսեով բանջարեղենով պատրաստված եղանակով, որը պահպանում է ցածր ջերմաստիճանը (steaming, sauteeing կամ microwaving)
• Փորձեք ավելացնել երկրորդ կամ երրորդ բուսական մասը, ավելի մեծ բազմազանության համար, քան մեկ բուսական ծավալի ավելացումը
• Փորձեք առողջ կերակրատեսակի մի փոքր մասը, ինչպես նաեւ երկարատեւ շոկոլադը դեսերտի տեղում կերակուրի վերջում

_{Աղբյուրները.}

_{Բարբարա Ռոլլս, սննդի պրոֆեսոր: Փենսիլվանիայի պետական ​​համալսարան: Հարցազրույց անցկացրեց 2013 թ. Ապրիլի 30-ին:}

_{Rolls, BJ, Bell, EA, Castellanos, VH, Pelkman, CL, Chow, M. եւ Thorwart, ML (1999): «Էներգիայի խտությունը, բայց ոչ սննդամթերքի ճարպային բովանդակությունը տուժում է էներգիան էներգիայի մեջ, նիհար եւ սաստիկ կանանց համար»: American Journal of Clinical Nutrition 69: 863-871:}

_{Barbara Rolls եւ Mindy Hermann- ը: The Ultimate Volumetrics Diet- ի մասին Harper Collins- ը: 2012 թ.}